สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่ดี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวเป็นอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก อื่น ๆ เป็นเศษซากที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

เป็นหนึ่งในสามประเภทของธาตุอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่หล่อเลี้ยงร่างกาย อีกสองชนิดคือไขมันและโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นคลาส:

• ซาฮารา - น้ำตาลแต่ละโมเลกุลหรือสายสั้นของโมเลกุลดังกล่าว เหล่านี้คือกลูโคส, ฟรุกโตส, กาแลคโตส, ซูโครส
• แป้ง - สายโซ่ยาวของโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวเป็นองค์ประกอบเล็กๆ ในทางเดินอาหาร
• เซลลูโลส - คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อย

หน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย ส่วนใหญ่สลายในทางเดินอาหารเป็นกลูโคสซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงอยู่แล้ว คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ข้อยกเว้นคือไฟเบอร์ซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่ามาก

สิ่งที่ต้องจำ: คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตถึงไม่ดีเท่าๆ กัน

การหาว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรดกี่ชนิดนั้นยากเพราะมันต่างกัน ส่วนใหญ่แล้วคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน แรกรวมถึงน้ำตาลและหลังรวมถึงแป้งและเส้นใย

แต่การจำแนกประเภทนี้อาจเป็นเรื่องยากเพราะอาหารที่มีแป้งสูงสามารถให้ประโยชน์และเป็นอันตรายได้ (โดยเฉพาะซีเรียลที่ผ่านการขัดสี)

นอกจากนี้ น้ำตาลยังทำหน้าที่แตกต่างกันไปในร่างกาย น้ำตาลที่เติมลงในขนมอบหรือเครื่องดื่มเป็นพิเศษเป็นอันตราย แต่น้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้หรือผักไม่ได้ส่งผลร้ายต่อสุขภาพแต่อย่างใด ดังนั้นคำจำกัดความของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนจึงต้องมีการชี้แจง

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - คาร์โบไฮเดรตจากอาหารไม่แปรรูป ได้แก่ ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี
• คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย - น้ำตาลและแป้งที่ผ่านการทำให้บริสุทธิ์จากเส้นใยและแปรรูปแล้ว

สิ่งที่ต้องจำ: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในอาหารที่ไม่แปรรูป แปรรูปคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย

ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าแบบธรรมดาเพราะมีความหนาแน่นของสารอาหารสูงกว่า นั่นคือพร้อมกับแคลอรี่แต่ละชนิด พวกมันให้สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกาย แต่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นเพียงแคลอรีและไม่มีอะไรอื่น

เพื่อให้เข้าใจว่าความแตกต่างคืออะไร ให้เปรียบเทียบเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดกับเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดมีสามส่วน:

• เอ็มบริโอ - ส่วนของเมล็ดพืชซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและสารอาหารอื่นๆ เป็นจำนวนมาก
• เอนโดสเปิร์ม - ส่วนในของเมล็ดพืชซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้ง
• เปลือก - ส่วนนอกแข็งของเมล็ดพืชซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันจำเป็น

ในตัวอ่อนและเปลือก (รำ) - ทั้งหมดดีที่สุด มีประโยชน์ และมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ในระหว่างการประมวลผล เปลือกและตัวอ่อนจะถูกลบออก เพื่อให้เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้งเท่านั้น

เปรียบเทียบจำนวนสารอาหารที่มีอยู่ในเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดและข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่น 120 กรัม

	โฮลเกรน	เม็ดละเอียด
ปริมาณแคลอรี่ kcal	407	455
คาร์โบไฮเดรต g	87	95, 4
โปรตีน g	16, 4	12, 9
อ้วน ก	2, 2	1, 2
ไฟเบอร์ g	14, 6	3, 4
ไทอามีน% ของมูลค่ารายวัน	36	10
ไรโบฟลาวิน% ของมูลค่ารายวัน	15	0
ไนอาซิน% ของมูลค่ารายวัน	38	8
วิตามิน B6,% DV	20	8
กรดโฟลิก% ของมูลค่ารายวัน	13	8
วิตามิน B5,% DV	12	5
ธาตุเหล็ก% ของมูลค่ารายวัน	2	8
แมกนีเซียม% ของมูลค่ารายวัน	41	7
ฟอสฟอรัส% ของมูลค่ารายวัน	42	13
โพแทสเซียม% ของมูลค่ารายวัน	14	4
สังกะสี% ของมูลค่ารายวัน	23	6
แมงกานีส% ของมูลค่ารายวัน	228	43
ซีลีเนียม% ของมูลค่ารายวัน	121	61
โคลีน มก.	37, 4	13

เมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดเป็นแหล่งของสารสำคัญที่สูญเสียไประหว่างการทำความสะอาดและการแปรรูป

ผักและผลไม้ก็เหมือนกัน ของสดประกอบด้วยน้ำตาล แต่ยังมีวิตามิน แร่ธาตุและไฟเบอร์ด้วย แต่ในอาหารแปรรูป ปรุงสุก (โดยเฉพาะในผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป) และแม้แต่ผักที่คั้นแล้ว มีน้ำตาลมากกว่าและสารอาหารน้อยกว่านอกจากนี้ น้ำตาลมักจะถูกเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มสำเร็จรูป

สิ่งที่ต้องจำ: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ผักและผลไม้สดมีคุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายมีแคลอรีมากกว่า แต่มีสารอาหารน้อยกว่า

ทำไมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงมีประโยชน์?

ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและด้วยเหตุนี้น้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทำให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินในปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อในเลือดมีไม่เพียงพอ เราอยากกินอีกครั้ง - เราไปถึงส่วนใหม่ของสิ่งที่อร่อย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจะถูกย่อยได้ช้ากว่า น้ำตาลจากพวกมันเข้าสู่กระแสเลือดทีละน้อยซึ่งหมายความว่าไม่มีการกระชาก ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อบริโภคเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ ทั้งหมดเป็นเพราะไฟเบอร์ วิตามิน และสารอื่นๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งช่วยในการป้องกัน

ยิ่งไปกว่านั้น จากการศึกษาพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด และเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ "ดี"

ช่วยในการย่อยอาหาร

ลำไส้ประกอบด้วยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หลายพันล้านชนิดที่เรียกว่าไมโครไบโอตา มันส่งผลกระทบไม่เพียงแต่สุขภาพลำไส้แต่ทั้งร่างกาย ไฟเบอร์จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ยิ่งคุณให้อาหารพวกมันดีเท่าไหร่ พวกมันก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้น เช่น การผลิตสารอาหารอย่างเช่น กรดไขมันสายสั้นที่มีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

ลดการอักเสบ

การอักเสบคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ หากกระบวนการล่าช้า จะกระตุ้นให้เกิดโรคร้ายแรงหลายอย่าง รวมทั้งมะเร็งและโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ในขณะที่น้ำตาลธรรมดากลับสนับสนุน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจึงเป็นอันตราย

เพื่อสุขภาพที่ดี การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่เพียงพอ เราต้องละทิ้งสิ่งที่เรียบง่ายเพราะพวกเขา:

• กระตุ้นการกินมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ทำให้คุณรู้สึกหิวตลอดเวลา
• เพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและจังหวะ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบ่อยครั้งสามารถทำให้เซลล์ดื้อต่อการทำงานของอินซูลินได้ นี่คือเหตุผลในการพัฒนาเบาหวานชนิดที่ 2
• นำไปสู่การเสพติดน้ำตาล น้ำตาลไปกระตุ้นสมองในการผลิตโดปามีน คนที่ติดยาสามารถติดของหวานได้
• น้ำหนักขึ้น. คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายส่งผลต่อระดับของฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหารและในลักษณะที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน

อะไรมีและไม่คุ้มค่า

อาหารที่ควรมีคาร์โบไฮเดรต แต่ที่ดีเท่านั้น: ซับซ้อน สด ยังไม่ได้

จะหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ที่ไหน:

• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวบาร์เลย์
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่ว ถั่ว และถั่ว (ไม่กระป๋อง)
• ผักและผลไม้: ใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสดหรือแปรรูปน้อยที่สุด
• ถั่วและเมล็ดพืช: เฮเซลนัท อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน งา

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซ่อนอยู่ที่ไหน:

• น้ำหวาน: น้ำผลไม้ โซดา ค็อกเทล ชาหวานและกาแฟ
• ของหวานและของหวาน
• ขนมปังขาวทำจากแป้งสาลีบดละเอียด
• พาสต้า: พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีอ่อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา พวกเขามีเส้นใยและสารอาหารมากมาย ดังนั้นยิ่งเรากินมันบ่อยเท่าไหร่เราก็ยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายนั้นอร่อย แต่ไร้ประโยชน์อย่างสิ้นเชิงและถึงกับเป็นอันตราย