สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
สลัดง่ายๆ ชาวาร์มาแบบโฮมเมด และอาหารจานร้อนที่สมดุล
ตรงกันข้ามกับสุภาษิตที่รู้จักกันดี ไม่มีการเสนออาหารกลางวันให้กับเพื่อนอีกต่อไป ด้วยอาหารสี่มื้อต่อวันควรคิดเป็น 40-50% ของมูลค่าพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวันโดยมีสามมื้อต่อวัน - 45-50% Yu. P. Pivovarov คู่มือการศึกษาในห้องปฏิบัติการเกี่ยวกับสุขอนามัยและพื้นฐานของนิเวศวิทยาของมนุษย์ พ.ศ. 2544.. ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเช่นกัน องค์การอนามัยโลกแนะนำไขมันไม่ควรเกิน 30% รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จดหมายข่าวฉบับที่ 394. อาหาร. มิฉะนั้น มีความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักและเกิดโรคร่วม: เบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดและข้อต่อ องค์การอนามัยโลกยังแนะนำให้ใส่ผักและผลไม้ในทุกมื้อ และลดเกลือในอาหาร
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการขาดกิจกรรมทางกายเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพที่สำคัญทั่วโลก
องค์การอนามัยโลก
ในสถานประกอบการจัดเลี้ยงซึ่งพนักงานออฟฟิศมักจะรับประทานอาหาร ไม่ค่อยปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ คุณสามารถเตรียมอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพให้ตัวเองได้หากคุณดูแลล่วงหน้าและเตรียมอาหารไว้ที่บ้าน คุณสามารถใช้บริการได้หลายทาง ขึ้นอยู่กับว่าสำนักงานมีเตาไมโครเวฟหรือไม่
สลัด
ข้อดีของจานนี้คือสามารถทานแบบเย็นได้ - มีประโยชน์สำหรับสำนักงานที่ไม่มีเตาไมโครเวฟ ในการเตรียมสลัด การรักษาสมดุลของไขมันและโปรตีนนั้นทำได้ไม่ยาก คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องยากกว่า แต่การขาดคาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายต่อการทำขึ้นด้วยขนมปังชิ้นหนึ่ง พิจารณาประเด็นต่อไปนี้
- เอาเนื้อไม่ติดมัน มิฉะนั้น ไขมันจะแข็งตัวจนน่ารับประทาน ซึ่งยากต่อการกำจัดโดยไม่ใช้ความร้อน
- ส่วนผสมสามารถถูกแทนที่ด้วยส่วนผสมที่คล้ายคลึงกัน แทนที่อกไก่ด้วยเนื้อไก่งวงหรือเนื้อวัว, ถั่ว - ด้วยเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง, น้ำมันดอกทานตะวัน - ด้วยมะกอก, ฟักทอง, น้ำมันเมล็ดองุ่น
- อย่าลังเลที่จะเพิ่มส่วนประกอบใหม่ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับรสชาติ ให้หั่นส่วนผสมใหม่ให้ใหญ่ขึ้น - คุณก็จะได้
- หากสูตรไม่ได้หมายความว่าส่วนผสมทั้งหมดมีกลิ่นและรสชาติ ให้นำน้ำสลัดใส่ภาชนะแยกต่างหากแล้วเติมทันทีก่อนมื้ออาหาร
- หลังจากเติมเกลือแล้ว ผักจะเริ่มหลั่งน้ำ ดังนั้นจึงควรใส่เกลือในสลัดในที่ทำงานด้วย
- สลัดผักไม่ได้เป็นอาหารที่น่าพอใจถึงแม้จะมากมายก็ตาม สามารถเพิ่มส่วนได้ 2-3 เท่าทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร
สลัดกับเนื้อสัตว์และผัก
วัตถุดิบ:
- เนื้อไก่ 200 กรัม (คุณสามารถใช้ไก่งวงหรือเนื้อวัว)
- หนึ่งในสี่ของหัวผักกาดภูเขาน้ำแข็ง
- 1 มะเขือเทศ;
- งาเล็กน้อย
- ข้าวโพดกระป๋อง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ.
