โภชนาการการกีฬาสำหรับทุกวันเพื่อให้พอดี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 03:09

การได้มาซึ่งรูปร่างที่ต้องการเป็นความสำเร็จที่สามารถให้รางวัลเหรียญ "เพื่อชัยชนะเหนือตนเอง" ได้อย่างปลอดภัย เพื่อประสิทธิภาพที่ดีและรูปร่างที่น่าชื่นชม คุณสามารถเอาตัวรอดได้ทั้งแผนควบคุมอาหารแบบเข้มงวดและการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อย แต่ที่นี่คุณอยู่ที่จุดสูงสุดของคุณ จะทำอย่างไรตอนนี้เพื่อไม่ให้ความพยายามทั้งหมดสูญเปล่า? ฉันควรพึ่งพาโภชนาการการกีฬาหรือฉันสามารถทิ้งอาหารเสริมได้หรือไม่? มาดูวิธีรักษารูปร่างกัน

พยายามหาคนที่ทำงานในโรงยิมอย่างน้อย 1 ปี แล้วเลิกเล่นและเริ่มสนุกกับผลลัพธ์ที่ได้ แทบไม่มีใครเชื่อในปาฏิหาริย์ดังกล่าว บางทีแบบฟอร์มจะใช้เวลาหนึ่งเดือน จากนั้นกล้ามเนื้อจะสูญเสียอย่างรวดเร็ว จากการทำงานและเหงื่อ

และไม่สำคัญเลยว่าคุณประสบความสำเร็จในกีฬาประเภทใด คุณต้องรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ

ถึงกระนั้น สำหรับผู้เริ่มต้น ทุกคนพูดในสิ่งเดียวกัน: เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสวยงาม คุณจะต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตและโภชนาการทั้งหมดของคุณ ตลอดไปและจะไม่มีการปล่อยตัว

ในตอนแรก การเลือกประเภทของอาหารเป็นเรื่องง่าย: กล้ามเนื้อไม่เพียงพอ - เราเก็บโปรตีน ไขมันมากเกินไป - เราลดจำนวนแคลอรี่และอื่น ๆ แต่เมื่อผลลัพธ์อยู่ที่นั่นแล้ว คุณต้องเรียนรู้วิธีรักษามันให้ถูกวิธีในขณะที่อยู่ในรูปร่าง สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้?

• รักษาน้ำหนักและติดตามแคลอรี่
• รักษากล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว
• ให้ร่างกายมีธาตุ

อะไรจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทั้งหมดนี้ มีเพียงระบอบการปกครองเท่านั้นที่อยู่กับคุณตลอดไป รวมถึงปริมาณการออกกำลังกายและโภชนาการที่ต้องการ และหากการฝึกอบรมเปลี่ยนจากหน้าที่ไปเป็นความสุขที่แท้จริง (ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถมีรูปร่างได้) ทุกอย่างก็ซับซ้อนมากขึ้นด้วยการควบคุมอาหาร

นักกีฬามีความต้องการทางโภชนาการเพิ่มขึ้น ทำให้ยากต่อการกำหนดอาหาร หากคุณต้องการโปรตีนมาก ๆ คุณจะต้องกินไข่และเนื้อสัตว์ให้มาก ๆ หากคุณน้ำหนักขึ้นช้า คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้มาก บางครั้งมาก มากจนคนปกติไม่สามารถกินได้มากขนาดนี้

คุณจะต้องคอยติดตามอยู่เสมอว่าคุณ "เติมเชื้อเพลิง" ให้ร่างกายดีเพียงพอหรือไม่ ในโหมดนี้คุณสามารถอดทนกับช่วงเวลาของการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน แต่วันแล้ววันเล่ามันยากมาก

แล้วจะรักษาสมดุลไม่ให้คลั่งไคล้อาหารปริมาณมากได้อย่างไร? การใช้อาหารเสริมกีฬาแนะนำตัวเอง ท้ายที่สุด พวกเขาถูกประดิษฐ์ขึ้นอย่างแม่นยำเพื่อส่งมอบทุกสิ่งที่คุณต้องการให้กับร่างกายอย่างดีที่สุด มาดูกันดีกว่าว่ามีประโยชน์อย่างไรในการรักษารูปร่าง

คาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณอยู่ในจุดสูงสุด คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดเท่าที่เผาผลาญได้ ดังนั้นจึงอาจเป็นไปได้ว่าคุณไม่ต้องการอาหารเสริม และคุณจะเก็บเงินค่าเผื่อรายวันโดยใช้ผลิตภัณฑ์ทั่วไป มีข้อยกเว้นเพียงข้อเดียว: คุณมาที่โรงยิมเพื่อรับมวลกล้ามเนื้อ และคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยความยากลำบาก หากคุณต้องดื่มเพิ่มเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวล คุณจะต้องล้างการออกกำลังกายด้วยค็อกเทลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ตัวอย่างเช่น นี่คือส่วนผสมพิเศษ

