วิธีหลับใน 2 นาที ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การฝึกหัดเหล่านี้เดิมทีออกแบบมาสำหรับนักบินทหาร จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วในทุกสถานการณ์

เทคนิคการผ่อนคลายนี้สร้างขึ้นสำหรับนักบินชาวอเมริกันในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง เนื่องจากความเครียดอย่างต่อเนื่อง พวกเขาจึงไม่สามารถผ่อนคลายและทำผิดพลาดระหว่างเที่ยวบินได้ ทหารนำผู้ฝึกสอนกีฬาชื่อดัง Bud Winter มาสร้างระบบการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ปรากฎว่าประสบความสำเร็จอย่างมากที่ Winter ใช้หลังจากทำสงครามกับนักกีฬา ประเด็นคือการผ่อนคลายร่างกายก่อนแล้วจึงค่อยจิตใจ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวลก่อนการแข่งขัน นอกจากนี้ยังใช้ในชีวิตประจำวันที่เต็มไปด้วยความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

ผ่อนคลายร่างกาย

1. นั่งเอนหลังบนเก้าอี้แล้ววางเท้าบนพื้น กางเข่าวางมือบนสะโพกอย่างผ่อนคลาย หลับตาและลดคางไปที่หน้าอก
2. หายใจช้าๆ ลึกๆ และสม่ำเสมอ ปรับริ้วรอยบนหน้าผากให้ตรง ลองนึกภาพหนังศีรษะผ่อนคลาย ผ่อนคลายกรามของคุณ ให้อ้าปากเล็กน้อยเหมือนปลา ตอนนี้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าของคุณ จากนั้นให้ทาลิ้นและริมฝีปาก
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ควบคุมดวงตา ปล่อยให้นุ่มในเบ้าตา หายใจช้าๆ
4. วางไหล่ของคุณให้ต่ำที่สุด แม้ว่าดูเหมือนว่าคุณจะถูกละเว้นไปแล้ว ให้ลดระดับลงต่อไป คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอผ่อนคลายหรือไม่? พยายามที่จะผ่อนคลายพวกเขามากยิ่งขึ้น
5. ตอนนี้ผ่อนคลายหน้าอกของคุณ หายใจลึก ๆ. หยุดเขา. หายใจออกและคลายความตึงเครียดทั้งหมดในขณะที่คุณหายใจออก ให้ซี่โครงของคุณตกลงมา ลองนึกภาพว่าคุณตัวใหญ่และหนักบนเก้าอี้เหมือนแมงกะพรุน หายใจช้าๆ คลายความตึงเครียดด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง
6. ไปที่มือของคุณ สั่งต้นแขนขวาของคุณเพื่อผ่อนคลาย, ปวกเปียก จากนั้นมือและนิ้ว มือควรรู้สึกเหมือนน้ำหนักตายที่สะโพกของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนด้วยมือซ้าย หายใจช้าๆตลอดเวลา
7. ตอนนี้ลำตัวส่วนบนผ่อนคลาย คุณดี. คุณเต็มไปด้วยความรู้สึกอบอุ่นและสบาย
8. ย้ายไปที่ขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาขวาของคุณ ลองนึกภาพเนื้อที่ห้อยลงมาจากกระดูก ทำซ้ำกับกล้ามเนื้อน่อง ข้อเท้า และเท้าของคุณ บอกตัวเองว่าไม่มีกระดูกที่ขาขวาของคุณเลย มันเป็นเพียงภาระหนักที่ซบเซาลงบนพื้น ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
9. ตอนนี้ร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แล้ว หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งแล้วคลายความตึงเครียดที่สะสมด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง

หากคุณรู้สึกว่าการผ่อนคลายส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นเรื่องยาก ให้เกร็งเสียก่อน หลังจากนั้นจะรู้สึกผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น

ผ่อนคลายจิตใจ

หลังจากที่คุณได้ผ่อนคลายร่างกายแล้ว แค่สิบวินาทีที่จะไม่คิดอะไร แล้วคุณจะเผลอหลับไป สิ่งสำคัญคือการหยุดการไหลของความคิดอย่างต่อเนื่อง และอย่าไปอยู่ในหัวของฉันความเสียใจความวิตกกังวลและปัญหา

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่คิดถึงการเคลื่อนไหว การทดลองในฤดูหนาวด้วยการติดอิเล็กโทรดเข้ากับร่างกายแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อหดตัวเมื่อเรานึกถึงการกระทำ สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการวิจัยสมัยใหม่

เมื่อคุณต้องการจะผล็อยหลับไป ให้นึกถึงบางสิ่งที่สงบที่สุด

ฤดูหนาวเสนอสามตัวเลือก เลือกหนึ่งในนั้น หากไม่ได้ผล ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป

1. ลองนึกภาพว่าข้างนอกเป็นวันฤดูใบไม้ผลิที่อบอุ่น คุณนอนอยู่ที่ด้านล่างของเรือที่แกว่งไปมาบนผืนน้ำนิ่งสงบของทะเลสาบ คุณกำลังมองขึ้นไปบนท้องฟ้าสีครามและเมฆลอยอยู่บนนั้น อย่าให้ความคิดอื่นมารบกวนคุณ จดจ่อกับภาพนี้และพยายามสนุกกับมัน
2. ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนอนอยู่ในเปลญวนสีดำขนาดใหญ่ ความมืดรอบตัวคุณทุกด้าน
3. ทำซ้ำคำว่า "อย่าคิดอย่าคิดอย่าคิด" เป็นเวลาสิบวินาทีพยายามอย่าให้ความคิดอื่นเข้ามาในหัวของคุณ

หลังการฝึก 6 สัปดาห์ 96% ของนักบินเรียนรู้ที่จะหลับในสองนาทีได้ทุกที่ ซึ่งรวมถึงเสียงไฟจริงด้วย พวกเขาสามารถงีบหลับได้แม้ว่าจะดื่มกาแฟแม้ว่าคาเฟอีนจะทำให้หลับยาก

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์หลากหลาย ใช้เฉพาะส่วนเพื่อการผ่อนคลายร่างกายเมื่อเครียด และถ้าคุณอยากจะหลับใหล ให้เสริมด้วยเทคนิคการผ่อนคลายทางจิตใจ

พยายามเข้านอนถ้าคุณมีเวลาเดินทางห้านาที ต่อแถว หรือระหว่างพักงาน การพักผ่อนเพียงสั้นๆ เช่นนี้จะทำให้คุณสดชื่นและร่าเริงขึ้น การออกกำลังกายก็เหมาะเช่นกันที่จะหลับเร็วขึ้นในตอนเย็น