Leveling: 5 ท่าออกกำลังกายเพื่อสะโพกที่แข็งแรงและสวยงาม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ใช้เวลา 20 นาทีในการฝึกฝนและคุณจะไม่เสียใจ

การออกกำลังกายนี้จะทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย: สะโพก ก้นและหลัง กล้ามเนื้อ rectus และเฉียงของช่องท้อง แขนและไหล่จะกระชับอย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ คุณจะใช้การเคลื่อนไหวสะโพกเพื่อที่เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย สควอชของคุณจะลึกขึ้นเล็กน้อยและสบายขึ้นเล็กน้อย และเนื่องจากลักษณะเฉพาะของการสร้างคอมเพล็กซ์และการพักผ่อนที่น้อยที่สุด คุณจะต้องเพิ่มความอดทนด้วย

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:

1. แทงข้างหลังวิ่งด้วยแขนยื่นขึ้นไป
2. ท่างูเห่าและยกขา
3. กระโดดลงหมอบด้วยขาข้างหนึ่ง
4. บิดบนสะพานกดและตะโพก
5. Push-up และพลิกสะโพกในไม้กระดานด้านข้าง

คุณทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นทำต่อไป อย่ากังวลว่าจะขาดการพักผ่อนระหว่างการเคลื่อนไหว คุณไม่จำเป็นต้องใช้มัน

หากคุณยังคงทำงานไม่ได้เป็นเวลา 60 วินาที ให้หยุดเมื่อกล้ามเนื้อหรือปอดของคุณร้องขอความเมตตา พักจนกว่าจะถึงช่วงถัดไป และออกกำลังกายต่อไป เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย ให้พักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ ครบสามรอบ - ใช้เวลา 18 นาที

คุณสามารถติดตามวิดีโอกับฉันหรือดูวิธีการเคลื่อนไหวและตั้งเวลาของคุณเอง

วิธีออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้เราจะวิเคราะห์คุณลักษณะบางอย่างของแบบฝึกหัดและบอกวิธีทำให้ง่ายขึ้น

แทงข้างหลังวิ่งด้วยแขนยื่นขึ้นไป

ยกสะโพกสูงสามครั้ง สลับขา จากนั้นย่อตัวลงไปด้านหลังลึกและยกแขนขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง อย่ายกไหล่ขึ้นแนบหู กลับจากการแทงและทำแบบฝึกหัดซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง

ท่างูเห่าและยกขา

นอนหงายฝ่ามือแนบไหล่ เอนมือยกหน้าอกขึ้นจากพื้นเหยียดมงกุฎไปทางเพดาน ลดไหล่ของคุณยืดคอขึ้นพยายามงอหลังให้ดีอย่าทำอย่างกะทันหันเพื่อไม่ให้ทำร้ายกล้ามเนื้อ

ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ยกให้สูงที่สุด กระชับก้นของคุณค้างไว้ 1-2 วินาที ลดและทำซ้ำบันเดิลตั้งแต่ต้น

กระโดดลงหมอบโดยเอียงขาข้างหนึ่ง

ด้วยการกระโดด ลดตัวเองลงในหมอบให้ขนานกับพื้นหรือลดระดับลงเล็กน้อย พยายามให้หลังของคุณตรงและที่จุดต่ำสุดอย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

ด้วยการกระโดด รวบรวมขาของคุณไว้ข้างหลัง ยกเข่าขวาของคุณไปข้างหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ขยับกลับไปเป็นวงกลมแล้วงอขาข้างหนึ่งโดยใช้มือขวาแตะพื้น

ในขณะที่เอียง ให้งอเข่าพยุงเล็กน้อยแล้วให้หลังตรง นำขากลับมาแล้วทำซ้ำเอ็นตั้งแต่เริ่มต้น: กระโดดลงไปในหมอบ กระโดดไปข้างหลังและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ขาซ้ายเอียง

หากคุณไม่สามารถทรงตัวบนทางลาดได้ ให้วางเท้าไว้ด้านหลังนิ้วเท้า ให้หลังของคุณตรง

บิดตัวบนหน้าท้องและสะพานตะโพก

นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นวางมือตามลำตัว บิดกด: ดึงสะบักออกจากพื้นแล้วเหยียดมือไปที่ผนังฝั่งตรงข้าม ในเวลาเดียวกัน ให้กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

ยกไหล่ขึ้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น เหยียดร่างกายในแนวเดียวตั้งแต่เข่าถึงไหล่ ใช้เวลาสองวินาทีในท่านี้ บีบบั้นท้ายของคุณด้วยกำลังทั้งหมด จากนั้นลดตัวลงและทำซ้ำเอ็นตั้งแต่เริ่มต้น

ดันขึ้นและพลิกสะโพกที่ไม้กระดานด้านข้าง

ยืนในท่าที่เน้นการนอนราบ ทำวิดพื้นแล้วเปลี่ยนเป็นไม้กระดานข้างซ้ายมือ งอเข่าขวา ทำสะโพกเป็นวงกลม แล้วนำขากลับมาที่ไม้กระดานเปลี่ยนท่านอนเน้นย้ำ ทำ push-up อีกครั้งแล้วทำซ้ำไม้กระดานด้านข้างอีกด้านหนึ่ง

หากคุณวิดพื้นแบบคลาสสิกไม่ได้ ให้ลองฝึกคุกเข่า ในกรณีนี้ หลังจากวิดพื้น คุณจะพลิกตัวเป็นไม้กระดานข้างเข่าแล้วทำเป็นวงกลมโดยให้สะโพกอยู่ในท่านี้