แน่นอน อัตราการคงรูปร่างจะน้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนัก เพราะเราเพียงต้องกำจัดการขาดแคลอรี และไม่โยนเชื้อเพลิงจำนวนมากเข้าสู่ตัวเราเพื่อการเติบโต

โปรตีน

หากคุณเป็นนักกีฬา คุณต้องมีโปรตีน นี่เกือบจะเป็นสัจพจน์ หากสำหรับคนธรรมดาปกติโปรตีนรายวันมีตั้งแต่ 1, 3-1, 5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมนักกีฬาจะต้องโหลดโปรตีน 2-2, 5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมในตัวเอง บางครั้งอาจมีความจำเป็นมากกว่านี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกและการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม คุณต้องมีโปรตีนเยอะๆ เยอะๆ

ควรรับประทานโปรตีนแม้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

สมมติว่าคุณทำงานห้าวันต่อสัปดาห์และพักสองวันแต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณก็หิวเหมือนกัน และเติมน้ำมันอย่างใจเย็น กล้ามเนื้อที่คุณใช้ความพยายามก็เช่นกัน พวกเขาหิว. หากคุณไม่ให้อาหารพวกมันด้วยโปรตีน กระบวนการ catabolic ที่เพิ่มขึ้นย่อมหลีกเลี่ยงไม่ได้ และเมื่อถึงวันฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ยากขึ้น นั่นคือมวลกล้ามเนื้อจะละลายแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ

กล้ามเนื้อต้องได้รับการบันทึก เราเริ่มดำเนินการเพื่อบันทึกผลลัพธ์ของการฝึกอบรมโดยใช้เคซีนในเวลากลางคืน คุณต้องนอนเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายสามารถพักผ่อนและฟื้นตัวได้เต็มที่ แต่ในระยะเวลาอันยาวนาน กล้ามเนื้อเริ่มที่จะขาดเชื้อเพลิง กินเนื้อตอนกลางคืน? สงสารการย่อยอาหารของคุณ นี่คือที่ที่คุณควรหันไปหาอาหารเสริมเพื่อการกีฬาเพื่อขอความช่วยเหลือ

ก่อนออกกำลังกาย หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนซึ่งดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและช่วยสร้างกล้ามเนื้อในเวลาที่ต้องการมากที่สุด เวย์โปรตีนเชคยังเป็นเครื่องมือในการรักษาร่างกายหากคุณไม่สามารถกินได้ดีเป็นเวลาสี่ชั่วโมง

เคซีนเป็นโปรตีนนมที่ใช้เวลานานในการย่อยและดูดซึม ดังนั้นการใช้เคซีนจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนตลอดทั้งคืน

หากในระหว่างการตั้งค่าของรูปแบบ ขวดขนาดต่างๆ เบื่อกับการสั่งซื้อ มีความเป็นไปได้ค่อนข้างที่จะจำกัดตัวเองให้เป็นโปรตีนหลายองค์ประกอบสากล ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยได้เร็วและช้า เมื่อคุณเพียงแค่รักษาสภาพของกล้ามเนื้อ มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะใช้เสรีภาพดังกล่าวและไม่ต้องกังวลกับการบริโภคโปรตีนประเภทต่างๆ ตามกำหนดเวลา

และวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถเขย่าได้ ก็คือการใช้แท่งโปรตีน โปรตีน ไฟเบอร์ และน้ำตาลในปริมาณที่น้อยที่สุดคือสิ่งที่จะช่วยรักษาความแข็งแรง

กรดอะมิโน

แม้จะออกกำลังกายกับเคซีนในตอนเย็น กล้ามเนื้ออาจขาดสารอาหารในตอนเช้า เมื่อคอร์ติซอลได้รับการพัฒนาในร่างกายหลังการนอนหลับซึ่งกระตุ้นกระบวนการ catabolic จะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะหยุดการทำลายกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนส่วนหนึ่งซึ่งถูกดูดซึมไม่เพียงแค่เร็ว แต่เร็วมาก นี่เป็นรถพยาบาลสำหรับร่างกายโดยเฉพาะถ้าคุณแทบจะไม่สามารถบังคับตัวเองให้กินอาหารเช้าได้

คอมเพล็กซ์กรดอะมิโน BCAA ในรูปแบบของเม็ดเคี้ยวเริ่มถูกดูดซึมแม้ในช่องปากนั่นคือการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในโหมดความเร็วสูง เมื่อพิจารณาว่าหน้าที่หลักอย่างหนึ่งของ BCAA คือการปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีอยู่อย่างแม่นยำ ดังนั้นโบนัสอาหารเช้าดังกล่าวจะช่วยรักษารูปร่างในอุดมคติ

ไขมันและวิตามิน

เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถทำงานได้ตามปกติหากไม่มีไขมัน จึงจำเป็นต้องรวมไขมันเหล่านี้ไว้ในอาหาร หากไม่มีไขมัน ก็ไม่มีคำถามเกี่ยวกับพื้นหลังของฮอร์โมนปกติและการดูดซึมวิตามิน

ไขมันสามารถคิดเป็น 27-30% ของอาหารที่ให้พลังงานของนักกีฬา และผลลัพธ์ที่ได้ขึ้นอยู่กับคุณภาพของไขมัน ตัวอย่างเช่น แซนวิชน้ำมันหมู จะช่วยนักกีฬาอย่างเป็นทางการเท่านั้น เพื่อให้ไขมันถูกรวมเข้ากับการเผาผลาญและไม่เป็นภาระหนักที่ด้านข้างและผนังหลอดเลือด คุณต้องบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีมากในปลาทะเลหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ แหล่งกรดไขมันที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมที่ตรวจวัดได้คือ OMEGA 3-6-9 คอมเพล็กซ์ซึ่งใช้น้ำมันปลาและน้ำมันพืช อาหารเสริมเหล่านี้มีผลโบนัสในเชิงบวกมากมาย ตั้งแต่การปรับปรุงผิวไปจนถึงอารมณ์ดี

นักกีฬาต้องการวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าคนที่ไม่ได้เล่นกีฬา 2-4 เท่า แค่การรับประทานวิตามินปกติสองครั้งก็ไม่ใช่ความคิด ถ้าเพียงเพราะสัดส่วนของธาตุในคอมเพล็กซ์วิตามินแตกต่างกัน และโซลูชั่นที่เป็นสากลได้รับการออกแบบสำหรับผู้บริโภคทั่วไปและไม่คำนึงถึงภาระกีฬา คุ้มหรือไม่ที่จะเสี่ยงที่จะเลือกขนาดยาแบบสุ่มสี่สุ่มห้าเมื่อมีการพัฒนาอาหารเสริมที่สมดุลสำหรับนักกีฬา ซึ่งประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด?

คุณทราบดีอยู่แล้วว่ามาตรฐานทางโภชนาการสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการนั้นแตกต่างกัน เช่นเดียวกับคอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุดังนั้นอาหารเสริมกีฬาที่ดีต้องคำนึงถึงเพศของนักกีฬาและเสนอทางเลือกชายและหญิง

อาหารเสริมแร่ธาตุอื่นที่คุณต้องการหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคือแมกนีเซียม เป็นองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและระดับอินซูลินในเลือดดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายปริมาณสำรองจะลดลงอย่างรวดเร็ว เพื่อเติมเต็ม ควรแยกแมกนีเซียมออก

การปกป้องและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ

กิจกรรมกีฬาอย่างต่อเนื่องให้พลังงานและสุขภาพที่คลั่งไคล้กระตุ้นระบบร่างกายทั้งหมดและให้รูปร่างที่สวยงาม สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นข้อดี แต่ก็มีครีมอยู่ที่นี่เช่นกัน ภาระที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่ความจริงที่ว่านักกีฬาอาจต้องทนทุกข์ทรมานจากข้อต่อ: เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนเสื่อมสภาพเร็วขึ้น เนื่องจากมันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกระดูกอ่อน คุณจึงต้องรักษาสิ่งที่คุณมี

เพื่อปกป้องกระดูกอ่อนจากการเสื่อมสภาพ chondroprotectors ได้ถูกสร้างขึ้นซึ่งเป็นการเตรียมตามธรรมชาติที่ช่วยให้เนื้อเยื่อของข้อต่อมีสารที่จำเป็นสำหรับการงอกใหม่

อาหารเสริมที่ซับซ้อนสมัยใหม่ประกอบด้วยกลูโคซามีนและคอนดรอยตินซึ่งยากที่จะได้รับอย่างครบถ้วนด้วยอาหาร พบในกระดูกอ่อน น้ำซุปข้น และงูพิษ และผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความสัมพันธ์ไม่ดีกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการเล่นกีฬา ดังนั้นแหล่ง chondroprotectors เพิ่มเติมจะไม่ทำร้าย

แอล-คาร์นิทีน

ควรพูดถึงแอลคาร์นิทีนแยกจากกัน อาหารเสริมตัวนี้ใช้เมื่อคุณต้องการเร่งการเผาผลาญไขมัน หากคุณจะลดน้ำหนักได้ไม่มากและเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และสำหรับฤดูกาลที่ชายหาดคุณต้องการสรุปความโล่งใจ แอล-คาร์นิทีนก็มาจากสวรรค์

เป็นสารธรรมชาติที่ช่วยในกระบวนการสร้างกรดไขมัน กล่าวคือ ทำให้การเผาผลาญเร็วขึ้น น้ำหนักจะไม่ลดลงอย่างมาก: แอล-คาร์นิทีนส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเอฟเฟกต์จึงดูไม่รุนแรง แต่เพียงพอที่จะทำให้รูปร่างเป็นมันเงา

ฟอร์มที่ดีไม่ใช่การประจบประแจงและพักผ่อน แต่เป็นการทำงานประจำวันอย่างต่อเนื่อง เราหวังว่าเราจะช่วยให้ง่ายขึ้นอีกเล็กน้อย