ทำอย่างไรให้หุ่นสวยไม่พัง
ทำอย่างไรให้หุ่นสวยไม่พัง
Anonim

การออกกำลังกายในฟิตเนสคลับหรือยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันนั้นไม่ถูก เราจะมาบอกวิธีการสร้างหุ่นสวยสุขภาพดีโดยไม่ต้องใช้เงิน

ทำอย่างไรให้หุ่นสวยไม่พัง
ทำอย่างไรให้หุ่นสวยไม่พัง

ตามปริมาณและคุณภาพของบริการที่นำเสนอ สิ่งอำนวยความสะดวกด้านกีฬาสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท: งบประมาณ ชั้นธุรกิจ และยอด ต้นทุนเฉลี่ยของการสมัครสมาชิกรายปีในห้องโถงของส่วนราคาที่ต่ำกว่าในเมืองใหญ่คือ 30,000 รูเบิล ป้ายราคาสำหรับศูนย์ระดับธุรกิจ (มีเครื่องออกกำลังกายมากขึ้น มีสระว่ายน้ำหรือซาวน่า) เริ่มต้นที่ 40-60 พันรูเบิล บัตรรายปีไปยังฟิตเนสคลับชั้นนำ (ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล, การนวด, สปาและโบนัสอื่น ๆ) ตามกฎแล้วมีค่าใช้จ่ายมากกว่า 100,000 รูเบิล

ทุกคนไม่สามารถจ่ายของเสียดังกล่าวได้ ในกรณีนี้เช่นเดียวกับถ้าคุณไม่ชอบไม่ต้องการหรือไม่มีเวลาไปฟิตเนสคลับก็จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่สวยงาม

ท่าออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายขาเป็นรากฐาน กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายอยู่ที่ขา ระดับความสมบูรณ์ของร่างกายส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายโดยรวม: ขาอ่อนแรงไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ไม่ต้องพูดถึงด้านความงามของปัญหา ขาที่พอดีตัวนั้นสวยงามมาก

สำหรับการฝึกที่บ้านแนะนำให้ออกกำลังกายขาต่อไปนี้:

  • หมอบ;
  • หมอบโดยเน้นที่ผนัง
  • กระโดดหมอบ;
  • ซิทอัพในแทง "นาฬิกา";
  • หมอบแทงด้วยการยกขา;
  • ปอด;
  • กระโดดลงไปในแทง;
  • แทงโค้ง;
  • ออกกำลังกาย "ปืนพก";
  • ขั้นตอนการยก;
  • เพิ่มขึ้นด้วยความโน้มเอียง;
  • ยกขาจากตำแหน่ง "คุกเข่า"

แบบฝึกหัดมือ

มืออยู่ในสายตาเสมอ ต่างจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ซ่อนภายใต้เสื้อผ้าได้ยากกว่า ตามกฎแล้วผู้ชายจะฝึกแขนเพื่อความโล่งอกที่สวยงามและผู้หญิงเพื่อกำจัดกล้ามเนื้อหย่อนคล้อย

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน มีการออกกำลังกายด้วยมือประเภทต่อไปนี้:

  • แบบฝึกหัดสำหรับ triceps;
  • วิดพื้นเพชร;
  • ออกกำลังกาย "นักมวย";
  • แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพสำหรับไหล่
  • วงกลมด้วยมือ

ท่าออกกำลังกายหลังและหน้าอก

หากบุคคลฝึกหลังและหน้าอกในวันต่างกัน แสดงว่าเป็นมือใหม่ นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่ากล้ามเนื้อคู่อริควรพัฒนาเป็นคู่ มิฉะนั้น ไหล่ของคุณจะงอได้: ด้านหลังจะไม่รองรับหน้าอกที่ถูกสูบ

แบบฝึกหัดสมดุลที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:

  • วิดพื้น;
  • วิดพื้น "ปลาโลมา";
  • การฝึกเตะลา
  • handstand push-ups;
  • วิดพื้น "ยูโด";
  • ออกกำลังกาย "เที่ยวบินย้อนกลับ";
  • ออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมน";
  • ยกแขนและขา

ออกกำลังกายทั้งตัว

ชุดออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณหากเป้าหมายของคุณคือการรักษาความฟิตโดยรวม คุณสามารถทำได้ไม่เพียงแค่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังทำได้เช่นในวันหยุดหรือการเดินทางเพื่อธุรกิจ พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ "อาวุธ" เพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักตัวของคุณ

  • การออกกำลังกาย "หนอนนิ้ว";
  • กระโดดด้วยการพับ;
  • คลานหยาบคาย;
  • วิดพื้นโพลีเมตริก;
  • ปีนบันได + ลูกหนู;
  • ออกกำลังกาย "นักปีนเขา";
  • ออกกำลังกาย "นัดหยุดงาน";
  • ออกกำลังกาย "หมอบ";
  • บาร์;
  • วิดพื้นในบาร์

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับทั้งร่างกายคือการออกกำลังกายแบบคงที่ พวกเขายังดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม สถิตพัฒนาความแข็งแรง สอนให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อและเสริมสร้างเอ็น

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

การทำงานกับหน้าท้องและด้านข้างนั้นยากและอุตสาหะ กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งช่วยรักษาท่าทางที่สวยงามและการทำงานปกติของอวัยวะภายใน ดังนั้นไม่เพียง แต่ผู้หญิงเท่านั้นที่มุ่งมั่นเพื่อหน้าท้องที่สวยงาม แต่ยังเป็นตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติด้วย

