Leveling up: การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้ที่เริ่มเตรียมตัวสำหรับฤดูร้อน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ก้าวแรกสู่ร่างกายที่คุณไม่ละอาย

หากคุณตระหนักอย่างชัดเจนว่าถึงเวลาเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับชีวิตของคุณและลดน้ำหนักลงสักสองสามปอนด์ในฤดูร้อน การฝึกแบบเซอร์กิตนี้เหมาะสำหรับคุณ

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ดำเนินการในจังหวะที่สบายโดยไม่มีอัตราการเต้นของหัวใจมากเกินไปและหายใจถี่อย่างรุนแรง และรวมถึงการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเท่านั้น

ในสามวงกลม คุณจะต้องโหลดสะโพกและก้น หลัง แขนและไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างเหมาะสม และหากคุณไม่ได้พักผ่อนเป็นเวลานานระหว่างการออกกำลังกาย ให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความอดทนโดยรวมเล็กน้อย

วิธีออกกำลังกาย

ชุดวงกลมประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:

1. กระโดด "ขาชิด - แยกขา" ด้วยการตบมือเหนือศีรษะ (Jumping Jacks) - 20 ครั้ง
2. Squats และ Back lunges - 20 ครั้ง
3. "นักปีนเขา" - 20 ครั้ง
4. ยกขานอนหงาย - 20 ครั้ง
5. Half-burpee - 20 ครั้ง

ทำการเคลื่อนไหวทีละครั้งตามจำนวนที่กำหนด เนื่องจากการสลับกันของความเข้มข้นและการกระตุ้นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานต่างๆ คุณสามารถสร้างวงกลมทั้งหมดได้โดยไม่หยุดชะงักสำหรับการพักผ่อน

แต่ถ้าคุณยังต้องการเวลาเพื่อพักหายใจ ให้หยุดพักสั้นๆ สัก 20-30 วินาที เมื่อออกกำลังกายครั้งสุดท้าย คุณสามารถพักได้ 30-60 วินาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำอย่างน้อยสามรอบ หากคุณมีกำลังและต้องการทำต่อ ให้เพิ่มจำนวนเป็น 4-5 รอบ

คุณสามารถเล่นวิดีโอทั้งหมดและออกกำลังกายกับฉัน หรือจดจำรายการการออกกำลังกายและออกกำลังกายตามที่คุณต้องการ

วิธีการเคลื่อนไหว

แจ็คกระโดด

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย กระโดดครึ่งนิ้ว รักษาฝีเท้าที่กระฉับกระเฉง

หมอบและแทงหลัง

ในระหว่างการแทง ให้เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่างอในเวลาเดียวกัน ในหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น และหลังส่วนล่างไม่โค้งมน จำนวนการทำซ้ำคำนวณโดยการนั่งยอง ดังนั้น คุณทำ 20 squats และ 20 lunges

นักปีนเขา

แบบฝึกหัดนี้จะทำงานได้ดีกับแขน ไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หากทำได้ ให้กระโดดสลับขา จัดเรียงใหม่อย่างรวดเร็ว ถ้าไม่ ให้ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก ยกกลับ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้างเท่านั้น

ยกขาขณะนอนหงาย

การออกกำลังกายจะทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อ - การยืดหลังและก้น ยกขาที่งอเข่าให้สูงที่สุด แก้ไขประมาณ 1-2 วินาทีแล้วลดระดับลง พยายามอย่าหยุด - ทำงานด้วยความสงบ แต่ต่อเนื่อง

ฮาล์ฟ-เบอร์ปี

นี่คือท่า Burpee แบบง่าย ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่โหลดกล้ามเนื้อของเกือบทั้งร่างกายได้ดีและทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้น ลุกขึ้นด้วยการนอนเน้นๆ จากนั้นกระโดด วางขาของคุณไว้กับมือ เหยียดตรงและกระโดดต่ำ ขณะที่ปรบมือเหนือศีรษะ

หากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะดึงขาทั้งสองข้างขึ้นด้วยการกระโดด ให้ลองขยับขาทีละข้างแล้วยืดให้ตรง และอย่ากระโดดสูง สิ่งสำคัญคือการลุกจากพื้น