สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-07 22:53
อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดทางจิตใจได้ดีขึ้น
ทำไมคุณถึงอยากกินเมื่อคุณคิดมาก
สมองก็เหมือนกับอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายของเราต้องการอาหาร เซลล์สมอง - เซลล์ประสาท - มีการคัดเลือกและโลภมาก มีการคำนวณว่ามวลรวมของเซลล์สมองคือ 1/50 ของน้ำหนักตัว ในขณะที่ร่างกายของเราใช้ออกซิเจน 1/5 และกลูโคสมากถึง 1/4 ที่ดูดซึมจากอาหารเพื่อเป็น "อาหาร"
การทำงานของสมองที่เข้มข้นจะเพิ่มการใช้พลังงาน ดูเหมือนว่าคุณกินขนมเยอะและทุกอย่างจะดี แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปเกือบจะแย่พอๆ กับระดับต่ำ การเปลี่ยนแปลงกะทันหันไม่ได้ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาวะที่มีความเครียดทางจิตใจสูง ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า
อาหารอะไรจะช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่เหมาะ ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขายังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของซีเรียลนี้ แต่ไม่เหมือนซีเรียล พวกเขาเตรียมอย่างรวดเร็วหรือรับประทานแบบดิบๆ โดยไม่ต้องใช้ความร้อน
คาร์โบไฮเดรตเป็นมากกว่าครึ่งหนึ่งของมวลข้าวโอ๊ต - 66% แต่น้ำตาล "เร็ว" คิดเป็นสัดส่วนเพียง 1% อีก 11% เป็นเส้นใยอาหารและส่วนที่เหลือเป็นแป้ง ส่วนใหญ่แสดงด้วยสายโซ่ยาวของโมเลกุลกลูโคสที่เชื่อมโยงกัน ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักของสมอง
แป้งจะค่อยๆ สลายตัวและป้อนพลังงานให้ร่างกายค่อยๆ โดยไม่ต้องกระโดดกระทันหัน
ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนที่เป็นประโยชน์อย่างมาก ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่ย่อยได้ ภายใต้อิทธิพลของแบคทีเรียในลำไส้จะถูกทำลาย ดูดซึม และมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา เบต้ากลูแคนแนะนำสำหรับ: นักกีฬาที่ฝึกฝนอย่างหนัก - เพื่อทนต่อการโจมตีของภาระที่เพิ่มขึ้น ผู้คนหลังการผ่าตัด - เพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น เช่นเดียวกับผู้ป่วยที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง
ควรพิจารณาส่วนประกอบต่างๆ ของข้าวโอ๊ต เช่น สังกะสี ธาตุเหล็ก และวิตามิน B เมล็ดธัญพืชทั้งหมดมีคุณสมบัติคล้ายคลึงกันในระดับต่างๆ ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี และอื่นๆ อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตในกลุ่มนี้เป็นผู้นำที่ไม่มีใครเทียบได้
เท่าไร
ขอแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (ประมาณ 30 กรัม) ทุกวัน เช่น ในรูปแบบของโจ๊ก ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมด - ประมาณ 170 กรัมต่อวัน
2. วอลนัท
คุณสังเกตหรือไม่ว่าเมล็ดวอลนัทนั้นดูเหมือนกับสมองภายนอก? บางทีธรรมชาติเองก็บอกเป็นนัย ๆ ว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นเช่นนั้น
ผลในเชิงบวกของอาหารที่มีถั่วมากถึง 15% ถูกบันทึกไว้ในหนู เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารปกติ การรับประทานอาหารเสริมนี้ส่งผลให้ความจำและความสามารถในการเรียนรู้ดีขึ้น
ในปี 2015 ผลการศึกษาพบว่าการกินวอลนัทประมาณ 10.3 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการคิด
ข้อมูลการวิจัยโดยทั่วไปยืนยันว่าการกินวอลนัทมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาท
เท่าไร
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2563 / สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพ / กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์แห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำให้รับประทานถั่วเปลือกแข็ง 140 กรัมต่อสัปดาห์ (ประมาณ 20 กรัมต่อวัน)
3. อัลมอนด์
เช่นเดียวกับวอลนัท อัลมอนด์เป็นแหล่งสารอาหารตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง การกระทำที่คล้ายกันในทางการแพทย์เรียกว่า nootropic - ช่วยเพิ่มความจำและความสนใจเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้