การตระเตรียม
ตัดเนื้อเป็นชิ้นขนาด 1–1.5 ซม. ปิดด้วยซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน ทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง เทน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะลงในกระทะ ใส่เนื้อลงไปผัดจนนุ่มเย็น ฉีกผักกาดภูเขาน้ำแข็งเป็นชิ้นเล็ก ๆ ด้วยมือของคุณหั่นมะเขือเทศใส่ในภาชนะ ใส่ข้าวโพด เนื้อเย็น โรยหน้าด้วยงา สำหรับน้ำสลัด ผสมน้ำมันหนึ่งช้อนกับซีอิ๊วขาวหนึ่งช้อน
สลัดพาสต้า
วัตถุดิบ:
- พาสต้าขนาดเล็ก 50 กรัม (เพนเน่, ฟูซิลลี่);
- ลูกมอสซาเรลล่า 70 กรัม
- มะเขือเทศเชอรี่ 100 กรัม
- ใบโหระพา 3-4 ใบ;
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
การตระเตรียม
ต้มพาสต้าจนเป็น al dente (ปรุงน้อยกว่าเวลาที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์สองสามนาที) ให้เย็น หั่นมะเขือเทศผ่าครึ่งและมอสซาเรลล่าบอลผ่าครึ่งหรือสี่ส่วน ขึ้นอยู่กับขนาด รวมพาสต้า ชีส และมะเขือเทศลงในภาชนะ ใบโหระพามักจะวางทั้งใบ - จะสวยงามกว่าแต่จะสะดวกกว่าถ้ากินสลัดถ้าไม่สับละเอียดมาก รวมน้ำมันและน้ำส้มสายชูบัลซามิกสำหรับแต่งตัว
สลัดเนื้อไก่และหัวไชเท้า
วัตถุดิบ:
- เนื้อไก่ไก่งวงหรือเป็ด 200 กรัมไม่มีผิวหนัง
- ไข่นกกระทา 6 ฟอง;
- 6 หัวไชเท้า;
- 1 แตงกวา;
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- มัสตาร์ดอ่อน 1 ช้อนโต๊ะ
การตระเตรียม
ตัดเนื้อเป็นชิ้น ๆ แล้วทอดจนเหลืองทองในน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะ ต้มไข่ลวก ผ่าครึ่ง ตัดหัวไชเท้าและแตงกวาเป็นชิ้น สำหรับน้ำสลัดผสมน้ำมันหนึ่งช้อนกับมัสตาร์ด
ชาวาร์มา เบอร์ริโต เคซาดิลลา
เราถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่าการกินอาหารแห้งนั้นเป็นอันตราย ในความเป็นจริง เว้นแต่คุณจะเป็นโรค celiac หรืออาหารที่แพทย์สั่ง ไม่มีอะไรผิดปกติกับการโรยหน้าขนมปัง อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ทั้งร้อนและเย็น และยังเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่มีไมโครเวฟ
คุณสามารถใช้ไส้กรอกโฮมเมดเป็นไส้ ใส่ผัก และชีสไขมันต่ำ
ส่วนผสมสำหรับอาหารเหล่านี้สามารถเตรียมได้ในตอนเย็นและควรเก็บในตอนเช้าเพื่อไม่ให้น้ำผลไม้และซอสแช่ขนมปัง
Shawarma โฮมเมด
วัตถุดิบ:
- ไก่ 150 กรัม ไก่งวงหรือเนื้อวัว
- 1 แตงกวา;
- 1 มะเขือเทศ;
- ผักกาดขาว 150 กรัม
- ขนมปังพิต้า ½ แผ่น;
- ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ;
- ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
การตระเตรียม
คุณสามารถปรุงเนื้อสัตว์ได้สองวิธี ทอดให้ทั่วบนเตาย่างไฟฟ้าหรือกระทะย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน แล้วสับ หากไม่สามารถทำได้ ให้เติมน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะลงในรายการส่วนผสมแล้วทอดเนื้อสับลงไป สับกะหล่ำปลีหั่นแตงกวาและมะเขือเทศเป็นชิ้น กระจายขนมปังพิต้าครึ่งแผ่นด้วยครีมเปรี้ยว, ซอสมะเขือเทศ, กระจายส่วนผสมทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ ม้วน Shawarma ให้แน่น
เบอร์ริโต
วัตถุดิบ:
- ไก่ 150 กรัม ไก่งวง เป็ด หรือเนื้อวัว
- แป้งตอติญ่า 1 ชิ้น
- พริกหวาน½;
- 1 มะเขือเทศ;
- ผักชีฝรั่ง 2 ก้าน;
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วกระป๋อง 100 กรัมในซอสมะเขือเทศ
การตระเตรียม
ตัดเนื้อเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมัน เมื่อเกือบเสร็จแล้ว ใส่พริกไทยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า หลังจาก 5 นาทีใส่มะเขือเทศสับ เปิดกระป๋องถั่วแล้วสะเด็ดน้ำ ใส่เนื้อย่าง ถั่ว และผักใบเขียวลงในชาม คนให้เข้ากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไส้ไม่เหลวเกินไป แต่คุณไม่ควรกำจัดซอสอย่างคลั่งไคล้ - มันจะมีรสชาติที่ดีกว่า เกลี่ยส่วนผสมให้ทั่วแผ่นแป้งตอร์ติญ่าแล้วห่อให้แน่น
Quesadilla
วัตถุดิบ:
- แป้งตอติญ่า 1 ชิ้น
- ชีส 50 กรัมที่ละลายได้ดี
- เนื้อไม่ติดมันต้ม 100 กรัม
- ข้าวโพดกระป๋อง 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกหยวก ½.
