เป็นวีแก้นอย่างไรให้สุขภาพดี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การรับประทานอาหารที่หลากหลายและวิตามินหลายชนิด - และคุณไม่ต้องกังวลกับสิ่งใด

เป็นการดีที่จะปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติหรือไม่?

อาหารมังสวิรัติเป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติที่ไม่เพียงแต่ไม่รวมเนื้อสัตว์และปลาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ด้วย ในขณะเดียวกันการบริโภคไขมันพืชและน้ำตาลก็ไม่จำกัด

เมนูมังสวิรัติประกอบด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิด อาหารเหล่านี้มีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ โฟเลต วิตามินซีและอี สารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาหารมังสวิรัติ:

• ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง … การหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และนมไม่ได้รับประกันว่าหุ่นจะสมบูรณ์ เนื่องจากข้าวสามารถมีน้ำหนักเกินได้เช่นกัน แต่สถิติแสดงให้เห็นว่า โดยเฉลี่ยแล้ว คนกินเจมีดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่ามังสวิรัติและสัตว์กินพืชอื่นๆ ทั้งหมด และยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามอายุอีกด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติในแต่ละปีช่วยลดความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเกินได้ 7%
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด … เมื่อเทียบกับสัตว์กินพืชทุกชนิด มังสวิรัติมีระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้พวกเขายังกินถั่วมากขึ้นซึ่งดีต่อหัวใจ
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดต่างๆ … การบริโภคเนื้อแดงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ ตับและปอด นม มะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก มะเร็งไข่ และมะเร็งตับอ่อน การกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้

ในเวลาเดียวกัน การปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารบางอย่างที่ไม่มีอยู่ในอาหารจากพืช หรือมีอยู่ในรูปแบบที่ย่อยได้ไม่ดี

สิ่งที่อาจขาดหายไปในอาหารมังสวิรัติ

โปรตีน

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง รักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยชรา และรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารจะให้ความรู้สึกอิ่ม,,,,, และช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูงเนื่องจากกระบวนการสร้างความร้อนทางโภชนาการ - การใช้พลังงานสำหรับการย่อยอาหาร

ในรัสเซียแนะนำให้ผู้หญิงกินโปรตีน 58–87 กรัมต่อวัน ผู้ชาย - 65–117 กรัมในสหรัฐอเมริกามีโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากคุณเล่นกีฬา ปริมาณของธาตุอาหารหลักควรสูงขึ้น - จาก 1, 2 ถึง 1, 8 กรัมของโปรตีนต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ช่วยลดการบริโภคโปรตีน แต่ค่าเฉลี่ยยังคงอยู่ในช่วงปกติ จากการศึกษาพบว่า คนหมิ่นประมาทบริโภคโปรตีนประมาณ 60-82 กรัมต่อวัน หรือ 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนใหญ่มาจากพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และถั่วต่างๆ

ปัญหาคือแหล่งที่มาของพืชมีสารต่อต้านสารอาหาร - สารยับยั้งทริปซินและกรดไฟติก - ที่ขัดขวางการดูดซึมโปรตีน ดังนั้น ผู้ทานมังสวิรัติอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาออกกำลังกาย

วิตามินบี12

เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเลือด การทำงานของระบบประสาท และการสังเคราะห์ DNA ในเซลล์ ผู้ใหญ่ควรบริโภควิตามินประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน และสตรีระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับวิตามินมากกว่า 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน

เนื่องจากไม่พบวิตามินบี 12 ในอาหารจากพืช วีแกนจึงมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดสูง (macrocytic anemia) ซึ่งเซลล์เม็ดเลือดแดงจะมีขนาดโตขึ้นและไม่สามารถขนส่งออกซิเจนได้เพียงพอ นอกจากนี้ การขาดวิตามินเออาจทำให้เซลล์ประสาทเสียหายอย่างถาวร

อาการขาดอาหาร ได้แก่ เหนื่อยล้าและอ่อนแรง ท้องผูก เบื่ออาหาร และน้ำหนักลด ปัญหาทางระบบประสาทอาจเกิดขึ้นได้ เช่น อาการชาและรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้า มีปัญหาในการรักษาสมดุล ซึมเศร้า สับสน สมองเสื่อม และความจำเสื่อม

อาการทางระบบประสาทสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง หากปราศจากการแทรกแซงอย่างทันท่วงที การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่ความเสียหายต่อเซลล์ประสาทอย่างถาวร

ยิ่งไปกว่านั้น โฟเลตในปริมาณสูงที่พบในอาหารมังสวิรัติอาจปกปิดการขาดวิตามินบี 12 และทำให้ความเสียหายทางระบบประสาทที่เกิดจากการขาดวิตามินนี้แย่ลง

แคลเซียมและวิตามินดี

แหล่งพืชมีแคลเซียมไม่น้อยและบางครั้งก็มากกว่าสัตว์ งาทาฮินี เต้าหู้ถั่วเหลือง เฮเซลนัทและอัลมอนด์ ผักชีฝรั่ง ผักโขมและบกฉ่อยล้วนมีแคลเซียมสูงมาก

