10 ท่าออกกำลังกายที่คุณทำได้บนโซฟาแสนสบายของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แม้ว่าคุณจะรู้สึกเกียจคร้าน ให้ไล่ข้อแก้ตัวออกไป ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 10 แบบที่ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ คุณไม่จำเป็นต้องลุกขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 1 "ด้วงเต้นรำ"

การออกกำลังกายใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น

• นอนหงายเหยียดแขนและขาขึ้นโดยถือ fitball ระหว่างฝ่ามือและข้อเท้า
• ลดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน แต่อย่าแตะพื้น ลูกบอลยังคงติดอยู่ระหว่างแขนซ้ายที่ยกขึ้นและขาขวา
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่แขนและขาอีกข้าง

ทำ 25-30 ครั้งในแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 2 "ซูเปอร์แมน"

กล้ามเนื้อหลังและก้นทำงาน

• นอนหงายโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
• จากตำแหน่งนี้ ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 5 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตะโพก พยายามบีบกล้ามเนื้อให้แรงที่สุดขณะยกขาขึ้น

ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาที

แบบฝึกหัดที่ 3 วิดพื้นด้านข้างสำหรับ triceps ด้วยการบิด

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสนี้บริหารกล้ามเนื้อไขว้ กล้ามเนื้อเฉียง และต้นขาด้านข้างด้านนอก

• นอนตะแคงขวาบนเสื่อ กอดหน้าอกด้วยมือขวา วางมือซ้ายบนพื้นใต้ไหล่ขวา ขาขวางอ (มุมเข่า 90 องศา) ขาซ้ายยืดออกและยกขึ้นเหนือพื้นไม่กี่เซนติเมตร
• กดลงบนมือซ้ายแล้วยกลำตัว พร้อมกับดันขึ้น ยกขาซ้ายของคุณขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ทำ 20 ครั้งและทำซ้ำอีกด้านหนึ่งสำหรับหนึ่งชุด ใช้สองแนวทางเหล่านี้

แบบฝึกหัดที่ 4 "กบ"

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก้น และหน้าท้องทำงาน

• นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้า งอข้อศอก มองออกไปด้านข้าง ศีรษะวางบนฝ่ามือที่พับ งอเข่าเพื่อให้ข้อเท้าสัมผัสและหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น
• ดึงท้องของคุณยกขาขึ้นจากพื้น 3-5 ซม. แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายส่วนบนจะต้องไม่เคลื่อนไหว

ทำซ้ำ 12 ครั้ง หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้าและยกหน้าอกขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 5 ยกขาด้วยลูกบอล

กล้ามเนื้อตะโพกและต้นขาด้านนอกทำงาน หากไม่มีลูกใหญ่ คุณสามารถใช้ลูกเทนนิสหรือผ้าขนหนูม้วนได้

• นอนหงายแล้วเคลื่อนไปที่ต้นขาขวาเพื่อให้เข่า ข้อเท้าและสะโพกชิดกัน จับลูกบอลด้วยเข่าซ้ายของคุณ ระหว่างต้นขาและขาท่อนล่าง แล้วยกขาขึ้นโดยให้ลูกบอลเท่ากับเซนติเมตร
• ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เข่าไม่ควรแตะพื้น

ทำ 10-15 ครั้งและเปลี่ยนข้างสำหรับชุดเดียว ปฏิบัติตามสามแนวทางเหล่านี้

แบบฝึกหัดที่ 6 "เหล็กไขจุก"

ไหล่, หลัง, หน้าอก, ไขว้, หน้าท้องและก้นทำงาน

• ยืนในท่า plank โดยเน้นที่ข้อมือ, ขาเข้าหากัน, ฝ่ามือวางบนพื้นใต้ไหล่โดยตรง, ท้องดึงเข้า, หลังส่วนล่างโดยไม่โก่ง
• วางฝ่ามือราบกับพื้น หมุนลำตัวไปทางขวา และวางต้นขาขวาบนพื้นโดยงอเข่าและวางบนพื้นตรงหน้าคุณ
• จากตำแหน่งนี้ กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานโดยใช้ลิฟต์สะโพกและยกขาขวาขึ้น 20-30 ซม. โดยไม่ลดขาขวาลงกับพื้น
• กลับไปที่ไม้กระดานอีกครั้งและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ทำ 15-30 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 7 ยกลำต้นด้วยการเลี้ยว

กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน

• นั่งบนพื้น งอเข่าเล็กน้อย ส้นเท้าวางบนพื้น งอแขน กำมือแน่นใกล้คาง ลำตัวเอียงไปด้านหลัง 45 องศา
• ยกลำตัวขึ้น แล้วค่อยๆ ลดระดับลง บิดไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้วไปทางขวา บิดตัวขณะลดลำตัวจนมุมเอียงถึง 45 องศา (ประมาณ 4 บิด)
• ลุกขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำ

ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 45 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 8 "แจ็คกระโดด" โกหก

ไหล่ กล้ามท้อง และบั้นท้ายทำงาน

• นอนตะแคงขวาวางบนข้อศอก ยกแขนซ้ายขึ้น เหยียดขาซ้าย นิ้วเท้าคว่ำ
• เริ่มลดแขนที่เหยียดออกจนเป็นมุม 45 องศา ยกขาซ้ายขึ้นพร้อมกันโดยใช้มือ โดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งเดิมต่อไป
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำ 12 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 9 สะพานหลังพร้อมเครื่องกดดัมเบล

ไหล่, หน้าอก, ไขว้และก้นทำงาน

• นอนบนพื้น งอขาของคุณที่หัวเข่าเท้าถูกกดลงกับพื้นอย่างสมบูรณ์และอยู่ห่างจากก้นในระยะความยาวของเท้า ดัมเบลในแขนงอมุมที่ข้อศอกคือ 90 องศาปลายแขนตั้งฉากกับพื้นฝ่ามือหันเข้าหากัน
• เหยียดแขนให้ตรงและในขณะเดียวกันก็ดันกระดูกเชิงกรานและสะโพกขึ้นด้านบน บีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด

ทำ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 10 "เครื่องบดหัวกะโหลก" + "กรรไกร"

Triceps และกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน

• นอนหงายด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ เหยียดแขนและขาขึ้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• เมื่อล็อกไหล่ของคุณไว้ในตำแหน่งนี้แล้ว ค่อยๆ งอศอกของคุณ ยกดัมเบลล์มาที่หูของคุณ ควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวนี้ ลดขาซ้ายของคุณลงกับพื้น แต่อย่าแตะต้องมัน
• เหยียดแขนให้ตรงและในขณะเดียวกันก็เปลี่ยนขา

ทำแบบฝึกหัดต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที ตัวเลือกที่ง่ายกว่า: ยกขาขึ้นและแก้ไขในตำแหน่งนี้ มือเท่านั้นที่ทำงาน การกดมีความตึงเครียดส่วนหลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้น