สารบัญ:
- ทำไมจึงต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระ?
- ร่างกายต้องการสารต้านอนุมูลอิสระมากแค่ไหน?
- อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
อย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร้านขายยามากเกินไป เพื่อยืดอายุเยาวชนและสุขภาพ ควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ 60 เหล่านี้
ทำไมจึงต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระ?
สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ - ออกซิเจนชนิดปฏิกิริยา อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่มีอิเลคตรอนแบบ unpaired เนื่องจากมันใช้อิเล็กตรอนจากโมเลกุลอื่น โดยการเอามันออกไป อนุมูลอิสระทำให้ตัวเองเป็นกลาง แต่ในขณะเดียวกัน อนุมูลอิสระอื่นๆ ก็ก่อตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว มากถึง 1,000 ปฏิกิริยาต่อวินาที
อนุมูลอิสระเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในร่างกายระหว่างการใช้ออกซิเจน ก่อตัวขึ้นในการต่อสู้กับการติดเชื้อ ไวรัส แอนติเจนและสารพิษ ปริมาณดังกล่าวสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่รุนแรง การอักเสบเรื้อรัง การติดเชื้อ การแพ้ และสารอันตราย: ควันบุหรี่ ยาฆ่าแมลง ยาฆ่าแมลง และอื่นๆ
อนุมูลอิสระทำลายเซลล์ในร่างกาย ทำให้เกิดริ้วรอย โรคหัวใจและหลอดเลือด ต้อกระจก สมองเสื่อม เป็นต้น โชคดีที่ร่างกายของเราป้องกันตัวเองด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารเหล่านี้ทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลางก่อนที่จะโจมตีเซลล์
ร่างกายต้องการสารต้านอนุมูลอิสระมากแค่ไหน?
เนื่องจากออกซิเจนชนิดปฏิกิริยาถูกผลิตขึ้น ในระหว่างการย่อยอาหาร การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของคุณจะลดลงทันทีหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร ดังนั้นจึงต้องเพิ่มสารอาหารในแต่ละมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ
ด้านล่างเป็นกราฟจากการศึกษาของศาสตราจารย์โรนัลด์ พรีออร์ แห่งศูนย์อาหารเด็กอาร์คันซอ
เน้นที่ปริมาณแคลอรี่ของคุณ ผู้ชายบริโภคโดยเฉลี่ยประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิง - 1,800-2,000 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าผู้ชายต้องเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ 11 มิลลิโมลต่อวันและผู้หญิง - 8 มิลลิโมล
คนต้องการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระ 8-11 มิลลิโมลต่อวัน
และในขณะที่นิสัยที่ไม่ดี การออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อย และสภาวะแวดล้อมที่ไม่ดีทำให้ร่างกายต้องการสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น แต่ก็ควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของอาหารเสริม ระดับเบตาแคโรทีนที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งปอดในผู้สูบบุหรี่ และหากได้รับวิตามินอีในปริมาณสูงก็สามารถกระตุ้นให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคหลอดเลือดสมองได้
เพื่อรักษาสุขภาพและหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบ คุณไม่สามารถจดจ่อกับสารต้านอนุมูลอิสระเพียงชนิดเดียวได้ คุณต้องได้รับสารเหล่านี้ในเชิงซ้อน สารเหล่านี้ทำงานเป็นทีม และยิ่งมีผู้เล่นมากเท่าไร สารเหล่านี้ก็ยิ่งทำงานได้ดีขึ้น
