2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทำยังไงให้พุงแบนสวย? เรารู้อยู่แล้วว่าคุณต้องวิ่ง ควบคุมอาหาร และออกกำลังกายหน้าท้อง แต่มีเทคนิคเพิ่มเติมอื่นๆ อีกไหมที่จะย่นเส้นทางของเราไปสู่เป้าหมายที่น่าชื่นชม มี! เราจะพูดถึงพวกเขาในบทความนี้
คุณวิ่งในตอนเช้า อย่าใส่อะไรในปากของคุณหลัง 18.00 น. และตู้เย็นของคุณก็เต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ถึงแม้จะทั้งหมดนี้ไขมันก็หายไปช้าเกินไปและความคิดเรื่องท้องแบน ๆ อย่าปล่อยให้คุณอยู่คนเดียว สักครู่
แน่นอนว่าทั้งหมดข้างต้นเป็นนิสัยการเริ่มต้นที่ดี แต่ก็ยังไม่เพียงพอ ด้านล่างนี้ คุณจะพบเคล็ดลับเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการทำให้หน้าท้องแบนราบได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
1. เร่งฝีเท้าของคุณ
คุณอาจจะสนใจที่จะรู้ว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น 25% โดยเพียงแค่เพิ่มความเร็วในการเดินตามปกติของคุณเป็นครั้งคราว
ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้นทำให้ไขมันในช่องท้อง (หน้าท้อง) ลดลงโดยเฉลี่ย 20% หลังจากสามเดือนนับจากวันที่ดำเนินการ ในขณะที่การออกกำลังกายระยะยาวในระดับปานกลางไม่ได้แสดงอะไรเช่นนี้
ดังนั้น หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การตัดสินใจที่สมเหตุสมผลในส่วนของคุณคือการจัดเดินเร็วให้ตัวเอง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที ในระหว่างการเดินแบบนี้ คุณต้องรักษาจังหวะที่จะพูดได้เพียงชั่วครู่เท่านั้น
หากคุณไม่สามารถรักษาอัตราการก้าวนี้ไว้ตลอดการเดินได้ ให้ฝึกเป็นช่วงๆ โดยเปลี่ยนความเร็วที่รวดเร็วเป็นจังหวะที่ช้า แล้วเปลี่ยนเป็นแบบเร็ว
ต่อไปนี้เป็นวิธีติดตามช่วงเวลา:
- ด้วยความช่วยเหลือของผู้เล่น: เพลงหนึ่ง - การเร่งความเร็ว อีกเพลงหนึ่ง - การฟื้นตัว การเร่งครั้งที่สามอีกครั้งและอื่น ๆ
- ด้วยนาฬิกาอัจฉริยะของคุณ: วัดทุกๆ 3-5 นาที ส่วนแรกเป็นการเร่งความเร็ว ส่วนที่สองเป็นการฟื้นตัว และทำซ้ำขั้นตอนอีกครั้ง
- บนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา: เร่งขึ้นเนินและผ่อนคลายลงเนิน
2. ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย
ต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อทำครันช์ (ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง)
นักวิจัยจาก San Diego State University พบว่าด้วยวิธีง่ายๆ นี้ คุณสามารถเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis ได้ถึง 40% และ 47% สำหรับกล้ามเนื้อเฉียง
แต่มันก็คุ้มค่าที่จะตระหนักด้วยว่าการบิดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาทั้งหมดที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนบน ถนนสู่ท้องแบนนั้นเกิดจากการพัฒนากล้ามเนื้อภายใน
วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อภายใน? วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกาย ซึ่งมักเรียกว่าแผ่นกระดาน คุณสามารถดูวิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ในวิดีโอด้านล่าง
3. ดาวน์โหลดเหล็ก
การออกกำลังกายที่หนักแน่น เช่น การเดินหรือวิ่งเร็วนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างพุงแบนๆ แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน คุณก็จะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นมาก
การทดลอง 12 สัปดาห์ที่ Skidmore College นำไปสู่ข้อสรุปดังต่อไปนี้ ผู้ที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเผาผลาญไขมันได้มากเป็นสองเท่า (โดยเฉพาะลดไขมันในร่างกายในช่องท้องถึงสี่เท่า) มากกว่าผู้ที่ได้รับเพียงคาร์ดิโอและกินอาหารแบบดั้งเดิม …
พิจารณาซื้อสมาชิกยิม
4. ทำแบบฝึกหัดสมดุล
