5 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับกีฬาและฟิตเนสที่วิทยาศาสตร์หักล้าง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราก็คิดว่ามันจริงเหมือนกันจนกระทั่งเราอ่านงานวิจัย

1. ในการลดน้ำหนักคุณต้องดาวน์โหลด

หลายคนยังคงปั๊มหน้าท้องเพื่อกระชับหน้าท้องและหมอบเพื่อให้ขาเรียวเล็กลง แม้ว่าการออกกำลังกายใดๆ จะมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากกว่าไม่ออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายโซนเดียวเพื่อขจัดไขมันออกจากร่างกายเป็นวิธีที่ไม่ได้ผลโดยสิ้นเชิง

นักวิทยาศาสตร์ได้ทดสอบว่าการออกกำลังกายหน้าท้องสามารถเปลี่ยนขนาดของเซลล์ไขมันในช่องท้องได้หรือไม่ สำหรับการศึกษานี้ พวกเขาเก็บตัวอย่างเนื้อเยื่อไขมันของผู้เข้าร่วมจากหน้าท้อง หลัง และก้น จากนั้นให้โปรแกรมการฝึกอบรมแก่ผู้คนเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ในระหว่างการทดลอง ผู้เข้าร่วมทำ 5,000 เท่าต่อหน้าท้อง และมันก็ไม่ได้ไปไหน

ในมนุษย์ น้ำหนัก ไขมันทั้งหมด หรือการบรรเทาหน้าท้องไม่เปลี่ยนแปลง เซลล์ไขมันยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

และไม่ใช่ว่าการพับนั้นไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับแท่นพิมพ์ ในการทดลองอื่น ผู้เข้าร่วมทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันเจ็ดแบบเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่ได้รับผลลัพธ์ใดๆ ในช่วงหกสัปดาห์: พวกเขาไม่ได้ลดน้ำหนัก ไม่ลดรอบเอวและปริมาณไขมัน

นอกจากนี้ยังไม่มีประโยชน์ที่จะแกว่งสะโพกเพื่อพยายามทำให้บางลง ในการศึกษาหนึ่ง การออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งเป็นเวลา 3 เดือนไม่ได้ช่วยลดไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับแขนขาที่ไม่ได้รับการฝึก ยิ่งไปกว่านั้น แม้ว่าผู้เข้าร่วมจะลดน้ำหนักระหว่างการทดลอง แต่ร่างกายส่วนบนก็สูญเสียไขมันไปมากกว่าเดิม ซึ่งกล้ามเนื้อไม่ได้รับน้ำหนักเลย

เพื่อลดรอบสะโพกและรอบเอว หากต้องการลดหน้าท้อง ด้านข้างหรือส่วนอื่นๆ คุณต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น: ทำการฝึกแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ กับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม จัดช่วงคาร์ดิโอยาวๆ และออกกำลังแบบหนักหน่วง การเคลื่อนไหวหลายข้อต่อเช่น squats ดึง ดึงและกด

การออกกำลังกายนี้เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการย่นหรือหมอบแบบไม่รู้จบ เพราะมันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง

2.วิ่งไม่ดีต่อเข่า

หลายคนอายที่จะวิ่งเพราะพบว่าเป็นอันตรายต่อข้อเข่า ตามทฤษฎีแล้ว ความเครียดซ้ำๆ จากการกระแทกพื้นสามารถทำลายโครงสร้างของข้อต่อได้ แต่ในทางปฏิบัติ ด้วยเหตุผลบางประการ นักวิ่งมีอาการปวดเข่าน้อยกว่าคนที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ

ตัวอย่างเช่น การทบทวนผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 28 ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะการวิ่งไม่เป็นอันตรายต่อโครงสร้างภายในของข้อต่อ ในทางกลับกัน หากทำเป็นประจำจะส่งเสริมสุขภาพกระดูกอ่อนและป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดีกว่าการเดินหรือออกกำลังกายอื่นๆ

นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่าคนที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ นอกจากนี้ยังใช้กับนักกีฬาในระยะทางไกลด้วย - ผู้ที่หัวเข่าต้องรับภาระหนักมากเป็นประจำ

คุณสามารถพูดได้ว่า: "แค่คนเหล่านี้มีสุขภาพแข็งแรง พวกเขาวิ่งโดยไม่มีปัญหาเรื่องเข่า" แต่มีการศึกษาอื่นที่สุ่มเลือกคนธรรมดามากกว่า 2,500 คน แทนที่จะเป็นนักวิ่งมืออาชีพ ติดตามเป็นเวลาหลายปีและพบว่าผู้เข้าร่วมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งมีโอกาสน้อยที่จะบ่นเรื่องอาการปวดเข่ามากกว่าผู้ที่ไม่ได้วิ่ง นอกจากนี้ การศึกษายังเกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุ - ประมาณ 60 ปีที่มีน้ำหนักเกิน (BMI - 28, 5)

ในการทดลองอื่น นักวิทยาศาสตร์ได้ติดตามนักวิ่งอายุ 50 ปีและคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีน้ำใจนักกีฬาเป็นเวลา 20 ปี อดีตไม่เพียง แต่อาศัยอยู่อีกต่อไป แต่ยังประสบปัญหาการเคลื่อนไหวน้อยลง

การวิ่งดูเหมือนจะเป็นประโยชน์แม้ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเมื่อสิ้นสุดการศึกษาแปดปี ผู้เข้าร่วมที่ทำแบบฝึกหัดนี้มีอาการปวดเข่าน้อยลง และการทดสอบทางการแพทย์พบว่าโรคข้ออักเสบไม่คืบหน้า

งานทางวิทยาศาสตร์อื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าคนวัยกลางคนที่มีปัญหาหัวเข่าต่างๆ ได้ประโยชน์จากการวิ่งเช่นกัน หลังจากสี่เดือนของโปรแกรมการฝึกมาราธอน เข่าของพวกเขาได้รับความเสียหายน้อยกว่าตอนเริ่มการศึกษา

นี่ไม่ได้หมายความว่าการวิ่งไม่สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บปวดได้ แต่ผลด้านลบของการวิ่งส่วนใหญ่มาจากการใช้มากเกินไป หากคุณเลือกจำนวนการฝึกที่เหมาะสม กิจกรรมดังกล่าวจะไม่ทำอันตรายแม้แต่ข้อเข่าที่เจ็บ

3. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน

คุณมักจะได้ยินว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายในบริเวณที่เรียกว่าการเผาผลาญไขมัน - 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อกำหนดความเข้มข้นนี้ โดยไม่ต้องวัดการเต้นของหัวใจ คุณสามารถนำทางด้วยความรู้สึก: ในช่วงเวลาดังกล่าว บุคคลสามารถพูดได้โดยไม่ต้องหยุดกิจกรรมและไม่ต้องหอบหายใจ

ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ 130-140 ครั้งต่อนาที ไขมันจะถูกใช้เป็นพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่เมื่อหัวใจเต้นเร็วขึ้นถึง 150 ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่า ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อให้ได้รับเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็ว

แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญมีความหมายมากกว่ารูปแบบที่ใช้ไป หากคุณใช้ไขมันจนหมด แต่ความสมดุลของพลังงานยังคงเป็นบวก คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน

วิธีนี้ยังใช้ได้ผลในทางตรงกันข้าม: หากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะสลายไขมันสะสมและใช้เป็นเชื้อเพลิงเมื่อคุณมีพลังงานเหลือน้อย

ในช่วงเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแบบเข้มข้นจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายแบบเงียบๆ ในเขตเผาผลาญไขมัน ด้วยตัวเลือกแรกของกิจกรรม แคลอรี่จะถูกใช้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าปอนด์พิเศษจะหายไปเร็วขึ้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงจะสร้างความต้องการออกซิเจน ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ และยังช่วยกำจัดไขมันในช่องท้องอย่างรวดเร็วซึ่งสะสมอยู่ในช่องท้องและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอันตราย

4. ความอยากอาหารของ "หมาป่า" หลังการฝึกจะปิดกั้นแคลอรีที่สูญเสียไปทั้งหมด

มีความจริงบางอย่างในข้อความนี้ แต่ไม่ใช่ทุกกิจกรรมที่ออกแรงกระตุ้นความรู้สึกหิวและทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทความรุนแรงและลักษณะของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

ตัวอย่างเช่น การฝึกความแข็งแรงไม่ได้เพิ่มความหิวหรือบังคับให้คนกินมากกว่าปกติ สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักไม่ได้เปลี่ยนแปลงระดับของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและความอิ่ม ยิ่งไปกว่านั้น ยังเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และปรับปรุงความไวของอินซูลิน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดไขมันและการควบคุมน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่ใช่เรื่องง่าย ในการศึกษาบางชิ้น การออกกำลังกายไม่ส่งผลต่อความอยากอาหารหรือขนาดของส่วน หรือแม้แต่ระงับความหิวหลังออกกำลังกาย งานทางวิทยาศาสตร์อื่น ๆ พิสูจน์ตรงกันข้าม จริงอยู่นี้ใช้กับผู้เริ่มต้นเป็นหลัก

ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายหนักๆ สามารถกินมากขึ้นและเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงได้

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่านี่เป็นเพราะธรรมชาติของการใช้สารอาหารระหว่างการฝึก ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ายิ่งร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไร การรับประทานหลังออกกำลังกายก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผู้เริ่มต้นบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ และเมื่อพวกเขาได้รับการฝึกฝนมากขึ้น ร่างกายก็เปลี่ยนไปเป็นไขมันทฤษฎีนี้สัมพันธ์กับการศึกษาอื่นที่ผู้หญิงหลังจากออกกำลังกายแบบหนักหน่วงเพิ่มสัดส่วนของอาหารมากจนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปทับซ้อนกัน

บางทีนี่อาจเป็นอีกครั้งเนื่องจากการใช้สารอาหารระหว่างทำกิจกรรม: ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงขึ้น ร่างกายก็จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง ในการศึกษาเดียวกัน มีผู้หญิงอีกกลุ่มหนึ่งที่ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาไม่เพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย

ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังคงส่งผลดีต่อพฤติกรรมการกิน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย 60 นาทีสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปในตอนกลางวันได้ครึ่งหนึ่งจากการไม่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทุกๆ 10 นาทีจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะทานอาหารมากเกินไปหลังจากนั้น 1% นอกจากนี้ กิจกรรมเบาๆ ยังช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

นอกจากนี้ ผลการศึกษาหลายชิ้นยังยืนยันว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าช่วย ควบคุมความอยากอาหาร และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในระหว่างวัน

สามารถสรุปได้ว่าตำนานที่อยู่ระหว่างการพิจารณามีเหตุมีผล แต่ก็ไม่เป็นความจริงในทุกเงื่อนไข:

• การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้หากคุณเป็นมือใหม่และ/หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้น
• การฝึกความแข็งแรง โปรแกรมแอโรบิกความเข้มข้นต่ำ และการออกกำลังกายตอนเช้าไม่ได้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปโดยไม่คำนึงถึงเพศและสถานะการฝึก

5.ถ้ากล้ามเนื้อไม่เจ็บก็ไม่โต

การใช้มากเกินไปอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหาย นำไปสู่การอักเสบและความรุนแรงในอีก 48 ถึง 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ภาวะนี้เรียกว่าปวดกล้ามเนื้อล่าช้าหรือเจ็บคอ

บางคนถือว่าความเจ็บปวดนี้เป็นตัวบ่งชี้การเติบโต และถือว่าถ้าไม่เจ็บ การฝึกก็ไม่เป็นผล นี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน: เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต เส้นใยของกล้ามเนื้อนั้นต้องการแรงกดทางกล ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

ตัวรับในเยื่อหุ้มเซลล์ตอบสนองต่อสิ่งนี้และกระตุ้นปฏิกิริยาของโมเลกุลที่สิ้นสุดด้วยการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น โปรตีนนี้ใช้ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งแปลเป็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการเริ่มต้นปฏิกิริยาลูกโซ่ ความเค้นทางกลจะต้องมีนัยสำคัญ แต่ไม่จำเป็นต้องมากเกินไปจนทำให้เส้นใยเสียหายและอาการอาหารไม่ย่อย

การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นโดยไม่มีความเจ็บปวด - และอยู่ในสภาวะดังกล่าวที่มีการบันทึกการเติบโตของกล้ามเนื้อที่รุนแรงที่สุด

นอกจากนี้ ความเสียหายอย่างรุนแรงต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ เช่น ในระหว่างการออกแรงนอกรีตอย่างหนัก อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ไม่ต้องพูดถึง ด้วยความเจ็บปวดแบบนี้ คุณจะไม่สามารถมีส่วนร่วมและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพจนกว่าการอักเสบจะบรรเทาลง

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันในทางปฏิบัติ: ด้วยปริมาณน้ำหนักที่เท่ากัน เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับไม่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าผู้คนได้รับความเจ็บปวดจากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าหรือไม่มีประสบการณ์เลย