สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
แค่ 6 นาที กล้ามก็เบิร์นได้!
การออกกำลังกายประกอบด้วยสองส่วน: การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน ในทั้งสองช่วงตึก กล้ามเนื้อ rectus abdominis ทั้งหมดทำงาน ในช่วงแรก โดยเน้นที่ส่วนล่างของมัน และในส่วนที่สอง ที่กล้ามเนื้อส่วนบนและเฉียง
แบบฝึกหัดสำหรับการกดล่าง:
- ขาสวิง - 30 วินาที
- ยกขาขึ้น - 30 วินาที
- กรรไกร - 30 วินาที
- ด้านข้าง - 30 วินาที
- วงกลมขา - 30 วินาที
- ผีเสื้อ - 30 วินาที
แบบฝึกหัดกดบน:
- แถบคงที่หรือมีการแกว่ง / บิดกระดูกเชิงกราน - 60 วินาที
- บิดกระดูกเชิงกราน - 30 วินาที
- ไม้กระดานด้านข้าง นิ่งหรือแตะพื้นด้วยต้นขา - 45 วินาทีในแต่ละทิศทาง
หากคุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ ให้ลดระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น จาก 30 วินาทีเป็น 20 หรือ 15 พยายามอย่าวางเท้าของคุณลงไปที่พื้นในบล็อกกดด้านล่าง - นี่จะทำให้โหลดได้มากขึ้น
ท่าบริหารกล้ามท้องส่วนล่าง
แกว่งขาของคุณ
นอนหงายเหยียดขาวางมือไว้ใต้ก้น เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้บิด - ยกสะบักขึ้นจากพื้น
ยกขาตรงขึ้นจากพื้น 10-15 ซม. แล้วขยับขาขึ้นและลงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย
ยกขา
ยกขาตรงขึ้นจากพื้นแล้วลดระดับลง แต่อย่าวางบนพื้นผิว: ขาควรคงน้ำหนักไว้ตลอดการออกกำลังกาย
กรรไกร
ไขว้ขาให้กันและกันโดยไม่ต้องยกให้สูง
จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
ต่อขาของคุณและเลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ช่วงของการเคลื่อนไหวควรมีขนาดเล็ก
แวดวง
วาดเท้าเป็นวงกลมเล็กๆ. ขั้นแรกสร้างวงกลมไปด้านหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง อย่าวางเท้าของคุณบนพื้น
ผีเสื้อ
วาดเท้าเป็นวงกลมในทิศทางต่างๆ ขาขวาหมุนเป็นวงกลมไปทางขวา ขาซ้ายไปทางซ้าย จากนั้นในทางกลับกัน ราวกับว่าคุณกำลังวาดผีเสื้อในอากาศ
แบบฝึกหัดกดบน
แผ่นท่อนแขน
ยืนบนแผ่นไม้บนปลายแขนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ร่างกายเหยียดออกเป็นเส้นเดียว กระดูกเชิงกรานยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เกิดการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง
เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถแกว่งไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ไหล่ควรอยู่เหนือข้อศอก
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับภาวะแทรกซ้อนคือการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกราน บิดขึ้นแล้วใส่กลับ
ทำไม้กระดานเป็นเวลาสองนาที ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยเวลาน้อยลง - 30 ถึง 60 วินาที
บิดอุ้งเชิงกราน
ในตำแหน่งไม้กระดาน ให้กางกระดูกเชิงกรานไปทางด้านขวา ลดระดับลงแล้วแตะพื้นด้วยต้นขาของคุณ ปีนกลับไปที่ไม้กระดานและทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง ทำเป็นเวลา 30 วินาที
แถบด้านข้าง
ยืนบนแถบด้านข้างที่ปลายแขน: หันลำตัวไปทางด้านขวา ยื่นมือซ้ายขึ้นไปที่เพดาน ร่างกาย กระดูกเชิงกรานและขาควรอยู่ในระนาบเดียวกัน - อย่าใส่กระดูกเชิงกรานกลับ เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ลดตัวลงจนต้นขาแตะพื้นแล้วยกตัวขึ้น
ทำครั้งละ 45 วินาที