วิธีอุ่นเครื่องขณะทำงานภายใน 3 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายง่ายๆ จะทำให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วน

เราได้รวบรวมสามชุดที่จะช่วยกระจายเลือดและยืดกล้ามเนื้อที่อุดตันจากการนั่งนานๆ อันแรกเหมาะสำหรับการยืดเส้นยืดสายในที่ทำงานโดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ ประการที่สองเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบยืนที่สามารถทำได้กับเสื้อผ้าอะไรก็ได้ ส่วนที่สามเหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานที่บ้านหรือในสำนักงานที่มีกฎกติกาฟรีซึ่งคุณสามารถปูพรมและอุ่นเครื่องในท่าลึกได้

อุ่นเครื่องบนเก้าอี้

ก่อนเริ่มวอร์มอัพ ให้ขยับตัวออกจากโต๊ะ ขยับกระดูกเชิงกรานไปที่ขอบเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง เหยียดตรง และลดระดับไหล่ลง ปรับเก้าอี้โดยให้เข่าของคุณงอเป็นมุมฉากและเท้าของคุณอยู่บนพื้น

การออกกำลังกายบางประเภทวัดเป็นจำนวนครั้ง บางส่วนวัดเป็นรอบการหายใจ รอบหนึ่งคือการสูดดมและหายใจออก หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอโดยจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกาย

หัวครึ่งวงกลม

หันศีรษะไปทางขวาลดคางลง เลื่อนไปที่ไหล่ซ้ายช้าๆ แล้วยกศีรษะขึ้น ลองนึกภาพวาดครึ่งวงกลมพาดหน้าอกด้วยคาง ทำแบบฝึกหัดในทิศทางตรงกันข้ามและทำซ้ำอีกสองครั้ง

หัวเลื่อนไปมา

ดึงคางไปข้างหน้า จากนั้นดึงเข้าไปแล้วเหยียดส่วนบนของศีรษะไปทางเพดาน รู้สึกถึงการยืดหลังของคอ ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกสามครั้ง

การเคลื่อนไหวของไหล่

ยกไหล่ไปข้างหน้าและล็อกไว้ 2-3 วินาทีเพื่อให้รู้สึกถึงการยืด จากนั้นนำไหล่ของคุณกลับมาแล้วงอข้อศอก ลดไหล่ลงดึงข้อศอกกลับ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยกไหล่เข้าหาหู กดค้างไว้ 2-3 วินาทีและต่ำกว่า

ยืดคอและไหล่

ยกมือขวาขึ้น งอศอกแล้ววางฝ่ามือบนสะบักไหล่ วางมือซ้ายไว้ที่ด้านขวาของศีรษะใกล้กับหู ใช้แปรงกดเบา ๆ ที่ศีรษะ เอียงไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามลมหายใจ จากนั้นสลับมือแล้วทำซ้ำ

"แมว-วัว" บนเก้าอี้

วางมือบนเข่าแล้วเหยียดกระดูกสันหลังขึ้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า งอหลัง เหยียดคอ แต่อย่าบิดกลับ ให้มองขึ้นไปที่เพดาน ในขณะที่คุณหายใจออก หมุนหลัง ขยับไหล่ไปข้างหน้า กดคางไปที่หน้าอก ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกสองครั้ง

เอียงไปข้างหน้าของร่างกาย

เอนไปข้างหน้าและนอนบนท้องของคุณบนเข่าของคุณ วางมืออย่างอิสระ จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วเหยียดหลังเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น เหยียดศีรษะไปทางผนังด้านตรงข้าม ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าลมหายใจ

บิด

วางฝ่ามือลงบนเข่าแล้วเหยียดกระดูกสันหลังขึ้น หันลำตัวไปทางขวา วางมือขวาไว้บนหลังเก้าอี้ แล้ววางมือซ้ายไว้บนเข่า อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน แต่ให้หมุนลำตัวเท่านั้น อย่ายกไหล่ พยายามเหยียดกระดูกสันหลังขึ้นโดยเล็งศีรษะไปที่เพดาน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

อุ่นเครื่องยืน

การออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์นี้สามารถทำได้ในเสื้อผ้าทุกประเภท ยกเว้นกระโปรงสั้นและเสื้อผ้าที่คับเกินไป

ยืดหลังคอ

ยืนตัวตรง ลดระดับ และยืดไหล่ให้ตรง วางฝ่ามือขวาไว้บนกระหม่อม จับคางซ้ายแล้วเลื่อนกลับ ในเวลาเดียวกัน ให้ยืดส่วนบนของศีรษะขึ้น ยืดส่วนหลังของคอ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามครั้งพักและทำซ้ำอีกครั้ง

เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้าง

ยืนตัวตรง ลดระดับ และยืดไหล่ให้ตรง วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะโดยให้นิ้วแนบกับหู เอียงศีรษะไปข้างหน้าไปทางด้านข้าง รู้สึกตึงที่ด้านข้างของคอ ใช้มือเพื่อเพิ่มแรงกดเล็กน้อย ดึงไหล่ซ้ายลง

รักษาตำแหน่งเป็นเวลาสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ

เหยียดหน้าอกชิดผนัง

ยืนโดยให้ด้านขวาแนบกับกำแพงห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว วางมือขวาบนผนังที่ระดับไหล่และงอข้อศอกเล็กน้อย หันลำตัว เชิงกราน และศีรษะให้ห่างจากผนัง รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอกใกล้รักแร้ ค้างไว้สามครั้งแล้วออกกำลังกายซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

โค้งหลัง

ยืนตัวตรงด้วยเท้าชิดกันแล้วดึงเข่าขึ้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกแขนขึ้น ประสานฝ่ามือแล้วงอหลัง พยายามงอบริเวณทรวงอกมากกว่าส่วนหลังส่วนล่าง เพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ ให้บีบก้นของคุณแรงๆ ระหว่างส่วนโค้ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

เหยียดไหล่พิงกำแพง

ถอยออกจากกำแพง แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เอียงลำตัวตรงไปข้างหน้าขนานกับพื้นแล้ววางฝ่ามือบนผนัง ยืดกระดูกสันหลังเป็นเส้นเดียวจากกระดูกเชิงกรานถึงศีรษะอย่างอเข่า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามลมหายใจ

พุ่งไปข้างหน้า

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ที่เอว ใช้เท้าขวาของคุณแทงตื้น หันเท้าไปข้างหน้าแล้วเลี้ยวซ้ายที่มุม 45 ° เหยียดศีรษะไปทางเพดาน ให้กระดูกเชิงกรานตรงไปข้างหน้า

จากตำแหน่งนี้ บิดกระดูกเชิงกรานแล้วเอียงหลังตรง รู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาตอนบนใกล้กับกระดูกเชิงกราน ค้างไว้สามครั้งแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ยืดต้นขาด้านหน้า

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ข้างโต๊ะหรือผนังเพื่อไม่ให้ล้มหากคุณเสียการทรงตัว ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน งอเข่าขวาแล้วดึงหน้าแข้งกลับ จับปลายเท้าขวาด้วยมือขวาแล้วดึงไปทางก้น รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ หากยังไม่พอ ให้บิดกระดูกเชิงกราน

ค้างไว้สามครั้งแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

อุ่นเครื่องบนเสื่อ

ในระหว่างการประหารชีวิต ให้สังเกตการหายใจ ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นและอ่อนโยน ทำท่าละ 3-5 วินาทีเพื่อให้รู้สึกตึง

โค้งหลัง

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกเข่าขึ้นกระชับก้นของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอหน้าอก

ไปข้างหน้าเอียง

เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเพื่อรักษาหลังให้ตรง ถ้าเป็นไปได้ ให้วางมือบนเท้าของคุณ ถ้าไม่ใช่ ให้วางบนหน้าแข้งของคุณ รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขา ทำการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและดีดตัวได้สามครั้งเพื่อทำให้ท่าลึกขึ้น

พุ่งไปข้างหน้าอย่างล้ำลึก

พุ่งไปข้างหน้าอย่างล้ำลึกด้วยเท้าขวาของคุณ วางมือทั้งสองข้างของเท้าทั้งสองข้าง เหยียดหลังตรง ยืดหน้าอก ยกคางขึ้นเล็กน้อย มองไปข้างหน้าและขึ้น ทำการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและดีดตัวได้สามครั้ง จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ ในตอนท้ายให้สลับขาอีกครั้งเพื่อให้ด้านขวาอยู่ข้างหน้า

หันข้าง

จากตำแหน่งก่อนหน้านี้ คลี่ลำตัวไปทางขวา ปล่อยมือซ้ายไว้บนพื้น วางมือขวาของคุณไปที่เพดาน ห้ามเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและขา แต่ให้หมุนลำตัวเท่านั้น กลับสู่ท่าปกติ สลับขาแล้วทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม: ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า ลำตัวหันไปทางซ้าย ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้ยืนในท่าเน้นนอน

ท่าสุนัขลง

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เหยียดแขน เหยียดกระดูกสันหลังจากกระดูกเชิงกรานไปที่คอ ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง หากคุณไม่สามารถเหยียดหลังให้ตรงได้เนื่องจากปวดหลังที่ต้นขา ให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่า รู้สึกผ่อนคลายหลังและกล้ามเนื้อแขนยืดออก

"แมว-วัว" กับการพลิกกลับ

รับทั้งสี่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอตัวในแนวโค้งแล้วเอียงศีรษะ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสามครั้ง จากนั้นหมุนลำตัวไปทางขวา ปล่อยให้แขนและขาซ้ายอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน เหยียดแขนขวาในแนวทแยง โดยเหยียดด้านข้างออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทั้งสี่และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ท่าเด็ก

นำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาวางไว้บนส้นเท้าและให้ท้องของคุณคุกเข่า เหยียดหลังและแขนแตะพื้นด้วยหน้าผาก รู้สึกถึงการยืดหลังของคุณ

หมอบลึก

กางเข่าเล็กน้อย วางเท้าบนแผ่นรอง นำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาและหมอบลึก ตั้งหลังให้ตรงโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ทำท่าสควอท 3 ท่า แล้วค่อยๆ ยืดตัวตรง

คุณอุ่นเครื่องได้ดี เลือดกระจาย และยืดกล้ามเนื้อที่อุดตัน คุณสามารถเริ่มทำงานได้อีกครั้ง

เราจัดทำส่วนนี้ร่วมกับบริการสั่งซื้อรถแท็กซี่ Citymobil สำหรับผู้อ่าน Lifehacker มีส่วนลด 10% สำหรับการเดินทางห้าครั้งแรกโดยใช้รหัสโปรโมชั่น CITYHAKER *

* โปรโมชั่นนี้ใช้ได้ในมอสโก ภูมิภาคมอสโก ยาโรสลาฟล์ เมื่อสั่งซื้อผ่านแอปพลิเคชันมือถือเท่านั้น ผู้จัดงาน: City-Mobil LLC. ที่ตั้ง: 117997, มอสโก, เซนต์. สถาปนิก Vlasov, 55. PSRN 1097746203785 ระยะเวลาของการดำเนินการคือจาก 7.03.2019 ถึง 31.12.2019 รายละเอียดเกี่ยวกับผู้จัดงานเกี่ยวกับกฎการดำเนินการสามารถดูได้จากเว็บไซต์ของผู้จัดงานที่: