ฆ่าการออกกำลังกายไหล่ 10 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณสามารถสร้างบ่าของคุณได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์เพิ่มเติม คุณต้องการกำแพงและเวลาว่าง 10 นาทีต่อวันเท่านั้น

1. เดินบนกำแพง

นอนหงายวางเท้าไว้บนผนังยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย ก้าวเล็ก ๆ ขึ้นไปบนกำแพงแล้วยืนบนมือของคุณ ที่จุดสูงสุด ให้แตะผนังด้วยปลายเท้าที่ลาก หลังจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ในขณะเดียวกันก็พยายามอย่าวางเท้าของคุณลงกับพื้น อยู่ในตำแหน่งที่ร่างกายของคุณขนานกับพื้นแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

2. สลับสัมผัสของฝ่ามือไหล่ใน handstand โดยรองรับบนผนัง

ป้อน handstand ที่รองรับโดยกำแพง ยกนิ้วขึ้นจากมือข้างหนึ่งแล้วยกนิ้วขึ้นอีกข้างหนึ่ง จากนั้นใช้มือข้างหนึ่งแตะไหล่อีกข้างหนึ่ง

3. Push-ups in handstand พร้อมที่รองรับบนผนัง

โดยปกติ การออกกำลังกายนี้จะทำโดยหันหลังพิงกำแพง แต่เราแนะนำให้ปรับเปลี่ยนเล็กน้อย

ตั้งแฮนด์สแตนด์ที่มั่นคงด้วยตัวรองรับที่ผนังและวิดพื้น 10 ครั้ง โปรดใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณไม่เคยทำเช่นนี้มาก่อน

4. Push-ups จาก handstand จำลอง

นอนหงายวางเท้าบนเนินเขา (เก้าอี้ โต๊ะ โซฟา) ยกกระดูกเชิงกราน ก้มศีรษะลง คุณเริ่มทำวิดพื้นแปลกๆ แบบนี้ และเดลทอยด์ของคุณก็ติดไฟแล้ว

5. ทางเข้าแฮนด์สแตนด์ชิดกำแพง

การจัดกลุ่ม ชิงช้า การรับตำแหน่งโดยตรง พยายามเน้นภาระบนบ่าของคุณ ถ้าคุณรู้สึกได้ ทุกอย่างก็จะเป็นไปตามที่ควรจะเป็น จำไว้ว่ายิ่งคุณลดขาของคุณอย่างช้าๆและเบา ๆ การออกกำลังกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

6. Handstand กับที่รองรับบนผนัง (ชั่วขณะหนึ่ง)

การออกกำลังกายแบบคงที่ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ของคุณอย่างมาก แช่แข็งที่จุดบนสุดในแฮนด์สแตนด์ที่มีส่วนค้ำยันบนผนัง และดูว่าโหลดกระจายไปทั่วร่างกายอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและทั้งตัวตรง ยิ่งคุณรักษาตำแหน่งนี้อย่างใจเย็นได้มากเท่าไร ระดับการเตรียมตัวของคุณก็จะสูงขึ้นเท่านั้น เวลาสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นได้

7. แฮนด์สแตนด์ (ซักพัก)

ทำแบบเดียวกับในแบบฝึกหัดที่แล้ว แต่ไม่ยึดติดกับผนัง เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูง แม้ว่าจะไม่มีอะไรป้องกันคุณจากการลองใช้มือ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำซ้ำโดยเฉลี่ย 7-10 ครั้ง แม้ว่าจำนวนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ การออกกำลังกายไหล่แบบนี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ โดยคำนึงว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู