ใครควรกด hummer และวิธีทำอย่างถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดนี้อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน

hummer แท่นกดคืออะไร

นี่คือคันโยกเทรนเนอร์ที่มีเก้าอี้ที่มีพนักพิงและมือจับสองอันพร้อมหมุดแพนเค้ก มันใช้งานได้ง่ายมาก: คนนั่งบนเก้าอี้ จับที่จับแล้วบีบไปข้างหน้า และถ้าภาระไม่เพียงพอเขาก็วางแพนเค้กไว้บนหมุด

เครื่องจำลองเริ่มถูกเรียกว่า Hammer เนื่องจากผู้ผลิต Hammer Strength มีรถยนต์ที่คล้ายคลึงกันจากแบรนด์อื่น ๆ แต่หลายคนยังคงเรียกพวกเขาว่าเป็นนิสัย

ฮัมเมอร์คืออะไร

มีเครื่องออกกำลังกายที่พนักพิงปรับได้ดังในวิดีโอด้านบน และมีเบาะนั่งซึ่งเปลี่ยนได้เฉพาะส่วนสูงเท่านั้น หากตัวเลือกแรกอยู่ในโรงยิมของคุณ คุณสามารถกดมันได้ทั้งจากอกไปข้างหน้าและในมุม

ในการศึกษาชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกฝนมา 14 คน การกดเอียงที่ 30° และ 45 ° นั้นเป็นการดีกว่าสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน รวมถึงการโหลดเดลตาด้านหน้ามากขึ้น ในขณะเดียวกันภาระที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกจะลดลง

หากม้านั่งที่ hummer ได้รับการแก้ไข รุ่นของแท่นพิมพ์จะขึ้นอยู่กับการออกแบบของเครื่องจำลอง ตัวอย่างเช่น มี hummers กดแนวนอนซึ่งคุณสามารถขยับที่จับไปข้างหน้าเท่านั้น

นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองซึ่งแขนจะเคลื่อนที่เป็นมุมขึ้นเท่านั้น

เลือกตัวเลือกแรกหากคุณต้องการปั๊มทั้งส่วนบนและส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกและในขณะเดียวกันก็บรรเทาเดลต้าด้านหน้า ส่วนที่สองเหมาะสำหรับการเน้นที่หน้าอกส่วนบน

เครื่องอัด hummer มีประสิทธิภาพแค่ไหน

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ของไหล่ และสันดานด้านหน้า อย่างไรก็ตาม แท่นกด hummer นั้นยังห่างไกลจากแชมป์ในการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

ประการแรกเพราะทุกคนมีความแตกต่างกัน - ด้วยความยาวของแขนขาและร่างกาย และชีวกลศาสตร์แบบแท่นกดในอุดมคติของคุณอาจแตกต่างอย่างมากจากสิ่งที่กำหนดโดยการออกแบบเครื่องจักร

ประการที่สอง ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ดัมเบลล์ หรือแบบครอสโอเวอร์ เครื่องให้ความมั่นคงที่ไหล่และแกนกลางลำตัว ดังนั้นร่างกายของคุณจึงไม่ต้องออกแรงมากจนอยู่ในท่า ซึ่งหมายความว่าโหลดโดยรวมจะน้อยลง

สิ่งนี้แสดงให้เห็นอย่างดีในการทดลองโดยใช้เครื่องจักรสองเครื่องสำหรับแท่นพิมพ์แบบนั่ง

ที่จับหนึ่งอันได้รับการแก้ไขเหมือน hummer และคุณสามารถกดเข้าไปตามวิถีโคจรที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดเท่านั้น ส่วนที่สองมีสายเคเบิลสองเส้นพร้อมที่จับที่เชื่อมต่อกับบล็อก เพื่อให้ม้านั่งมีอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น ราวกับว่าผู้เข้าร่วมกำลังทำแท่นกดในรถครอสโอเวอร์

