การออกกำลังกายประจำวัน: ปั๊มขาดัมเบลที่บ้าน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-11-27 11:10

หรือคุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือทรายในการชั่งน้ำหนัก

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสี่แบบฝึกหัดเพื่อการสูบน้ำสะโพกและก้นอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการเคลื่อนไหวทางเดียว การฝึกยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางรับน้ำหนักได้ดีและเพิ่มความสมดุล

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เลือกดัมเบลล์น้ำหนักเบา 3-5 กก. ถ้าคุณฝึกมาเป็นเวลานาน - น้ำหนักมากกว่า 5 กก.

การออกกำลังกายประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:

1. บัลแกเรียแยก - หมอบกับดัมเบลล์ในมือ - 15 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
2. ยกดัมเบลขาเดียว - 15 ครั้งต่อขา
3. ย้อนกลับด้วยดัมเบลล์กดขึ้น - 10 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่ง
4. หมอบสองครั้ง (ทั้งหมดและครึ่ง) ด้วยดัมเบลล์บนไหล่ - 10 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดทีละส่วน และหลังจากทำข้อสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้เริ่มใหม่ พักเท่าที่จำเป็นระหว่างแต่ละจุดและวงกลม ทำสามถึงห้าวงกลม