สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ข้อ จำกัด ด้านอาหารและการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังเป็นเพื่อนร่วมทางที่คงที่ของคนสองคนที่กำลังลดน้ำหนัก แต่มีอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น เราจะมาบอกวิธีลดน้ำหนักโดยใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ เพียงวันละ 15 นาที เพราะอะไรถึงได้ผล และเลือกเทคนิคไหนดีกว่ากัน
ในชีวิตเราสูดอากาศอย่างผิวเผินและรวดเร็ว ในเรื่องนี้คนทั่วไปประสบกับภาวะขาดออกซิเจน: เมแทบอลิซึมช้าลงและไขมันในร่างกายสะสมเป็นผลให้กิโลกรัมที่ไม่จำเป็นปรากฏขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 15-20 นาทีต่อวันและการควบคุมการหายใจจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
มันทำงานอย่างไร?
คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้หญิงหายใจเข้าทางหน้าอก ในระหว่างยิมนาสติกจะใช้การหายใจในช่องท้องซึ่งเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะและการหดตัวของไดอะแฟรมยังกระตุ้นพวกเขา การหายใจลึกๆ ยังบังคับให้ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดเร็วขึ้น ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน
สำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ 2-3 เดือน ปริมาตรของปอดจะเพิ่มขึ้น 0.3 ลิตร
ทำไมถึงได้ผล?
ออกซิเดชันของไขมันในร่างกาย
ปฏิสัมพันธ์ของออกซิเจนกับเซลล์ไขมันเป็นขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนัก เมื่อเข้าสู่ร่างกาย มันจะออกซิไดซ์ไขมันสะสม
สลายเซลล์ไขมัน
การรับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายเพียงพอจะช่วยรักษาระดับอัลคาไลน์ที่จำเป็นต่อการทำลายเซลล์ไขมัน ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนอาหารที่บริโภคไปเป็นพลังงานที่ใช้งานได้อย่างรวดเร็ว
การเร่งกระบวนการย่อยอาหาร
ออกซิเจนช่วยให้การดูดซึมสารอาหารจากอาหารในทางเดินอาหาร ด้วยการหายใจตื้นการดูดซึมสารอาหารจะลดลง 72% เมแทบอลิซึมช้าลง 30%
การกำจัดสารอันตราย
ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจช่วยขจัดสารอันตรายออกจากร่างกายที่สะสมในเซลล์ไขมัน (สารกันบูด, ยาฆ่าแมลง) ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ คุณสามารถลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของสารพิษและสารพิษได้ถึง 70% และกำจัดออกจากร่างกายในรูปของก๊าซ
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสารพิษส่งผลเสียต่อการผลิตไทรอยด์และฮอร์โมนต่อมหมวกไต ร่างกายที่ปกป้องตัวเองจากผลร้ายนี้ สะสมเซลล์ไขมันและใช้เป็นที่เก็บสารพิษ ส่งผลให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น
เสถียรภาพของระบบประสาท
ด้วยการหายใจลึกๆ คุณไม่เพียงปรับปรุงร่างกายเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงสภาพจิตใจด้วย การทำแบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยให้คุณมีสมาธิ หันเหจากปัญหาในชีวิตประจำวัน และอยู่ตามลำพังกับความคิดของคุณ
ต่อสู้กับการกินมากเกินไป
สถานการณ์ที่ตึงเครียดทำให้หลายคนบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นในรูปของช็อกโกแลตและลูกอม เมื่อคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอในร่างกายเป็นเวลา 10 นาที การผลิตคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จะลดลง 50%
การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนักช่วยลดความรู้สึกหิว ช่วยให้อาหารถูกย่อย ส่งเสริมการสลายเซลล์ไขมัน ทำให้ระบบประสาทสงบลง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพิ่มความมีชีวิตชีวาและพละกำลัง
การฝึกหายใจแบบต่างๆ เพื่อลดน้ำหนัก
วันนี้ เทคนิคการหายใจที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ bodyflex, Oxycise complex และ Chinese jianfei gymnastics
Bodyflex
เทคนิคนี้รวมการฝึกโยคะที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อกะบังลมและหน้าท้องด้วยการหายใจที่เหมาะสม
โปรแกรมนี้ได้รับการพัฒนาโดย American Greer Childers วัย 53 ปี ซึ่งหลังจากคลอดลูกสามคนแล้ว ก็สามารถกลับไปใช้ขนาดเสื้อผ้าที่ 44 (หลังวันที่ 56) ได้
คุณควรฝึกอย่างเคร่งครัดในขณะท้องว่าง (ควรในตอนเช้า) กฎที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการปฏิเสธอาหารแข็ง ๆ หรือความอดอยาก เนื่องจากค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะมหาศาลอยู่ดี แบบแผนสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดมีดังนี้: คุณผ่านสี่ขั้นตอนของการหายใจ (หายใจออก - หายใจเข้า - หายใจออก - หยุดชั่วคราว) ในขณะที่กลั้นหายใจทำท่าบางอย่างสักครู่แล้วหายใจเข้า (ขั้นตอนที่ห้า).
