The Dehydrated Generation: จำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้นหรือไม่

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณทานอาหารที่มีประโยชน์และเล่นกีฬา แต่คุณคิดว่าการได้รับตำแหน่งผู้นำที่มีไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยได้เพียงน้ำขวดใหญ่ที่คุณดื่มทุกวัน ประโยชน์ของการบริโภค H₂O ในปริมาณมากได้ปกคลุมไปด้วยตำนานและตำนาน มาตรวจสอบความสอดคล้องกัน

ดูเหมือนว่าทุกสัปดาห์จะมีคนสร้างแอพหรืออุปกรณ์ใหม่ที่จะคอยติดตามว่าคุณดื่มน้ำไปมากแค่ไหนและกระตุ้นให้คุณดื่มมากขึ้น การเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มเป็นเรื่องง่าย แต่ถ้าคุณจดจ่อกับสิ่งเล็กน้อยเช่นนั้น คุณก็จะหันเหความสนใจไปจากการปรับปรุงที่สำคัญที่อาจจะเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ

หากการติดตามปริมาณน้ำที่คุณดื่มกระตุ้นให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ และไม่เป็นไปตามความต้องการของคุณ เยี่ยมมาก ของเหลวพิเศษหนึ่งแก้วจะไม่เจ็บ แต่ถ้าทุกเย็นคุณตำหนิตัวเองว่าวันนี้ไม่ดื่มมากเท่าที่จำเป็น หากคุณคิดถึงการดื่มน้ำมากขึ้นทั้งวัน คุณอาจจะประเมินค่าผลกระทบที่มีต่อร่างกายสูงเกินไป ดังนั้นน้ำที่ดีจริงๆ

ทำไมเราต้องมีน้ำ

อาร์กิวเมนต์ที่แย่ที่สุดสำหรับการดื่มน้ำปริมาณมากคือการที่เราเป็นน้ำ 75% หรือบางทีอาจเป็น 45% ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและปัจจัยอื่นๆ ใช่ จำเป็นต้องมีน้ำเพื่อให้เลือดไหลผ่านเส้นเลือดและหลอดเลือดแดง จำเป็นต้องใช้เพื่อหล่อลื่นข้อต่อและสำหรับปฏิกิริยาเคมี ในระดับโมเลกุล น้ำจะรักษาโปรตีนและเยื่อหุ้มเซลล์ให้มีรูปร่าง เราเป็น "น้ำ" ไม่ต้องสงสัยเลย

แต่ใหญ่กว่าไม่ได้หมายความว่าดีกว่า น้ำมันเบนซินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขับขี่รถยนต์ คุณอาจคิดว่ายิ่งน้ำมันเยอะยิ่งดีและเราต้องเติมน้ำมันให้เต็มถังอย่างต่อเนื่อง นี่ไม่เป็นความจริง. อย่างไรก็ตามแม้จะไม่มีน้ำมันเบนซิน รถก็ไม่วิ่ง การสูญเสียน้ำปริมาณมากจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ร้ายแรง ตั้งแต่อาการปวดหัวและคลื่นไส้ไปจนถึงไตวายและการเสียชีวิต การสูญเสียน้ำเล็กน้อยจะแสดงเป็นกลิ่นปากและผิวแห้ง แต่ตอนนี้คุณขาดน้ำหรือไม่? ส่วนใหญ่ไม่มี

โชคดีที่ไม่มีการระบาดของโรคขาดน้ำ

พวกเราหลายคนดื่มน้ำมากกว่าแปดแก้วต่อวันโดยไม่รู้ตัว โดยวิธีการที่ไม่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ว่าเวทมนตร์หมายเลข 8 คืออะไรเหตุใดจึงควรดื่มแก้วจำนวนมาก ดูเหมือนว่าคุณจะไม่ดื่มมากเพราะคุณนับเฉพาะน้ำบริสุทธิ์ แต่เมื่อพูดถึงการให้ความชุ่มชื้น ร่างกายของคุณไม่สนใจที่จะรับน้ำมาจากไหน

ครึ่งหนึ่งของปริมาณน้ำต่อวันที่เราได้รับจากอาหาร เช่น แตงโมคือน้ำ 90% ซึ่งในปริมาณที่เท่ากันคือซุป แม้แต่ชีสเบอร์เกอร์ก็มีน้ำ 42% น้ำเข้าสู่ร่างกายเมื่อคุณดื่มน้ำมะนาว กาแฟ (แม้มีคาเฟอีน!) คาเฟอีนทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ แต่ร่างกายของเราจะปรับให้เข้ากับผลกระทบนี้หลังจากนั้นไม่นาน

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะกระหายน้ำ และนั่นไม่ได้หมายถึงการคายน้ำ ความกระหายปรากฏขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำ 2% ในทางการแพทย์ ภาวะขาดน้ำจะเกิดขึ้นเมื่อคุณสูญเสียน้ำไปประมาณ 5% ปัสสาวะสีเหลืองถึงเหลืองเข้ม บ่งบอกว่าคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำ แต่ไม่ใช่สัญญาณของภาวะขาดน้ำ

เกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายของน้ำ

อิทธิพลของน้ำที่มีต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายถูกประเมินค่าสูงไป มาดูกันว่าน้ำส่วนเกินมีประโยชน์เมื่อใดและมีประโยชน์อย่างไร

ลดน้ำหนัก

ไม่มีหลักฐานว่าการจิบน้ำทั้งวันจะช่วยลดน้ำหนักได้ การลดน้ำหนักสามารถอำนวยความสะดวกได้โดยแทนที่เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงทั้งหมดด้วยน้ำ ในการทบทวนโภชนาการเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำต่อการลดน้ำหนัก การทดแทนดังกล่าวเรียกว่ามีแนวโน้มดี แต่การวิจัยเพิ่มเติมต้องการคำถามว่าเทคนิคนี้จะได้ผลในระยะยาวหรือไม่ - การลดน้ำหนักจะไม่เพิ่มแคลอรี่ที่สูญเสียไปในเครื่องดื่มร่วมกับอย่างอื่น มื้อ.

น้ำทื่อหิวหรือไม่? คำถามนี้ได้รับการวิจัยอย่างรอบคอบแล้ว ในโพสต์ล่าสุดเกี่ยวกับโรคอ้วน คำตอบคือใช่ การดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยลดน้ำหนัก: ผู้ดื่มน้ำสามารถลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ยประมาณสองกิโลกรัมในสองเดือน อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้น ดังนั้น นี่จึงไม่ใช่ข้อสรุปสุดท้าย

สุขภาพผิว

หากคุณใช้สองนิ้วบีบผิวหนังบนมือของบุคคลที่ขาดน้ำ มันจะไม่กลับสู่สถานะเดิมเป็นเวลานาน นี่หมายความว่ายิ่งคุณดื่มมากเท่าไหร่ ผิวของคุณก็จะยิ่งอ่อนวัยและสุขภาพดีขึ้นเท่านั้นใช่หรือไม่?

Logic ตอบว่าใช่ แต่การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Clinics in Dermatology ล้มเหลวในการให้หลักฐานสำหรับสมมติฐานนี้ การดื่มน้ำเพิ่มอีก 2 ลิตรต่อวันจะเปลี่ยนผิว ซึ่งจะสังเกตได้ชัดเจนในห้องปฏิบัติการ แต่จะไม่ลดรอยเหี่ยวย่นหรือทำให้ผิวเรียบเนียน

กิจกรรมของสมอง

สมองทำงานแย่ลงเพราะขาดน้ำหรือไม่? คำตอบ: "ใช่ แต่ … " ใช่ ถ้าคนขาดน้ำ เขามีอารมณ์ไม่ดี และเขาคิดแย่ลงไปอีก แต่ในระหว่างการศึกษา ผู้เข้าร่วมการทดลองวิ่งหรือทำให้เหงื่อออกในห้องซาวน่าเพื่อสูญเสียน้ำ ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าสาเหตุของการแสดงความสามารถทางจิตบกพร่องนั้นเกิดจากการขาดน้ำหรือลมแดดเล็กน้อย

เมื่อผู้รับการทดลองได้รับน้ำ บางคนเขียนการทดสอบได้ดีกว่า บางอย่างก็ผิดปกติพอ แย่กว่าตอนที่พวกเขาขาดน้ำ อีกครั้ง ไม่มีหลักฐานว่าสมองของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นหากคุณมีระดับน้ำในร่างกายปกติและดื่มน้ำมากขึ้น

การทำงานของอวัยวะภายใน

เราได้ยินจากทุกด้านว่าการดื่มน้ำช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย แต่สารพิษในตัวเรามีไม่มากนักที่จะกำจัดออกโดยเฉพาะ และอวัยวะภายในจะรับมือได้สำเร็จหากทำงานได้ตามปกติ

ภาวะขาดน้ำเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เกิดนิ่วในไตและกระเพาะปัสสาวะ หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเหล่านี้ได้ คุณต้องดื่มมากขึ้นเพื่อป้องกันโรคเหล่านี้

ประสิทธิผลของกิจกรรมกีฬา

ความขัดแย้งนี้รุนแรงมาก การดื่มหรือไม่ดื่มขณะเล่นกีฬา - ทั้งสองทางเลือกมีข้อดีและข้อเสียมากมาย

เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน: คุณต้องการน้ำเมื่อออกกำลังกายมากกว่าเวลาพักผ่อน คุณสูญเสียน้ำไปด้วยเหงื่อ และปริมาณจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมและอุณหภูมิแวดล้อม แน่นอน คุณจะใช้จ่ายกับการวิ่งในน้ำร้อนมากกว่าการเดินในวันที่อากาศเย็น แต่คุณต้องการน้ำมากแค่ไหน?

เป็นที่เชื่อกันว่าภาวะขาดน้ำเล็กน้อย - การสูญเสียเพียง 2% ของน้ำหนักตัว - เป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพการทำงาน คุณจะวิ่งช้าลงหรือรู้สึกขยะแขยงระหว่างออกกำลังกาย

ในเวลาเดียวกัน สิ่งพิมพ์ของ British Journal of Sports Medicine กล่าวว่าในสถานการณ์จริง ประสิทธิภาพของนักกีฬาไม่ลดลงจนกว่าภาวะขาดน้ำจะถึง 4% ซึ่งเทียบเท่ากับการสูญเสีย 3 กก. ด้วยน้ำหนัก 75 กก. ในบางกรณี การคายน้ำในระดับปานกลางยังช่วยเพิ่มผลผลิตอีกด้วย และไม่ทำให้เกิดอาการชัก

ส่วนใหญ่จะชอบหลีกเลี่ยงการคายน้ำด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย แล้วมีคำถามอื่นเกิดขึ้น: ดื่มให้มากที่สุดก่อนระหว่างและหลังการฝึกหรือเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ?

และที่นี่ก็มีความขัดแย้งเช่นกัน American College of Sports Medicine ได้ออกแนวปฏิบัติที่ให้การประมาณคร่าวๆ เกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณต้องการ และแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ผู้พัฒนาคู่มือเชื่อว่า "ความกระหายไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ถูกต้องที่สุดเกี่ยวกับความต้องการน้ำของร่างกาย"

ก่อนหน้านี้ สถาบันแพทยศาสตร์ (แผนกหนึ่งของสถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติ) ได้ออกแนวทางปฏิบัติที่ระบุว่าผู้ที่มีสุขภาพสมบูรณ์ที่สุดเท่านั้นที่จะได้รับคำแนะนำจากความกระหายที่จะตอบสนองความต้องการน้ำอย่างเต็มที่ ค่ายวิทยาศาสตร์และการกีฬากังวลว่าความกลัวการขาดน้ำนำพาผู้คนไปสู่ปัญหาอื่น นั่นคือ การดื่มน้ำมากเกินไป ซึ่งคุกคามสุขภาพที่แย่ลง และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเลือกค่าเฉลี่ยสีทอง: ขณะเล่นกีฬา ให้ดื่มเมื่อคุณต้องการ ข้อยกเว้นคือสถานการณ์ที่สำคัญ เช่น การวิ่งมาราธอนในวันที่อากาศร้อน ในกรณีเช่นนี้ คุณอาจไม่ได้สังเกตด้วยซ้ำว่าภาวะขาดน้ำจะเกิดขึ้นได้อย่างไร ดังนั้นจึงควรป้องกันและดื่มแม้ว่าจะไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องทำเช่นนั้นก็ตาม

น้ำเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าเสียความตั้งใจของคุณไป

คุณสามารถดื่มน้ำได้ก็ต่อเมื่อคุณดื่มลิตรต่อลิตร มันไม่น่ากลัวเลยถ้าคุณดื่มเพิ่มอีกสองสามแก้วต่อวัน หรือคุณจะไม่ โดยทั่วไป อย่ามัวแต่เฝ้าสังเกตปริมาณที่คุณดื่ม และอย่ากลัวว่าคุณจะขาดน้ำ คุณจะรู้สึก