ในการศึกษาในหนูแรท พบว่าการรับประทานอัลมอนด์ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในกลุ่มสัตว์เมื่อเทียบกับบุคคลที่รับประทานอาหารปกติ
นอกจากนี้ หลังจากบริโภคอัลมอนด์เป็นเวลา 2 สัปดาห์ (โดยเฉลี่ย 56 กรัมต่อวัน) พบว่ามีปริมาณสารพิษในเลือดลดลงในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
เท่าไร
ขอแนะนำให้กินอัลมอนด์ปอกเปลือก 3 ช้อนชา (ประมาณ 15 กรัม) ทุกวัน
4. ปลา
เนื่องจากสมองมี 60% C.-Y. ช้าง, ดี.-เอส. เก, เจ.-วาย. เฉิน. กรดไขมันจำเป็นและสมองของมนุษย์ / Acta Neurologica Taiwanica จากไขมัน คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง ได้แก่ eicosapentaenoic, docosapentaenoic และ docosahexaenoic ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ดังนั้นสารเหล่านี้จึงถูกเรียกว่าไม่สามารถถูกแทนที่ได้
ปริมาณสูงสุดของกรดโอเมก้า 3 สำเร็จรูปที่พบในปลา ได้แก่ ปลาทู ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า ปลาแฮดด็อก และปลาเทราท์
ในปี พ.ศ. 2552 ผลการศึกษาขนาดใหญ่ของสวีเดนเผยแพร่กับชายหนุ่มอายุ 15 ปี ข้อมูลแบบสอบถามอาหารรวมถึงความถี่ของการบริโภคปลาถูกเปรียบเทียบหลังจาก 3 ปีกับผลการทดสอบการพัฒนาทางปัญญาในระบบการประเมินทหารเกณฑ์ (ในผู้เข้าร่วม 3,972 คน) นักวิจัยพบว่าคนหนุ่มสาวที่รายงานว่ากินปลาสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่านั้นผ่านการทดสอบและได้ผลดีกว่าผู้ที่กินปลาน้อยกว่าปกติ
นอกเหนือจากข้อโต้แย้งที่กล่าวข้างต้นแล้ว ปลายังเป็นแหล่งของโปรตีนที่มีคุณค่า วิตามินดี ฟอสฟอรัส และสารอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองที่ราบรื่น
เท่าไร
ขอแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง (ส่วนสำเร็จรูปประมาณ 100-150 กรัม) เมื่อใช้ทุกวัน บรรทัดฐานคือประมาณ 30 กรัมของปลาหรืออาหารทะเลสำเร็จรูป
5. ดาร์กช็อกโกแลต
การชี้แจง "ความมืด" เป็นสิ่งสำคัญมาก รายการคุณสมบัติที่มีประโยชน์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนของโกโก้อย่างน้อย 70% มีการใช้มาเป็นเวลานานเป็นยาสากลสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของกองกำลังเช่นรวมอยู่ในเมนูของผู้เข้าร่วมการสำรวจขั้วโลกของ Fridtjof Nansen ในปี พ.ศ. 2436-2439
เนื้อหาองค์ประกอบการติดตามของมันน่าประทับใจจริงๆ
| สารออกฤทธิ์ | ปริมาณในดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัม (แท่งปกติ), μg |
ส่วนแบ่งที่แนะนำ อัตราการบริโภครายวัน% |
| ซีลีเนียม | 6, 9 | 10 |
| โพแทสเซียม | 722 | 21 |
| สังกะสี | 3, 3 | 22 |
| ฟอสฟอรัส | 311 | 31 |
| แมกนีเซียม | 230 | 58 |
| เหล็ก | 12 | 67 |
| แมงกานีส | 2 | 98 |
ช็อกโกแลตแท่งหนึ่งประกอบด้วย: สารกระตุ้นธีโอโบรมีน (810 มก.) และคาเฟอีน (81 มก.) คาร์โบไฮเดรตประมาณ 46 กรัม ซึ่งน้ำตาลคิดเป็น 24, 2 กรัม
ผลลัพธ์จากการศึกษาในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่ได้รับโกโก้ที่มีส่วนผสมออกฤทธิ์ (flavonols, 150 มก.) เป็นเวลา 5 วันพร้อมอาหาร แสดงให้เห็นว่าเลือดไหลเวียนไปยังส่วนต่างๆ ของสมองที่รับผิดชอบในการแก้ปัญหาทางจิตได้ดีขึ้น
จากข้อมูลปี 2018 การบริโภคดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัมเพียงครั้งเดียวก็สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพหน่วยความจำในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีอายุ 18-27 ปีได้
เท่าไร
ขอแนะนำให้กินช็อคโกแลตโดยคำนึงถึงอัตราการบริโภคน้ำตาล: ไม่เกิน 100 กรัมหรือหนึ่งแท่งต่อวัน
ในที่สุด
อาหารเหล่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล อย่าเพิ่งกินพวกมัน และในกรณีของถั่ว ให้ลดสัดส่วนของอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยไขมันตามสัดส่วน หากคุณเป็นโรคใดๆ แพ้อาหารบางชนิด หรือมีแนวโน้มที่จะแพ้ - ให้พิจารณาข้อจำกัดและลักษณะเฉพาะด้านอาหารของคุณ หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์