ปัญหาคือนอกจากสารที่เป็นประโยชน์นี้แล้ว ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียวยังมีกรดไฟติกและออกซาเลต ซึ่งขัดขวางการดูดซึมโปรตีนและแคลเซียม นอกจากนี้จำเป็นต้องมีการดูดซึมแคลเซียมวิตามินดีหรือแคลซิเฟอรอลซึ่งผลิตในผิวหนังภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลตและเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร

วิตามินดีมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ เออร์โกแคลซิเฟอรอล (D2) และคอเลแคลซิเฟอรอล (D3) อย่างหลังดีกว่าดูดซึมในลำไส้และพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์: ไข่แดง, ปลา, ปลาและตับเนื้อ พบ Ergocalciferol ในเห็ด แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตามบรรทัดฐานของวิตามินด้วยผลิตภัณฑ์นี้

ปริมาณวิตามินดีต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 15 ไมโครกรัม และสัตว์กินเนื้อเพียงไม่กี่ตัวเท่านั้นที่บริโภคสารนี้เพียงพอ ในทางกลับกัน ชาวมังสวิรัติไม่ได้รับหนึ่งในสี่จากสิ่งที่สัตว์กินเนื้อกินเข้าไปบ่อยๆ: ระดับวิตามินดีของพวกเขาอยู่ที่ประมาณ 0.88 ไมโครกรัมต่อวัน

การขาดแคลเซียมและวิตามินดีในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูก กระดูกหัก ตะคริวของกล้ามเนื้อ และปัญหาทางทันตกรรม

กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3

เหล่านี้เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกายและต้องกินเข้าไปพร้อมกับอาหาร

อาหารมังสวิรัติไม่ให้กรดไขมัน docosahexaenoic (DHA) และ eicosapentaenoic (EPA) เพียงพอที่พบในปลาและอาหารทะเล กรดไขมันเหล่านี้ใช้ในการสร้างโมเลกุลส่งสัญญาณและเยื่อหุ้มเซลล์ ทำให้ระบบประสาทแข็งแรง และช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกาย

แหล่งที่มาจากพืช (เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันคาโนลา) ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดอัลฟา-ไลโนเลนิกเพียงชนิดเดียว มันสามารถแปลงเป็นกรดไขมันจำเป็นอื่น ๆ ได้ แต่ในปริมาณที่น้อยมาก: เพียง 5% ใน EPA และ 0.5% ใน DHA

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จับออกซิเจนและลำเลียงไปยังเนื้อเยื่อ การขาดธาตุเหล็กในอาหารสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางชนิดที่พบบ่อยที่สุด - การขาดธาตุเหล็ก

ภาวะนี้แสดงออกในรูปของความอ่อนแอและหายใจถี่จากการออกกำลังกาย สมรรถภาพทางจิตลดลง และการแพ้ต่อความเย็น บางครั้งมีการอักเสบของลิ้นและกลืนลำบาก

ธาตุเหล็กในพืชมีอยู่ในรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งร่างกายดูดซึมได้แย่กว่าธาตุเหล็กฮีมจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์มาก

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ทานมังสวิรัติจะมีระดับเฟอร์ริตินต่ำกว่า ซึ่งเป็นโปรตีนเชิงซ้อนที่เก็บธาตุเหล็กและปล่อยธาตุเหล็กตามต้องการ ซึ่งต่ำกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง 40% ของคนหนุ่มสาวและ 12% ของสตรีสูงอายุที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีอัตราการขาดธาตุเหล็ก จริงมีเพียง 4% ของผู้เข้าร่วมเท่านั้นที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

จัดโครงสร้างอาหารอย่างไรให้สุขภาพดี

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติและหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหาร ให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้

ทานอาหารเสริม B12

อาหารเสริมวิตามินบี 12 สามารถให้ในรูปแบบแคปซูล สเปรย์ คอร์เซ็ต และเม็ดเคี้ยวได้ผู้ผลิตบางครั้งระบุว่าคอร์เซ็ตและคอร์เซ็ตใต้ลิ้นช่วยส่งเสริมการดูดซึมวิตามินได้ดีขึ้น แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ไม่รองรับ

สำหรับรูปแบบของวิตามินนั้นพบเมทิลโคบาลามินอะดีโนซิลโคบาลามินไฮดรอกซีโคบาลามินและไซยาโนโคบาลามินในอาหารเสริม สามรูปแบบแรกนั้นเหมือนกับ B12 ในร่างกายมนุษย์และช่วยกำจัดการขาดวิตามินนี้ได้ดีพอๆ กัน

ไซยาโนโคบาลามินมักใช้สำหรับเสริมอาหารและดูดซึมได้เช่นเดียวกับรูปแบบอื่นๆ แต่ถูกขับออกมาเร็วกว่ามาก คุณสามารถเสริมอาหารของคุณด้วยซีเรียลอาหารเช้าเสริม ยีสต์ที่ไม่ออกฤทธิ์ และนมจากพืช แต่อย่าพึ่งพาสิ่งเหล่านี้