ด้านล่างนี้ คุณจะพบกับการออกกำลังกายหน้าท้องและข้างที่ “ง่าย” 6 ท่าที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน(สิ่งที่ "ง่าย" นั้นไม่ได้ไร้ประโยชน์ในเครื่องหมายคำพูด: หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เคยทำงานมาก่อนแม้แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกก็ยังทำได้ยาก)

ท่าผ่อนคลาย

ความสามารถในการผ่อนคลายเป็นส่วนสำคัญของการฝึก แบบฝึกหัดเหล่านี้คลายความตึงเครียดและถอดแคลมป์ออกจากด้านหลัง การเติมเต็มไม่เพียงมีประโยชน์ แต่ยังน่าเพลิดเพลินอีกด้วย

บันไดฟิตเนส

หากคุณไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อน ลองดูโปรแกรม Fitness Ladder การใช้งานนั้นใช้เวลาไม่เกิน 10-15 นาทีต่อวัน

บันไดออกกำลังกายประกอบด้วย 48 ขั้น ซึ่งแต่ละขั้นแสดงถึงจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายห้าครั้ง 15 ขั้นตอนแรกเป็นการทดสอบเบื้องต้น ซึ่งเป็นทางเลือกที่เบากว่าสำหรับระดับถัดไป ซึ่งใช้เวลาตั้งแต่ 16 ถึง 48 ขั้นตอน

ความเร็วในการผ่านขั้นตอนขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น นอกจากนี้ คุณสามารถเร่งความเร็วหรือช้าลงได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร เงื่อนไขเดียวคือคุณต้องทำทุกวัน (ยกเว้นการเจ็บป่วย) ขั้นตอนจะถือว่าผ่านไปเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถจัดสรรหนึ่งสัปดาห์สำหรับแต่ละขั้นตอน

สินค้าคงคลังผิดปกติ

การออกกำลังกายข้างต้นส่วนใหญ่ไม่ต้องการอุปกรณ์ออกกำลังกายใดๆ แต่ข้อดีของการฝึกที่บ้านก็คือคุณสามารถใช้สิ่งของต่างๆ ในบ้านเป็นสินค้าคงคลังได้ ตัวอย่างเช่นผ้าเช็ดตัว

หรือจานกระดาษ

การร่อนเป็นทิศทางของการออกกำลังกายซึ่งการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะทำโดยการเลื่อนแขนหรือขาไปตามพื้น

ในเวลาเดียวกัน กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงาน การทรงตัว ความเร็ว ความอดทนพัฒนาได้ดี และการออกกำลังกายที่คุ้นเคยและคุ้นเคยก็เปิดกว้างจากด้านใหม่

จำหน่ายแผ่นร่อนพิเศษ แต่สามารถแทนที่ด้วยแผ่นธรรมดาแบบใช้แล้วทิ้งได้สำเร็จ สไลด์กระดาษดีที่สุด

กีฬาสำหรับคุณแม่

ประโยชน์อีกประการของการออกกำลังกายที่บ้านคือการเข้าถึงสำหรับทุกคน นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับคุณแม่ยังสาวที่ไม่มีใครให้ลูกไปด้วย ผู้หญิงหลังคลอดต้องการให้ร่างกายมีระเบียบ แต่ไม่มีเวลาเดินทางไปฟิตเนสคลับและตามกฎแล้วไม่มีเงินฟรีเช่นกัน จะเป็นอย่างไร? เพื่อจัดการกับทารกในอ้อมแขนของคุณอย่างแท้จริงและเปรียบเปรย อย่างน้อย นี่คือสิ่งที่ผู้อ่าน Lifehacker, Marina Fedotova ทำ

การคลอดบุตรปรากฏขึ้นข้างหน้า … และดูเหมือนว่าสำหรับฉันการแช่ตัวอย่างไม่ลดละในเด็กที่มีคุณสมบัติบังคับในรูปแบบของศีรษะที่ไม่ได้อาบน้ำเสื้อคลุมที่ยืดออกและ - โอ้สยองขวัญ! - น้ำหนักส่วนเกินที่จับคู่กับไม่สามารถกำจัดได้ ท้ายที่สุด ฉันไม่ควรจะมีพี่เลี้ยง สามีของฉันออกไปทำงานตอน 8 โมงเช้า และกลับมาในอีก 12 ชั่วโมงต่อมา และพ่อแม่ของฉันก็อยู่ห่างไกลออกไป นั่นคือเป็นไปไม่ได้ที่จะปล่อยให้ทารกอยู่ในความดูแลของคนอื่นเพื่อไปยิม

การออกกำลังกายระดับปานกลางได้รับการแสดงเพื่อยืดอายุขัย หากคุณอุทิศเวลาเพียง 15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มเวลาอย่างน้อย 2.5 ปีในการบอกเวลาส่วนตัวของคุณ มันคุ้มค่าที่จะออกกำลังกาย นอกจากนี้ อย่างที่คุณเห็น คุณไม่จำเป็นต้องไปคลับและยิมราคาแพงเพื่อให้ฟิต

ทุกคนสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้!

เพื่อสรุปและเสริมด้านบน นี่คือเจ็ดช่อง YouTube ที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกฝนที่บ้าน