ท่าออกกำลังกายก่อนออกกำลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้เกิดความจำเสื่อมของกล้ามเนื้อซึ่งบั่นทอนสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ การเปิดใช้งานการออกกำลังกายจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและบังคับให้กล้ามเนื้อที่ต้องการทำงาน ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ทำไมคุณต้องเปิดใช้งานการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อเตรียมการที่ควรรวมอยู่ในการวอร์มอัพของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีงานประจำ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง และวอร์มร่างกายให้ดีสำหรับส่วนหลักของการออกกำลังกาย

ปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจ

ในการฝึกความแข็งแรง การควบคุมกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดตึงในทุกช่วงของกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่สามารถปรับปรุงเทคนิคของคุณได้

การใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กแทนกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ควรทำงานขณะออกกำลังเพื่อเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บและประสิทธิภาพการทำงานจะลดลงอย่างมาก การกระตุ้นการออกกำลังกายสอนให้คุณจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายและใช้กล้ามเนื้อที่แน่นอนซึ่งจำเป็นต้องทำงาน

วอร์มอัพและกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านขวา

แม้ว่าคุณจะจดจ่อกับกล้ามเนื้อของคุณ แต่ก็ไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณจะรู้สึกได้ทันที

หากคุณนั่งทำงานเกือบทั้งวัน คุณอาจประสบกับภาวะความจำเสื่อมของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นภาวะที่คุณไม่สามารถสัมผัสได้ถึงความตึงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะให้ความสนใจก็ตาม ดังนั้นภารกิจที่สองของการเปิดใช้งานการออกกำลังกายคือการช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณ "ตื่น" เพื่อให้คุณสามารถใช้ศักยภาพอย่างเต็มที่ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

วิธีการทำแบบฝึกหัดการเปิดใช้งาน

เราจะแสดงแบบฝึกหัดการเปิดใช้งานสามชุดให้คุณดู เลือกเป้าหมายที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ และทำหลังจากวอร์มอัพเป็นประจำ

ชุดออกกำลังกายสำหรับคนนั่งหน้าคอมบ่อยๆ

ด้วยการทำงานที่คอมพิวเตอร์อย่างต่อเนื่อง คุณจะคงตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติเป็นเวลานาน ซึ่งก่อให้เกิดความไม่สมดุลในกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้องจะตึงและตึง กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจะอ่อนแรงและยืดออก คอ ไหล่ และข้อมือตึงเกินไป และก้นจะสูญเสียน้ำเสียง

ในการจัดการกับความไม่สมดุลและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ให้ทำแบบฝึกหัดการเปิดใช้งานห้าชุด

1. วอร์มข้อมือด้วยยางยืด

หากคุณพิมพ์หรือขับรถทั้งวัน มือของคุณมักจะถูกบีบซึ่งทำให้กล้ามเนื้องอมากเกินไป และการออกกำลังกายด้วยแถบแนวนอน บาร์ หรือดัมเบลล์จะทำให้ปัญหาแย่ลงเท่านั้น

ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการวิดพื้นหรือเดินด้วยมือ เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย ให้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อยืด ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้เครื่องขยายแบบใช้มือหรือแค่ยางรัดผม

เทคนิคการออกกำลังกาย

เชื่อมต่อนิ้วของคุณ วางยางยืดไว้รอบๆ ปลายนิ้วของคุณจากด้านนอก เอาชนะการต่อต้าน พยายามกางนิ้วของคุณให้กว้างที่สุด ทำ 20 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

2. ออกกำลังกาย "อูฐ"

การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ไหล่ และหน้าอก และกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น

เทคนิคการออกกำลังกาย

นั่งบนพื้นโดยงอขาของคุณ หากคุณยืดกล้ามเนื้อได้ดี ให้กดหลังเท้าของคุณกับพื้น หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้แตะพื้นด้วยอุ้งเท้าของคุณ ลดไหล่ของคุณวางมือบนส้นเท้า นำกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าและขึ้นโค้ง กระชับก้น เปิดหน้าอกให้มากที่สุด ลดไหล่ลง ศีรษะและคอถูกดึงกลับ ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งหรือทำท่าเป็นเวลา 20 วินาที

3.แนบชิดกำแพง

แบบฝึกหัดนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อ trapezius ล่างและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

