7 เมนูอร่อยและดีต่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Lifehacker เสนอ 7 สูตรอาหารสำหรับอาหารแปลก ๆ ที่จะให้สารที่จำเป็นแก่ร่างกาย เพิ่มพลังและความสุขให้กับต่อมรับรส ทำง่ายมากด้วย!

สูตรที่ 1 ซุปมะเขือเทศกับพริกหยวกและอัลมอนด์

วัตถุดิบ:

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• ½ช้อนชาผสมสมุนไพรอิตาลีแบบแห้ง
• 1/2 ช้อนชาโหระพาสดหรือแห้งหรือออริกาโน
• 2 พริกแดงหั่นเป็นชิ้น;
• กระเทียม 4 กลีบ;
• มะเขือเทศกระป๋อง 3 กระป๋อง (450 มล.)
• อัลมอนด์ ¼ ถ้วย ปอกเปลือกและสับละเอียด

การตระเตรียม

ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะและผัดพริกหยวก กระเทียม และเครื่องเทศประมาณ 2-3 นาที หรือจนกระเทียมเป็นสีเหลืองทอง ใส่มะเขือเทศเบา ๆ ลดความร้อนนำไปต้มและเคี่ยวประมาณ 3-4 นาที

บดซุปสำเร็จรูปในเครื่องปั่นจนเนียนและเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยอัลมอนด์

สูตรที่ 2 ไก่ในซอสมะนาวน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ

สำหรับไก่:

• อกไก่ 750 กรัม
• ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส;
• งา หัวหอมสับ ผิวเลมอน หรือมะนาวฝานเป็นแว่นสำหรับตกแต่ง (เลือกได้)

สำหรับซอส:

• น้ำซุปไก่¾ถ้วย;
• น้ำมะนาว ¼ ถ้วย;
• น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
• แป้งข้าวโพดหรือมันฝรั่ง 2 ช้อนโต๊ะ
• ผิวเลม่อน 1 ลูก;
• ขิงป่นเล็กน้อย

การตระเตรียม

ผสมซีอิ๊วขาวกับน้ำส้มสายชูข้าว เทลงในถุง ใส่ไก่ลงไป แล้วใส่ถุงในตู้เย็นอย่างน้อย 10 นาที (คุณสามารถหมักได้นานถึง 8 ชั่วโมง) จากนั้นเกลือและพริกไทยหน้าอกทั้งสองข้างหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทอดในกระทะจนนุ่ม ใส่ไก่ที่เสร็จแล้วลงในจานแยก

ในกระทะเดียวกัน ผสมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับซอส นำไปต้มและปรุงอาหารจนข้นประมาณ 5-7 นาที จากนั้นใส่ชิ้นไก่ลงไป คลุกเคล้ากับซอส ยกลงจากเตา แล้วใส่ส่วนผสมเพิ่มเติมตามต้องการ

เสิร์ฟพร้อมข้าว คีนัว หรือเครื่องเคียงอื่น ๆ ที่คุณเลือก

สูตรที่ 3 ซุปพาสต้าอิตาเลียน

วัตถุดิบ:

• ไก่งวงสับ 500 กรัม
• หอมใหญ่สับละเอียด 1 ถ้วยตวง
• แครอท 2 ถ้วย หั่นเป็นเส้นบางๆ
• คื่นฉ่ายหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ถ้วย
• พริกหยวกสีเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• กระเทียมสับ 3 ช้อนโต๊ะ;
• มะเขือเทศกระป๋องขนาดใหญ่ 1 กระป๋อง (830 มล.) ในน้ำผลไม้ของตัวเอง (หั่นเป็นชิ้น)
• มะเขือเทศบด 1 กระป๋องใหญ่ (830 มล.)
• น้ำซุป 800 มล.
• ถั่วแดงกระป๋อง 1 กระป๋อง (430 มล.)
• ถั่วขาวกระป๋อง 1 กระป๋อง (430 มล.)
• ส่วนผสมแห้งของสมุนไพรอิตาลี 1 ช้อนโต๊ะ;
• วางหยิกละเอียด 220 กรัม
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

การตระเตรียม

นำกระทะก้นหนาตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วผัดเนื้อสับจนนิ่ม วางบนจานแยกต่างหาก

ใส่หัวหอม แครอท เซเลอรี่ และพริกเขียวลงในหม้อเดียวกัน ทอดด้วยไฟอ่อนประมาณ 5 นาที จากนั้นใส่กระเทียมลงไปผัดต่ออีก 2-3 นาที

จากนั้นใส่มะเขือเทศ, น้ำซุปข้นมะเขือเทศ, น้ำซุป, ถั่ว, เครื่องเทศ, เกลือ, พริกไทยและเนื้อสับที่นั่น ปิดฝาและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนประมาณหนึ่งชั่วโมง

ต้มพาสต้าในกระทะแยกต่างหากแล้วใส่ลงในส่วนผสมในตอนท้ายสุด ต้มซุปต่ออีก 5 นาที ยกออกจากเตาแล้วเสิร์ฟ

สูตรที่ 4 พาสต้ากับผักโขม

วัตถุดิบ:

• พาสต้า 240 กรัม (บางกว่า);
• เนย 3 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2 กลีบสับ;
• ผักโขมสับ 5-6 ถ้วย (แช่แข็ง)
• พามิซานชีสแบบขูดฝอย;
• เกลือและพริกไทยดำป่นสดเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

ต้มพาสต้าในกระทะแยกต่างหากจนสุก พักไว้และปล่อยน้ำ ½ ถ้วยที่ต้มไว้

อุ่นเนยในกระทะเดียวกัน ใส่กระเทียมสับลงไปผัดประมาณ 2-3 นาที จากนั้นใส่พาสต้าต้มและผักโขม ปรุงจนใบผักโขมนุ่ม ถ้าแป้งเริ่มไหม้ ให้เติมน้ำเล็กน้อย ในตอนท้ายใส่ Parmesan ขูดเล็กน้อยในกระทะผสมให้เข้ากันเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ใส่พาสต้าที่ทำเสร็จแล้วลงในถาดขนาดใหญ่แล้วใส่ชีสลงไปอีก

สูตรที่ 5 สลัดกับไก่และอะโวคาโด

วัตถุดิบ:

• อกไก่ 750 กรัม
• น้ำสต๊อกไก่ 2 ถ้วย
• 1 ใบกระวาน;
• อะโวคาโด 1 ลูก หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ
• หอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ½ ถ้วย;
• ผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ⅔ ถ้วยกรีกโยเกิร์ต
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ ¼ ช้อนชา
• ยี่หร่า ½ ช้อนชา;
• กระเทียมแห้ง ¼ ช้อนชา

การตระเตรียม

นำน้ำสต๊อกไก่ไปต้มในกระทะ ใส่ใบกระวานและไก่ลงไป ปรุงจนสุก นำไก่ที่เสร็จแล้วออกมาแช่เย็นแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ

เตรียมน้ำสลัดในชามขนาดใหญ่แยกต่างหาก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ผสมกรีกโยเกิร์ตกับน้ำมะนาว เกลือ ยี่หร่าและกระเทียม

ใส่ไก่ อะโวคาโด หัวหอม และผักชีลงในชามเดียวกัน ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันแล้วเสิร์ฟ

สูตรที่ 6 ม้วนกับผักและครีม

วัตถุดิบ:

• ตอร์ตียาข้าวสาลี 2 แผ่นหรือขนมปังพิต้าบาง 2 แผ่น;
• ฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ
• อะโวคาโด 1 ลูกบด
• ถั่วงอกหรือใบผักกาดหอม ½ ถ้วยตวง
• แครอท¼ถ้วยหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
• พริกหยวก 1 อันหั่นเป็นเส้นแล้วผัด

การตระเตรียม

คลี่ขนมปังพิต้าหรือแป้งตอร์ติญ่าออก วางส่วนผสมในชั้น: ขั้นแรก ฮัมมัส จากนั้นบดอะโวคาโด ถั่วงอกหรือใบผักกาดหอม แครอทเป็นเส้นและพริกหยวกทอด

ม้วนขนมปังพิต้าผ่าครึ่งแล้วเสิร์ฟ

สูตรที่ 7 แคลิฟอร์เนียโรลกับอะโวคาโดและข้าวกล้อง

วัตถุดิบ:

• ตอร์ตียาข้าวสาลี 8 ชิ้นหรือขนมปังพิต้าบาง
• เนื้อปู 240 กรัม (ไม่จำเป็น);
• มะเขือเทศหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
• แตงกวาหั่นเต๋า ½ ถ้วยตวง;
• อะโวคาโด 1 ลูก หั่นเต๋า
• ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย
• งา 3 ช้อนชา;
• ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย

การตระเตรียม

ในชามขนาดเล็กรวมข้าวหุงสุกกับงา คลี่แผ่นแป้งตอร์ติญ่าออกแล้วเริ่มเรียงเป็นชั้นๆ เช่น ข้าว เนื้อปู มะเขือเทศ แตงกวา และอะโวคาโด ม้วน tortillas ผ่าครึ่งแล้วเสิร์ฟพร้อมกับซอสถั่วเหลือง