“การวิ่งเป็นอันตรายต่อข้อต่อของคุณหรือไม่? รักษาระยะห่างอย่างไรให้ฟิต” 10 คำถามสำหรับผู้ฝึกสอนฟิตเนสและคำตอบ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมตอบ

เกิดอะไรขึ้น?

Lifehacker มีส่วน "คำตอบ" ซึ่งเราเปิดตัววันเฉพาะเรื่อง ในการดำเนินการนี้ เราขอเชิญแขกพิเศษมาตอบคำถามของคุณ

ครั้งนี้คุณสนใจเรื่องกีฬาและฟิตเนส เราเลือกคำถามที่น่าสนใจที่สุด และแขกรับเชิญของเรา ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Alexei Lebedev ได้ตอบคำถามเหล่านั้น

สิ่งที่ควรรู้ก่อนเริ่มวิ่ง? ไม่เป็นอันตรายหรือไม่?

การวิ่งเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้นจึงเต็มไปด้วยตำนาน และความจริงที่ว่ากิจกรรมประเภทนี้เป็นอันตรายต่อข้อเข่าน่าจะเป็นที่นิยมมากที่สุด โดยปกติตำนานดังกล่าวเกิดขึ้นเมื่อผู้คนเพิกเฉยต่อกฎการฝึกอบรมและเข้าสู่กระบวนการอย่างไม่ถูกต้อง

การวิ่งจ็อกกิ้งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ก็ต่อเมื่อน้ำหนักบรรทุกไม่สอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายของผู้ปฏิบัติงาน ท้ายที่สุดแล้วปริมาณของมันคือรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: อายุ, ระดับการฝึกกล้ามเนื้อของขาและร่างกายโดยรวม, การมีหรือไม่มีน้ำหนักเกิน, อุปกรณ์, ประวัติการบาดเจ็บ, เทคนิคการวิ่ง และความสม่ำเสมอของกีฬา

ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงบริเวณก้นและส่วนหน้าของต้นขาอาจทำให้เข่าไม่มั่นคง และรองเท้าผ้าใบที่มีการป้องกันและการยึดขาไม่เพียงพอขณะวิ่งทำให้รับแรงกระแทกเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม เมื่อภาระการวิ่งเพียงพอสำหรับความสามารถของคุณ กระบวนการนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดและข้อต่อเท่านั้น การศึกษาแสดงปริมาณการวิ่งจ๊อกกิ้งและการเสียชีวิตในระยะยาว การศึกษาหัวใจเมืองโคเปนเฮเกนว่านักวิ่งมีอายุยืนยาวขึ้นโดยเฉลี่ยสามปี และมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อย 25-30%

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งด้วยตัวเอง ให้ทำตามสี่ขั้นตอน:

1. รับการตรวจแบบครอบคลุมกับแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา เพื่อให้เข้าใจสภาวะปัจจุบันของร่างกายและความพร้อมสำหรับความเครียด ขั้นตอนนี้รวมถึงการตรวจสุขภาพกับผู้เชี่ยวชาญหลายคน การทดสอบในห้องปฏิบัติการ และการตรวจสอบการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินพิกัดและป้องกันการบาดเจ็บ
2. ค้นหารองเท้าผ้าใบและอุปกรณ์ที่เหมาะสม … รองเท้าวิ่งควรนุ่มและกระชับเพียงพอ (เพื่อการรองรับแรงกระแทกที่ดี) และมีความพอดี เสื้อผ้าควรเหมาะสมกับฤดูกาล การจัดการความชื้น และการควบคุมอุณหภูมิ
3. หมุนขั้นต่ำที่ใช้งานได้: เตรียมแกน หน้าท้อง ก้น และขาของคุณให้พร้อมสำหรับความเครียด การฝึกตามหน้าที่เป็นการทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่เราพบในชีวิตอย่างต่อเนื่อง และประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ช่วยให้เราพัฒนาสมรรถภาพทางกีฬาอย่างครอบคลุม: ความอดทน ความยืดหยุ่น ความคล่องตัว การประสานงานและการควบคุมการเคลื่อนไหว
4. ร่วมงานกับผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งของคุณ เพราะการฝึกขึ้นใหม่ยากกว่าการเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ต้น แม้แต่การปรับตำแหน่งและท่าทางของเท้าเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก

วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้อาหารเสริมอย่างโปรตีนและครีเอทีน

การฝึกกีฬา รหัสพันธุกรรม อาหาร เมตาบอลิซึม และแม้กระทั่งสิ่งแวดล้อมล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่พลวัตของการเพิ่มของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับพลวัต สูตรสำหรับการสูบฉีดอย่างมีประสิทธิภาพ: การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ วิธีการควบคุมอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ และทัศนคติที่เอาใจใส่ต่อกระบวนการฟื้นฟู

1. เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพ … นี่คือสัจธรรม
2. ทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเอง … ภาระดังกล่าวไม่ได้นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น แต่ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากและช่วยเพิ่มความหนาแน่น
3. ทำแบบฝึกหัดความต้านทาน … นี่คือขั้นตอนต่อไปหลังจากทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง หากเป้าหมายของคุณคือเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเลือกแผนการฝึกเพื่อความล้มเหลวได้ด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้งและน้ำหนัก 70-80% ของน้ำหนักสูงสุด จำนวนแนวทางที่เหมาะสมคือสามหรือสี่วิธี และเพื่อสร้างความเครียดจากการเผาผลาญ เราแนะนำให้หยุดพักระหว่างเซ็ต 30-120 วินาที
4. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการและติดตามแคลอรี่ที่บริโภค … เป้าหมายของคุณคือให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในรูปของไขมันและคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ - โปรตีน เป็นการบริโภคที่เพียงพอของหลังที่จะช่วยให้คุณสร้างขึ้นได้โดยไม่ต้องมีโภชนาการการกีฬา คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการสร้างส่วนเกิน 10-20% ของแคลอรี่รายวันของคุณ อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 35:25:40 น. รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำและหลีกเลี่ยงความอดอยาก ประเมินเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ส่วนเกินระหว่างการเติบโตของกล้ามเนื้อ
5. อย่าละเลยการฟื้นตัว … การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อและการงอกใหม่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ โดยปกติจะใช้เวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณควรฝึกไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายและการทำงานหนักเกินไปจะทำให้การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อช้าลง

ไหนดีกว่า: crossfit กับการออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กเป็นประจำ?

ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้เพราะทุกคนมีเป้าหมายของตนเอง ใส่คำถามอย่างถูกต้อง: อะไรจะดีไปกว่าฉันโดยเฉพาะ? ลองคิดออกด้วยกัน

1. ออกกำลังกายเพาะกาย … การฝึกด้วยน้ำหนักแบบคลาสสิกเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดสัดส่วนของไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเน้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเฉพาะโซน

การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทำงานแยกกันโดยมีการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน โดยที่คุณภาพของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีความสำคัญมากกว่าหน้าที่การใช้งาน นอกจากนี้ ให้เตรียมพร้อมที่สุนทรียภาพในระดับแนวหน้ากำหนดทัศนคติที่เข้มงวดต่อการควบคุมอาหารเมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก

2. ต้อนรับคุณ … การฝึกประเภทนี้มีความโดดเด่นด้วยประเภทของโหลดและความเข้มข้นสูง เช่นเดียวกับความจริงที่ว่ามันโจมตีเป้าหมายหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน: มันทำลายแคลอรี่ส่วนเกินเพิ่มการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและเพิ่มความอดทน

หากเป้าหมายของคุณคือการเป็นนักกีฬา ความอดทน และความแข็งแกร่งมากขึ้น โดยไม่ต้องมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหรือที่การเติบโตของมวล จากนั้น CrossFit จะเป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้ แต่ถ้าคุณไม่เคยเล่นกีฬาหนักมาก่อน ให้ระวัง: ผู้เริ่มต้นมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อทำแบบฝึกหัด CrossFit ที่เข้มข้นและซับซ้อน

วิธีลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

เมื่อมองแวบแรก เป้าหมายเหล่านี้ดูเหมือนจะตรงกันข้าม ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดแคลอรีสำหรับตัวคุณเอง และเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคคุณค่าประจำวันของคุณมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานพิเศษเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

แต่การเผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างเป็นไปได้ กระบวนการนี้เรียกว่าการจัดองค์ประกอบใหม่ (เปลี่ยนแปลง) และต้องใช้วิธีการพิเศษในการจัดระเบียบอาหารและการฝึกอบรม วิธีการทั่วไปในการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่คืออาหารที่มี "วัฏจักร"

สาระสำคัญของมันอยู่ที่การสลับกันของวันที่รับประทานอาหารโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตกับวันที่บริโภคคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นในวันออกกำลังกาย คุณให้แคลอรีส่วนเกินแก่ร่างกาย และในวันพัก คุณลดจำนวนแคลอรีลง ในขณะที่ยังคงขาดอยู่เล็กน้อย

เตรียมพร้อมสำหรับกระบวนการที่ยาวนานและปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

1. รวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหารของคุณ … และต้องแน่ใจว่าได้ควบคุมสมดุลของน้ำของคุณ
2. ปรับโปรแกรมการฝึกของคุณ: ไม่ว่าในกรณีใด ห้ามออกกำลังกายเพราะสึกหรอ ยังเน้นการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักและการทำซ้ำต่ำ
3. ประเมินความก้าวหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอ … และยังปรับโปรแกรมโภชนาการและการฝึกของคุณตามผลลัพธ์อีกด้วย
4. ตรวจสอบน้ำหนักและสภาพร่างกายของคุณ … หากคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ร่างกายเริ่มฟิตและมีกล้ามเนื้อน้อยลง ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณในวันที่ออกกำลังกาย และถ้าน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นแต่สัดส่วนและรูปร่างของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง - ให้คุมอาหารไว้ เพราะในกรณีนี้ การเติบโตเกิดจากกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน

อะไรคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกำจัดหน้าท้องและด้านข้าง?

ไม่มีวิธีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการกำหนดเป้าหมายการสูญเสียไขมันในพื้นที่เฉพาะของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักโดยทั่วไป โดยไม่ต้องสร้างความคาดหวังในการลดน้ำหนักในพื้นที่ที่มีปัญหาเฉพาะ จำไว้ว่าไขมันที่สะสมอยู่จะถูกลบออกอย่างไม่สม่ำเสมอ และอย่าสิ้นหวังหากคุณไม่สามารถบรรลุรูปร่างที่ต้องการได้ในทันที ซึ่งต้องใช้เวลาและความอดทน

ลองใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบผสมผสาน เสริมการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และกระโดดเชือกด้วยบาร์ ครันช์ สควอท และพั้นช์

พัฒนาอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย ในการดำเนินการนี้ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณค่าแคลอรี่รายวันได้ พยายามสร้างการขาดดุลเล็กน้อยจากบรรทัดฐานของคุณ - 10-15% แต่อย่าลืมกินเป็นประจำเพื่อไม่ให้รู้สึกหิว และค่าพลังงานของอาหารในอาหารของคุณควรสอดคล้องกับสัดส่วน 35: 25: 40 (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต)

เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อลูกวัว อาหารทะเล ไข่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต: บัควีทและซีเรียลข้าว ผักและผลไม้ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ และเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารจานด่วนและทุกอย่างที่มีไขมันมากเกินไป เค็มและหวาน

ฉันควรทำ myofascial release ก่อนฝึกหรือไม่?

