สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการนอนหลับเพื่อการนอนหลับที่เพียงพอ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณไม่จำเป็นต้องตื่นแต่เช้าและตื่นแต่เช้าเพื่อตื่นตัวและมีประสิทธิผล คุณต้องศึกษาความฝันและเข้าใจสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ

มันเกิดขึ้นมากจนปี 2559 เป็นปีแห่งการนอนหลับสำหรับฉัน หรือค่อนข้างขาด - และด้วยเหตุนี้การศึกษาอย่างลึกซึ้งในหัวข้อนี้ อันที่จริงฉันนอนหลับมากเท่ากับพนักงานออฟฟิศทั่วไปในมหานคร ฉันแค่ไม่พร้อมที่จะทนกับมัน

ความฝันของฉัน

ฉันมีจุดเริ่มต้น - ช่วงเวลาเหล่านั้นในชีวิตของฉันเมื่อฉันทำงานจากที่บ้านและสามารถนอนหลับได้ตลอดเวลาที่ฉันสะดวก ฉันจำได้ว่าจิตใจของฉันชัดเจนเพียงใด ฉันสามารถตัดสินใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพียงใด ตอนนี้ฉันรู้สึกเพียง 50-60% ของสถานะนั้น

นอกจากนี้ ฉันเคยชินกับการฟังร่างกายของฉัน ถ้าเขาบอกว่านอนน้อยก็นอนน้อย ถ้าเขาบอกว่าคุณต้องนอนตอนตี 4 และไม่ใช่ตอน 10 โมง คุณต้องเข้านอนตอน 4 โมงเช้า เท่าที่ฉันต้องทนทุกข์ทรมานจากการพยายามบังคับตัวเองให้นอนตอนเที่ยงคืน ฉันมีความสุขพอๆ กับที่สามารถทำงานได้ทั้งคืนและหลับไปอย่างสงบในตอนเช้า

ฉันทดลองการนอนหลับมามาก พยายามสอนตัวเองให้นอนอย่าง "ถูกวิธี" คือ เข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้า แต่การทดลองทั้งหมดจบลงในลักษณะเดียวกัน ฉันเข้าใจว่าสิ่งนี้ไม่เหมาะกับฉัน

วันหนึ่งฉันอยากไปเล่นโยคะซึ่งเริ่มตั้งแต่เช้าตรู่ และฉันใช้เวลาทั้งเดือนฝึกตื่นตอน 6 โมงเช้าทั้งเดือน โยคะเป็นไปด้วยดี แต่ฉันเลิกตื่นแต่เช้าวันรุ่งขึ้น เพราะมันทำให้ฉันทุกข์ทรมานเท่านั้น และไม่มีประโยชน์อะไร ฉันรู้สึกเหมือนเดิมมากเมื่อเจ็ตแล็กเปลี่ยนตารางการนอนของฉันเป็นเวลาก่อนหน้านี้ นอนเท่าไหร่ก็นอนไม่พอ

เป็นนกฮูกก็ได้

เชื่อกันว่าการตื่นเช้านั้นเย็นสบาย หนังสือการปรับปรุงประสิทธิภาพและ "กฎแห่งชีวิต" ทุก ๆ วินาทีแนะนำให้ตื่นแต่เช้า

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าคนเก่งทุกคนตื่นแต่เช้า แน่นอน นี่ไม่ใช่กรณี มีคนดังมากมายในหมู่นกฮูก (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) และไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความสำเร็จและเวลาทำงาน

ในปี 2016 Brian Resnick แห่ง Vox ได้ตีพิมพ์บทความชื่อปลอบโยน "Science เชื่อว่า ถ้าคุณไม่ใช่นกแต่เช้า คุณจะไม่มีวันกลายเป็นหนึ่งเดียว" มันบอกว่าตารางการนอนหลับ "มาตรฐาน" ตั้งแต่ 23.00 น. ถึง 07.00 น. เป็นเรื่องปกติสำหรับคนเพียง 40%

หลายคนรู้ว่าเราทุกคนมีนาฬิกาภายในที่ช่วยรักษารอบการนอนหลับให้สม่ำเสมอ มีคนพูดน้อยมากเกี่ยวกับความจริงที่ว่านาฬิกาเรือนนี้แตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

