วิธีหลับใน 10, 60 หรือ 120 วินาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เทคนิคที่พิสูจน์แล้วในการผ่อนคลายและปิดความคิดอย่างรวดเร็วก่อนนอน

หลับใน 10 วินาที

พูดจริงๆ นะ วิธีนี้ต้องใช้เวลามากกว่า แต่เป็นการออกกำลังกาย 10 วินาทีสุดท้ายที่จะทำให้คุณหลับ เดิมทีได้รับการพัฒนาสำหรับกองทัพที่ต้องการผล็อยหลับไปในสภาพที่ไม่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ พวกเขาบอกว่าพวกเขาใช้เวลาฝึกถึงหกสัปดาห์ แต่แล้วพวกเขาก็นอนหลับได้ตามใจชอบ นั่งฟังเสียงปลอกเปลือกและแม้กระทั่งหลังจากดื่มกาแฟ

หลังจากรู้สึกสบายตัวบนเตียงแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำมีดังนี้:

• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและลิ้นของคุณ
• ลดไหล่ของคุณเพื่อคลายความตึงเครียดที่ก่อตัวขึ้น
• วางแขนของคุณหลวม ๆ ตามลำตัวของคุณ
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก ผ่อนคลายหน้าอกของคุณ
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาของคุณ
• พยายามล้างความคิดของคุณเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำวลี "อย่าคิด" กับตัวเอง

คุณควรผล็อยหลับไปภายใน 10 วินาทีถัดไปหลังจากทำตามขั้นตอนเหล่านี้เสร็จสิ้น

หลับใน 60 วินาที

เทคนิคการหายใจที่เรียกว่า "4-7-8" จะช่วยในเรื่องนี้ ในตอนแรก คุณอาจต้องใช้เวลามากกว่า 60 วินาที แต่จะค่อยๆ ฝึกตัวเองให้หลับไปในช่วงเวลานี้

เริ่มต้นด้วยการวางปลายลิ้นของคุณโดยให้สัมผัสกับเพดานปากด้านหลังฟันหน้าทั้งสองข้างของคุณ เขาต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดเวลา

• เปิดริมฝีปากของคุณเล็กน้อยแล้วหายใจออกทางปากด้วยเสียงนกหวีด
• ปิดริมฝีปากและหายใจเข้าทางจมูก ในกระบวนการให้นับถึงสี่ทางจิตใจ
• กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
• หายใจออกเสียงดัง ยืดเวลาหายใจออกเป็นเวลา 8 วินาที
• เริ่มรอบต่อไป พยายามจดจ่อเป็นหลักไม่นับ แต่เน้นที่ความรู้สึกของการหายใจ

ทำสี่รอบการหายใจด้วยวิธีนี้ ถ้าคุณรู้สึกพร้อมที่จะผล็อยหลับไปหลังจากวินาทีหรือที่สาม อย่าบังคับตัวเองให้ทำต่อไป

หากคุณมีอาการเจ็บป่วยเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้เทคนิคนี้ หรือเลือกตัวเลือกอื่นๆ

หลับใน 120 วินาที

ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องเครียดก่อนแล้วจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ออกจากร่างกาย หลังจากคลายกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งแล้ว ให้จดจ่อกับความรู้สึกสบาย ๆ สักครู่ จากนั้นไปยังส่วนถัดไปของร่างกาย

• ยกคิ้วของคุณให้สูงที่สุดเป็นเวลา 5 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าผากกระชับแล้วลดระดับลง
• ยิ้มกว้างๆ แล้วกลั้นยิ้มไว้ 5 วินาที คืนความสงบให้กับใบหน้าของคุณ
• หลับตาให้สนิทเป็นเวลา 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย ราวกับว่ากำลังมองเพดาน และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
• ลดศีรษะของคุณกลับเข้าไปในตำแหน่งที่สบาย
• เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งโดยเคลื่อนเข้าหาเท้า

ในกระบวนการนี้ คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังหลับ หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกล้ามเนื้อและผล็อยหลับไปก็ไม่เป็นไร ในกรณีที่คุณยังนอนไม่หลับหลังจากออกกำลังกายนี้ ให้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้

ทำซ้ำวลี "อย่านอน"

มันช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ และจากการวิจัยพบว่ามีความตั้งใจที่ขัดแย้งกับการนอนไม่หลับจริงๆ / งานของ Society of Clinical Psychology ลองใช้ดูหากคุณมักจะกังวลว่าจะนอนไม่หลับ

ลองนึกภาพสถานที่เงียบสงบ

หากสมองของคุณกระฉับกระเฉงเกินไปเนื่องจากจำเป็นต้องนับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ให้ลองใช้จินตนาการของคุณแทนการนับ ตามที่ เอ.จี. ฮาร์วีย์, เอส. เพย์น กล่าว การจัดการความคิดก่อนนอนที่ไม่พึงปรารถนาในการนอนไม่หลับ: ความฟุ้งซ่านด้วยจินตภาพกับความฟุ้งซ่านทั่วไป / การวิจัยพฤติกรรมและการบำบัดของนักวิทยาศาสตร์ ผู้ที่ใช้ภาพเพื่อผ่อนคลายจะหลับได้เร็วกว่าผู้ที่พยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากการคิด

พยายามนึกภาพรายละเอียดสถานที่สงบและอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อคุณอยู่ในนั้นตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพน้ำตกในป่า ลองนึกภาพเสียงน้ำไหล เสียงนกร้อง กลิ่นหญ้าเปียก สถานที่นี้สามารถเป็นจริงหรือสมมติได้ สิ่งสำคัญคือภาพนี้ครอบครองความคิดทั้งหมดของคุณ ไม่ให้ความคิดเกี่ยวกับธุรกิจหรือความกังวลเกี่ยวกับวันพรุ่งนี้ซึมเข้าไปในหัวของคุณ

เคล็ดลับทั่วไป

วิธีการที่อธิบายไว้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ยังมีวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ควรรวมไว้ในพิธีกรรมตอนเย็นของคุณไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใด

1. อย่ากินก่อนเข้านอน
2. ฝึกโยคะผ่อนคลาย.
3. ระบายอากาศในห้อง
4. ซ่อนนาฬิกาเพื่อไม่ให้คุณมองขณะหลับ
5. ย้ายโทรศัพท์ออกจากเตียง
6. อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอน
7. นอนในถุงเท้า