วิธีทำให้สะโพกของคุณบางและพอดี: 58 แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณต้องการทำให้ขาของคุณดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และเพรียวขึ้น แบบฝึกหัดที่เลือกสรรนี้จะช่วยคุณได้

ห้าสิบแปดตัวเลือก - ไม่อยากเลือก! คุณสามารถทำซ้ำได้ 10-15 ครั้งในการออกกำลังกายสะโพกแต่ละครั้งที่คุณชอบ และผู้ที่คลั่งไคล้ความฟิตสามารถพยายามทำซ้ำได้มากที่สุดในหนึ่งนาที

1. กระดานด้วยการยกขาในการกระโดด

2. เล่นด้วยเตะข้าง

เพื่อรักษาสมดุลให้ดึงท้องของคุณ

3. กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยนอนหนุน

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจและหลัง: ไม่ควรงอเป็นส่วนโค้ง

4. ขั้นบันได

ดูท่าทางของคุณในขณะที่ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้โดยไม่งอ

5. ยกขางอเป็นมุมฉากในบาร์

ออกกำลังกายเพื่อศึกษากล้ามเนื้อกดและก้นพร้อมกัน

6. ยกขาขึ้นจากท่านอน

ท่าออกกำลังกายสุดคลาสสิกที่ทำได้ยากขึ้นด้วยแถบยางยืด

7. ไม้กระดาน "ภูเขา"

บริหารหน้าท้องและน่องด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

8. ปอดโดยยกขาไปข้างหน้า

ออกกำลังกายหนักมาก! ระวังหลังอย่างอน

9. หนอนผีเสื้อ

ยิ่งคุณออกกำลังกายช้าเท่าไหร่ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น

10. ความคารวะ

ออกกำลังกายสำหรับขา ก้น และหน้าท้อง.

11. งอดัมเบลล์

ให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณโน้มตัว

12. ปอดกับดัมเบลล์ในการเคลื่อนไหว

ทำให้หลังของคุณตรงโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

13. เรือ

การออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับทั้งร่างกาย

14. การโจมตีของบัลแกเรีย

การยกขาขึ้นถึงขั้นช่วยให้กล้ามเนื้อขาและก้นแข็งแรงขึ้น

15. กระโดดด้วยยางยืด

จัดกลุ่มแล้วกระโดดโดยแยกขาของคุณให้กว้างที่สุด

16. แกว่งขาของคุณ

แม้จะดูเรียบง่าย แต่ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับสะโพกและก้น

17. หมอบที่มีน้ำหนักเกิน

นอกจากขาแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้ไหล่และหลังแข็งแรงอีกด้วย สิ่งสำคัญคือไม่ต้องอิดออด

18. หมอบกับเครื่องขยาย

อีกวิธีในการเสริมสร้างไหล่ของคุณในขณะที่ทำงานกับกล้ามเนื้อขา

19. ไม้กระดานบิดข้าง

รูปแบบที่ซับซ้อนของไม้กระดานเต็มตัวแบบคลาสสิก

20. บิดไปด้านข้างด้วยการสนับสนุนสองจุด

โหลดพร้อมกันที่ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

21. Roly-vstanka

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่จะทำให้คุณเหงื่อออกมากกว่าร้อยเท่า

22. กางแขนและขาออกจากท่าหงาย

การออกกำลังกายที่สนุกสนานสำหรับขาและหน้าท้องของคุณ อย่ากลั้นหายใจ

23. เหยียบนิ้วเท้า

แบบฝึกหัด Quads ที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ

24. นำขากลับ

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับส่วนหลังของต้นขา

25. ยกเชิงกราน

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว

26. หมอบที่ปลายนิ้ว

การออกกำลังกายนี้ซ้ำๆ หลายครั้งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันที่น่องและต้นขาได้

27. วิดพื้นสามจุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง

28. หมอบขาเดียว

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายและการพัฒนาการประสานงาน ดูท่าทางของคุณ

29. ปอดกับดัมเบลล์

ยิ่งนั่งลึกยิ่งเผาผลาญไขมัน

30. ปอดเอียงขาข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายสำหรับขา, หน้าท้อง, หลังและการประสานงาน ใช้เวลาของคุณ - ทำให้หลังของคุณแบน

31. ทางขึ้นข้ามขั้น

ออกกำลังด้านนอกของต้นขาและข้อเท้า

32. แปดกับเคทเทิลเบลล์

วอร์มอัพการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย หากเคตเทิลเบลล์หนักเกินไปสำหรับคุณ

33. พุ่งไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับขา แขน และหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อของคุณเสียหาย ให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

34. ราศีพิจิก

เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงพร้อมพัฒนาความยืดหยุ่น

35. การหมุนขาด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก

น้ำหนักน้อยจะทำให้การออกกำลังกายแบบง่ายๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น

36. ย้อนกลับด้วยการเลี้ยว

การเข้าโค้งที่ยากอยู่แล้วด้วยการเลี้ยวอาจซับซ้อนยิ่งขึ้นโดยหยิบลูกผสมหรือเคตเทิลเบลล์ขึ้นมา

37. ยกเข่า

การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ไม่เพียงแต่ทำให้ขาของคุณแข็งแรง แต่ยังให้พลังงานอีกด้วย

38. ยกขากลับไม้กระดาน

ทำงานหนักกับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด

39. การยกกระชับต้นขาด้วยเวท

ออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในและก้น

40. ยกขาข้างขึ้นพร้อมกับฟิตบอล

ในมือข้างหนึ่งลูกบอลให้จุดศูนย์กลางและอีกด้านหนึ่งพัฒนาการประสานงาน

41. การงอและยืดขาบนฟิตบอล

ทำซ้ำไม่กี่ครั้งก็ทำให้เหงื่อออกได้ อย่าลดก้นของคุณลงกับพื้นระหว่างออกกำลังกาย

42. กรรไกร

การออกกำลังกายแบบคลาสสิก ระวังหลังส่วนล่างของคุณมันควรจะกดลงกับพื้น

43. ก้าวไปด้านข้างด้วยเครื่องขยาย

เพื่อรักษาสมดุล ให้ดูดท้องและยืดหลังให้ตรง

44. ก้าวขึ้นดัมเบลล์

การออกกำลังกายจะทำให้ขาของคุณแข็งแรง เช่นเดียวกับลูกหนูของคุณ

45. เหวี่ยงขาขึ้นลง

การทำงานอย่างเข้มข้นของขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างพร้อมกัน อย่ายกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้น

46. ถังดับเพลิง

อย่ายกขามากเกินไป - เพียงให้ขนานกับพื้น วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณ

47. ม้านั่งหมอบ

หมอบอย่างราบรื่นด้วยน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ

48. กระโดดด้วยดัมเบลล์

กระโดดอย่างร่าเริงโดยกางขาออกไปด้านข้าง ใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแขน

49. เบอร์ปี่

ท่าออกกำลังกายที่น้อยคนนักจะชอบ แต่มันเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง

50. ออกกำลังกาย "คนตัดไม้" ด้วยลูกยา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาระหลักตกอยู่ที่ขา ไม่ใช่ที่ด้านหลัง อย่าอิดออด

51. หมอบกำแพง

ผนังจะไม่ทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายเลย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในมุมฉากสองมุม และด้านหลังชิดกับผนังอย่างสมบูรณ์ หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ให้ยืดขาข้างหนึ่งให้ตรง

52. Dumbbell Sumo Squats

การเสริมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านในและลูกหนูพร้อมกัน

53. ออกกำลังกาย "ดับเพลิง" จากท่ายืนด้วยลูกยา

การบีบเม็ดยาด้วยเท้าจะช่วยให้คุณบริหารบั้นท้ายได้ดีขึ้น

54. ขว้างลูกยา

เมดบอลไม่กระโดดเช่นกัน ดังนั้นการโยนจึงต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการประสานงานที่ดี

55. หมอบพลัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง จากนั้นแขนที่เหยียดออกจะสร้างความเครียดเพิ่มเติม หากยังไม่พอ ให้เพิ่มการกระโดดขณะยก

56. แทงย้อนกลับ

รักษาท่าทางที่ถูกต้องและโอนน้ำหนักของคุณไปที่ขาหลัง

57. ยกขาดัมเบล

อย่าก้มตัวเพื่อให้ภาระหลักอยู่ที่ขาและหน้าท้องของคุณ

58. ยกขาด้วยน้ำหนัก

ให้หลังของคุณตรงและมองลงไปที่จุดที่อยู่ข้างหน้ามือของคุณ