วิธีคำนวนแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักและไม่ทำร้ายตัวเอง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การกินที่ถูกต้องและตัดแคลอรีเป็นวิธีที่ปลอดภัยและแน่นอนที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ต้องใช้กี่กิโลแคลอรีสำหรับจุดสังเกต? ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการออกกำลังกาย ในบทความนี้ เราจะแสดงวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณจะต้องมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับพีชคณิตและเวลา 10 นาที

เราคำนวณความต้องการแคลอรี่

ในระยะแรก เราจะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องได้รับในระหว่างวันเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติขณะพัก นั่นคือปริมาณพลังงานที่ใช้ไปต่อวันในการหายใจ การย่อยอาหาร การซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ตลอดจนการไหลเวียนโลหิต ปริมาณนี้สามารถกำหนดได้สองวิธี: โดยสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์และโดยสมการมิฟฟลิน-เซนต์เจอร์

ยกตัวอย่าง คนหนุ่มสาวสองคน อายุ 27, 78 (ชายหนุ่มอายุ 30 ปี สูง 1.8 ม. และหนัก 90 กก.) และ 25, 71 (เด็กหญิงอายุ 25 ปี ส่วนสูง 65 ม. และน้ำหนัก 70 กก.) ตามคำจำกัดความขององค์การอนามัยโลก พวกเขามีน้ำหนักเกิน หรือแม้แต่ก่อนอ้วน แน่นอนว่าในเสื้อผ้านั้นไม่เด่นชัดนัก แต่ "หู" ที่ด้านข้างจะไม่ทำให้คุณโกหก

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์

ฟรานซิส กาโน เบเนดิกต์เป็นนักเคมี นักสรีรวิทยา และนักโภชนาการชาวอเมริกัน หนึ่งในผู้บุกเบิกการศึกษาอัตราการเผาผลาญและการใช้ออกซิเจน ในปีพ.ศ. 2462 เขาได้ตีพิมพ์ผลงานทางวิทยาศาสตร์ A Biometric Study of Basal Metabolism in Man ซึ่งต่อมาได้กลายเป็นงานคลาสสิกอย่างแท้จริงในสาขาของเขา งานนี้ร่วมเขียนโดยเจมส์ อาร์เธอร์ แฮร์ริส นักพฤกษศาสตร์ร่วมชาติของฟรานซิส นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าค่า BMR โดยประมาณสามารถกำหนดได้ตามพื้นที่ผิวของร่างกายและได้เสนอสูตรที่สอดคล้องกัน

ในปี 1984 มีการเปลี่ยนแปลงการคำนวณเดิม อย่างไรก็ตาม เครื่องคำนวณออนไลน์จำนวนมากของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ เราจะจัดเตรียมเวอร์ชันที่อัปเดต เพียงแค่อ่านและใช้เวลาในการนับ

การคำนวณสำหรับผู้ชาย: 88, 362 + (13, 397 × น้ำหนัก [กก.]) + (4, 799 × ความสูง [ซม.]) - (5, 677 × อายุ [ปี])

การคำนวณสำหรับผู้หญิง: 447, 593 + (9, 247 × น้ำหนัก [กก.]) + (3,098 × สูง [ซม.]) - (4, 33 × อายุ [ปี])

ช่วงความเชื่อมั่นที่มีระดับความมั่นใจ 95% คือ ± 213.0 kcal / วันสำหรับผู้ชายและ± 201.0 kcal / วันสำหรับผู้หญิง

สูตรของมิฟฟลิน - จีอร่า

สูตรนี้จัดทำขึ้นในปี 1990 ตามไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนแปลงไปตลอด 100 ปีที่ผ่านมา

การคำนวณสำหรับผู้ชาย: 5 + (10 × น้ำหนัก [กก.]) + (6, 25 × สูง [ซม.]) - (อายุ 5 × [ปี])

การคำนวณสำหรับผู้หญิง: (10 × น้ำหนัก [กก.]) + (6, 25 × ความสูง [ซม.]) - (อายุ 5 × [ปี])) - 161

ผลรวมย่อย

อย่างที่คุณเห็น วิธีการที่แตกต่างกันให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย คุณควรชอบสูตรไหน? สำหรับคำตอบ ฉันหันไปหาผู้เชี่ยวชาญ - พนักงานของบริษัท

Natalya Nefedova นักโภชนาการ นักโภชนาการ นักจิตวิทยา ผู้เขียนเอกสารทางวิทยาศาสตร์ มีสูตรอื่นๆ อีกมากมาย (เช่น The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation และอื่นๆ) สำหรับกำหนดขีดจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวัน และแต่ละสูตรก็มีประโยชน์สำหรับนักโภชนาการในแบบของตัวเอง

ตัวอย่างเช่น ฉันใช้สูตรแยกต่างหากในการประเมินผู้ป่วยในโรงพยาบาล ความเจ็บป่วยที่ร้ายแรงคือความเครียดซึ่งเพิ่มการเผาผลาญและเป็นผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ ไม่ต้องพูดถึงว่าผู้ป่วยมีไข้หรือไม่ มีสูตรที่ไม่ควรใช้กับผู้ป่วยโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน สูตร Harris-Benedict เป็นเพียงหนึ่งในนั้น เธอประเมินขีดจำกัดแคลอรี่รายวันสูงไป 5-15% (และสำหรับผู้ชายอายุ 65 ปีขึ้นไป ให้ประเมินต่ำไป)

ในขณะนี้ นักวิจัยมีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าสูตร Mifflin-Geor และ WHO ให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับความจริงมากที่สุด สูตรเหล่านี้ควรใช้โดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีน้ำหนักตัวปกติเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ฉันไม่แนะนำให้คุณพิจารณามูลค่าที่ได้รับเป็นยาครอบจักรวาล มีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร เช่น การรับประทานยา มวลกล้ามเนื้อ อาหารรสจัด การสูบบุหรี่ เป็นต้นการคำนวณขีดจำกัดแคลอรีในแต่ละวันเป็นเพียงเครื่องมือหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง

อย่างไรก็ตาม นาตาเลียจบการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแมคกิลล์ (แคนาดา) และทำงานพิเศษของเธอมาเก้าปีแล้ว ลองใช้คำแนะนำของเธอและพิจารณาสมการ Mifflin - Saint-Geor ไปที่ขั้นตอนที่สองกัน

การทำเบี้ยสำหรับการออกกำลังกาย

ตราบเท่าที่เราต้องการให้มีวันเสาร์นิรันดร์ มันเกิดขึ้นสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น และเวลาที่เหลือที่เราทำงาน ทำงานบ้าน และโดยทั่วไปแล้ว เราต้องเอาชนะความเกียจคร้าน ต้องใช้กำลังที่ต้องคำนึงถึงปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมด ด้วยเหตุนี้จึงใช้ปัจจัยการแก้ไข:

• 1, 2 - หากกิจกรรมของคุณลดลงเป็นการย้ายจากเตียงไปที่โซฟาเป็นหลัก
• 1, 375 - ถ้าคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้นและกลบความรู้สึกผิดชอบชั่วดีของคุณด้วยการออกกำลังกายเบาๆ 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1, 55 - ถ้าคุณไม่ใช่มนุษย์ต่างดาวให้เล่นกีฬา 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1, 725 - ถ้าคุณออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1, 9 - ถ้าคุณพยายามอย่างเต็มที่ (ออกกำลังกาย, ฝึกวันละสองครั้ง, ทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง)

สมมติว่าตัวละครของเราเป็นพนักงานออฟฟิศทั่วไป การใช้ชีวิตอยู่ประจำของพวกเขาตรงประเด็นแรก เราจะใช้ในการคำนวณของเรา

แต่คุณจะจัดการตัวเลขเหล่านี้อย่างชาญฉลาดได้อย่างไร มาอธิบายตอนนี้

ลดปริมาณแคลอรี

เราทุกคนต่างก็เป็นผู้ใหญ่และตระหนักดีว่าการลดน้ำหนักที่รุนแรงเกินไปจะทำให้สุขภาพแย่ลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่ใช่ไซบีเรียนเลย คุณต้องค่อยๆลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้ร่างกายต้องเครียด คุณควรตัดปันส่วนเท่าไหร่? เราจะหันไปหาผู้เชี่ยวชาญอีกครั้งเพื่อขอคำแนะนำ

กฎง่ายๆ ที่นักโภชนาการใช้ (อย่างน้อยในอเมริกาเหนือ) คือลบ 500 แคลอรี่ต่อวันหรือ 3,500 ต่อสัปดาห์ การขาดสารอาหารดังกล่าวจะทำให้มวลไขมันลดลง 500 กรัมต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักในช่วงหกเดือน จากนั้น ขีดจำกัดแคลอรี่รายวันจะถูกคำนวณใหม่ และน้ำหนักจะคงอยู่ต่อไปอีกหกเดือน อัลกอริทึมจะทำซ้ำหากจำเป็น ดังนั้น 250-500 กรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น) จึงเป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยสูงสุดต่อสัปดาห์ ส่วนเกินนี้หมายถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและน้ำ อีกครั้งนี่ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล การเผาผลาญอาหารมีการเปลี่ยนแปลงและจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและรวดเร็วหากบุคคลจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนอาหาร ดังนั้นตัวเลขนี้จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน ฉันแนะนำให้คุณใช้กฎนี้ด้วยตัวเองสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักที่ต้องการมีมวลไขมันไม่เกิน 5 กิโลกรัม ที่เหลือโชคไม่ดีหรือโชคดีที่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า ฉันขอเสริมด้วยว่าคุณไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งนี้จะนำไปสู่การขาดแคลนทั้งไมโครและธาตุอาหารหลักอย่างแน่นอน

นาตาเลีย เนเฟโดว่า

เราทราบมาว่าคู่รักในสมมติของเราควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงเป็นตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

โปรดทราบว่าตัวเลขที่ได้รับนั้นน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน และโดยทั่วไปแล้วเด็กผู้หญิงนั้นเข้าใกล้ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่อาจเป็นอันตรายได้: ร่างกายจะเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นฮีโร่ของเราควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ถึงระดับ BMR ปล่อยให้การลดน้ำหนักช้าลงเล็กน้อย

หากคนหนุ่มสาวของเรามีความกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่รายวันของพวกเขาจะมีลักษณะดังนี้:

ลบ 500 kcal และรับค่าเหนือ BMR:

วิธีติดตามการรับประทานอาหารของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่เก็บไดอารี่อาหารปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดและสูญเสียไขมันได้เร็วกว่าคนที่ไม่ทำ การมีแนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีของอาหารที่ส่งไปยังกระเพาะอาหาร จะทำให้ดึงตัวเองเข้าหากันและหุบปากได้ทันเวลา

บันทึกอาหารแต่ละมื้อในไดอารี่ของคุณและคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องจำค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดก็พอจะทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารยอดนิยม ลองนึกภาพ 200 แคลอรีในรูปหรือจับภาพไฮไลท์จากวิดีโอ "ว่า 2,000 แคลอรี่หน้าตาเป็นอย่างไร" แม้ว่าจะง่ายกว่าที่จะเก็บเครื่องคำนวณแคลอรีแบบอิเล็กทรอนิกส์ไว้ใกล้มือ เช่น Dialife สำหรับ iOS

บทสรุป

โดยสรุปฉันจะให้ความเห็นผู้เขียนสิ่งพิมพ์ Lifehacker หลายฉบับในหัวข้อการกินเพื่อสุขภาพซึ่งตั้งข้อสังเกตว่า: "สูตรทั้งหมดมีข้อผิดพลาด เพียงเพราะพวกเขาทั่วไปทุกคน และระดับการเผาผลาญส่วนบุคคลนั้นเป็นของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับทั้งรูปร่างและกรรมพันธุ์ ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าอาหารรสเผ็ดช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร สูตรก็คือสูตร แต่ทั้งหมดนี้เป็นสูตรเฉพาะบุคคลล้วนๆ"

ดังนั้น คุณไม่ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับ "ยาลดน้ำหนัก" เพราะอาจไม่ได้ผลเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาและสภาวะสุขภาพของคุณ มันคุ้มค่าที่จะลอง แต่ถ้าคุณรู้สึกแย่ลงหรือไม่ได้ผล คุณต้องขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