2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เราแต่ละคนพลาดการออกกำลังกายในบางจุด ไม่มีอะไรผิด. ระดับความเครียดจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการออกแรงอย่างหนัก ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีมักต้องใช้เวลาพักสองสามวัน ปัญหาเดียวคือสามวันไหลไปเป็นหกอย่างไม่รู้ตัว จากนั้นเข้าสู่อีก 10 วันของการหลบเลี่ยงการฝึก ในช่วงเวลาดังกล่าวมีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: ใช้เวลานานเท่าใดกว่าจะสูญเสียรูปแบบทางกายภาพที่ได้มา?
สมรรถภาพทางกายสูญเสียไปในหลายทิศทางพร้อมกัน: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของหัวใจ ความเร็วของกระบวนการขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่เหลือและระดับสมรรถภาพทางกายของเรา
หากคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ
มันง่ายกว่ามากที่จะได้รูปร่างเดิมของคุณคืนมาหลังจากหยุดพักไปนาน หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกหลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปี (คุณสามารถจัดเป็นนักกีฬาได้) ความจำของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณมีรูปร่างขึ้นใหม่เร็วขึ้น
สูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
มากขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้หยุดพัก หากคนแทบไม่เคลื่อนไหว (ป่วย) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเริ่มหายไปหลังจากหยุดพัก 2-3 สัปดาห์ หากบุคคลมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและเปิดเผยตัวเองว่ามีน้ำหนักเบา (แม้ในระดับสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน) ก็จะใช้เวลา 3-5 สัปดาห์ก่อนที่เขาจะสูญเสียความแข็งแกร่งอย่างมีนัยสำคัญ
สำหรับผู้ที่สงสัย ฉันจะบอกว่าสิ่งเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว วารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาหลายชิ้นที่เกี่ยวกับนักกีฬา นักพายเรือ และนักยกน้ำหนัก
ที่น่าสนใจคือในนักกีฬาทั้งสามกลุ่ม เส้นใยกล้ามเนื้อหลักไม่เปลี่ยนแปลงเลย แม้จะหยุดพักการฝึกไปหนึ่งเดือน แต่ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อเฉพาะที่จำเป็นสำหรับกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่งก็เริ่มสูญเสียรูปร่างไปหลังจากไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาสองสัปดาห์
ตัวอย่างเช่น นักกีฬาสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อช้าจำนวนมากในช่วงพัก และนักยกน้ำหนักสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วที่ได้รับมาอย่างยากลำบาก
สรุปคือ ร่างกายของเรากำลังพยายามรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ทักษะพิเศษที่จำเป็นสำหรับแบบฝึกหัดเฉพาะจะหายไปเร็วกว่ามาก เราสามารถพูดได้ว่าร่างกายมนุษย์มุ่งมั่นสู่ความเป็นสากล
หมดเรี่ยวแรง
น่าเสียดายที่เราสูญเสียความอดทนเร็วกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการงดเว้นจากการฝึกสี่สัปดาห์ส่งผลให้ปริมาณออกซิเจนที่นักกีฬาดูดซับลดลง 20 เปอร์เซ็นต์ต่อหน่วยเวลา (VO2 max)
มีการศึกษาอื่นๆ ที่มีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่น พบว่าหลังจากพัก 12 วัน VO2 max ลดลง 7% และความเข้มข้นของเอ็นไซม์ในเลือดที่รับผิดชอบต่อระดับความอดทนลดลง 50%
เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ว่าความอดทนจะหายไปเร็วกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ก็สามารถฟื้นฟูได้ง่ายกว่า
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้พยายามหลีกเลี่ยงการพักผ่อนเป็นเวลานาน คุณยังไม่มีนิสัยชอบออกกำลังกาย ดังนั้น สมองของคุณจะมองหาเหตุผลที่จะโดดเรียน เมื่อคุณทำตามคำแนะนำของเขาแล้ว มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะกลับไปอยู่ในเส้นทางเดิม
สูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ที่น่าสนใจคือ มันง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการรักษาความแข็งแกร่งทางร่างกายหลังจากหยุดพักยาว มากกว่าผู้ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน
กลุ่มผู้ชายที่ไม่เคยทำอะไรมาก่อนถูกขอให้หยุดพักสามสัปดาห์ระหว่างโปรแกรมการฝึก 15 สัปดาห์เมื่อคนเหล่านี้จบโปรแกรม (หลังจากพัก) พวกเขามีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับคนที่ไม่ได้พัก การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ผ่านโปรแกรมการฝึกสี่เดือนและพักเป็นเวลาหกเดือนหลังจากนั้นสามารถรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ 50%
ผู้เริ่มต้นสูญเสียแรงศูนย์กลางเร็วขึ้น (เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว เอาชนะแรงต้าน - ยกบาร์เบลล์) และแรงนอกรีตที่ช้ากว่า (เกิดจากการต้านทานแรงภายนอก - จับบาร์ด้วยความพยายามของลูกหนู)
ในการสังเกตผู้ชาย 13 คนที่เพิ่งเริ่มฝึก พบว่าสามเดือนหลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรมสามเดือน พวกเขายังคงมีความแข็งแกร่งแบบผิดปกติ แต่สูญเสียความแข็งแกร่งแบบไดนามิก (ศูนย์กลาง) ไปเกือบหมด
หมดเรี่ยวแรง
ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความไวต่อการหยุดออกกำลังกายเป็นเวลานาน หนึ่งในการศึกษาที่ดีที่สุดในหัวข้อนี้พบว่าระดับ VO2 max ที่ทำได้ในสองเดือนของการฝึกอย่างหนักนั้นหายไปโดยสิ้นเชิงหลังจากหยุดไปเพียงสี่สัปดาห์
ปัจจัยอื่นๆ
นอกจากระดับความฟิตของคุณแล้ว ซึ่งกำหนดความเร็วที่คุณจะกลับมาฟิตอีกครั้ง ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีบทบาทเช่นกัน
ประการแรก คุณไม่สามารถลดอายุของบุคคลได้ ถ้าเราพาคนอายุ 20-30 ปี และ 65-72 ปี กลุ่มสูงอายุจะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเร็วขึ้นสองเท่า
ประการที่สอง เหตุผลที่คนพักผ่อนมีความสำคัญ นี่คือผลการศึกษาที่น่าสนใจ อาสาสมัครที่ไม่เล่นกีฬาได้รับการฉีดฮอร์โมนที่ทำให้บุคคลนั้นเครียดจากการบาดเจ็บและการเจ็บป่วย ในช่วง 28 วันข้างหน้า คนเหล่านี้สูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งหมด 28% และนี่มันมากกว่าระดับเฉลี่ยมาก