มีนกฮูก - ผู้ที่มีตารางการนอนหลับเลื่อนไปข้างหน้าและมีความสนุกสนาน - ผู้ที่มีตารางการนอนหลับถูกเลื่อนกลับ กะอาจเล็กหรือใหญ่มากก็ได้ ตัวอย่างเช่น 0.2% ของผู้คนชอบเข้านอนตอนตี 4 การเปลี่ยนแปลงนี้มักพบเห็นได้บ่อยโดยเฉพาะในวัยรุ่น และเมื่ออายุมากขึ้นก็จะค่อยๆ ลดลง

ข่าวดีก็คือยีนของเรากำลังขับเคลื่อนการเปลี่ยนแปลงนี้ และการโต้เถียงกับยีนนั้นเป็นสิ่งที่อันตราย เพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหยุดต่อสู้กับตัวเองและพยายามหาเวลานอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันพบคือเปลี่ยนตารางการนอน 30-60 นาที และดูการตอบสนองของร่างกาย บางครั้งการใช้เวลาครึ่งชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นสามารถปรับปรุงสถานการณ์ได้อย่างมาก

ระยะเวลาการนอนหลับ

ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมก็แตกต่างกันไปตามแต่ละคน คนที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยเฉลี่ยต้องการการนอนหลับประมาณ 7 ชั่วโมง 40 นาที - 7.63 ชั่วโมงสำหรับผู้หญิง และ 7.76 ชั่วโมงสำหรับผู้ชาย (หากร่างกายของเราสามารถพูดได้ เจมส์ แฮมบลิน)

มีคนที่พอใจกับ 4 ชั่วโมง แต่ก็มีน้อยคนนัก อย่าลองทำสิ่งนี้ที่บ้าน: ผู้คนเริ่มพูดถึงการอดนอนเมื่อระยะเวลาการนอนหลับน้อยกว่า 7 หรือ 6.5 ชั่วโมง และบางคนต้องการทั้ง 10 ชั่วโมงเพื่อการพักผ่อนที่ดี

แค่นอนเท่าที่ต้องการ

บางครั้งการนอนนานอาจเป็นสัญญาณของปัญหาในร่างกายได้ แต่ถ้าคุณนอนหลับเกินแปดชั่วโมงมาทั้งชีวิต หรือเพียงแค่นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นประจำในช่วงสุดสัปดาห์หลังจากสัปดาห์ทำงาน ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล

ที่แม่นยำกว่านั้น การนอนหลับให้เพียงพอไม่ใช่ความคิดที่ดี เป็นการดีที่สุดที่จะนอนในจำนวนชั่วโมงที่เท่ากันทุกวัน แต่ถ้าขาดการนอนหลับ การนอนให้นานขึ้นในคืนถัดๆ ไปก็เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายที่อ่อนล้า

เจ็ตแล็ก

หลังจากเที่ยวบินจากโซนเวลาหนึ่งไปยังอีกโซนหนึ่ง จังหวะชีวิตของบุคคลหนึ่งๆ จะหยุดตรงกับจังหวะในแต่ละวัน คุณยังต้องการนอนหลับตามเวลา "เก่า" โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวันในจุดทางภูมิศาสตร์ปัจจุบัน

ยิ่งเวลาต่างกันมากเท่าไร ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น: ตารางการนอนหลับจะเปลี่ยนไปมากขึ้นและใช้เวลานานกว่าจะกลับสู่สภาวะปกติ

ในกรณีนี้ จะดีกว่าที่จะบินจากตะวันออกไปตะวันตกมากกว่ากลับกัน เชื่อกันว่าในกรณีแรก ต้องใช้เวลาพักฟื้นหนึ่งวันสำหรับความแตกต่างของเวลาทุกชั่วโมงครึ่ง ในวินาที - ทุก ๆ ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากเวลาต่างกัน 3 ชั่วโมง สำหรับเที่ยวบินไปทางทิศตะวันตกจะใช้เวลา 2 วัน และสำหรับเที่ยวบินไปตะวันออก - 3

ฉันอาศัยอยู่ในลอนดอน ฉันนอนหลับสบายตั้งแต่ 2 ถึง 10 ขวบ เจ็ตแล็กที่ยากที่สุดที่ฉันเคยเจอหลังจากเที่ยวบินไปบาหลี ซึ่งต่างจากลอนดอนคือ 8 ชั่วโมง วันแรกฉันนอนต่อตามตารางเวลาปกติ แต่ไม่สะดวกมากสำหรับเวลาบาหลี: ตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 18.00 น. ฉันรู้สึกดีมากในเวลาเดียวกัน แต่วันนั้นกลับกลายเป็นเรื่องแปลก: อาหารเช้า นอน อาหารเย็น อ่านหนังสือตอนกลางคืน อาหารเช้าอีกครั้ง

ทางที่ดีควรแก้ไขตารางเวลาให้ถูกต้องที่สุด คุณสามารถตื่นอยู่ได้หนึ่งวัน แต่ก็ไม่เป็นที่พอใจ ดีกว่าที่จะนอนหลับ แต่น้อยกว่าปกติเล็กน้อยแล้วเข้านอนเร็ว

เจ็ตแล็กหลังจากเที่ยวบินกลับก็ตลกดี ฉันเริ่มนอนเยอะและตื่นเช้ามาก เข้านอน 9-10 โมง ตื่น 5-7 โมง เมื่อพิจารณาว่าฉันเป็นนกฮูกกลางคืน ฉันเสียใจมากสำหรับคืนของฉัน และฉันก็รู้สึกนอนไม่ค่อยหลับเช่นกัน ใช้เวลาทั้งสัปดาห์กว่าจะกลับมาเป็นปกติ

เจ็ตแล็กไม่เพียงส่งผลต่อการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความอยากอาหารและอารมณ์อีกด้วย

ปกติฉันรู้สึกสบายร่างกาย แต่หลังจากเที่ยวบินยาว ฉันก็รู้สึกหิวขึ้นมาทันที อย่างไรก็ตามการกินมากเกินไป ฉันไม่สามารถกินได้ทั้งวันอย่างปลอดภัย แต่ฉันสามารถกินได้มากในคราวเดียวและฉันจะรู้สึกเหมือนเดิม สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำในสถานการณ์เช่นนี้คือการตรวจสอบความสม่ำเสมอของมื้ออาหารของคุณจนกว่าร่างกายของคุณจะพร้อมที่จะทำด้วยตัวเอง

อดนอน

การอดนอนหรือการอดนอนคือการอดนอนหรือการอดนอน ทำให้การทำงานของสมองเสื่อม อารมณ์ไม่ดี เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด มันถูกใช้เพื่อทรมาน แต่บ่อยครั้งที่ผู้คนกีดกันการพักผ่อนอย่างเหมาะสม มีหลายสิ่งที่ต้องทำ เวลาน้อยเกินไป อิทธิพลจากโลกภายนอกมากเกินไปต่อตารางการนอนของเรา

นกฮูกมีช่วงเวลาที่ยากลำบากเป็นพิเศษ: เวลาเรียนและทำงานมักจะมุ่งไปที่ความสนุกสนาน และทุกคนต้องปรับตัวให้เข้ากับพวกมัน ในตารางมาตรฐาน (วันทำการ 5 วัน วันหยุด 2 วัน) ผู้คนไม่ค่อยนอนในวันธรรมดา แล้วนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์ สถานการณ์ทั้งหมดนี้ง่ายขึ้นเล็กน้อยสำหรับกาแฟ แม้ว่าจะมีคนโชคดีเช่นฉันซึ่งร่างกายไม่ตอบสนองต่อกาแฟในทางใดทางหนึ่ง

เนื่องจากการอดนอนกลายเป็นนิสัยสำหรับหลาย ๆ คน การมองข้ามจึงค่อนข้างง่าย ในแง่ที่ว่าความเหนื่อยล้าคงที่กลายเป็นเรื่องปกติ

มันน่ากลัวและทำให้ฉันพอใจในเวลาเดียวกัน ในแง่หนึ่ง ลองคิดดูว่ามีกี่คนที่มีปัญหาการอดนอนในขณะนี้ (ในประเทศที่พัฒนาแล้ว - ประมาณหนึ่งในสามของประชากร ในขณะที่ผู้หญิง ตัวเลขนี้สูงกว่า) ในทางกลับกัน ลองนึกภาพว่ามนุษย์จะทำอะไรได้บ้างหากเพิ่งเริ่มนอนหลับให้เพียงพอ แต่เพื่อที่จะแก้ปัญหานั้น คุณต้องเข้าใจมันเสียก่อน

การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถแสดงออกได้หลายวิธี ระคายเคืองอย่างต่อเนื่อง ความหิวไม่เพียงพอ ลักษณะเว้าแหว่ง การเจ็บป่วยอย่างต่อเนื่อง ไม่ใส่ใจ และความสามารถในการนอนหลับในช่วงเวลาที่สะดวกและไม่สะดวก แต่ที่น่าแปลกก็คือ คุณกลายเป็นนกฮูกและรู้สึกถึงพลังงานที่พุ่งพล่านในยามราตรีดังนั้น ร่างกายจึงพยายามทำให้คุณกลับสู่รูปแบบการนอนปกติ แต่มักจะจบลงด้วยการที่คุณเข้านอนดึกอีกครั้งและนอนหลับไม่เพียงพอ