และอย่ากลัวที่จะรวมอาหารดังกล่าวเข้ากับการรับประทานวิตามิน: จากอาหารเสริม 500 ไมโครกรัมจะดูดซึมได้เพียง 10 ไมโครกรัมเท่านั้นดังนั้นคุณไม่น่าจะได้รับยาเกินขนาด

การบริโภคอาหารเสริมและอาหารที่เสริมวิตามินมากกว่าสี่ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงของการขาดวิตามินบี 12 ได้อย่างมาก

เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย

นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว องค์ประกอบของกรดอะมิโนก็มีความสำคัญเช่นกัน แหล่งโปรตีนจากพืชประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด รวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ซึ่งไม่ได้ผลิตในร่างกายและต้องได้รับจากอาหาร

แต่เพื่อให้ได้รับเพียงพอ คุณต้องรวมพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และถั่วต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณ ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• Quinoa เป็นธัญพืชรสถั่วที่มีส่วนผสมของกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่สมดุล และให้แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีมากกว่าข้าวสาลีและข้าวโพด
• เต้าหู้ - ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองที่มีรสชาติเป็นกลาง เป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม
• เทมพี - ผลิตภัณฑ์แข็งที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก มักมีเมล็ดพืชและธัญพืช ในแง่ขององค์ประกอบของกรดอะมิโน มันจะดีกว่าถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก
• สาหร่ายเกลียวทอง - สาหร่ายสีเขียวซึ่งมักใช้เป็นสารเติมแต่ง สามารถขายเป็นผงหรือเป็นเม็ด และพบได้ในบาร์ ซุป และสลัด นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนสูง (มากถึง 70%) แล้วยังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ B12 ธาตุเหล็ก
• เมล็ดเจีย - มักใส่ในซีเรียล สลัด ขนมอบ หรือสมูทตี้ ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนประมาณ 16 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุ
• ข้าวและพืชตระกูลถั่ว … ข้าวกล้องและข้าวขาวอุดมไปด้วยเมไทโอนีนของกรดอะมิโน แต่มีไลซีนไม่เพียงพอ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยไลซีน แต่มีเมไทโอนีนเพียงเล็กน้อย โดยการสลับอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณ คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ ข้าวหรือพืชตระกูลถั่วหนึ่งมื้อ (239 กรัม) ให้โปรตีน 12 กรัม
• ฮูมูส - จานทำจากถั่วชิกพีและงา ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน กรดอะมิโนไลซีน และแคลเซียมที่ดีเยี่ยม และถ้าคุณผสมมันเข้ากับขนมปังวีทพิต้า คุณก็จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

ถั่วประเภทต่างๆ ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้สลับกันไปมาในอาหารของคุณ และคุณไม่ต้องกังวลกับปริมาณโปรตีน

กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

นอกจากแหล่งพืชที่อุดมด้วยแคลเซียม (ผักสีเขียว เต้าหู้ งาทาฮินี) แล้ว ให้ลองรับประทานอาหารที่เสริมธาตุอาหารหลักด้วย เช่น ซีเรียล นมถั่วเหลืองและน้ำนมข้าว น้ำส้มและน้ำแอปเปิ้ล แคลเซียมคาร์บอเนตในเครื่องดื่มถั่วเหลืองและแคลเซียมมาเลตในน้ำผลไม้จะถูกดูดซึมเหมือนกับแคลเซียมจากนมวัว

ยังต้องพยายามบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้น: พวกมันให้สภาพแวดล้อมที่เป็นด่างที่ป้องกันการขับแคลเซียมออกจากร่างกายและปรับปรุงสุขภาพกระดูก

ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยวิตามินเคเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกสะโพกหักได้ 45%

ทานอาหารเสริมวิตามินดี

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมและนมข้าวมักมีวิตามินดีเพื่อการดูดซึมธาตุอาหารหลักที่ดีขึ้น หนึ่งถ้วยประกอบด้วยวิตามิน 2, 5–3, 6 ไมโครกรัม

ในฤดูหนาวเมื่อแสงแดดไม่เพียงพอ คุณสามารถเสริมวิตามินดี 5-10 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักเพิ่มขึ้น

คุณยังสามารถมองหาเห็ดที่ได้รับแสงยูวีเพื่อเพิ่มวิตามินดี2 หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินประมาณ 9 ไมโครกรัม

กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดอัลฟาไลโนเลนิกจำนวนมากพบได้ในเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เรพซีด น้ำมันกัญชงและเมล็ดแฟลกซ์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และสาหร่าย นมถั่วเหลืองที่เสริมด้วยกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกก็มีขายเช่นกัน

กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ถั่ว ถั่วดำและถั่วเหลือง ผักโขม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ข้าวโอ๊ต และคะน้ามีธาตุเหล็กสูง ตั้งเป้าที่จะบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม