ทำไมคุณไม่ปั๊มตูดของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

และต้องทำอย่างไรจึงจะได้ผล

คุณหมอบและหมอบอย่างไม่รู้จบ แต่ก็ไม่มีเหตุผล: ก้นก็เล็กเหมือนเดิม คือมันมีความพอดีมากขึ้น นี่หมายความว่าบั้นท้ายไม่สามารถสูบขึ้นได้หากธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลคุณด้วยขนาดที่เหมาะสม?

เลขที่. ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีเป้าหมาย คุณต้องเลือกวิธีการที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ด้านล่างนี้ เราจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดบางประการที่ป้องกันไม่ให้คุณปั๊มบั้นท้ายที่สวยงามขนาดใหญ่ และบอกวิธีแก้ไขให้คุณ

1. คุณออกกำลังกายผิดวิธี

Squats, lunges และ deadlifts มักใช้เพื่อปั๊มตูด นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และโหลดร่างกายส่วนล่างทั้งหมดได้ดี อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณยืดเข่าออกไป ภาระบางส่วนจะไปที่ quadriceps - กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขาซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวนี้

ในการโหลดเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องออกกำลังกายโดยให้สะโพกยืดออกในขณะที่เข่ายังคงอยู่ในตำแหน่งเดียว ตัวอย่างเช่นการยืดอุ้งเชิงกรานและสะพานเกร็งด้วยบาร์เบลล์ส่วนต่อสะโพกในครอสโอเวอร์และบนบล็อก คุณสามารถหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับการปั๊มก้นได้ในบทความด้านล่าง

2. คุณนั่งเยอะและไม่วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย

คุณใช้เวลาแปดชั่วโมงกับคอมพิวเตอร์ ขึ้นรถหรือระบบขนส่งสาธารณะ และมาถึงโรงยิม จากนั้นเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลาห้านาทีแล้วเก็บบาร์เบลหมอบ ในขณะเดียวกัน ก้นของคุณที่ยืดออกทั้งวันในท่านั่ง ไม่สามารถเปิดและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการเติบโตอย่างรวดเร็วได้

เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นด้วยการวอร์มร่างกายสั้นๆ ก่อนใส่กล้ามเนื้อสะโพก ท่านี้อาจได้แก่ หมอบอากาศ ชิงช้าขา และไม้กระดานหลายประเภทที่มีการยกขา

3. คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ

กล้ามเนื้อต้องทำงานจนเมื่อยล้า หากคุณกำลังทำน้ำหนักมากที่ 75-85% ของจำนวนสูงสุดหนึ่งครั้ง (1RM) ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ชุดจาก 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเหนื่อยล้า

หากคุณฝึกด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือไม่มีน้ำหนักเลย อาจใช้เวลาประมาณ 20-30 ครั้งต่อชุดเพื่อให้รับน้ำหนักได้เพียงพอ

โดยทั่วไป กลยุทธ์ทั้งสองจะใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และหากคุณไม่มีความสามารถในการทำงานกับบาร์เบลล์ที่หนักหน่วง ท่ายาวและเบาก็ช่วยได้ แต่จำไว้ว่าเพื่อที่จะก้าวหน้า คุณต้องทำก่อนความเหนื่อยล้า เพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยากขึ้น และความรู้สึกแสบร้อนจะก่อตัวขึ้นในกล้ามเนื้อ

พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับภาระและกล้ามเนื้อจะหยุดเติบโต ดังนั้นจึงจำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือจำนวนวิธีและการทำซ้ำ

4. คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ

สำหรับกล้ามเนื้อที่จะเติบโต พวกเขาต้องการไม่เพียงแต่ความเครียด แต่ยังต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวด้วย การผลิตโปรตีนของพวกเขาเพิ่มขึ้น 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย หากคุณใช้การโหลดอีกครั้งในตอนนี้ คุณจะสูญเสียเอฟเฟกต์บางส่วนไป ดังนั้น แกว่งบั้นท้ายไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ และในวันอื่นๆ ให้เล่นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

5. คุณมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการวัสดุก่อสร้าง - โปรตีน ซึ่งเข้าสู่ร่างกายผ่านทางอาหาร คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็นเช่นกัน: พวกมันให้การผลิตฮอร์โมน anabolic ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตั้งเป้าโปรตีน 1.8–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือ ถ้าคุณหนัก 60 กก. คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 108 กรัม สำหรับคาร์โบไฮเดรต ให้บริโภค 4-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน ผัก และผลไม้ไม่หวานและหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งและขนมหวาน มิฉะนั้น คุณอาจจะกินแคลอรีมากเกินไป และแทนที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ จะทำให้ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น

6. คุณโชคไม่ดีกับพันธุกรรม

นี่เป็นเหตุผลสุดท้ายที่คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ คนบางคนมีกล้ามโตเร็ว ในขณะที่คนอื่นๆ ใช้เวลานานกว่าจะก้าวหน้าอย่างมีนัยสำคัญ บางทีคุณอาจมีเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 มากกว่า มีไรโบโซมที่สร้างโปรตีนจากกรดอะมิโนน้อยกว่า หรือเซลล์ต้นกำเนิดของคุณจะแบ่งตัวช้ากว่าเซลล์ที่โชคดีมาก

คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนนิสัยชอบสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่คุณยังสามารถเพิ่มระดับเสียงได้ตามต้องการ คุณจะต้องใช้เวลาและความพยายามมากขึ้น แต่ผลลัพธ์จะเป็นเช่นไร ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม พักผ่อนและทานอาหารดีๆ - ไม่ช้าก็เร็ว บั้นท้ายเซ็กซี่จะมีขนาดมหึมา