การวิจัยและเคล็ดลับวิทยาศาสตร์การนอนหลับ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

พวกเราหลายคนละทิ้งการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเพื่อทำงานหรือเล่น ในระหว่างนี้ การวิจัยได้พิสูจน์ว่าการอดนอนไม่สามารถชดเชยในที่อื่นได้ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพ ประสิทธิภาพ และแม้กระทั่งความอ่อนเยาว์

นักวิทยาศาสตร์ได้ให้ความสนใจกับการนอนหลับค่อนข้างเร็ว ซึ่งแปลกถ้าคุณจำได้ว่าเราใช้เวลาส่วนไหนในชีวิตของเราในการนอน หลังจากความสนใจทางวิทยาศาสตร์ในกระบวนการการนอนหลับเกิดขึ้น ศูนย์การนอนหลับที่เรียกว่าฮาร์วาร์ดและมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียก็ปรากฏตัวขึ้น และมีการศึกษาวิจัยจำนวนมากและได้ข้อสรุป ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าศาสตร์แห่งการนอนหลับคืออะไร เหตุใดหลายคนจึงนอนไม่หลับ และการออกกำลังกายเชิงปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและมีพลังงานมากขึ้น

ก้าวแรกในศาสตร์แห่งการนอน

ผู้บุกเบิก chronobiology คือนักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศส Michel Siffre ผู้ตรวจสอบจังหวะทางชีวภาพในการทดลองอย่างเข้มงวดกับตัวเอง เขาอาศัยอยู่ในถ้ำใต้ดินที่มีเตียง โต๊ะ เก้าอี้ และโทรศัพท์เพื่อโทรหาทีมวิจัยของเขา

บ้านใต้ดินของเขาสว่างด้วยหลอดไฟเพียงดวงเดียวที่มีแสงนวลตา จากอาหาร - อาหารแช่แข็ง น้ำหลายลิตร ไม่มีนาฬิกา ไม่มีปฏิทิน และไม่มีทางรู้ว่าเวลาบนพื้นผิวโลกเป็นเวลาเท่าไร ทั้งกลางวันและกลางคืน ดังนั้นเขาจึงอยู่คนเดียวเป็นเวลาหลายเดือน

ไม่กี่วันหลังจากลงไปในถ้ำ นาฬิกาชีวภาพของซิฟฟ์ก็เริ่มทำงาน ต่อมาเขาจำได้ว่าเขารู้สึกอย่างไรระหว่างการทดลอง:

ความฝันของฉันวิเศษมาก ร่างกายของฉันเลือกเวลาที่จะนอนและเมื่อจะกิน มันสำคัญมาก. วงจรการนอนหลับและการตื่นของฉันไม่ได้อยู่นาน 24 ชั่วโมง เช่นเดียวกับผู้คนบนพื้นผิวโลก แต่นานกว่านี้เล็กน้อย - ประมาณ 24 ชั่วโมง 30 นาที

ดังนั้น แม้จะไม่มีแสงแดดและความรู้ไม่ว่ากลางวันหรือกลางคืน จังหวะชีวิตของเขายังคงทำงานต่อไป

หลังจากการทดลองนี้ นักวิทยาศาสตร์หลายคนเริ่มสนใจการศึกษาเรื่องการนอนหลับ การวิจัยใหม่ได้ช่วยกำหนดจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการ เหตุผลที่คุณต้องนอน และวิธีชดเชยการอดนอนของคุณ

ต้องนอนเท่าไหร่

คุณต้องการนอนมากแค่ไหน? เพื่อตอบคำถามนี้ เรามาดูการทดลองโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียและมหาวิทยาลัยวอชิงตันกัน

นักวิจัยได้รวบรวมชายและหญิงที่มีสุขภาพดี 48 คน ซึ่งเคยชินกับการนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม

ผู้คนจากกลุ่มแรกต้องตื่นนอนเป็นเวลาสามวัน จากกลุ่มที่สอง - นอน 4 ชั่วโมงต่อวัน ผู้เข้าร่วมจากกลุ่มที่สามสามารถนอนหลับได้ 6 ชั่วโมงต่อวัน และจากกลุ่มที่สี่ - 8 ชั่วโมง

ทั้งสามกลุ่มที่นอนหลับ 4, 6 และ 8 ชั่วโมงต่อวัน ต้องทำตามระบบการปกครองนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ ในระหว่างการทดลอง นักวิทยาศาสตร์ได้ติดตามสุขภาพกายและพฤติกรรมของผู้เข้าร่วม

เป็นผลให้กลุ่มผู้เข้าร่วมที่นอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อวันไม่สังเกตเห็นความบกพร่องใด ๆ ตลอดการทดลอง - การทำงานของความรู้ความเข้าใจลดลง ปฏิกิริยาที่แย่ลงหรือความจำเสื่อม ในเวลาเดียวกัน ตัวชี้วัดทั้งหมดค่อยๆ แย่ลงในคนที่นอนหลับเป็นเวลา 6 และ 4 ชั่วโมงต่อวัน

กลุ่มที่นอนหลับ 4 ชั่วโมงทำได้แย่กว่าแม้ว่าจะไม่มากไปกว่ากลุ่มที่ 6 ชั่วโมงก็ตาม โดยทั่วไป ได้ข้อสรุปที่สำคัญสองประการจากการทดลอง

ประการแรก การอดนอนมักจะสะสม กล่าวอีกนัยหนึ่ง การอดนอนมีผลเสียต่อระบบประสาทซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเท่านั้น

หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการทดลอง 25% ของผู้เข้าร่วมที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงต่อวันหลับไปในช่วงเวลาต่างๆ ในระหว่างวัน หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คนในกลุ่มนี้แสดงตัวชี้วัดแบบเดียวกันราวกับว่าพวกเขาไม่ได้นอนเลยเป็นเวลาสองวัน

การอดนอนจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น

ข้อสรุปที่สองมีความสำคัญไม่น้อย: ผู้เข้าร่วมไม่ได้สังเกตเห็นว่าประสิทธิภาพลดลงผู้เข้าร่วมเองเชื่อว่าการแสดงของพวกเขาแย่ลงเป็นเวลาหลายวันและยังคงเหมือนเดิม อันที่จริง ประสิทธิภาพของพวกเขาลดลงอย่างต่อเนื่องตลอดการทดสอบ

เราไม่สังเกตเห็นการลดลงของการทำงานขององค์ความรู้ด้วยการอดนอน

ปรากฎว่าเราประเมินสภาพของเราได้แย่มาก และไม่สามารถระบุได้อย่างถูกต้องว่าหน้าที่การรับรู้ของเราทำงานได้ดีเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมปัจจุบันของกิจกรรมทางสังคมอย่างต่อเนื่อง คาเฟอีน และปัจจัยอื่นๆ มากมายที่ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า แม้ว่าในความเป็นจริงจะห่างไกลจากกรณีนี้ก็ตาม

ค่าใช้จ่ายในการอดนอน

การประชดคือพวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนเพื่อพยายามหารายได้ให้มากขึ้น แต่ไม่ว่าคุณจะทำงานเพิ่มขึ้นกี่ชั่วโมงแทนที่จะนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม มันก็ไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณมากนัก ความสนใจ ความจำ และการทำงานอื่นๆ ของคุณแย่ลง และคุณทำให้งานทั้งหมดช้าลงและแย่ลง

การวิจัยพบว่าการสูญเสียประสิทธิภาพเนื่องจากการอดนอนทำให้ธุรกิจในสหรัฐอเมริกาต้องเสียค่าใช้จ่ายเป็นจำนวนมาก โดยเฉลี่ยสูญเสีย 100 พันล้านดอลลาร์ต่อปี

นี่คือสิ่งที่ George Belenky ผู้อำนวยการ Center for Sleep and Performance Research ที่ University of Washington กล่าวเกี่ยวกับเรื่องนี้:

หากงานของคุณเป็นเรื่องของจิตใจ คุณต้องจ่ายเงินด้วยประสิทธิผลสำหรับการอดนอน

หลังจากนั้นคำถามเชิงตรรกะก็เกิดขึ้น: ใช้เวลานานเท่าใดในการนอนหลับเพื่อไม่ให้สะสมความเหนื่อยล้าและผลผลิตลดลง?

จากข้อมูลการวิจัย เราสามารถพูดได้ว่าเวลานี้อยู่ระหว่าง 7 ถึง 7.5 ชั่วโมง โดยรวมแล้ว ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่า 95% ของผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อประสิทธิภาพที่สูง

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีขึ้นเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อคืน และมากยิ่งขึ้นสำหรับเด็ก วัยรุ่น และผู้สูงอายุ

การนอนหลับทำงานอย่างไร: รอบการหลับและตื่น

คุณภาพการนอนหลับของคุณถูกกำหนดโดยกระบวนการที่เรียกว่าวงจรการนอนหลับ-ตื่น

มีสองจุดสำคัญในรอบนี้:

• ระยะการนอนหลับแบบคลื่นช้า (เรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับลึก)
• ระยะการนอนหลับ REM (ระยะ REM ระยะการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว)

ระหว่างการนอนหลับแบบคลื่นช้า ร่างกายจะผ่อนคลาย การหายใจจะสงบลง ความดันโลหิตลดลง และสมองจะไวต่อสิ่งเร้าภายนอกน้อยลง ทำให้ตื่นได้ยาก

ระยะนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการต่ออายุและการฟื้นฟูร่างกาย ในระหว่างช่วงหลับช้า ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกสร้างขึ้นในต่อมไพเนียล ซึ่งรับประกันการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

นักวิจัยยังแนะนำว่าระบบภูมิคุ้มกันได้รับการฟื้นฟูระหว่างการนอนหลับ NREM ดังนั้นการนอนหลับช้าจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกาย นักกีฬาอาชีพบางคน เช่น Roger Federer หรือ LeBron James นอนหลับ 11-12 ชั่วโมงต่อวัน

อีกตัวอย่างหนึ่งของผลกระทบของการนอนหลับต่อสมรรถภาพทางกายคือการศึกษาเกี่ยวกับผู้เล่นบาสเกตบอลที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ในระหว่างขั้นตอนการสำรวจ ผู้เล่นจะได้นอนอย่างน้อยคืนละ 10 ชั่วโมง (ซึ่งต่างจากการนอน 8 ชั่วโมงที่พวกเขาเคยชิน)

การทดลองดำเนินไปเป็นเวลาห้าสัปดาห์ ในระหว่างนั้นนักวิจัยได้ประเมินความเร็วและความแม่นยำของผู้เล่นเมื่อเปรียบเทียบกับผลลัพธ์ปกติ

ปรากฎว่าการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นเพียงสองชั่วโมงเพิ่มจำนวนการขว้างที่ประสบความสำเร็จ 9% และลดเวลาในการวิ่ง 80 เมตรลง 0.6 วินาที ดังนั้น หากคุณมีกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก การนอนช้าจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้

การนอนหลับ REM นั้นมีไว้สำหรับจิตใจ เช่นเดียวกับการนอนหลับช้าสำหรับร่างกาย เวลาส่วนใหญ่ที่คุณนอนหลับ สมองจะสงบ แต่เมื่อระยะ REM มาถึง สมองจะทำงาน นี่คือช่วงที่คุณฝันและสมองของคุณแจกจ่ายข้อมูล

ในช่วง REM สมองจะลบข้อมูลที่ไม่จำเป็นและปรับปรุงหน่วยความจำโดยเชื่อมโยงประสบการณ์ที่ได้รับในช่วง 24 ชั่วโมงที่ผ่านมากับประสบการณ์ก่อนหน้า อำนวยความสะดวกในการเรียนรู้และกระตุ้นการเติบโตของการเชื่อมต่อของระบบประสาท

อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นในเวลานี้ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และหัวใจเต้นเร็วขึ้น นอกจากนี้ร่างกายยังเคลื่อนไหว โดยทั่วไป การนอนหลับ REM จะเกิดขึ้นสามถึงห้าครั้งต่อคืนในช่วงเวลาสั้นๆ

บุคคลไม่สามารถทำงานได้ตามปกติหากไม่มีการนอนหลับทั้งสองช่วง การอดนอนส่งผลต่อสุขภาพ: ภูมิคุ้มกันลดลง สติกลายเป็น "หมอก" ความเสี่ยงของโรคติดเชื้อเพิ่มขึ้น ความดันโลหิต และความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การอดนอนยังคุกคามความเจ็บป่วยทางจิตและทำให้อายุขัยสั้นลง

ระยะการนอนหลับช้าช่วยฟื้นฟูสุขภาพร่างกาย ระยะเร็ว - ความสามารถทางจิต

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าการนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย แต่คุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับก็แตกต่างกันไปตลอดชีวิต

การนอนหลับที่เปลี่ยนไปตามวัย

จากการวิจัยของ Harvard Medical School พบว่าคนเรานอนหลับยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าการหน่วงเวลาการนอนหลับ และประสิทธิภาพการนอนหลับ - เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่คุณใช้อยู่บนเตียงขณะนอนหลับ - ก็ลดลงเช่นกัน

โดยเฉลี่ยแล้ว คนอายุ 80 ปีนอนหลับยาวน้อยกว่าคนอายุ 20 ปีถึง 62% มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการแก่ของเนื้อเยื่อ และหากการนอนหลับของ NREM สั้นลง กระบวนการชราภาพก็จะยิ่งเร็วขึ้น

การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นอาวุธที่ดีที่สุดของคุณในการต่อต้านความชรา

วิธีการกู้คืนจากการอดนอน

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายอ่านค่าได้ดีที่สุด เนื่องจากผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องการนอน จึงสามารถชดเชยการอดนอนในตอนกลางคืนได้ด้วยการงีบหลับระหว่างวัน

ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณรู้ว่าจำเป็นต้องงีบหลับ ควรทำครั้งเดียวในตอนกลางวันดีกว่าการหลับเป็นระยะๆ ในระหว่างวันและตอนเย็น

โดยทั่วไป ร่างกายฟื้นตัวได้ดีจากการอดนอนในระยะสั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณมีคืนที่เลวร้ายเมื่อคุณสามารถนอนหลับได้ 2-4 ชั่วโมง คืนถัดไปการนอนหลับ 9-10 ชั่วโมงจะช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณได้อย่างสมบูรณ์

เพียงร่างกายของคุณจะใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับ REM และ NREM เพื่อฟื้นตัวจากการอดนอนเมื่อคืนนี้

ไม่จำเป็นต้องวางแผนว่าร่างกายของคุณจะใช้เวลานอนหลับแบบ REM และ NREM นานแค่ไหน มันรู้ดีกว่าว่าต้องนอนมากแค่ไหนและต้องพักฟื้นอย่างไร ดังนั้นคุณจะไม่สามารถควบคุมกระบวนการนี้ได้

และจำไว้ว่าไม่มีอะไรมาทดแทนการนอนได้ หากคุณต้องการตื่นให้นานขึ้นในวันนี้ ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับนานกว่าปกติในคืนถัดไป

จังหวะชีวิต

วงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณจัดเป็นอย่างไร?

ด้วยความช่วยเหลือของจังหวะ circadian นี่คือวัฏจักรทางชีววิทยาของกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมง

ต่อไปนี้คือประเด็นสำคัญบางประการของรอบ 24 ชั่วโมง:

6:00 - ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเพื่อทำให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้น

7:00 - หยุดการผลิตเมลาโทนิน

9:00 - การผลิตฮอร์โมนเพศสูงสุด

10:00 - จุดสูงสุดของกิจกรรมทางจิต

14:30 น. - ระดับการประสานงานการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด

15:30 - เวลาตอบสนองที่ดีที่สุด

17:00 น. - การทำงานที่ดีที่สุดของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

19:00 - ความดันโลหิตสูงสุดและอุณหภูมิร่างกายสูงสุด

21:00 - เริ่มผลิตเมลาโทนินเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

22:00 น. - การทำงานของระบบย่อยอาหารสงบลงในขณะที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

2:00 - หลับลึกที่สุด

4:00 คืออุณหภูมิร่างกายต่ำสุด

แน่นอนว่านี่เป็นเพียงจังหวะคร่าวๆ เนื่องจากเป็นจังหวะของแต่ละคนและไม่เพียงแต่อาศัยแสงแดดเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับนิสัยและปัจจัยอื่นๆ ด้วย

โดยทั่วไป จังหวะของนาฬิกาชีวิตได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลักสามประการ ได้แก่ แสง เวลา และเมลาโทนิน

แสงสว่าง

แสงเป็นหนึ่งในปัจจัยจังหวะการเต้นของหัวใจที่สำคัญที่สุด เมื่ออยู่ในแสงจ้าประมาณ 30 นาที คุณจะรีเซ็ตจังหวะได้ไม่ว่าจะกี่โมงก็ตาม

โดยทั่วไป เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นและแสงตกกระทบตาที่ปิดอยู่ จะมีการส่งสัญญาณให้เริ่มวงจรใหม่

เวลา

ช่วงเวลาของวัน กำหนดการประจำวันของคุณ และลำดับที่คุณใช้ในการทำงานต่างๆ ให้เสร็จสิ้น ล้วนส่งผลต่อรอบการนอนหลับและการตื่นของคุณ

เมลาโทนิน

เป็นฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอนและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การผลิตเมลาโทนินขึ้นอยู่กับจังหวะในแต่ละวันที่สามารถคาดเดาได้ ปริมาณเพิ่มขึ้นในความมืดและลดลงเมื่อกลายเป็นแสงสว่าง

นอนยังไงให้ดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแนวทางบางประการสำหรับการนอนหลับเร็วและนอนหลับสนิท

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ วิธีที่ดีที่สุดคือกำจัดคาเฟอีนออกจากอาหารทั้งหมด แต่ถ้าคุณไม่สามารถเปิดเครื่องในตอนเช้าโดยไม่ดื่มกาแฟ อย่างน้อยก็อย่าดื่มในตอนบ่าย

เลิกสูบบุหรี่

จากประสบการณ์ของหลายๆ คนที่เลิกหรือเลิกบุหรี่ไปแล้ว บุหรี่มีผลเสียต่อการนอนหลับ หลังจากที่คุณเลิกสูบบุหรี่จะหลับได้ง่ายขึ้นและจำนวนการตื่นในตอนกลางคืนจะลดลง

ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับและเซ็กส์เท่านั้น

นำทีวีออกจากห้องนอน ห้ามนำแล็ปท็อปและแท็บเล็ตมาด้วย สภาพแวดล้อมในการนอนที่เหมาะสมคือห้องนอนที่มืด เย็น และเงียบสงบ ดังนั้นพยายามทำให้เป็นเช่นนี้

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายและสมองหยุดทำงานในเวลากลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุที่กระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงได้รับการแสดงให้นอนหลับได้ดีขึ้นมาก อย่างไรก็ตาม อย่างน้อยสามชั่วโมงควรผ่านระหว่างชั้นเรียนและการนอนหลับ เพื่อให้สมองและร่างกายมีเวลาสงบสติอารมณ์และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

อุณหภูมิ

คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีขึ้นในห้องเย็น อุณหภูมิห้องนอนในอุดมคติคือ 18–21 ° C

เสียง

ห้องที่เงียบสงบเหมาะสำหรับการนอนอย่างเต็มอิ่ม แต่ถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะหลับไปในความเงียบสนิท คุณสามารถเปิดเสียงสีขาวได้

ไม่มีแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อย (หรือมาก) สามารถช่วยให้คุณหลับได้ แต่คุณภาพของการนอนหลับนั้นไม่ดี ระหว่างการนอนหลับนี้ ระยะ REM จะสั้นลง คุณจึงพักผ่อนไม่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะนอนทั้งคืน

วิธีเตรียมตัวเข้านอน

นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ

กำหนดตารางเวลาประจำวัน

ร่างกายของเรารักระบบ โดยพื้นฐานแล้ว จังหวะชีวิตคือกิจวัตรประจำวันของคุณในระดับชีวภาพ เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน

สร้างนิสัยในการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงจากคอมพิวเตอร์ ทีวี หรือสมาร์ทโฟนทำให้การผลิตเมลาโทนินล่าช้า ซึ่งช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

นอกจากนี้ การทำงานก่อนนอนยังช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและสามารถเพิ่มระดับความเครียด ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ แทนที่จะอ่านจดหมายงานของคุณ ให้อ่านหนังสือที่เป็นกระดาษ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหลีกหนีจากหน้าจอและเรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจและมีประโยชน์

ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

นักวิจัยกล่าวว่าใน 50% ของกรณีของการนอนไม่หลับ ความทุกข์ทางอารมณ์และความเครียดที่รุนแรงถือเป็นการตำหนิ หาวิธีลดความเครียดแล้วคุณจะหลับได้ง่ายขึ้น

วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ได้แก่ การจดบันทึก การฝึกหายใจ การทำสมาธิ การออกกำลังกาย

อย่าพลาดโอกาสที่จะงีบหลับ

งีบตอนบ่ายช่วยเติมเต็มวงจรการนอนหลับ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน

ตื่นเช้ายังไงให้กระฉับกระเฉง

ดื่มน้ำสักแก้วในตอนเช้า

ร่างกายของคุณใช้เวลา 6 ถึง 8 ชั่วโมงโดยไม่มีน้ำ ความรู้สึกง่วงนอนในตอนเช้า (แน่นอน ถ้าคุณมีเวลานอนเพียงพอ) อาจเกิดจากการขาดความชุ่มชื้น ดังนั้นน้ำเย็นสักแก้วอาจทำให้คุณรู้สึกสดชื่น

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแสงแดด

แสงแดดในตอนเช้ามีความสำคัญต่อจังหวะชีวิตของคุณเป็นพิเศษ แสงสว่างจะปลุกสมองและร่างกายของคุณ คุณจึงไม่จำเป็นต้องดื่มกาแฟในตอนเช้าในช่วงฤดูร้อนที่มีแดดจัด สิ่งสำคัญคือการอยู่ในแสงสว่างในตอนเช้า

บทสรุป

ประเด็นหลักของบทความนี้คือไม่มีอะไรมาแทนที่การนอนหลับได้ หากคุณยอมให้ตัวเองถูกกีดกันอย่างมีสติ คุณจะป้องกันไม่ให้สมองทำงานอย่างเต็มที่และร่างกายไม่ฟื้นตัว

การอดนอนเป็นอุปสรรคระหว่างคุณกับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ ดังนั้นนอนมากขึ้น