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
เพื่อความสะดวก เราได้จัดหมวดหมู่สินค้าทั้งหมด ค่านี้นำมาจากการศึกษาในปี 2552 โดยนักวิทยาศาสตร์ชาวนอร์เวย์
เบอร์รี่
ชื่อ | ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ mmol ต่อ 100 กรัม |
โรสฮิปเฟรช | 12–34 |
ลูกเกดดำ | 5, 5–9 |
บลูเบอร์รี่ | 7–8, 5 |
แบล็กเบอร์รี่ | 3, 8–6 |
คาวเบอร์รี่ | 5 |
แครนเบอร์รี่ | 3 |
ราสเบอรี่ | 2–3 |
บลูเบอร์รี่ | 1–3 |
สตรอเบอร์รี่ | 1, 85–2 |
เครื่องดื่ม
ชื่อ | ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ mmol ต่อ 100 กรัม |
กาแฟ | 2–3 |
ไวน์แดง | 2–3 |
ชาเขียว | 1–2 |
น้ำองุ่น | 0, 69–1, 74 |
ขนม
ชื่อ | ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ mmol ต่อ 100 กรัม |
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 68-70% | 7–14 |
กราโนล่าบาร์ | 0, 4–0, 8 |
ผลไม้
ชื่อ | ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ mmol ต่อ 100 กรัม |
โกเมน | 1, 76–9, 05 (มีเยื่อหุ้ม) |
มะกอกหลุม | 2–3 |
องุ่นดำ | 0, 79–2, 42 |
พลัม | 0, 8–1, 42 |
สับปะรด | 1–1, 36 |
ส้ม | 1, 08 |
กีวี่ | 1, 02 |
มะนาว | 1, 02 |
ผลไม้อบแห้ง
ชื่อ | ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ mmol ต่อ 100 กรัม |
แอปเปิ้ลแห้ง | 1, 86–6, 07 |
เชอร์รี่อบแห้ง | 4, 05 |
แอปริคอตแห้ง | 1, 32–4, 67 |
ลูกพรุน | 1, 95–3, 70 |
มะเดื่อแห้ง | 0, 75–1, 83 |
ลูกเกด | 0, 91–1, 14 |
สมุนไพรและเครื่องเทศ
ชื่อ | ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ mmol ต่อ 100 กรัม |
ดอกคาร์เนชั่น | 125–465 |
อบเชย | 17-139 (เม็กซิกัน) |
สะระแหน่, ใบแห้ง | 160 |
ออริกาโนแห้ง | 40–96 |
โรสแมรี่แห้ง | 35–66 |
โหระพาแห้ง (โหระพา) | 42–63 |
สีเหลือง | 27–61 |
ปราชญ์ | 34–58 |
ทาร์รากอน | 44 |
ลูกจันทน์เทศ | 20–43 |
ใบโหระพาแห้ง | 9–30 |
ขิงแห้ง | 11–24 |
แกง | 4–14 |
ชิลี | 2–12 |
กระเทียมแห้ง | 2, 5–11 |
ศิระ | 2–11 |
พริกไทยดำ | 4–8 |
พริกป่น | 4–5 |
เมล็ดยี่หร่า | 3–4 |
ผัก
ชื่อ | ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ mmol ต่อ 100 กรัม |
อาติโช๊คต้มหรือไมโครเวฟ | 3–4 |
กะหล่ำปลีแดง | 2, 15 |
ผักโขมแช่แข็งและปรุงในไมโครเวฟ | 1, 10–1, 35 |
กะหล่ำดาว | 0, 74–1, 33 |
พริกแดง | 0, 91–1, 24 |
บร็อคโคลี | 0, 25–1 |
หอมแดง | 0, 71 |
ถั่วและเมล็ด
ชื่อ | ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ mmol ต่อ 100 กรัม |
วอลนัทกับฟิล์ม | 13–33, 3 |
พีคาน | 7, 31–10, 62 |
เมล็ดทานตะวัน | 5, 3–7, 5 |
พิซตาชิโอ | 1–4, 28 |
ถั่วลิสงอบหนัง | 1, 97 |
แทนที่ขนมอบและขนมหวานด้วยผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่ เพิ่มผักสด เครื่องเทศและถั่วในอาหารของคุณ และชาเขียว
ในกรณีนี้ อนุมูลอิสระที่เกิดจากการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะถูกกำจัดโดยสารต้านอนุมูลอิสระ และคุณสามารถหลีกเลี่ยงความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และด้วยโรคที่อันตรายมากมาย