หากคุณไปยิมแล้ว คุณอยู่เหนือกว่า 80% ของผู้ที่ไม่ได้เข้ายิมท้ายที่สุด แม้แต่การออกกำลังกายทั่วไป (squats, deadlifts) ก็รวมถึงกล้ามเนื้อหลักของส่วนตรงกลางของร่างกายรวมถึงหน้าท้องด้วย
แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรพิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายแบบทรงตัวในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ความจริงก็คือเมื่อคุณยืนบนขาข้างเดียว ร่างกายของคุณถูกบังคับให้ใช้กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเพื่อรักษาสมดุลและป้องกันการล้ม
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการทรงตัวที่คุณสามารถลองได้:
อีกวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามหน้าท้องร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายคือการให้น้ำหนักที่เบาเหนือศีรษะขณะออกกำลังกาย (เช่น แทงหรือสควอท) ประเด็นคือกล้ามเนื้อในส่วนกลางเป็นตัวเชื่อมระหว่างลำตัวส่วนล่างและส่วนบน และยิ่งระยะห่างจากศูนย์กลางของร่างกายถึงปลายนิ้วมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น เพราะหน้าที่ของพวกเขาคือทำให้ร่างกายตั้งตรง
5. เข้านอนเร็ว
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่แน่นอนในการทำให้หน้าท้องแบนราบ แต่ถ้าคุณใช้เวลานอน
การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ความเข้มข้นของคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น นี่คือข้อเท็จจริงที่ได้รับการยืนยัน
มีการศึกษาวิจัยที่กินเวลาหกปีเต็ม พบว่าผู้ใหญ่ที่นอนหลับเฉลี่ย 5-6 ชั่วโมงต่อวัน มีโอกาสเพิ่ม 4-5 ปอนด์ เพิ่มขึ้น 35% และมีโอกาสอ้วนในช่องท้องมากกว่าคนที่นอน 7-8 ocloc'k ถึง 60%.
พิจารณาไปนอนก่อนหน้านี้
6. ดื่มชาเขียว
ชาเขียวดีต่อผิวและช่วยต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่สวยงาม
ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายและดื่มชาเขียวอย่างน้อย 4 ถ้วยต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ จะเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากกว่ามนุษย์ถึง 8 เท่า และบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นประจำ
นี่เป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องนึกถึงการดื่มชาเขียวเพื่อออกกำลังกาย
7. ยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะ
สุดท้ายนี้ เราขอเสนอโปรแกรมการฝึกคร่าวๆ ที่คุณสามารถทำตามได้ เพื่อหาหน้าท้องที่แบนราบและสวยงาม
หากคุณไม่มีเวลาพอที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่เสนอในคราวเดียว ให้เริ่มด้วยคาร์ดิโอ จากนั้นเพิ่มการออกกำลังกายแบบต้านทาน จากนั้นค่อยออกกำลังกายหน้าท้อง
นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย:
- วันจันทร์: คาร์ดิโอด้วยความเร็วเดียวเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที
- วันอังคาร: โหลดคาร์ดิโอตามช่วงเวลา (เร่ง, พักฟื้น, เร่งความเร็ว) อย่างน้อย 30 นาที ตามด้วยการออกกำลังกายแบบต้านทาน ซึ่งเจือจางด้วยการออกกำลังกายแบบทรงตัวสองแบบ เวลาทั้งหมดคือ 20-30 นาที
- วันพุธ: พักผ่อน
- วันพฤหัสบดี: โหลดคาร์ดิโอตามช่วงเวลา (การเร่งความเร็ว การฟื้นตัว การเร่งความเร็ว) เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที จากนั้นออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อจากการกด
- วันศุกร์: การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบสมดุลสองแบบ เวลาทั้งหมดคือ 20-30 นาที
- วันเสาร์: โปรแกรมวันจันทร์
- วันอาทิตย์: โปรแกรมวันอังคาร
นั่นคือทั้งหมดเจ็ดประเด็นที่เราอยากจะบอกคุณในวันนี้ หากคุณพบว่าบทความมีประโยชน์ ให้บันทึกไว้เพื่อไม่ให้สูญหาย แต่ควรแบ่งปันกับเพื่อนของคุณ