วิธีสร้างกล้ามท้องบนแถบแนวนอน: 5 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามเดือนของการฝึกเป็นประจำ

ทำไมคุณควรลองเรียนบนแถบแนวนอน

คุณสามารถแกว่งเครื่องกดได้ไม่เพียงแค่บนพื้นยกร่างกายจากตำแหน่งคว่ำ แต่ยังห้อยอยู่บนแถบแนวนอน โพรเจกไทล์นี้ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกทั้งชายและหญิง และการสูบฉีดจะดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นๆ เนื่องจากการเคลื่อนไหวในช่วงที่มีนัยสำคัญ

แถบแนวนอนสามารถใช้ได้กับสนามฝึกซ้อมทุกแห่ง: ถนนหรือโรงยิม (แม้แต่ประตูฟุตบอลในสนามก็เหมาะที่จะเป็นคานประตู) คุณสามารถซื้อได้ในร้านกีฬาในราคา 1,000 รูเบิลและใช้งานที่บ้าน

สิ่งที่คุณต้องรู้หากคุณไม่เคยใช้แถบแนวนอนมาก่อน

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้จำกฎง่ายๆ สองสามข้อและวอร์มอัพ

กฎง่ายๆ

1. ในระหว่างการฝึก ให้หายใจออกเมื่อคุณกระชับกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณผ่อนคลาย ให้หายใจเข้า การหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้หัวใจของคุณไม่ทำงานหนักเกินไปและกล้ามเนื้อของคุณหดตัวให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการทำงานที่มีความเข้มข้นสูง (เช่น เมื่อคุณ "ปั่นจักรยาน" บนแถบแนวนอน) คุณสามารถตั้งค่าการหายใจให้เป็นจังหวะอื่นได้ สิ่งสำคัญคือต้องยึดติดกับมันตลอดการออกกำลังกาย
2. ออกกำลังกายโดยไม่กระตุกหรือแกว่ง ไม่ใช่จำนวนครั้งที่สำคัญ แต่คุณรู้สึกอย่างไรกับกล้ามเนื้อของคุณ หากร่างกายแกว่งไปมาระหว่างการเคลื่อนไหว ให้มีคนหนุนหลังคุณจากด้านหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณบาดเจ็บ ให้ลงจากแถบแนวนอนอย่างช้าๆ และอย่ากระโดดลงจากมัน!
3. หากมือลื่น ให้สวมถุงมือ (เช่นถุงมือ) หรือทาแมกนีเซียบนฝ่ามือ ในกรณีที่เมื่อยมือก่อนกด ให้ใช้สายรัดพิเศษ: พันรอบคานประตูและร้อยแขนผ่านห่วง แต่อย่าไปยุ่งกับส่วนหลังมากเกินไปเนื่องจากต้องพัฒนาด้ามจับด้วย

อุ่นเครื่อง

อุ่นหลังส่วนล่างของคุณก่อน ก้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลังและด้านข้างจนความอบอุ่นแผ่ลงมาที่หลังของคุณ มันจะมีประโยชน์ในการทำชิงช้าด้วยมือของคุณ หมุนด้วยมือของคุณ หมอบและแขวนบนแถบแนวนอนให้นานที่สุด

5 ท่าบริหารกล้ามท้อง

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์ แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตได้เลือกสิ่งที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ - ผู้เริ่มต้นที่มีกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงสามารถรับมือได้ ต้องขอบคุณการออกกำลังกายนี้ ท้องของคุณจะกระชับขึ้นภายในสองสามเดือนหลังจากเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ (แน่นอนว่าคุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมควบคู่กันไป)

ในตอนแรก ให้ดำเนินการองค์ประกอบต่างๆ ให้มากที่สุด เน้นที่ตัวเลขด้านล่าง แต่อย่านับซ้ำ ให้จดจ่อกับการหายใจออกในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเพื่อ "ต่อย" กล้ามเนื้อให้มากที่สุด สลับระหว่างการออกกำลังกายที่แตกต่างกันห้าแบบอย่างต่อเนื่องในขณะที่หน้าท้องของคุณฟื้นตัวในไม่กี่วินาที

1. ยกเข่าพร้อมกัน

ยกเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก (ให้สูงที่สุด) 12-15 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ใช้การกดล่างเป็นหลัก จากนั้นข้ามไปยังแบบฝึกหัดถัดไปหรือพักเป็นเวลา 30 วินาที

2. สลับการยกเข่า

นี่คือการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณ ยกขาข้างเดียวขึ้นที่หน้าอก: เริ่มจากซ้ายก่อนจากนั้นจึงไปทางขวา (ลำดับในกรณีนี้ไม่สำคัญ) ทำ 12-15 ครั้งในแต่ละข้าง

3. จักรยาน

ยกเข่าสลับกันเหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ทำโดยไม่หยุด ทันทีที่ขาข้างหนึ่งไปถึงจุดสูงสุด ให้เริ่มขยับอีกข้างหนึ่ง ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 25-30 ครั้ง

4. กบ

การออกกำลังกายที่ชื่นชอบของนักแสดงในตำนานและผู้กำกับบรูซ ลี งอเข่าแล้วดึงให้สูงที่สุด พยายามยกเข่าขึ้น (ตอนแรกจะใช้ได้เฉพาะหน้าท้องหรือหน้าอกเท่านั้น) หย่อนลงในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ให้กล้ามหน้าท้องได้ดี

5. บิดตัว

ต่อขาของคุณให้แขวนแล้วยกขึ้นเบา ๆ ขยับสลับไปทางซ้ายและทางขวา (แต่ไม่ใช่ต่อหน้าคุณเหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า) ลดขาของคุณโดยจับด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่ผ่อนคลายในท่าล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายนี้ ทำงานจนล้มเหลว

หลังจากทำแบบฝึกหัดชุดแรกเสร็จแล้ว ให้พัก 1–3 นาที แล้วเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง โดยรวมแล้วคุณต้องเชี่ยวชาญ 2-3 แวดวงดังกล่าว

บริหารกล้ามหน้าท้องด้วยวิธีนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (โดยแบ่งเป็นช่วงๆ 2-3 วัน) ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและความถี่ของการฝึก