วิธีสร้างและเสริมนิสัยการเล่นกีฬา

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แผนปฏิบัติการโดยละเอียดและคำแนะนำสำหรับผู้ที่แต่ก่อนไม่สามารถพาตัวเองมาออกกำลังกายเป็นประจำได้

บ่อยครั้งที่ผู้คนพยายามแนะนำนิสัยใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การวิ่งในตอนเช้าหรือไปยิมเป็นประจำ แต่ฟิวส์ก็เพียงพอแล้วสำหรับสองสามครั้ง จากนั้นโต๊ะเครื่องแป้งและความเกียจคร้านก็เข้ายึดครองและการสมัครสมาชิกห้องออกกำลังกายรายปีจะรวบรวมฝุ่นบนหิ้งตลอดทั้งปี

ในบทความนี้ ฉันจะแบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัวของฉันเกี่ยวกับการแนะนำนิสัยการออกกำลังกาย ให้ฉันอธิบายทันทีว่าการฝึกไม่จำเป็นต้องเป็นคลาสสองชั่วโมงในโรงยิม หลังจากนั้นคุณแทบจะไม่สามารถยืนได้ นี่อาจเป็นการออกกำลังกาย 10-15 นาทีโดยมีหน้าท้องหรือวิดพื้น

สิ่งสำคัญคือควรกลายเป็นนิสัยและเป็นส่วนหนึ่งของเรา เช่นเดียวกับการแปรงฟันในตอนเช้าหรือผูกรองเท้าก่อนออกไปข้างนอก

จะเริ่มต้นที่ไหน

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งในตอนเช้าหรือไปยิม ให้ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าทำไมคุณถึงทำ และคุณคาดหวังผลลัพธ์ในระยะยาวว่าอย่างไร

การเข้าใจถึงความสำคัญของนิสัยใหม่เท่านั้นจึงจะสามารถใช้ความพยายามเป็นประจำได้จนกว่านิสัยนั้นจะเริ่มทำงานแทนคุณ

เขียนเหตุผลของคุณลงในกระดาษ สำหรับตัวฉันเอง ฉันได้ระบุประโยชน์หลักเจ็ดประการในการเล่นกีฬา:

1. ฉันจะมีพลังมากขึ้นทั้งในที่ทำงาน / ธุรกิจและในชีวิตส่วนตัวของฉัน
2. ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งกระตุ้นอารมณ์เชิงบวก ระงับอาการซึมเศร้า และลดความวิตกกังวล
3. ร่างกายมีอารมณ์ อวัยวะและเซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจน และภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
4. กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น
5. การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและลดน้ำหนักได้
6. ด้วยการสลับโหลดและระยะเวลาของการกู้คืน ทรัพยากรพลังงานและความทนทานโดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้น
7. ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนจะทำให้คุณมีระเบียบวินัยและมีจุดมุ่งหมายมากขึ้น

นิสัยในแง่ของสรีรวิทยาคืออะไร

สูตรนิสัยมีดังนี้:

นิสัย = แรงกระตุ้นสัญญาณ (ทริกเกอร์) + แบบจำลองพฤติกรรม (รูปแบบ) + การเสริมแรงเชิงบวก (รางวัล)

Ivan Petrovich Pavlov ผู้ได้รับรางวัลโนเบลสาขาการแพทย์ มีความแตกต่างระหว่างปฏิกิริยาตอบสนองแบบไม่มีเงื่อนไข (ปัจจุบันตั้งแต่แรกเกิด) และแบบมีเงื่อนไข (เกิดขึ้นในช่วงชีวิต) เขาทดลองกับสุนัขและสามารถผูกน้ำลายที่เกิดขึ้นเมื่อสุนัขถูกนำอาหาร (รีเฟล็กซ์แบบไม่มีเงื่อนไข) มารวมเข้ากับหลอดไฟ เมื่อไฟ (ทริกเกอร์) สว่างขึ้น สุนัขก็น้ำลาย (แบบ) และได้รับอาหาร (รางวัล) สำหรับสิ่งนี้

สิ่งนี้ช่วยเราเสริมสร้างนิสัยได้อย่างไร? กลไกของการพัฒนานิสัยและการได้มาซึ่งการสะท้อนแบบมีเงื่อนไขนั้นเป็นเรื่องปกติ และงานหลักในการสร้างนิสัยก็คือการเปลี่ยนจากการกระทำที่ผิดปกติไปเป็นภาพสะท้อนแบบมีเงื่อนไขซึ่งทำซ้ำได้ง่ายเกือบโดยอัตโนมัติ เช่นเดียวกับสุนัขของ Pavlov ที่น้ำลายไหลเมื่อเปิดหลอดไฟ

ฉันใช้สูตรนี้กับนิสัยการเล่นกีฬา และสำหรับฉันตอนนี้ดูเหมือนว่า:

สิ่งกระตุ้น	ลวดลาย	รางวัล
เตือนการออกกำลังกายรายวันใน Todoist (ปกติ 1, 5-2, 5 ชั่วโมงหลังเลิกงานในตอนเช้า)	เก็บกระเป๋าเป้แล้วไปยิม หรือถ้าเวลาสั้นก็ใส่กางเกงกีฬาขาสั้นและออกกำลังกายที่บ้าน	อาหารเช้าแสนอร่อย - ฉันมีอาหารเช้าประมาณ 10 แบบบนกระดาน Trello และฉันเลือกจากสิ่งที่ต้องการในวันนี้ ในวันศุกร์มักจะเป็นมักกะโรนีและชีส ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของสัปดาห์สุดท้ายของการทำงาน

ทำไมคุณถึงออกกำลังกายสม่ำเสมอไม่ได้

นี่คือรายการข้อผิดพลาดหลักที่ผู้คนทำเมื่อเริ่มเล่นกีฬา

พยายามแนะนำนิสัยด้วยจิตตานุภาพเท่านั้น

น่าเสียดายที่จิตตานุภาพเป็นทรัพยากรที่จำกัดมากซึ่งมักจะหมดก่อนที่นิสัยจะหมดไป

รับภาระหนักเกินไป

หากคุณมาที่โรงยิมและโค้ชเสนอโปรแกรมหนึ่งชั่วโมงให้คุณ หลังจากนั้นคุณมีปัญหาในการขยับขา นี่เป็นวิธีที่แน่นอนในการเลิกออกกำลังกายหลังจากผ่านไปสักสองสามช่วง

ฝึกนิสัยหลายๆ อย่างไปพร้อมๆ กัน

นี่เป็นความผิดพลาดที่ฉันทำเป็นประจำในอดีต โดยพยายามพัฒนานิสัยหลายอย่างพร้อมกัน ซึ่งมักจะจบลงโดยไม่มีใครแก้ไข โฟกัสและสมาธิเป็นปัจจัยสำคัญในการแนะนำนิสัยใหม่

คุณไม่สนใจ

คนที่พยายามไปยิมจะเข้าใจฉัน แต่พวกเขาก็เบื่อที่นั่น คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรที่คุณไม่ชอบเพื่อให้เป็นนิสัยในการออกกำลังกาย ถ้ามันน่าเบื่อที่จะดึงเหล็ก ไปออกกำลังกายเป็นกลุ่ม ลอง Crossfit หรือไปวิ่งในสวนสาธารณะ

เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างมาก

หากก่อนหน้านี้คุณไม่ได้ไปยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง แต่ตอนนี้คุณพยายามออกกำลังกายทุกวัน สมองของคุณก็เริ่มต่อต้านอย่างรุนแรง เพราะมันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับมัน

เพื่อสร้างนิสัยที่สำคัญในชีวิตของคุณให้ค่อยๆ ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 5 นาทีในตอนเช้า หลังจากออกกำลังกาย 2 สัปดาห์เป็นเวลา 10 นาที หลังจากนั้นอีก 2 สัปดาห์ให้เพิ่มการวิ่งจ็อกกิ้ง 15-20 นาที เป็นต้น กระบวนการนี้อธิบายไว้อย่างสมบูรณ์ในหนังสือของ Robert Maurer ทีละขั้นตอนสู่ความสำเร็จ

วิธีเสริมสร้างนิสัยการออกกำลังกายของคุณ

เคล็ดลับ 1. วางแผนบทเรียน

สะดวกในการทำให้เป็นการ์ดในบริการ Google Keep ฟรี และจะอยู่ในโทรศัพท์ของคุณเสมอแม้ไม่มีอินเทอร์เน็ต

มันสำคัญมากที่แผนจะค่อยเป็นค่อยไป: คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยการฝึกฝนที่เข้มข้นทันที แค่ 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับสัปดาห์แรก

เคล็ดลับ 2. เพิ่มความหลากหลาย

ยิ่งการออกกำลังกายของคุณสว่างขึ้นเท่าไร การแนะนำนิสัยก็จะยิ่งสนุกมากขึ้นเท่านั้น

คิดหาสถานที่สำหรับสภาพอากาศเลวร้าย: ตัวอย่างเช่น ตัวเลือกที่ 1 - การชาร์จในห้อง ตัวเลือก 2 - ออกกำลังกายเป็นกลุ่มในโรงยิม ตัวเลือก 3 - สระว่ายน้ำ + จักรยานออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ 4 - เก้าอี้โยกและอื่น ๆ

สำหรับสภาพอากาศที่ดี ให้เลือกสวนสาธารณะ 2-3 แห่งหรือสถานที่สวยงามอื่นๆ เพื่อวิ่งหรือออกกำลังกาย

เพื่อแรงจูงใจที่มากขึ้น คุณสามารถถ่ายรูปในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และทำภาพตัดปะของรูปภาพเหล่านี้สัปดาห์ละครั้ง/เดือน (เช่น ใน Google Photos รูปภาพจะถูกสร้างขึ้นด้วยการคลิกเพียงไม่กี่ครั้ง)

เคล็ดลับ 3. เตรียมตัวล่วงหน้า

ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เตรียมชุดออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีเสื้อผ้าที่แตกต่างกันสำหรับกิจกรรมประเภทต่างๆ (เช่น ที่บ้าน คุณใส่เสื้อยืดตัวหนึ่ง อีกตัวในยิม และอื่นๆ) ดังนั้นสมองจะรู้สึกหลากหลายมากขึ้นในการฝึก

นอกจากนี้ยังสะดวกเมื่อมีลิ้นชักหรือชั้นวางแบบพิเศษในตู้สำหรับแบบฟอร์ม เพื่อไม่ให้คุณต้องเสียความพยายามเป็นพิเศษในการจดจำว่าอยู่ที่ไหน

เป็นสิ่งสำคัญที่ชุดยูนิฟอร์มจะต้องสวมใส่สบายและคุณชอบรูปลักษณ์ที่สวมใส่: แล้วคุณจะสวมใส่มันอย่างมีความสุขทุกครั้ง

สร้างรายการเพลงเพื่อให้คุณมีพลังงานขณะออกกำลังกายหรือวิ่ง บริการมากมาย เช่น Yandex. Music, Google Play Music และอื่นๆ ช่วยให้คุณรวบรวมเพลย์ลิสต์และฟังแบบออฟไลน์ได้ หรือคุณสามารถดาวน์โหลดเพลงลงในโทรศัพท์ของคุณและจัดระเบียบเพลงเหล่านั้นได้แล้ว ยิ่งคุณมีแทร็กที่สร้างแรงบันดาลใจมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น!

เคล็ดลับ 4: เพิ่มการเตือนกิจกรรมการออกกำลังกายในปฏิทินของคุณ

คุณควรวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้าและตั้งระบบเตือนความจำ จากนั้นโอกาสในการออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ตัวอย่างเช่น ฉันเข้าสู่กิจกรรมการออกกำลังกายประจำวันของฉันในเครื่องมือวางแผน Todoist และมันทำให้ฉันนึกถึงสิ่งนี้ทุกวัน ฟังก์ชันนี้มีอยู่ในออแกไนเซอร์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด รวมถึง Google ปฏิทิน, MS Outlook, Evernote และอื่นๆ

เคล็ดลับ 5. ใช้วิธีการ "ถ้า - แล้ว"

บ่อยครั้ง เป็นไปไม่ได้ที่จะไปยิมด้วยเหตุผลเชิงวัตถุ ตัวอย่างเช่น เจ้านายตัดสินใจจัดการประชุมวางแผนในตอนเย็น และต้องข้ามการฝึกแบบกลุ่ม

ใช้จินตนาการของคุณและคิด 2-3 ตัวเลือกสำหรับวิธีที่คุณสามารถเพิ่มกิจกรรมทางกายให้กับกิจวัตรของคุณในกรณีเช่นนี้:

• หลังเลิกงาน ลงรถไฟใต้ดินไปสถานีก่อนแล้วเดินกลับบ้าน
• เดินเล่นกับสุนัขอีกครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น
• ไปที่สระว่ายน้ำและว่ายน้ำเป็นต้น

เห็นได้ชัดว่าในแง่ของน้ำหนัก การเดิน 2 กม. นั้นไม่เหมือนกับการฝึกครอสฟิต แต่หน้าที่ของเราคือสร้างนิสัย ประเภทของกิจกรรมไม่สำคัญเพราะความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ

และถ้าคุณไม่อยากไปยิมวันนี้ ก็ไม่เป็นไร แค่คิดให้ออกว่าจะทำอะไรแทน

เคล็ดลับ 6. บันทึกผลลัพธ์ของคุณ

อย่างแรก มันจะช่วยให้คุณเห็นความก้าวหน้าของคุณ และอย่างที่สอง มันจะช่วยให้คุณรับรู้การได้มาซึ่งนิสัยใหม่เป็นเกม งานที่น่าเบื่อของคุณ - การไปยิม - จะกลายเป็นงานที่น่าตื่นเต้น - ไปที่ "ระดับใหม่" โดยทำเสร็จเช่น 20 ครั้งในหนึ่งเดือน

สะดวกในการบันทึกผลลัพธ์ในตารางที่คำนวณเปอร์เซ็นต์ของงานที่เสร็จสมบูรณ์ต่อเดือน คุณสามารถไฮไลต์เซลล์เป็นสีได้ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม: ฉันทำเครื่องหมายวันด้วยการฝึกแบบเข้มข้นเป็นสีเขียว และการฝึกแบบเบาเป็นสีเหลือง

โอนผลลัพธ์สำหรับเดือนไปที่ตารางพร้อมผลลัพธ์สำหรับปี แล้วคุณจะมีเป้าหมายเฉพาะ - ปีนี้ต้องดีกว่าปีที่แล้ว คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายตามเดือนได้ ตัวอย่างเช่น เดือนมีนาคมของปีปัจจุบันมีประสิทธิผลในด้านกีฬามากกว่าเดือนมีนาคมที่ผ่านมา

นี่คือตัวอย่างตารางของฉันที่มียอดรวมปี 2018 ตลอดทั้งปี ฉันทำตามแผนการฝึกได้สำเร็จถึง 77% (แผนการออกกำลังกาย 159 จาก 264 ครั้ง) ฉันคิดว่านี่เป็นผลลัพธ์ที่ดี เนื่องจากปีที่แล้วมีเที่ยวบินสำหรับทำงานจำนวนมาก และในการเดินทางที่คุณมักจะทำไม่ทันกำหนด

และนี่คือตารางของฉันสำหรับปี 2019 และปีที่เริ่มต้นไปอย่างราบรื่น: ผลลัพธ์ในเดือนมกราคม 2019 ดีกว่าในเดือนมกราคม 2018 อย่างเห็นได้ชัด

การรักษาตารางดังกล่าว คุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นเกมที่น่าสนใจ การแข่งขันที่คุณแข่งขันกับตัวเองเพื่อให้ดีกว่าเมื่อวานในวันพรุ่งนี้

เคล็ดลับ 7. หารางวัลให้ตัวเอง

ตัวอย่างเช่น อาจเป็นอาหารมื้อเย็นหลังออกกำลังกายแสนอร่อยหรือไปดูหนังหากคุณทำตามแผนการสอนประจำสัปดาห์เสร็จแล้ว

รางวัลไม่ควรมาก แต่ควรสม่ำเสมอ (ทุกครั้งที่คุณทำตามรูปแบบของนิสัยใหม่) ในกรณีนี้นิสัยจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัย

ศัลยแพทย์พลาสติก Maxwell Moltz ในหนังสือ Psychocybernetics ที่ยอดเยี่ยมของเขา เขียนว่าผู้ป่วยของเขาใช้เวลาโดยเฉลี่ย 21 วันในการทำความคุ้นเคยกับรูปลักษณ์ใหม่ของพวกเขา นั่นคือการก่อตัวของการสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไข - ไม่ต้องแปลกใจที่เห็นตัวเองในกระจกด้วยใบหน้าที่เปลี่ยนไป - เป็นนิสัย

แต่ขึ้นอยู่กับนิสัย คุณอาจต้องใช้เวลาหนึ่งถึงสามเดือนในการสร้างมันขึ้นมา แน่นอน ยิ่งคุณยึดติดกับมันนานเท่าไหร่ พลังของนิสัยจะช่วยคุณได้มากขึ้นในอนาคต

นิสัยเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมซึ่งเราสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตของเราได้อย่างสิ้นเชิง ความยากคือค่อยๆ แนะนำนิสัยและสำหรับการก่อตัวของนิสัยนั้น คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน เช่น หลักการของ "ทริกเกอร์ - รูปแบบ - รางวัล" แต่เมื่อสร้างนิสัยได้แล้ว คุณก็จะทำตามได้ง่าย

หากคุณต้องการมีชีวิตที่น่าสนใจ มีชีวิตชีวา และเติมเต็ม คุณต้องสร้างนิสัยที่เหมาะสม นี่อาจเป็นความคิดที่สำคัญที่สุดที่ฉันต้องการแสดงในบทความ