เพื่อออกจากวงจรอุบาทว์ คุณต้องโกงเล็กน้อย: เหนื่อยในเวลาที่เหมาะสม พยายามอย่าพักผ่อนในตอนเย็น อย่าอ่านหนังสือ Facebook แต่ทำสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้ความเหนื่อยล้าสะสมในเวลากลางคืนและนอนหลับได้ง่าย วิธีที่ง่ายที่สุดคืออยู่นอกบ้าน เพื่อที่คุณจะได้มาและเข้านอนในภายหลัง

นกฮูกมีความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด (โรคอ้วน, ซึมเศร้า, โรคหัวใจ) แต่ฉันไม่เห็นการศึกษาใดที่พบว่าการตื่นสายส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ปัญหาหลักของที่นี้คือ นกฮูกส่วนใหญ่มักนอนไม่หลับ Larks อาจมีปัญหาคล้ายกันหากพวกเขาต้องทำงานสาย ดังนั้น ถ้าตารางการนอนตามธรรมชาติของคุณไม่สอดคล้องกับตารางงานของคุณ ฉันเห็นทางออกเดียวเท่านั้น: เปลี่ยนตารางงานของคุณ ตัวอย่างเช่น ปีนี้ฉันจะพยายามมาทำงานในอีกชั่วโมงถัดมา ในเวลาเดียวกัน ฉันจะติดตามปฏิกิริยาของร่างกาย หากไม่เพียงพอ ฉันจะพยายามเปลี่ยนวันทำงานให้มากขึ้น

ควรนอนอย่างไร?

มีหลายวิธีในการช่วยให้ร่างกายของคุณหลับ ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ปิดทีวี ปิดแล็ปท็อป และวางโทรศัพท์: แสงสีฟ้าของหน้าจอจะหยุดการผลิตเมลาโทนิน โปรแกรมต่างๆ เช่น f.lux และโหมด Night Shift บน iPhone อาจช่วยได้เล็กน้อย แต่ทางที่ดีอย่าใช้มากเกินไป มิฉะนั้น คุณอาจอ่านฟีด Facebook ของคุณโดยไม่ได้ตั้งใจจนถึงเช้า

สภาพการนอนหลับในอุดมคติคือห้องที่เย็น (แต่ไม่เย็น) เงียบสงบและไม่มีแสงเลย

ในเวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมงเดียวกัน คุณต้องทำงาน ออกกำลังกาย และกิจกรรมอื่นๆ ให้เสร็จ สมองต้องการการผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ คุณสามารถนั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือ หนังสือเสียงภาษาอังกฤษกล่อมฉันเป็นอย่างดี

หากไม่สามารถปิดกั้นแหล่งกำเนิดแสงและเสียงรบกวนทั้งหมดได้ คุณสามารถใช้ผ้าปิดตาและที่อุดหูได้ ทางที่ดีควรนอนในเวลาเดียวกัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ก่อนเข้านอน คุณไม่ควรดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ อย่างแรกจะป้องกันไม่ให้คุณหลับ และอย่างที่สองจะทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง หากคุณนอนไม่หลับเกิน 20 นาที ทางที่ดีควรลุกขึ้นมาทำอะไรจนกว่าคุณจะเหนื่อยพอที่จะลองอีกครั้ง

ให้ลองใช้นาฬิกาปลุกอัจฉริยะเพื่อให้ตื่นได้ง่ายขึ้น บางคนรู้วิธีปลุกคนด้วยความช่วยเหลือของแสงจำลองรุ่งอรุณของดวงอาทิตย์ คนอื่นปลุกเราเมื่อมันง่ายที่สุด - ในการนอนหลับ REM และเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำได้โดยไม่ต้องมีนาฬิกาปลุก

เมื่อคุณนอนหลับเพียงพอ ร่างกายจะปลุกคุณให้ตื่น ฉันรู้จักคนหลายคนที่ประสบความสำเร็จเป็นประจำ และบางครั้งฉันก็โชคดีด้วย

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการนอนหลับเมื่อคุณต้องการ และเท่าที่คุณต้องการ ท้ายที่สุด มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าอะไรดีต่อร่างกายของคุณ