ด้วยความช่วยเหลือของ electromyography นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่ากล้ามเนื้อตึงแค่ไหนในระหว่างการกดบัลลังก์บนเครื่องจำลองต่างๆ ปรากฎว่าด้วยวิถีอิสระทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายและตัวกันโคลงจะทำงานได้ดีขึ้น ด้วยเหตุนี้ หลังจากการทดลอง 8 สัปดาห์ ประสิทธิภาพในการกดบัลลังก์บนเครื่องจำลองทั้งสองจึงดีขึ้นอย่างมากสำหรับผู้ที่ทำงานในวิถีอิสระ

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาขนาดเล็กโดย ACE (สภาอเมริกันเรื่องการออกกำลังกาย) หลังจากตรวจสอบการเคลื่อนไหวปั๊มหน้าอกยอดนิยมหลายครั้ง ปรากฏว่าแท่นกดในเครื่องจำลองโหลดหน้าอกเพียง 79% ของตัวบ่งชี้ที่แท่นกดมีให้

เครื่องอัดใน hummer เหมาะกับงานอะไร?

เครื่องอัด hummer สามารถใช้แทนในโปรแกรมของคุณได้ จริงอยู่ คุณต้องใช้มันสำหรับงานบางอย่าง:

• เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกล้ามเนื้อของคุณ หลังจากทำการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น - แท่นกดและดัมเบลล์นอน, วิดพื้นบนแท่งที่มีน้ำหนักไม่เท่ากัน, การบรรจบกันของมือหรือการกดบัลลังก์ในครอสโอเวอร์ สารทำให้คงตัวจะไม่หยุดคุณจากการ "หยุด" กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและให้สิ่งกระตุ้นที่ดีในการเติบโต
• เพื่อปั๊มหน้าอกส่วนบนของคุณ … ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมี hummer ที่มีม้านั่งเอียงหรือเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณปรับความเอียงของพนักพิงได้การกดในตำแหน่งนี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่เนื่องจากการทรงตัว
• เพื่อไปยังบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ … หากคุณกำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู หรือกล้ามเนื้อหลัง hummer press จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหล่านั้น และช่วยให้คุณรับน้ำหนักที่หน้าอกและไขว้ได้อย่างปลอดภัย

ใครไม่ควรกดฮัมเมอร์

มันไม่คุ้มที่จะเสียเวลากับการออกกำลังกายนี้หากคุณกำลังทำงานเพื่อผลลัพธ์ในการเล่นกีฬาที่เน้นความแข็งแกร่ง

ตามที่ระบุไว้ในการศึกษา ผลลัพธ์ที่ดีไม่เพียงต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการประสานงานของกล้ามเนื้อด้วย มันให้การกระจายแรงที่ดีขึ้นระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกในเครื่องจำลองในกรณีของคุณ

คุณยังสามารถเพิกเฉยต่อ hummer ได้หากคุณมีเวลาน้อยในการฝึก ตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถใช้เวลาเพียง 2-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกความแข็งแกร่ง จะดีกว่าที่จะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีทำเครื่องกดใน hummer

ปรับความสูงของเบาะนั่งเพื่อให้มือจับอยู่ที่ระดับอก นั่งบนเครื่อง กดเท้าของคุณกับพื้นหรือยืน และหลังส่วนล่างของคุณพิงพนักพิง จับที่จับของเครื่องจำลองด้วยด้ามจับตรง เหยียดไหล่ของคุณให้ตรง และนำสะบักไหล่เข้าหากัน เปิดหน้าอก กระชับหน้าท้องของคุณ

อย่ากางศอกออกไปด้านข้างเหมือนปีก: มุมระหว่างลำตัวกับไหล่ควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศาหรือมากกว่าเล็กน้อย แต่ไม่ควร 90 องศา ให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน

บีบที่จับไปข้างหน้าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก คุณไม่จำเป็นต้องล็อกข้อศอกไว้ที่จุดสุดโต่ง ให้งอเล็กน้อย จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม

อย่าเอนหลังตรงและหน้าอกของคุณตรง

วิธีเพิ่ม hummer bench press ในการออกกำลังกายของคุณ

ทำ hummer press ในวันหน้าอกหลังออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ทำ 3 ชุด 12-15 ครั้ง ยกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายค่อนข้างหนัก แต่คุณยังสามารถจบเซตได้