การตระเตรียม
อัดจาระบีครึ่งหนึ่งด้วยซอสมะเขือเทศใส่เนื้อสับชิ้นพริกไทยข้าวโพดโรยด้วยชีสขูด ปิดไส้ด้วย tortilla อีกครึ่งหนึ่ง ทอดทั้งสองด้านในกระทะจนแป้งตอร์ติญ่าเป็นสีน้ำตาลทองและแข็งตัวและชีสละลาย คุณสามารถใช้ผักเป็นเครื่องเคียงสำหรับ Quesadilla ได้
มื้อเที่ยงที่ซับซ้อน
ถ้าในออฟฟิศมีไมโครเวฟก็ขยายเมนูได้แทบอนันต์ จานใด ๆ ที่มีเครื่องเคียงเหมาะสำหรับมื้อกลางวัน แต่จะดีกว่าถ้ารู้ความแตกต่างที่จะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นและจะไม่ทำลายความสัมพันธ์ของคุณกับเพื่อนร่วมงาน
- พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลิ่นแรง "กลิ่นหอม" ของปลา กะหล่ำปลีตุ๋น กระเทียม จะซึมซาบจากครัวไปทุกมุมของออฟฟิศ เพื่อนร่วมงานจะไม่ชื่นชมมัน
- ซุปควรเก็บไว้ที่บ้าน การปิดตู้คอนเทนเนอร์อย่างแน่นหนา และการจับโทรศัพท์ หนังสือเดินทาง และกุญแจบ้านจากบอร์ชท์ไม่ใช่ประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจที่สุด
- การเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงและมากมายเกินไปเป็นความคิดที่น่าสงสัย หลังจากรับประทานอาหารกลางวันอันแสนอร่อยแล้ว เขาจะรู้สึกง่วงและมีเวลาทำงานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงข้างหน้า
- ส่วนผสมที่ดีที่สุดคือการตัด แน่นอนว่าปากมีความสุขกับชิ้นใหญ่ แต่จะสะดวกกว่าในสำนักงานถ้าคุณต้องการเพียงส้อมสำหรับมื้อกลางวัน - โดยไม่ต้องใช้มีด
ไก่ทอดกับผัก
วัตถุดิบ:
- อกไก่ 200 กรัม (สามารถแทนที่ด้วยต้นขาที่ไม่มีผิวหนังหรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ);
- บรอกโคลี 100 กรัม
- บวบ 100 กรัม
- มะเขือเทศเชอรี่ 100 กรัม
- ข้าวแห้ง 50 กรัม
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ.
การตระเตรียม
ตัดเนื้อเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะ เพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ ล้างกระทะเทน้ำมันที่เหลือ แยกบรอกโคลีออกเป็นช่อดอก หั่นบวบเป็นลูกเต๋าขนาดใหญ่ หั่นมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง ย่างผักทีละอย่างจนสุก ต้มข้าวในน้ำเกลือ ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดของอาหารกลางวันลงในภาชนะ
ถั่วกับเนื้อ
วัตถุดิบ:
- ไก่หรือไก่งวง 200 กรัม
- ถั่ว 100 กรัม
- มะเขือเทศสับ 70 มล. กระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- แตงกวา 1 ลูก.
การตระเตรียม
ตัดเนื้อเป็นชิ้น ๆ แล้วทอดจนนุ่ม แช่ถั่วในน้ำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงโดยควรค้างคืน ใส่ลงในหม้อก้นหนา เติมน้ำให้ของเหลวสูงกว่าถั่วหนึ่งนิ้ว ปรุงจนถั่วนิ่มและน้ำระเหยเกือบหมด ปรุงรสถั่วด้วยพริกแดงร้อน เกลือ และด้านบนด้วยมะเขือเทศกระป๋องกับของเหลวที่มีอยู่ สำหรับสูตรนี้คุณไม่จำเป็นต้องมะเขือเทศดองหรือดอง แต่กระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง มักจะขายในกระป๋องโลหะหรือกล่อง
ใส่ถั่วและเนื้อลงในภาชนะ แล้วนำแตงกวาไปด้วย
ลูกชิ้นกับสลัด
วัตถุดิบ:
- ไก่สับ 200 กรัม (สามารถแทนที่ด้วยเนื้อไม่ติดมันอื่น ๆ);
- ข้าวแห้ง 60 กรัม
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- กะหล่ำปลี 150 กรัม
- แครอท 50 กรัม
การตระเตรียม
ต้มข้าวจนสุกครึ่งเย็น ผสมกับเนื้อสับปั้นเป็นลูก เทน้ำมันลงในกระทะทรงสูงที่มีก้นหนา ทอดลูกชิ้นทุกด้านจนเป็นสีเหลืองทองอ่อน ค่อยๆ เทน้ำ 1 ซม. จากก้นหม้อ เคี่ยวจนนุ่ม สับกะหล่ำปลีขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบ รวมผักในชาม ปรุงรสด้วยเกลือ และบีบแรงๆ ด้วยมือของคุณหลายๆ ครั้ง กะหล่ำปลีจะคั้นน้ำและไม่ต้องใส่น้ำสลัด