Myofascial release (MPF) เป็นผลพร้อมกันกับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งจำเป็นต่อการผ่อนคลายโครงสร้าง myofascial

ใช่ บางครั้งใช้ myofascial release เพื่อวอร์มอัพเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการฝึกเพิ่มเติมเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระดับสูง อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่มักจะไม่ได้ใช้เทคนิค MPF ก่อนเรียน แต่หลังจากนั้น: ด้วยวิธีนี้ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นและโอกาสของการบาดเจ็บในระหว่างการโหลดที่ตามมาจะลดลง

เมื่อเวลาผ่านไป เมมเบรนที่สร้าง "ปลอก" สำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อที่เรียกว่าพังผืดจะแข็งขึ้น สูญเสียความยืดหยุ่นและเริ่มส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของเรา กล้ามเนื้อและพังผืดเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก: การผ่อนคลายหรือการหดตัวของเมมเบรนส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

และด้วย MPF คุณสามารถฟื้นความคล่องตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ "อุดตัน" หลังการฝึก การปล่อย myofascial ที่ถูกต้องจะมุ่งไปที่จุดกระตุ้น (พื้นที่เล็กๆ ของเนื้อเยื่อที่รู้สึกเจ็บปวดเมื่อถูกบีบ) ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ และบรรเทาอาการตึง

MPF ยังเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการผ่อนคลายหลังจากออกแรงอย่างหนัก พักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ หรือบรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ หรือสะโพก

ทำงานจากที่บ้านและใช้เวลาอยู่ในท่านั่งนานๆ จะฟิตได้อย่างไร?

กำหนดเวลาพักเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวันเพื่ออุทิศเวลาให้กับการเรียนของคุณ เป็นเรื่องดีถ้าคุณมีชุดอุปกรณ์ขั้นต่ำ: พรมและดัมเบลล์เรียงพิมพ์ที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างเต็มที่วอร์มอัพจากบนลงล่างก่อนออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เริ่มที่คอและเคลื่อนไปทางด้านล่างของร่างกาย

จากนั้น ออกกำลังกายแบบง่ายๆ ในหนึ่งเดียว: ทำ squats and lunges, push-ups, crunches, planks และ deadlifts ด้วยน้ำหนักที่สบายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณ เพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป - ออกกำลังกายหนักขึ้นและเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มทำท่า side lunges, squats โดยกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ, วิดพื้นด้วยกริ๊ปที่แคบ, ไม้กระดานบนกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง และเรือที่กล้ามเนื้อหลัง

หรือคุณสามารถค้นหาโปรแกรมการฝึกทางไกลที่เหมาะสม ในช่วงกักตัว องค์กรด้านกีฬา ศูนย์ออกกำลังกาย บริการสตรีมมิ่ง และแบรนด์กีฬาเตรียมเนื้อหาวิดีโอแบบเสียเงินและฟรีจำนวนมากสำหรับทุกรสนิยมสำหรับการฝึกที่บ้าน

คุณสามารถเลือกโหมดการโหลดและทิศทางที่เหมาะกับคุณได้อย่างง่ายดาย จากนั้นดาวน์โหลดแอปพลิเคชันสำหรับออกกำลังกายที่บ้านหรือเปิดส่วนกีฬาของบริการวิดีโอบนทีวีและออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณไม่มีแรงจูงใจที่จะลงมือทำคนเดียว ให้เข้าร่วมวิ่งมาราธอนออนไลน์หรือลองเรียนทางไกลกับครูฝึก พวกเขาไม่น่าจะมาแทนที่การเดินทางไปยิมแบบสด ๆ แต่พวกเขาจะช่วยคุณสร้างโปรแกรม เลือกชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุด และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดบางประการ

การฝึกวิ่งมาราธอนเป็นประจำ การพูดคุยทั่วไป การแข่งขัน และจิตวิญญาณของทีม จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยในการทำกิจกรรมที่คุณสามารถดำเนินต่อไปได้ด้วยตัวเองในอนาคต

อย่างไรก็ตาม โปรดใช้ความระมัดระวังและหลีกเลี่ยงการวิ่งมาราธอนที่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว จำไว้ว่ามันสร้างความเครียดร้ายแรงต่อร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การพลิกกลับของฟอร์มนักกีฬาของคุณหลังจากโปรแกรมเสร็จสิ้น และลดภาระลง

เทคนิคการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อคืออะไร: เลือดไหลไปที่กล้ามเนื้อหรือในทางกลับกัน

มีเทคนิคต่างๆ ในการทำงานเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าวิธีใดดีกว่ากัน มากขึ้นอยู่กับปัจจัยแต่ละอย่าง: อายุ สถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของแต่ละเทคนิคเหล่านี้ รับประกันได้ด้วยการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังร่างกายด้วยการไหลเวียนของเลือด

ดังนั้น วิธีการสูบน้ำจึงเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักน้อย ในขณะที่อัตราเร็วจะเพิ่มขึ้นในการทำซ้ำขั้นสุดท้าย เมื่อใช้เทคนิคนี้ ไขมันจะถูกเผาผลาญและปริมาณมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ปรากฎว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นเนื่องจากการเติมเซลล์ด้วยเลือดสูงสุด และขีดจำกัดความอดทนของคุณก็เพิ่มขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน

แต่การปั๊มมีข้อจำกัด: คุณไม่ควรใช้ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือถ้านักกีฬามีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อด้วยภาระดังกล่าว

อีกทางเลือกหนึ่งคือเทคนิคการจำกัดการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้เลือดแดงไหลเวียนไปพร้อมกับการจำกัดเลือดดำ การทำเช่นนี้โดยใช้ปลอกแขน ผ้าพันแผล และสายรัด นักกีฬาสร้างอุปสรรคสำหรับการไหลออกของเลือดดำในพื้นที่ฝึกซ้อม

เทคนิคนี้พิสูจน์ตัวเองได้ดีในการฟื้นฟูและฟื้นฟูนักกีฬา แต่ฉันไม่แนะนำให้ใช้วิธีการนี้ด้วยตัวเองและยิ่งกว่านั้นโดยไม่ต้องตรวจสุขภาพเบื้องต้น นอกจากรายการข้อห้ามแล้ว ยังมีความเสี่ยงในการใช้ผ้าพันแผลหรือสายรัดที่ไม่เหมาะสม ซึ่งจะนำไปสู่ผลด้านลบและความเสียหายของเนื้อเยื่อ

ทำไมฉันถึงรู้สึกแย่ลงและไม่สบายหลังจากฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น?

อาจมีสาเหตุหลายประการ ตั้งแต่การอดนอนไปจนถึงปัญหาที่ต้องวินิจฉัยทางการแพทย์แต่บ่อยครั้งที่ความรู้สึกดังกล่าวเป็นสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป พยายามลดความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณชั่วคราวและเพิ่มช่วงเวลาระหว่างพวกเขา และหยุดประเมินการนอนหลับและพักผ่อนต่ำเกินไป

และหากการลดความเครียด การเว้นช่วงที่เหมาะสมและการพักผ่อนให้เพียงพอไม่ได้ช่วยอะไรคุณ ให้ติดต่อแพทย์ด้านกีฬาหรือนักบำบัดโรค

นานแค่ไหนผลลัพธ์จะลดลงหากคุณหยุดออกกำลังกาย?

ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสิ่งที่นับเป็นผลลัพธ์ เนื่องจากการขาดการฝึกส่งผลต่อความอดทน ความแข็งแรง และปริมาตรของกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ คุณจะรู้สึกความอดทนลดลงหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลาสองสัปดาห์ และตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจไม่เปลี่ยนแปลงอีกต่อไป ร่างกายที่คุ้นเคยกับการเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกายจะเริ่มสะสมไขมันใน 4-5 สัปดาห์

นั่นคือ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางสายตาในหนึ่งเดือนหลังจากที่คุณหยุดการฝึก ก่อนหน้านั้นเฉพาะตัวชี้วัดความอดทนเท่านั้นที่จะลดลง ความจำของกล้ามเนื้อทำให้ง่ายต่อการกลับสู่ผลลัพธ์ก่อนหน้าเมื่อออกกำลังกายต่อ แต่ยิ่งหยุดพักนาน ร่างกายก็จะรับมือกับงานนี้ได้ยากขึ้น

ในทางกลับกัน นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะได้รับประโยชน์จากการพักระยะสั้นๆ: การพักฟื้นและการพักผ่อนสร้างศักยภาพเพิ่มเติมในการเพิ่มประสิทธิภาพ