2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การรับประทานอาหารใด ๆ รวมถึงการเล่นกีฬาหากทำอย่างไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด - หัวใจ วิธีที่จะไม่ทำร้ายตัวเองด้วยการต่อสู้กับกิโลกรัมเราจะบอกคุณในบทความของเรา
คนที่มีน้ำหนักเกินที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำมักมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่สำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายบางคนที่ต้องการทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จเร็วเกินไป โรงยิมสามารถทำอันตรายมากกว่าทำประโยชน์ได้
อาหาร
สิ่งแรกที่ต้องจำไว้ก็คือการรับประทานอาหารใด ๆ ก็ตามคือความสมดุลของสารอาหารที่กลมกลืนกัน มันหมายความว่าอะไร? เมื่อลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างสมบูรณ์ เมื่อได้รับมวลอย่าลืมไฟเบอร์น้ำปริมาณมากและน้ำมันพืช อาหารที่สมดุล มากกว่าการลดแคลอรี่แบบง่ายๆ ทำให้นักกีฬาที่มีสุขภาพดีแตกต่างจากบุคคลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของตนเอง
จุดเริ่มต้นแรกในการจำกัดอาหารคือการลดการบริโภคไขมันทรานส์ มันคือไขมันที่เป็นประโยชน์ที่พบในถั่ว มะกอก แฟลกซ์ หรือเมล็ดทานตะวัน
ทำไมไขมันทรานส์ถึงแย่จัง? พวกเขาเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งขนส่งคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" เข้าสู่กระแสเลือดซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของหลอดเลือด เหตุผลที่ดีประการที่สองในการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ก็คือการกินไขมันทรานส์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอย่างมาก
อีกประการหนึ่งคืออาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันสูง หากปกติร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง และคุณย่อยอาหารที่มีไขมันได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรต ก็ไม่มีปัญหา มิฉะนั้น ไขมันมากเกินไปในอาหาร (มากกว่า 50% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน) แม้ว่าจะมีสุขภาพดีก็ตาม ก็ส่งผลให้การผลิตไนตริกออกไซด์ลดลง ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหากับความดันโลหิตได้
ปรับสมดุลอาหารตามอายุ การออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และเป้าหมาย
โดยเฉลี่ยแล้ว อาหารของนักกีฬาควรประกอบด้วยโปรตีน 35-40% ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน 25-30% ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และ 30-40% ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้ ค่าที่กำหนดจะแตกต่างกันไปในแต่ละกรณี
การออกกำลังกาย
ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายไม่สามารถทำร้ายหัวใจได้ แต่ในทางกลับกัน จะเปลี่ยนให้เป็นเครื่องสูบเลือดที่ทรงพลังเท่านั้น นี่เป็นเรื่องจริง แต่มีข้อแม้บางประการ จากการวิจัยของ American College of Sports Medicine เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง การออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ในการฝึกแบบเข้มข้นสูงก็เพียงพอแล้ว
ผู้ที่เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพจะตกอยู่ในความเสี่ยงโดยอัตโนมัติ หากคุณออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะต้องแยกวันออกต่างหาก เพื่อทุ่มเทให้กับการคาร์ดิโออย่างเต็มที่
นิตยสาร Mayo Clinic Proceedings อ้างถึงการศึกษาที่อ้างว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจ นี่คือเหตุผลที่การทำ CrossFit ทุกวันหรือยกน้ำหนักด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงเป็นอันตรายมากกว่าผลดีตลอดเวลา
โหลดจะต้องสลับกัน แม้ว่าตอนนี้การฝึกความแข็งแกร่งแบบหนักหน่วง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือการวิ่งอัลตร้ามาราธอนแบบปกติดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพ แต่หลังจากทำงานไม่กี่ปีด้วยความเร็วเท่านี้ ร่างกายสำรองก็จะสิ้นสุดลง
เจือจางการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงต่อเนื่องหลายๆ ครั้งด้วยคาร์ดิโอ และในทางกลับกัน เหนือสิ่งอื่นใด อย่ากลัวที่จะลองวินัยใหม่ๆ ตลอดทั้งปีหรือในช่วงนอกฤดูกาล หากคุณเป็นนักกีฬาที่แข่งขันกัน
ไปพบแพทย์
อย่ากลัวหมอ แพทย์โรคหัวใจไม่ใช่ทันตแพทย์ที่มีการฝึกซ้อมตั้งแต่ปี 1980 รับการทดสอบ ทำคาร์ดิโอแกรม ตรวจเลือดเพื่อหาระดับฮีโมโกลบินและฮอร์โมน ไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โชคดีที่พวกเขาส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้ทันเวลา และหลักสูตรการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดีจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่สมบูรณ์ได้แม้จะมีโรคประจำตัวเช่น mitral valve ย้อย
กำหนดอัตราความดันโลหิตของคุณ ("ความดันนักบินอวกาศ" ที่แพร่หลาย 120 ถึง 80 อาจเป็นบรรทัดฐานที่แน่นอนสำหรับบางคนหรือเป็นสัญญาณของความดันโลหิตสูงในช่วงต้นสำหรับคนอื่น ๆ) จากนั้นวัดทุกวันโดยอย่าลืมติดตามชีพจรของคุณ ใช้การวัดการควบคุมดังกล่าวในระยะเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ทุกสามถึงสี่เดือนเพื่อศึกษาร่างกายของคุณได้ดีขึ้นและทำความเข้าใจว่าสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรในช่วงเวลาที่กำหนด
ติดตามสิ่งที่ปรากฏบนจานของคุณ ความรู้สึกของคุณหลังออกกำลังกาย และสิ่งที่เครื่องวัดความดันโลหิตและค่าที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจบอกเกี่ยวกับสภาพของคุณ การป้องกันโรคนั้นง่ายกว่าการรักษาเสมอ