ฆ่าขาออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วันนี้เป็นวัน Ladies Feet Day! คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และแพนเค้กบาร์เบล หากคุณมีน้ำหนักมากขึ้นหรือเพิ่มจำนวนครั้ง หรือแม้แต่เข้าใกล้ การออกกำลังกายนี้ก็เหมาะสำหรับผู้ชายเช่นกัน

เราขอเชิญคุณให้กระจายการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มองค์ประกอบใหม่ให้กับพวกเขา หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้แพนเค้กที่เบากว่าได้สองอัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้ดำเนินการที่ซับซ้อนนี้สองครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งระหว่างชั้นเรียนเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

แบบฝึกหัดที่ 1. ปอดโดยยกแขนขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน: สี่หัว, gluteus maximus, deltoid, ลูกวัว

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งในระยะก้าว หยิบแพนเค้กขึ้นมาแล้วยกขึ้นเหนือหัวของคุณ นั่งลงโดยให้ขาหน้างอเป็นมุม 90 องศา เข่าของขาอีกข้างโน้มตัวไปที่พื้นแต่ไม่ได้สัมผัสมัน ร่างกายมีความตึงเครียด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้งในแต่ละขา เลือกตุ้มน้ำหนักสองแบบสำหรับตัวคุณเอง: ใหญ่และกลาง ทันทีที่คุณรู้สึกเหนื่อย ให้ใส่น้ำหนักที่เบาลง

แบบฝึกหัดที่ 2. หมอบกับดัมเบลล์

กล้ามเนื้อทำงาน: สี่หัว, ตะโพก, popliteal, gastrocnemius

ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่วางแพนเค้กไว้ใต้ส้นเท้าลดแขนด้วยดัมเบลล์ นั่งเอนหลังเข่าไม่ยาวเกินนิ้วเท้าน้ำหนักจะถูกโอนไปที่ส้นเท้า ที่ด้านล่างของหมอบ ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 10-12 squats

แบบฝึกหัดที่ 3 Pancake lunges

กล้ามเนื้อทำงาน: ตะโพกใหญ่, popliteal, น่อง

ถือแพนเค้กน้ำหนักเบาทั้งสองมือ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ พุ่งด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า ขาขวางอเป็นมุม 90 องศาเข่าซ้ายแตะพื้น หากต้องการเน้นที่บั้นท้าย ให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง โดยถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่ขาขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา

ทำ 2-3 เซ็ต 15-20 ครั้งในแต่ละขา

แบบฝึกหัดที่ 4 ยกน่อง

กล้ามเนื้อทำงาน: น่อง.

ยืนตัวตรงบนพื้นราบที่มั่นคงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ให้น้ำหนักของคุณต่อหน้าคุณ ค่อยๆ ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ โดยไม่แตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ

ทำ 4 ชุด 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5. ดันน้ำหนักไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อทำงาน: ตะโพกใหญ่ deltoid ครีบอกขนาดใหญ่

พุ่งแล้ววางมือบนแพนเค้กหนัก ๆ ตรงหน้าคุณ เริ่มดันไปข้างหน้าดันพื้นด้วยปลายเท้าหลังของคุณ ลองขยับแพนเค้ก 30-60 เมตร

ทำ 3-4 ชุด