การหายใจแบบกะบังลมห้าขั้นตอน
1. หายใจออกทางปากเต็มที่ ปัดริมฝีปากของคุณ ดึงไปข้างหน้า หายใจออกอย่างสงบและช้าๆ ทางปากของคุณ จำเป็นต้องบีบอากาศทั้งหมดออกจากปอดแล้วปิดริมฝีปากให้แน่น
2. หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็ว หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็ว ดึงออกซิเจนเข้าสู่ปอดของคุณอย่างเต็มประสิทธิภาพ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้วคุณควรมีเอฟเฟกต์เสียง ตอนนี้เก็บอากาศทั้งหมดไว้ในตัวคุณ
3. การหายใจออกที่คมชัดจากไดอะแฟรมทางปาก อ้าปากกว้างเกร็งกล้ามเนื้อของไดอะแฟรมและหน้าท้องอย่างรวดเร็ว การหายใจออกดังกล่าวควรมาพร้อมกับเสียงผิวปาก "py-s" หรือ "pa-ah"
4. กลั้นหายใจ เอียงศีรษะไปทางหน้าอกเล็กน้อย ค่อยๆ ดึงหน้าท้องของคุณไว้ใต้ซี่โครงจนเกิดภาวะซึมเศร้า ควรมีความรู้สึกของการสัมผัสกระดูกสันหลัง พยายามขยายกระบวนการทั้งหมดจากสามถึงแปดมาตรการด้วยการนับต่อไปนี้ (สำหรับตัวคุณเอง): หนึ่งหนึ่งหนึ่งสองสองสองและอื่น ๆ
5. หายใจเข้าทางจมูก เมื่อคุณนับถึงแปด (นึกคิด) ให้หายใจเข้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณและปล่อยให้อากาศเข้าสู่ปอดของคุณได้อย่างอิสระด้วยเสียงเหมือนสะอื้น: "hs-sh-sh"
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 13 แบบฝึกหัด เราขอนำเสนอท่าห้าท่าสำหรับการฝึกหายใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
"แมว".ขึ้นสี่ขา พักบนฝ่ามือและเข่า ตั้งศีรษะให้ตรง หลังและแขนเหยียดตรง ขณะกลั้นหายใจ ให้ดึงท้องและเอียงศีรษะลง ขณะที่เงยหลังขึ้น ผ่านสามขั้นตอนของการหายใจผ่านระบบ bodyflex แก้ไขตำแหน่งนี้ขณะกลั้นหายใจ (ระยะที่สี่) จากนั้นหายใจเข้า (ระยะที่ห้า) แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
"เรือ".นั่งบนพื้นโดยแยกขาตรงออกจากกัน นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน วางมือไว้ด้านหลัง วางฝ่ามือบนพื้น ขณะกลั้นหายใจ ให้ขยับแขนไปข้างหน้า พยายามงอตัวให้ต่ำที่สุด หายใจออก เหยียดตรง และวางมือไว้ด้านหลัง ทำซ้ำสามครั้ง
ยืดข้าง.ตำแหน่งเริ่มต้นยืน ลดข้อศอกซ้ายลงบนเข่าซ้ายที่งอ ดึงนิ้วเท้าของขาขวาแล้วเหยียดขานั้นออกไปด้านข้างโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ขณะกลั้นหายใจ ให้ยกมือขวาขึ้นแล้วเหยียดไปทางซ้าย (จากด้านข้าง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดยืดออกจากเอวถึงรักแร้อย่างไร) ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในแต่ละด้าน
"มาร์ติน". นอนราบกับพื้น พักบนข้อศอกและเข่า ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยยกส้นเท้าขึ้น ในกรณีนี้คุณควรเงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า ขณะกลั้นหายใจ ให้บีบก้นจนนับถึงแปด ทำสามซ้ำสำหรับแต่ละขา
"กรรไกร". นอนหงายและเหยียดขาให้ตรง วางมือ ฝ่ามือลง ใต้ก้นของคุณ หัวนอนราบกับพื้นส่วนหลังส่วนล่างถูกกดด้วย: ไม่ควรหลุดออกจากพื้นระหว่างออกกำลังกาย ขณะกลั้นหายใจ ยกขาขึ้นจากพื้น 10 ซม. แล้วเหวี่ยงออกกว้าง 10 ครั้ง ทำตามสามถึงสี่ชุด
ข้อห้าม:
- โรคหัวใจและหลอดเลือดรุนแรง
- เพิ่มความดันในกะโหลกศีรษะ, โป่งพองในสมอง,
- การปรากฏตัวของรากฟันเทียมในกระดูกสันหลัง
- การผ่าตัดกระดูกสันหลังล่าสุด,
- การปรากฏตัวของโรคอักเสบเฉียบพลันและโรคติดเชื้อ
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
- โรคเนื้องอก
- เลือดออกจากสถานที่ใด ๆ
- การตั้งครรภ์
Oxycise
คอมเพล็กซ์แตกต่างจาก bodyflex ในระบบการหายใจที่นุ่มนวลและอ่อนโยนกว่าโดยไม่ต้องหายใจเข้าและหายใจออกกะทันหัน ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพและสตรีมีครรภ์ ข้อดีอีกประการของยิมนาสติกนี้คือสามารถทำได้ทุกเวลาที่สะดวก
เทคนิคการหายใจ
ในระหว่างการออกกำลังกาย Oxycise จะใช้เทคนิคการหายใจต่อไปนี้: การหายใจเข้า การหายใจเข้าสั้นเพิ่มเติม 3 ครั้ง การหายใจออก และการหายใจออกสั้นอีก 3 ครั้ง
1. หายใจเข้า. หายใจเข้าในอากาศอย่างสงบและช้าๆ ทางจมูก หน้าท้องพองตัว ไหล่และหน้าอกไม่เคลื่อนไหว ขอแนะนำให้ยิ้มกว้างๆ เพื่อขยายรูจมูกและให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น เมื่อคุณรู้สึกว่าปอดเต็มแล้ว ให้กระชับบั้นท้ายและหายใจสั้น ๆ อีกสามครั้ง
2. หายใจออก ดึงริมฝีปากของคุณออกและหายใจออกอย่างแรง พยายามทำให้บั้นท้ายตึงและยิ้ม เมื่อคุณรู้สึกว่าอากาศหมดแล้ว ให้หายใจสั้น ๆ อีกสามครั้ง ดึงบั้นท้ายและศีรษะให้ตรง
หลังจากฝึกฝนเทคนิคการหายใจแล้ว คุณสามารถเริ่มยิมนาสติกได้ คอมเพล็กซ์ Oxycise มีแบบฝึกหัดมากมายเราได้เลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดตามรีวิว
ออกกำลังกายหน้าท้อง. ยืนตัวตรง ดึงหน้าท้องเล็กน้อย หันก้นไปข้างหน้า เข่าควรงอเล็กน้อยหลังส่วนล่างควรแบนควรนำสะบักมารวมกัน ในท่านี้ หายใจเข้าและออกตามเทคนิคที่คุณเชี่ยวชาญ
หมอบไปตามผนัง เอนหลังพิงกำแพง บีบฝ่ามือไปข้างหน้าหน้าอกแล้วหมอบช้าๆ เมื่อต้นขาขนานกับพื้น ให้ใช้เทคนิคการหายใจแบบพิเศษ เอาสามชุด
ดันขึ้นจากผนัง ในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดมากที่สุด ให้ยืนบนนิ้วเท้า เหยียดตรงและทำรอบการหายใจหนึ่งรอบ
"จรวด". นอนหงายและจินตนาการว่าถูกแขนและขาดึงไปในทิศทางต่างๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อ หายใจเข้าและหายใจออกผ่านระบบ Oxycise
"งูเห่า". คว่ำลงที่ท้องวางมือไว้ข้างหน้าแล้วเอนหลัง ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเริ่มฝึกหายใจ
Jianfei
ยิมนาสติกจีนช่วยให้คุณสร้างการเผาผลาญได้อย่างรวดเร็ว แนะนำสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร เพราะมันช่วยลดความรู้สึกหิว คอมเพล็กซ์ขนาดเล็กมีเพียงสามแบบฝึกหัด
หญิงชาวจีน โรซา ยู บิน ด้วยความช่วยเหลือจากเจี้ยนเฟย ยิมนาสติก ลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ภายในเวลาไม่กี่เดือนโดยไม่มีข้อจำกัดด้านโภชนาการและการเล่นกีฬา
แบบฝึกหัดทั้งสามตามระบบ jianfei มีทิศทางของตัวเองและสามารถใช้ได้ในเวลาที่ต่างกันและในปริมาณที่แตกต่างกัน
"เวฟ": ลดความหิว นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าให้ตรง ฝ่ามือข้างหนึ่งควรอยู่ที่หน้าอก อีกข้างหนึ่งควรอยู่ที่ท้อง เริ่มออกกำลังกายการหายใจด้วยมือของคุณเบา ๆ หายใจเข้าลึกๆ โดยไม่เร่งรีบขณะดึงหน้าท้องและยกหน้าอกขึ้น กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออก เมื่อคุณหายใจออก พยายามดึงหน้าอกของคุณ และในทางกลับกัน ให้ขยายท้องของคุณ
"กบ": เพื่อฟื้นฟูระบบประสาทส่วนกลาง นั่งบนเก้าอี้ แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ (ใต้เข่า - เป็นมุมขวาหรือมุมแหลม) แล้ววางข้อศอกไว้บนเข่า กำหมัด (ชาย - ขวา หญิง - ซ้าย) แล้วจับด้วยมืออีกข้าง วางหน้าผากบนกำปั้น หลับตาและผ่อนคลาย เติมอากาศให้เต็มท้อง หายใจเข้าและหายใจออกสลับกันทางปากและจมูก กลั้นหายใจ 1-5 วินาที
"ดอกบัว": บรรเทาความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดภายใน ควบคุมการเผาผลาญ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต นั่งบนเก้าอี้ต่ำหรือท่าพระ วางมือบนเท้าของคุณ ฝ่ามือขึ้น (ผู้หญิงวางมือซ้ายไว้บนขวาและในทางกลับกันผู้ชายอยู่ทางขวาบนซ้าย) เนื้อซี่โครงเหยียดตรงไหล่ลดลงคางเอียงลงเล็กน้อยปิดตา
- ในช่วง 5 นาทีแรก การหายใจลึกๆ แม้กระทั่งการหายใจเข้าและออกจะยาว หน้าอกและหน้าท้องควรยกขึ้นโดยไม่รู้ตัว
- หายใจเข้าในอากาศอย่างเป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติในอีก 5 นาทีข้างหน้าในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่และมีสมาธิกับการหายใจเข้าที่เงียบและลึก
- ในช่วง 10 นาทีสุดท้าย ให้หายใจตามปกติโดยไม่คำนึงถึงความลึกและจังหวะ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์
ข้อห้าม
ในกรณีที่มีเลือดออกภายใน (ประจำเดือนหรือหลังผ่าตัด) งดการออกกำลังกาย "กบ" ชั่วคราว แบบฝึกหัดที่เหลือไม่มีข้อห้าม
แบบฝึกหัดการหายใจที่แนะนำทั้งสามแบบสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีผลในการรักษาโดยทั่วไปอีกด้วย นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและไปยิมได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ด้วยเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องและการออกกำลังกายทุกวัน ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า