วิธีพัฒนานิสัยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องไม่เพียง แต่จำเป็นในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ในชีวิตประจำวันด้วย เรียนรู้วิธีการยกน้ำหนัก เดินบนที่สูง และทำกิจกรรมอื่นๆ ตามปกติโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การเคลื่อนไหวมาตรฐานเข้าและออกจากยิม

บางคนคิดว่าการออกกำลังกายในยิมนั้นห่างไกลจากความเครียดในชีวิตประจำวันมาก อาจสร้างความสับสนให้กับ barbells, dumbbells และ weights แน่นอนว่าร่างกายมนุษย์นั้นซับซ้อน แต่ก็เป็นไปในลักษณะเดียวกันเสมอ

ในระหว่างการยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อแบบเดียวกันจะทำงานเหมือนกับการยกกล่องหนักหรือรถเข็นเด็ก ไม่สำคัญหรอกว่าคุณกำลังเดินอยู่บนขอบถนนที่มีลูกตุ้มอยู่ในมือหรือปีนขอบถนนสูงที่มีของชำสองถุง

และเช่นเดียวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมในโรงยิมนำไปสู่อาการปวดข้อ เคล็ดขัดยอก และปัญหากระดูกสันหลัง นิสัยของการเคลื่อนไหวอย่างไม่ถูกต้องในชีวิตประจำวันนำไปสู่ปัญหากับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก อาจจะน้อยกว่าถ้าคุณออกแรงผิดปกติและไม่ได้ใช้น้ำหนักมากเช่นในโรงยิม แต่ยังคง

ไม่มีใครอยากเจ็บตัว ไม่มีใครฝันถึงอาการปวดหลังตอนอายุ 30 ดังนั้นจงเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง

ต่อไปนี้คือคำแนะนำโดยย่อเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายในยิมอย่างถูกต้องและคู่กันในชีวิตประจำวัน ฉันแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยไปยิมและจะไม่ไป

ยกน้ำหนักจากพื้น

เราจะวิเคราะห์การเคลื่อนไหวนี้โดยใช้ตัวอย่างของ Deadlift ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการยกไม้เท้าขึ้นจากพื้นหรือจากระดับความสูงเล็กน้อย

ในชีวิตประจำวันเรามักจะต้องยกน้ำหนักและหลังจากนั้นมักจะเจ็บหลัง ด้วยการยกที่ไม่เหมาะสม ภาระหลักตกลงบนกระดูกสันหลังส่วนเอว และกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนไม่สามารถรับมือกับการเยาะเย้ยดังกล่าวได้

เพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อในระหว่างการขึ้น:

1. ให้หลังของคุณตรง ตำแหน่งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังเป็นแนวตรง เมื่อคุณโค้งหลัง งอ หรืองอ กระดูกสันหลังของคุณจะไม่เป็นธรรมชาติ และความเครียดที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้น จำไว้ว่า: คุณต้องยกน้ำหนักด้วยหลังตรงเท่านั้น!

2. โอนภาระหลักไปที่ขาของคุณ มีการเสพติดที่ยอดเยี่ยมที่นี่: ทันทีที่คุณกระชับคณะสี่คนและก้นของคุณในระหว่างการยกน้ำหนักจะถูกลบออกจากหลังส่วนล่างและย้ายไปที่ขา นอกจากนี้ ยิ่งกระดูกเชิงกรานตอนล่างอยู่ในระหว่างการยก กล้ามเนื้อขาก็จะยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นก่อนที่จะยกน้ำหนักคุณต้องทำหมอบเล็ก ๆ (หลังตรง!) จากนั้นยกน้ำหนักให้เกร็งขา

3. ให้น้ำหนักของคุณอยู่ใกล้คุณ ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครบางคนจะยกน้ำหนักบนแขนที่เหยียดออกไปข้างหน้า แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะบอกว่ายิ่งคุณถือของหนักไว้ใกล้เท่าไหร่ ภาระที่หลังส่วนล่างก็จะน้อยลง ยกเข้าใกล้คุณมากโดยสัมผัสร่างกายของคุณ

ยกด้วยขาข้างเดียว

ในโรงยิม ลิฟต์ที่ขาข้างหนึ่งมีพยุงพิงหรือเหยียบบนขอบถนน พวกเขามักจะใช้น้ำหนัก: แทง - ด้วยดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก, ก้าว - ด้วยบาร์เบลล์บนไหล่

ในชีวิตประจำวัน เรามักจะเคลื่อนไหวเช่นนี้ เช่น เมื่อเราก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ที่มีกล่องหรือกระเป๋าหนักๆ โยนมันลงบนตู้เสื้อผ้า หรือลุกขึ้นจากพื้นพร้อมกับของหนักๆ หรือเด็กอยู่ในอ้อมแขนของเรา.

ข้อผิดพลาดหลักในการเคลื่อนไหวนี้คือตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของข้อเข่า เมื่อคุณวางขาบนแท่นแล้วโอนน้ำหนักตัวไป ไม่ควรหันเข่าเข้าด้านในสิ่งนี้จะลดความมั่นคงของตำแหน่ง ดังนั้นเมื่อยกน้ำหนักหรือเคลื่อนไหวโดยประมาท คุณสามารถยืดเส้นเอ็นหรือเพียงแค่เสียการทรงตัวและล้มได้

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ขณะก้าวหรือพุ่ง ให้ดูตำแหน่งของเข่า: ควรหันออกเล็กน้อย แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่แล้ว มันยังคงม้วนเข้าด้านใน แสดงว่าคุณรับน้ำหนักมากเกินไป

นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความมั่นคงของท่าทางและการยืดเข่า ในการวิเคราะห์เทคนิคของ lunges คุณจะได้ยินว่าเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า ตามหลักการแล้ว มุมระหว่างต้นขากับขาส่วนล่างควรเป็น 90 องศา

อีกจุดหนึ่ง: คุณไม่สามารถปัดหลังได้ เช่นเดียวกับ Deadlift หลังที่โค้งมนจะสร้างความเครียดที่หลังส่วนล่างซึ่งจะต้องได้รับการปกป้อง ดังนั้นการยกใด ๆ จะดำเนินการด้วยหลังตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อของขาทำงานเป็นหลัก

หมอบ

นี่คือการออกกำลังกายแบบยกกำลังขั้นพื้นฐานโดยใช้บาร์เบลล์ที่ไหล่หรือหน้าอกของคุณ ในชีวิตประจำวันสามารถพบได้ที่ไหน? ปีนจากพื้นต่ำ เช่น ม้านั่งเตี้ย

นี่คือเทคนิคที่ถูกต้องในการปฏิบัติตามทั้งในและนอกยิม:

1. ให้หลังของคุณตรง อาจเป็นไปได้ว่าคุณจะไม่พบการออกกำลังกายแบบเดียวที่ทำโดยก้มลง จำสิ่งนี้ไว้อย่างน้อยในขณะที่ยกน้ำหนัก การพึ่งพาอาศัยกันโดยตรง: ก้มตัวลงในระหว่างการยก - ปวดหลังส่วนล่าง

2. กางถุงเท้าและเข่า หากถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย และเข่าดูที่นิ้วเท้า กระดูกเชิงกรานจะบิดไปข้างหน้า ขณะยกขึ้น และกล้ามเนื้อยืดด้านหลังจะยึดกระดูกสันหลังไว้อย่างแน่นหนา นี้บรรเทาความเครียดบนกระดูกสันหลังส่วนเอว

นอกจากนี้ เช่นเดียวกับเดดลิฟท์ ไม่ควรหันหัวเข่าเข้าด้านใน มิฉะนั้น ข้อต่อจะถูกบรรจุในตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ

ยกน้ำหนัก

ฉันคิดว่าทุกคนต้องเดินด้วยมือทั้งสองข้างเป็นบางครั้ง ในโรงยิมมีความคล้ายคลึงกันของภาระนี้ - การออกกำลังกาย "การเดินของเกษตรกร": นักกีฬาเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ โรงยิมด้วย barbells, weights หรือ dumbbells

มาดูเทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้กันดีกว่า ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวันเช่นกัน หากคุณต้องอดทนกับเรื่องหนักๆ โดยไม่ต้องเตรียมการล่วงหน้า:

1. ยกน้ำหนักให้ถูกต้อง ทำสิ่งนี้ด้วยหลังตรงและหมอบเล็ก ๆ เพื่อปลดปล่อยภาระจากกระดูกสันหลังและย้ายไปที่ขาของคุณ

2. ยืดไหล่ของคุณให้ตรง การงอตัวอาจทำให้เกิดอาการตึงและบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้ ดังนั้นขณะเดิน ให้นำสะบักเข้าหากัน ไหล่ของคุณจะยืดตรงโดยอัตโนมัติ ขอแนะนำให้ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยเพื่อลดภาระของข้อต่อ

3. อย่าก้าวกว้าง การเดินของชาวนาทำได้ในขั้นตอนเล็ก ๆ แต่เนื่องจากในชีวิตจริงเราไม่ค่อยยกของหนักเช่นนี้ คุณสามารถเดินในขั้นปานกลางได้ - วิธีนี้คุณจะเคลื่อนไหวได้มั่นคงขึ้น

เน้นการเคลื่อนไหว

ฉันคิดว่าสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในครอบครัวคือการขาดสมาธิกับการเคลื่อนไหว หากกำลังคิดว่าจะวางโซฟาเข้ากับห้องภายในขณะยกโซฟาหนักๆ ได้อย่างไร ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ดังนั้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนในโรงยิมหรือในชีวิตประจำวัน ให้จดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายของคุณ: กล้ามเนื้อส่วนใดตึง ข้อต่อในตำแหน่งใด ภาระหลักในระหว่างการยกคืออะไร และคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณได้อย่างไร เพื่อให้คุณสะดวกสบายยิ่งขึ้น

รู้สึกถึงร่างกายของคุณและเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง