Leveling Up: คาร์ดิโอที่แข็งแรงเพื่อความแข็งแกร่งและความอดทน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การฝึกเป็นช่วง ๆ กับความตึงของกล้ามเนื้อที่ดี

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนจะทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้น ในการฝึก 20 นาที คุณจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200 กิโลแคลอรี คุณจะมีเวลาโหลดแขนและไหล่ สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างเหมาะสม

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสี่แบบฝึกหัด:

1. กระโดดแจ็คด้วยการสนับสนุนโกหก
2. ก้าวข้างด้วยการยกเข่า
3. วิดพื้นกลับรถ.
4. หมอบโดยหันอุ้งเชิงกรานแล้วกระโดดออกมา

ทำแต่ละองค์ประกอบเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักส่วนที่เหลือของนาทีแล้วไปยังขั้นตอนถัดไป ทำทั้งสี่ท่าทีละท่า แล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น คุณต้องทำให้ครบห้ารอบ

วิธีออกกำลังกาย

แจ็คกระโดดเน้นการโกหก

ทำ Jumping Jacks อย่างใดอย่างหนึ่งจากนั้นลดมือลงกับพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปในท่ายืน กางขาของคุณให้กว้าง จากนั้นนำมารวมกัน กระโดดไปที่แขนแล้วเหยียดตรง

ออกกำลังกายอย่างจริงจังโดยไม่หยุดพัก

ก้าวข้างด้วยการยกเข่า

งอเข่าเล็กน้อย ยกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง วางมือไว้ใกล้ลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง

ก้าวข้างหนึ่งยกเข่าขึ้นแล้วแตะฝ่ามือ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง พยายามทำเหมือนว่าคุณต้องทำตามขั้นตอนให้มากที่สุดภายใน 30 วินาที

วิดพื้นกลับรถ

ยืนตัวตรงและวิดพื้นเป็นประจำ จากนั้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วเลื่อนไปทางซ้ายแล้วคืนเท้าลงกับพื้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันทางด้านขวาผ่านการวิดพื้น

หลังจากการกระโดดเอ็นนี้ให้วางขาของคุณไว้ที่มือแล้วเหยียดตรงและวิดพื้นอีกครั้ง ดำเนินการต่อ.

ในระหว่างการวิดพื้น พยายามวางข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกายและเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ - จนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะพื้น

หมอบสะโพกและหมอบกระโดด

ทำท่าสควอทปกติ เหยียดตรงแล้วกระโดดสองครั้ง โดยหันสะโพกไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย หลังจากนั้นนั่งลงอีกครั้งและที่ทางออกให้กระโดดขึ้นซุกขาของคุณ

ออกกำลังกายหลายๆ ครั้งก่อน แต่ตอนนี้หลังจากหมอบครั้งแรกแล้ว ให้หันสะโพกไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงไปทางขวา ดำเนินการสลับกันอีกครั้ง