เทคนิคการออกกำลังกาย

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงในระยะครึ่งก้าว งอข้อศอกแล้วดึงกลับให้ชิดผนัง ลดไหล่ของคุณและให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง พยายามยกหน้าอกขึ้น ดึงสะบักไหล่เข้าหากันแล้วดึงลง

ยิ่งคุณอยู่ใกล้กำแพงมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น คุณควรรู้สึกตึงระหว่างสะบักของคุณ หากคอของคุณเกร็งแทน ให้ขยับเข้าใกล้ผนังมากขึ้น

4. สะพานหน้าอก

ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยเปิดหน้าอกและสะโพก ซึ่งถูกหนีบขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือในรถตลอดเวลา รวมทั้งกระตุ้นบั้นท้าย

เทคนิคการออกกำลังกาย

รับทั้งสี่ มืออยู่ใต้ไหล่เข่าใต้สะโพกเท้าอยู่บนแผ่นรอง ยกเข่าขึ้นจากพื้น และกระจายน้ำหนักตัวระหว่างมือกับอุ้งเท้า

ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นจากพื้น ขณะที่หมุนลำตัวไปทางซ้ายเพื่อให้ไหล่ซ้ายหันเข้าหาเพดาน วางเท้าขวาบนพื้นกว้างระดับไหล่ห่างจากด้านซ้าย กระชับก้น สะโพกทั้งสองข้างหันเข้าหาเพดาน ไหล่ตั้งฉากกับพื้นหน้าอกเปิดให้มากที่สุดการจ้องมองไปที่พื้น

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทั้งสี่และทำอย่างอื่น ทำห้าครั้งในแต่ละทิศทาง

5. สะพานเกรียน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus และยืดสะโพกที่แข็งกระด้าง

เทคนิคการออกกำลังกาย

นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ รัดบั้นท้ายของคุณ ลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งหรือดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

เพื่อหลีกเลี่ยงการเชื่อมต่อหลังส่วนล่างหรือเอ็นร้อยหวาย ให้เกร็งเกร็งตลอดเวลา

ชุดออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง

เซตนี้คุ้มค่าที่จะทำถ้าการออกกำลังกายของคุณประกอบด้วยท่าดึง ดัมเบลยกน้ำหนักและยกดัมเบล แถวไขว้และไขว้ และท่าบริหารหลังอื่นๆ

1. ยกและลดแขนด้วยการลดสะบัก

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังของคุณและทำให้หัวไหล่แบนราบ

เทคนิคการออกกำลังกาย

ยืนตัวตรงโดยใช้แถบคาดเล็กๆ พันแขน หรือถือผ้าเช็ดตัวให้กว้างกว่าระดับไหล่ ยกแขนขึ้น ลดไหล่ กระชับหน้าท้องเพื่อเอาส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างออก พยายามกางแขนออก เอาชนะแรงต้านของตัวขยายหรือฉีกผ้าเช็ดตัว

โดยไม่ต้องคลายความตึงเครียด ลดแขนของคุณไปที่ระดับหน้าอก นำสะบักเข้าหากัน แล้วยกหน้าอกขึ้น จับมือของคุณไว้ข้างหน้าหน้าอกของคุณสักครู่แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

2. ไม้กระดานบรรจบกันของสะบัก

แบบฝึกหัดนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังของคุณ

เทคนิคการออกกำลังกาย

ยืนบนกระดานโดยเอามือทั้งสองข้างไว้ใต้ไหล่ ขาชิดกัน และลำตัวเป็นเส้นตรง นำสะบักไหล่เข้าหากัน อย่างอข้อศอกหรือขยับสะโพก กดค้างไว้สักครู่แล้วผ่อนคลายและทำซ้ำ กรอกข้อมูลไหล่ 10 อัน

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เฉพาะสะบักไหล่เท่านั้นที่ขยับ หากคุณไม่สามารถนำมันมารวมกันโดยไม่งอข้อศอกหรือขยับสะโพก ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ บนทั้งสี่ด้วยมือของคุณใต้ไหล่และเข่าของคุณใต้กระดูกเชิงกราน

3. การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังในการแฮงค์

แบบฝึกหัดนี้แสดงถึงระยะเริ่มต้นของการดึงขึ้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพื่อช่วยคุณแก้ไขเทคนิคการดึงขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกาย

จับแถบแนวนอนด้วยด้ามจับตรง จะห้อยให้สุดหรือวางเท้าไว้บนพื้นก็ได้ ยกหน้าอกขึ้น ลดไหล่ นำสะบักเข้าหากัน รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังกระชับขึ้น ลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง

4.ห่วงดึงด้วยเท้าบนพื้น

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและสอนวิธีเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องในขณะที่ยังคงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

เทคนิคการออกกำลังกาย

จับห่วงหรือห่วง กางแขนออก แล้วเหยียดขาให้ตรง ลดไหล่ของคุณและนำสะบักเข้าหากัน รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง ดึงตัวเองขึ้นไปบนวงแหวน ถอยกลับและทำซ้ำอีกเก้าครั้ง กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยากขึ้นโดยการวางเท้าของคุณบนแท่น ยิ่งร่างกายของคุณอยู่ใกล้กับตำแหน่งแนวนอนมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดึงได้ยากขึ้นเท่านั้น

อย่าไล่ตามความซับซ้อน เป้าหมายของคุณคือการได้สัมผัสกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ชุดออกกำลังกายกระตุ้นก้น

ทำชุดนี้หากการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการยกท่ายก หมอบ กระโดด กระโดด และเหยียบบนเนินเขา

1. วงกลมทั้งสี่

แบบฝึกหัดนี้กระตุ้น gluteus maximus, medius และ minor ยืดและเปิดสะโพก และกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เทคนิคการออกกำลังกาย

รับทั้งสี่มือใต้ไหล่เข่าใต้สะโพก ยกขาขึ้น เกร็งก้น อยู่ในท่านี้เป็นเวลาสองวินาที พยายามยกขาของคุณอย่างแม่นยำโดยที่กล้ามเนื้อตะโพกโดยไม่ทำให้เอ็นร้อยหวายตึง

ขยับขาไปด้านข้างโดยให้ต้นขาอยู่ด้านข้างและขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที นำเข่าของคุณไปที่ข้อศอกจากด้านนอกและให้ระงับโดยเกร็งหน้าท้องของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที ขยับขาไปข้างหลังแล้วยกขึ้นอีกครั้งโดยกระชับก้น ทำซ้ำวงกลมอีกครั้ง ทำห้าวงกลมบนขาแต่ละข้าง

2. สะพาน "กบ"

ท่าออกกำลังกายนี้ไม่เหมือนกับสะพานตะโพกตรงที่ใช้เอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ดังนั้นจึงใช้ได้ผลดีสำหรับผู้ที่ไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้อตะโพกแต่อย่างใด

เทคนิคการออกกำลังกาย

นอนหงายบนพื้น ยกเท้าชิดกับพื้น ปล่อยให้เข่าของคุณเปิดออกอย่างอิสระ งอศอกแล้วยกแขนท่อนล่างให้ตั้งฉากกับพื้น พิงเท้าที่พับแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที จากนั้นลดระดับตัวเองลงและทำซ้ำอีกสี่ครั้ง

3. แถบด้านข้างที่หัวเข่า

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลดีกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งให้ความมั่นคงของสะโพกระหว่างออกกำลังเพื่อความแข็งแรง

เทคนิคการออกกำลังกาย

นอนตะแคง วางแขน งอเข่า วางมืออีกข้างบนเข็มขัด ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ยกต้นขาส่วนล่างขึ้นจากพื้น และยกต้นขาด้านบนให้สูงที่สุดโดยให้เข่างอ ที่ด้านบน ให้แตะพื้นด้วยเข่า เท้า และปลายแขนเท่านั้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีแล้วลดระดับตัวเองลง

ทำแบบฝึกหัดซ้ำห้าครั้ง จากนั้นทำอีกข้าง

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผล ให้ทำช้าๆ และตั้งใจ และพยายามรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ต้องการ

หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับทั้งเซ็ต ให้เลือกแบบฝึกหัดหนึ่งข้อ แต่ทำอย่างระมัดระวังและช้าๆ หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้นง่ายกว่า และง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การออกกำลังจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณหลังจากผ่านไปสักสองสามช่วง