7 นิสัยดีๆ เพื่อสุขภาพหัวใจ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดความเสี่ยงได้อย่างมากโดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. ย้าย

การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหัวใจ: มันทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต และปรับปรุงความไวของอินซูลิน และที่สำคัญมีประโยชน์ต่อร่างกายมากน้อยเพียงไร ย้ายอย่างน้อยเพียงเล็กน้อยก็ยังดีกว่าไม่เคลื่อนไหวเลย

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อสัปดาห์คือ 150 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางและ 60 นาทีของการฝึกความแข็งแรง

คุณสามารถแบ่งเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ตามต้องการ เช่น ห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที หรือสามครั้งเป็นเวลา 50 นาที กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่ วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน บาสเก็ตบอล เทนนิส และแม้กระทั่งการทำสวน

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง คุณต้องออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ขา หลัง ไหล่ แขน) ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก บาร์เบลล์ หรือยางยืด ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง (สควอชและวิดพื้น โยคะ) งานบ้านแบบเร่งรัดก็ดีเช่นกัน

ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่พอดีกับขีดจำกัดที่แนะนำ การออกกำลังกายใด ๆ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หากคุณมีเวลาว่างน้อย ให้ดูการฝึกแบบเป็นช่วงที่เข้มข้น

2. ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณ

ความดันที่เพิ่มขึ้น (ความดันโลหิตสูง) ทำให้เกิดความเครียดทางกลบนผนังของหลอดเลือดแดง ซึ่งทำให้หลอดเลือดตีบและแข็งตัว และสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของคราบเลือดและรอยร้าวในหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้ ความดันในอุดมคติคือ 120/80 ค่าบนสะท้อนถึงความดันซิสโตลิก - ความดันในขณะที่หัวใจเต้น ความดันไดแอสโตลิกที่ต่ำกว่าคือความดันที่อยู่นิ่ง

เพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุ ผู้ที่เป็นโรคอ้วน เบาหวาน และโรคร้ายแรงอื่นๆ และผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มาก

หากความดันโลหิตของคุณเกิน 120/80 แสดงว่าคุณอาจมีภาวะความดันโลหิตสูงก่อน และถ้ามากกว่า 140/90 แสดงว่าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มขึ้นและลดลงตามการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ตอบสนองต่อคาเฟอีนและความเครียด เพื่อทำความเข้าใจว่าความดันปกติของคุณคืออะไร ให้วัดหลายครั้งต่อวัน

เพื่อลดความดันโลหิตของคุณ ลอง:

• ลดน้ำหนัก. เมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน หัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อขับเลือดไปทั่วร่างกาย
• ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ชายควรกินไม่เกินสองและผู้หญิงไม่เกินหนึ่งมื้อต่อวัน
• มีเกลือน้อย ปริมาณเกลือต่อวันไม่ควรเกินห้ากรัม คนส่วนใหญ่บริโภคมากเป็นสองเท่า

3. ตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

แนะนำให้ตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณทุก 4-6 ปี เมื่อทำสิ่งนี้ ให้ใส่ใจกับ:

• HDL คอเลสเตอรอล ถือว่าเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื้อหาควรอยู่ในระดับสูง
• LDL โคเลสเตอรอล. เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ระดับการบำรุงควรต่ำ
• ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือด ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

อาหารที่เหมาะสมสามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลกลับมาเป็นปกติได้ ปลาที่มีไขมัน แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว พืชตระกูลถั่ว ผัก และเมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดระดับ LDL ถั่วช่วยเพิ่มระดับ HDL และเมื่อระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ควรลดคาร์โบไฮเดรตเปล่า พยายามกำจัดน้ำตาล ขนมปัง พาสต้า น้ำผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอื่นๆ ออกจากอาหารของคุณ

4. ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

หากคุณพบว่ามีน้ำตาลในเลือดสูง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าคุณเป็นเบาหวานหรือไม่ โปรดทราบว่าปัจจัยหลายประการอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและส่งผลต่อผลการทดสอบ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ การอดนอน โรคอ้วน การดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน การคุมกำเนิด ยากล่อมประสาท ยาแก้หวัด การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างรอบเดือน ความเครียดเรื้อรัง

จำไว้ว่าคุณสามารถวัดระดับน้ำตาลได้หลังจากไม่ได้กินเป็นเวลาแปดชั่วโมงเท่านั้น

5. กินให้ถูกต้อง

อาหารทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท: ดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่แข็งแรง และเป็นกลาง

มีอะไรบ่อยกว่ากัน

• อาหารจากพืช: ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช
• ผักและผลไม้สด.
• อาหารทะเล โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล
• อาหารหมักดอง (โยเกิร์ต kefir)
• ไขมันเพื่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอก)

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

• ผลิตภัณฑ์น้ำตาล (เครื่องดื่มอัดลม, น้ำผลไม้, ขนมหวาน)
• คาร์โบไฮเดรตแปรรูป (ซีเรียลอาหารเช้า ขนมปังขาว บิสกิต พาสต้า)
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (ไส้กรอก ไส้กรอก แฮม แฮมเบอร์เกอร์)
• ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปซึ่งมีเกลือ น้ำตาล ไขมัน สารกันบูดสูง (อาหารแช่แข็ง มันฝรั่งทอด นักเก็ต ซุปกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป)

ใช้อะไรอย่างพอประมาณ

• เนย.
• ชีส.
• เนื้อแดง.
• น้ำนม.
• ไข่.

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังดีต่อหัวใจ มันขึ้นอยู่กับน้ำมันมะกอก, ถั่ว, อาหารทะเล, ผลไม้, สัตว์ปีก, พืชตระกูลถั่วและผัก นักวิจัยกล่าวว่าผู้ที่รับประทานอาหารนี้มีโอกาสเกิดภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นประจำอย่างมีนัยสำคัญ

6. ดูน้ำหนักของคุณ

เซลล์ไขมันผลิตสารที่เพิ่มการอักเสบ ทำให้ความไวของอินซูลินลดลง และนำไปสู่หลอดเลือด (หลอดเลือดแข็งตัว) จึงไม่น่าแปลกใจที่โรคอ้วนเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ ผู้ที่มีไขมันในช่องท้องมากมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ จะสะสมบริเวณช่องท้องบริเวณอวัยวะภายใน ไขมันดังกล่าวมีอันตรายมากกว่าไขมันใต้ผิวหนังและกำจัดได้ยากกว่า

ปริมาณไขมันในช่องท้องสามารถกำหนดได้โดยใช้ดัชนีมวลกาย คำนวณโดยอัตราส่วนของส่วนสูงและน้ำหนัก ค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสมคือน้อยกว่า 25 ตัวบ่งชี้ที่สูงกว่าบ่งชี้ถึงโรคอ้วน

แต่คุณยังไม่สามารถพึ่งพา BMI ได้ทั้งหมด ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากอาจมีคะแนนมากกว่า 25 แม้ว่าจะมีเปอร์เซ็นต์มวลไขมันต่ำก็ตาม ในทางกลับกัน คุณอาจผอมมาก แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในช่องท้องสูง

ถ้าคนดูสุขภาพดี ไม่ได้หมายความว่าเขาแข็งแรงจริงๆ ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องดูแลตัวเองและเข้ารับการตรวจ

7. เลิกบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้เกิดถุงลมโป่งพอง (มีอากาศสะสมในอวัยวะมากเกินไป) มะเร็ง โรคปริทันต์อักเสบ และทำลายอวัยวะเกือบทุกส่วน เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อหัวใจเพราะควันบุหรี่ทำลายหลอดเลือด ในผู้สูบบุหรี่ความเสี่ยงของอาการหัวใจวายเพิ่มขึ้นสองเท่าและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้นสามเท่า บุหรี่ไฟฟ้ายังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