Leveling Up: ออกกำลังกายเพื่อสะโพกที่แข็งแรงและหน้าท้องที่แข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วงกลมช่วงเวลาที่ซับซ้อน 20 นาที

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสี่ชุด:

1. วิดพื้นขาเดียวและนักปีนเขา
2. เบิร์ด-ด็อกกับการลักพาตัวสะโพก
3. ปอดและหมอบ
4. ไม้กระดานข้างเปลี่ยนข้าง.

ทำแต่ละข้อเป็นเวลา 40 วินาที พักนาทีที่เหลือแล้วทำขั้นตอนต่อไป หลังจากทำข้อสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้พัก 20 วินาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำ 3-5 วงกลมโดยเน้นที่สภาพและเวลาว่างของคุณ

วิธีออกกำลังกาย

วิดพื้นที่ขาข้างเดียวและ "นักปีนเขา"

ในระหว่างการวิดพื้น ห้ามกางศอกไปด้านข้าง แต่ให้แตะพื้นโดยให้หน้าอกอยู่ที่จุดต่ำสุด แสดง "นักปีนเขา" ด้วยความเร็วที่กระฉับกระเฉงเปลี่ยนขาด้วยการกระโดด หลังจากการวิดพื้นแต่ละครั้ง ทำการเปลี่ยนแปลงสามขาเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปที่ขาอีกข้าง

สุนัขนกกับการลักพาตัวสะโพก

ขึ้นทั้งสี่พร้อมกันขยายแขนและขาตรงข้ามเพื่อให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ จากนั้นงอแขนของคุณที่ข้อศอกแล้วยกสะโพกที่ยกขึ้นไปด้านข้างโดยให้ขนานกับพื้น

กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าโดยเหยียดแขนและขา จากนั้นวางลงบนพื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ปอดและหมอบ

ทำท่าแทงข้างหลัง เตะไปข้างหน้าในขณะที่คุณออก จากนั้นลดตัวเองลงในหมอบโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และจบเอ็นด้วยหมอบในท่าที่แคบ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

คุณสามารถวางมือไว้ข้างหน้าลำตัวหรือคาดเข็มขัดได้ตามสะดวก ให้หลังของคุณตรงทั้งในปอดและหมอบ

ไม้กระดานข้างเปลี่ยนข้าง

ยืนบนไม้กระดานด้านข้าง ตรวจสอบว่าร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนและขาที่ว่างของคุณ แตะที่ข้อศอกกับเข่า กลับคืนมา แล้วพลิกตัวเป็นไม้กระดานด้านข้างที่แขนอีกข้างหนึ่ง