สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ไม่มีใครอยากดูอ่อนแอเมื่อทำม้านั่งกดด้วยบาร์เบลล์แบบเบา มีสามวิธีในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในแบบฝึกหัดนี้
1. ลองใช้เทคนิคการยกน้ำหนัก
หากคุณต้องการ bench press มาก วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกเทคนิคการยกน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวของแอมพลิจูดสูงสุด และเลือกตำแหน่งของร่างกายที่ได้เปรียบที่สุด
อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมของร่างกาย
ไหล่อยู่บนม้านั่งหลังโค้งเท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคงทำให้ตำแหน่งของร่างกายมั่นคง ส่วนหลังที่โค้งมนช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหว: วิธีนี้จะทำให้บาร์เคลื่อนที่ได้ระยะทางน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณจะบีบน้ำหนักได้มากได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ส่วนหลังที่โค้งยังช่วยดึงดูดกล้ามเนื้อหลังและถ่ายโอนภาระหลักไปยังมัดส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก
ใช้กริปกว้าง
ยิ่งคุณจับบาร์ได้กว้างเท่าไร ระยะของการเคลื่อนไหวก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และยิ่งรับภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น
บีบบาร์ให้แน่นตลอดการออกกำลังกาย
ด้ามจับที่แข็งแรงจะประสานส่วนต่างๆ ของประสาทสัมผัสและมอเตอร์ของระบบประสาท ควบคุมศักยภาพของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ และเพิ่มการเคลื่อนไหว
ให้ข้อศอกทำมุม 45 องศาจากร่างกาย
ตำแหน่งของข้อศอกนี้ช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อไขว้และหน้าอกได้เท่าๆ กัน และในขณะที่ลดแถบนั้น คุณใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณ
2. เพิ่มน้ำหนักบรรทุกไม่ใช่น้ำหนักบนคาน
แม้แต่นักยกน้ำหนักก็ไม่ค่อยใช้ 1RM ในการฝึกซ้อม และนักกีฬาส่วนใหญ่ก็ไม่ต้องการมัน ในการพัฒนาความแข็งแรงและการขยายตัวของกล้ามเนื้อ คุณต้องมีภาระงานมากกว่าที่การฝึกอบรม 1RM สามารถให้ได้
มานับกัน สมมติว่าคุณกำลังทำแท่นพิมพ์น้ำหนัก 1RM 135 กิโลกรัม แม้จะวอร์มอัพได้ดี คุณก็ทำได้เพียง 6-8 ครั้ง พักระหว่างนั้นนาน ๆ และสุดท้ายก็สร้างความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจนแทบจะยกแขนขึ้นแทบไม่ได้ นี่เป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก แต่โดยรวมแล้วคุณยกได้เพียง 1,080 กิโลกรัม
สมมติว่าคุณกำลังทำแท่นกด 85% ของ 1RM - 115 กิโลกรัม คุณยกแต่ละข้างได้เพียงโหลเท่านั้น แต่คุณสามารถทำซ้ำ 3-5 ชุดหนักได้ 4 ชุดแล้ว ต่อเซ็ตกด 3 ครั้ง รวมน้ำหนักยก 1,380 กก. เพิ่มอีก 300 กก.!
หากคุณต้องการเพิ่มภาระให้มากขึ้น ให้จบการออกกำลังกายด้วยชุดการดรอปปกติหรือการเปลี่ยนแปลงด้วยการหยุดชั่วคราวสั้นๆ ในชุดการดรอปปกติ ทันทีหลังจากเซ็ต คุณจะลดน้ำหนัก 25% โดยเร็วที่สุดและทำอีกเซ็ตหนึ่ง ในการดรอปเซ็ตด้วยการหยุดชั่วคราว คุณสามารถใช้เวลาของคุณ และหลังจากที่คุณลดน้ำหนักแล้ว ให้พัก 10-15 วินาที
3. เปลี่ยนการแยกของคุณ
กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้จะทำงานเมื่อคุณดัน หลังและลูกหนูของคุณเมื่อคุณดึง ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้: จัดวัน "chest-triceps" และ "back-biceps" แยกกัน จากนั้นให้กล้ามเนื้อได้พักเป็นเวลานาน
แต่ถ้าคุณใช้การแบ่งนี้มาเป็นเวลานานมาก การเปลี่ยนแปลงนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
การแยกกล้ามเนื้อคู่อริช่วยให้คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณออกกำลังกายหน้าอกและลูกหนูในวันจันทร์ คุณจะออกกำลังกายกับไขว้ในสัปดาห์ต่อมา ในเวลาเดียวกันในระหว่างการดันแบบฝึกหัดสำหรับ triceps กล้ามเนื้อหน้าอกก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย - คุณไม่ต้องรอหนึ่งสัปดาห์เพื่อโหลดอีกครั้ง
นอกจากนี้ในระหว่างการพัฒนาของลูกหนูกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้ใช้งานจริง ส่งผลให้ความเหนื่อยล้าไม่สะสม คุณจึงทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น
ทดลองกับท่านั่ง หลีกเลี่ยง 1RMs และลองทำให้กล้ามเนื้อเป็นปฏิปักษ์ในการออกกำลังกายครั้งเดียว - และคุณจะสามารถเพิ่มแพนเค้กอีกสองสามชิ้นไปที่บาร์ของคุณในไม่ช้า