วิธีการออกแบบการออกกำลังกาย Abs ที่มีประสิทธิภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเกือบทุกชนิดและปรับให้เข้ากับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ความคืบหน้าของคุณไม่หยุดและการออกกำลังกายของคุณจะไม่เบื่อเปลี่ยนการออกกำลังกายบ่อยขึ้น Lifehacker มีแบบฝึกหัดสี่กลุ่มซึ่งคุณสามารถจัดทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนได้มากมาย

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เลือกแบบฝึกหัดจากแต่ละกลุ่ม นักกีฬาขั้นสูงสามารถเลือกการออกกำลังกายได้สองแบบ ออกกำลังกายหน้าท้องของคุณอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

1. แบบฝึกหัดสำหรับการกดบน

แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนเฉียงภายนอก ทำแบบฝึกหัดจากกลุ่มนี้ในสามชุด 20-30 ครั้ง

เข่าถึงหน้าอกบน fitball

ยืนอยู่ในระยะใกล้ วางไหล่ไว้เหนือข้อมือ วางเท้าบนฟิตบอล และให้จุดศูนย์กลางอยู่เหนือเข่า ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นในท่า V กลับหัว ฟิตบอลจะกลิ้งจากส่วนบนของคณะสี่คนไปที่ขาส่วนล่าง งอเข่าแล้วแตะที่หน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย

หมัดไม้กระดาน

ยืนบนบาร์ดัมเบลล์สองกิโลกรัม วางไหล่ไว้เหนือข้อมือ กระชับหน้าท้องและก้น ยกมือข้างหนึ่งออกจากดัมเบลล์แล้วเตะขึ้นไปในอากาศต่อหน้าคุณ กลับมือของคุณจากดัมเบลล์ไปที่พื้นแล้วตีด้วยมืออีกข้าง

นักปีนเขา

ยืนอยู่ในระยะใกล้ งอขาข้างหนึ่ง ดึงเข่าเข้าใกล้หน้าอก และวางเท้าบนพื้นบนเบาะ เปลี่ยนขาของคุณ ระวังอย่ายกกระดูกเชิงกรานและหลังให้ตรง

นักปีนผาบนผิวทางเลื่อน

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดที่แล้ว แต่ในกรณีนี้ เท้าจะต้องอยู่บนตัวเลื่อน เช่น ผ้าขี้ริ้วหรือผ้าขนหนู ระหว่างการออกกำลังกาย คุณอย่ายกขาขึ้นจากพื้น แต่ให้เลื่อนไปยังตำแหน่งที่ต้องการ สิ่งนี้จะเพิ่มภาระในการกด

ไม้กระดานข้างพร้อมยกขา

นอนตะแคงขวา วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ โอบมือขวาโอบรอบตัวเอง ยกขาซ้ายและลำตัวขึ้นพร้อมกัน ลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย

กรุบกรอบรัสเซีย

นั่งบนพื้นยกขาของคุณงอเข่า เหยียดหลังตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าและเชื่อมต่อ หมุนลำตัวไปด้านข้างให้มากที่สุด รักษาตำแหน่งของขาโดยหันลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ครันช์ด้วยลูกบอลยา ดัมเบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ในมือคุณ

Medball ขว้าง

หยิบลูกเม็ดขึ้นมา ยกขึ้นเหนือศีรษะแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ วางไว้บนยอดของสี่เหลี่ยมคางหมู ยกมันขึ้นเหนือหัวแล้วขว้างด้วยสุดกำลังของคุณบนพื้น ราวกับว่าพยายามจะเจาะทะลุฝาครอบ ยก medball ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายซ้ำ

2. แบบฝึกหัดสำหรับกดล่าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนเฉียงภายใน ทำสามชุด 20-30 ครั้ง

เข่าถึงหน้าอกบนแถบแนวนอน

แขวนบนแถบแนวนอน ยกเข่าให้สูงที่สุด พยายามเอื้อมถึงหน้าอก ลดขาของคุณและทำซ้ำ

คุกเข่าบนลูกกรงที่ไม่สม่ำเสมอ

แขวนแถบที่ไม่สม่ำเสมอโดยใช้ปลายแขนของคุณ ยกเข่าขึ้นจนสะโพกขนานกับพื้น ลดลงและทำซ้ำ

ย้อนกลับกระทืบ

นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นและงอเข่าทำมุม 90 องศาโดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ยกให้สูงที่สุด ที่จุดสูงสุดของพื้น มีเพียงไหล่สัมผัส เข่างอเป็นมุม 90 องศา และอยู่เหนือหน้าอกหรือเหนือศีรษะ ลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย

บิดเข่าขึ้น

แขวนบนแถบแนวนอน ยกเข่าของคุณให้สูงที่สุดในขณะที่บิดไปข้างหนึ่ง ลดขาของคุณและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เข่าบิดขึ้น

แขวนแถบที่ไม่สม่ำเสมอโดยใช้ปลายแขนของคุณ ยกเข่าขึ้นขนานกับสะโพกกับพื้นโดยบิดไปข้างหนึ่ง ลดระดับและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

3. แบบฝึกหัดแกนมีมิติเท่ากัน

การออกกำลังกายในหมวดนี้ไม่ได้ทำงานแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ขาและก้นด้วย ทำแบบฝึกหัดละสามชุด

ไม้กระดานบนแขนตรง

ยืนในการสนับสนุน ข้อมือใต้ไหล่ หลังตรง หน้าท้องและก้นตึง ร่างกายเหยียดเป็นเส้นเดียวตั้งแต่หัวจรดเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัว

ไม้กระดานข้างแขน

ยืนตัวตรงวางมือบนปลายแขน ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น หมุนลำตัวและสะโพกไปทางซ้าย ร่างกายทั้งหมด ยกเว้นท่อนแขนขวา อยู่ในระนาบเดียวกันและตั้งฉากกับพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เปลี่ยนจากไม้กระดานธรรมดาเป็นไม้กระดานข้าง

ยืนบนกระดานปกติ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ฉีกมือขวาออกจากพื้น กางลำตัวและสะโพกไปทางขวา แล้วไปที่ไม้กระดานด้านข้าง กดค้างไว้ 30 วินาที

กลับสู่ท่าปกติอีกครั้ง ค้างไว้ 30 วินาที ฉีกมือซ้ายออกจากพื้น กางลำตัวและสะโพกไปทางซ้าย แล้วไปที่ไม้กระดานด้านข้าง กดค้างไว้ 30 วินาที

สี่แผ่นเป็นชุดเดียว หลังจากพักสักครู่คุณต้องทำอีกสองครั้ง

ยกแขนขึ้นในบาร์

ยืนบนไม้กระดานเหยียดตรง ตั้งเวลา 30 วินาที ผลัดกันยกแขนขวาและซ้ายออกไปข้างหน้า

ยกขาในบาร์

การออกกำลังกายที่คล้ายกับครั้งก่อน แทนที่จะใช้แขน คุณจะผลัดกันยกขาขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที

ยกแขนและขาในบาร์

คุณยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นพร้อมกันเป็นเวลา 30 วินาที

ยกขาไม้กระดานคว่ำ

นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง วางมือบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดตรง โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ ผลัดกันยกขาขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที

4. กล้ามเนื้อยืดหลัง

เพื่อการพัฒนาที่กลมกลืนของร่างกายการฝึกกดจะต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อยืดหลัง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในสามชุด 20-30 ครั้ง

Fitball hyperextension

นอนหงายบน fitball วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือหยิบแพนเค้ก แผ่นรองเท้าของคุณอยู่บนพื้น หลังของคุณขนานกับพื้น ด้วยการหายใจออก เหยียดหลังให้ตรง พักสะโพกบน fitball วางกลับลงและทำซ้ำ

ซูเปอร์แมน

นอนราบกับพื้น เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที ลดระดับตัวเองลงแล้วทำซ้ำ

เครื่อง hyperextension

คุณสามารถยืดหลังด้วยเครื่องไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น เครื่อง GHD หรือเก้าอี้โรมัน หรือบนม้านั่งธรรมดา หากคุณมีคู่นอนคอยพยุงขา

ในตำแหน่งเริ่มต้น ด้านหลังขนานกับพื้นแล้วขยายขึ้นด้านบน

เพื่อไม่ให้หยุดคืบหน้า ให้ออกกำลังกายสลับท้องบ่อยขึ้น เพิ่มเวลาออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน จำนวนครั้งในการเข้าใกล้และการทำซ้ำ น้ำหนักของดัมเบลล์ แพนเค้ก และลูกผสม