5 วงกลมแห่งนรก: การออกกำลังกายที่บ้านที่เข้มข้นระเบิดและน่าสนใจมาก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ท่าออกกำลังกายชุดใหม่จาก Iya Zorina ที่จะทำให้สะโพกและไหล่ของคุณไหม้

สิ่งที่จำเป็น

พื้นที่ว่างประมาณ 6 เมตร ผนัง พรม จับเวลาอย่างง่าย

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดทีละครั้งตามจำนวนที่กำหนด พยายามอย่าพักระหว่างพวกเขา: ทำหนึ่งเสร็จแล้วย้ายไปที่อื่นทันที

• วิ่งเข้าที่ - 30 วินาที
• วิดพื้นระเบิด - 10 ครั้ง
• Rabbit Squats and Jumps - 5 squats และ 5 กระโดดในแต่ละทิศทาง
• ไม้กระดานสัมผัสเท้า - 10 ครั้ง
• ปอดและหมอบกระโดด - 10 ครั้ง
• Handstand (ที่ปลายแขน) - 30 วินาที
• ไม้กางเขน - 10 ครั้ง

เสร็จแล้วพัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำอีกครั้ง ทำ 3-5 วงกลม

วิธีออกกำลังกาย

วิ่งอยู่กับที่

วิ่งด้วยเท้าช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ พยายามยกเข่าให้สูงขึ้น

วิดพื้นระเบิด

ที่ทางออกจากวิดพื้นดันออกด้วยมือแล้วกลับมา กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างยุบ หากคุณวิดพื้นเหล่านี้ไม่ได้ ให้ลองทำจากหัวเข่าของคุณ

กระต่ายหมอบและกระโดด

ทำท่า air squats 5 ครั้ง จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกระโดด 5 ครั้งในหมอบ อย่าพยายามกระโดดให้ไกล เหยียบส้นเท้าของคุณอย่างนุ่มนวลโดยเปลี่ยนไปใช้นิ้วเท้าของคุณ ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ไม้กระดานแตะเท้า

เมื่อดันกระดูกเชิงกรานขึ้น ให้หลังตรง

ปอดและหมอบกระโดด

กระโดดสองครั้งก่อนแล้วหมอบ อย่าแตะพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่ด้านหลังขายืนเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทก หากคุณรู้สึกว่ามันยาก ให้ลดช่วงของการเคลื่อนไหว: ทำงานเหนือแนวขนานของสะโพกกับพื้น

แฮนด์สแตนด์

ยืนหงายมือพิงกำแพงโดยหันหลังให้ ถ้ามันยากเกินไปหรือข้อมือของคุณเจ็บ ให้ยืนบนแขนท่อนล่าง

ไม้กางเขน

อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น อย่าลดขาลงกับพื้นจนสุดทาง

ลองออกกำลังกายอื่นๆ ของเราในรูปแบบช่วงเวลาและวงกลม คุณยังต้องใช้เสื่อ ตัวจับเวลา และระดับความสูงเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง