2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การกลับมาซ้อมหลังหยุดยาวนั้นยากเสมอ ร่างกายไม่เต็มใจและมีเสียงดังเอี๊ยดตอบสนองต่อภาระ คร่ำครวญและต่อต้าน และเราพยายามเติมเต็มช่องว่างทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งแรก ซึ่งสุดท้ายแล้วร่างกายของเราก็พิสูจน์ได้ว่าการกลับมาที่โรงยิมเป็นความคิดที่ไม่ดี วันนี้เรากำลังพูดถึงวิธีการเริ่มเรียนใหม่อย่างถูกต้อง ค่อยๆ ปลุกกลไกการนอนหลับให้กลับมามีชีวิตอีกครั้ง;)
ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจกลับไปฝึกซ้อมหลังจากหยุดไปนาน ตอนนี้ เพื่อที่จะไม่พังและไม่ล้มเลิกกิจการนี้ คุณต้องมีแผนที่จะช่วยให้คุณปรับตัวได้ทางร่างกายและจิตใจ!
วอลเตอร์ ธอมป์สัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยจอร์เจีย ศึกษาสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายในช่วงพัก และสิ่งที่คาดหวังเมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ข่าวดีก็คือคุณสามารถกลับสู่ระดับก่อนหน้าและแข็งแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และคงทนมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
การยุติการฝึกหรือการใช้โหลดที่ไม่สามารถรักษาระดับที่ทำได้จะนำไปสู่การหยุดชะงัก ซึ่งเป็นกระบวนการที่ตรงกันข้ามกับการปรับตัว
Deadaptation เป็นความสามารถที่โดดเด่นของร่างกายในการใช้ทรัพยากรที่ปล่อยออกมาในระบบอื่น ๆ ของร่างกาย นั่นคือทรัพยากรถูกนำออกจากที่ที่ไม่ได้ใช้แล้วไปยังที่ซึ่งจำเป็นต้องใช้วัสดุก่อสร้างมากขึ้น
การหยุดพักส่งผลต่อความฟิตของคุณอย่างไร
ระหว่างการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในระบบต่างๆ ของร่างกาย หากเราตัดสินใจที่จะหยุด ร่างกายของเราจะค่อยๆ กลับสู่สภาพเดิมเกือบ ประการแรก ปริมาณเลือดลดลง ซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นหากคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แต่นี่อยู่ไกลจากตัวบ่งชี้เดียว ตัวอย่างเช่น ในนักวิ่ง หลังจากหยุดไปเพียงสองสัปดาห์ VO2 max จะลดลงและหายใจถี่ปรากฏขึ้นเร็วกว่าปกติ
หากคุณพานักศึกษามหาวิทยาลัยกีฬาและกำหนดให้พวกเขานอนพัก 9 วัน VO2 max จะลดลง 21% อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง 10% การฝึกมาตรฐาน 10 วันก็เพียงพอแล้วที่ตัวบ่งชี้เหล่านี้จะกลับมาเป็นปกติ
VO2 max วัดความสามารถของร่างกายในการดูดซับและเผาผลาญออกซิเจน ตัวบ่งชี้นี้เป็นพื้นฐานในเวชศาสตร์การกีฬา ด้วยความช่วยเหลือของมัน ความสามารถของนักกีฬาและโอกาสสำหรับความก้าวหน้าของเขาได้รับการประเมิน
แน่นอน หากคุณเป็นนักกีฬาและเล่นกีฬามาหลายปี แม้จะหยุดพักไปสามเดือน สภาพร่างกายของคุณก็ยังดีกว่าคนทั่วไปมาก แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะก้าวขึ้นสู่ระดับใหม่ได้เพียงแค่ลุกจากโซฟาแล้ววิ่งหนี
ระดับความแข็งแกร่งของคุณไม่ลดลงอย่างรวดเร็ว หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ทักษะส่วนใหญ่ของคุณจะถูกเก็บไว้ ในหนึ่งปีจะเหลือประมาณครึ่งหนึ่ง เส้นเลือดฝอยใหม่ที่ปรากฏขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้นจะยังคงอยู่กับคุณ หัวใจจะแข็งแรง และปริมาตรของปอดจะใหญ่ขึ้นและจะทำงานอย่างมีประสิทธิผลมากกว่าคนที่ไม่ได้เล่น กีฬา
ไม่มีสูตรใดที่จะช่วยให้คุณคำนวณได้อย่างแม่นยำว่าสูญเสียไปเท่าไรและต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะฟื้นตัว แต่มีการวิจัยบนพื้นฐานของการที่คุณสามารถประมาณการได้อย่างน้อยก็ในภาพรวม
- ถ้าพักไปหลายสัปดาห์ ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะสูญเสียคะแนนเล็กน้อยในขณะที่ความแข็งแกร่งของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง
- ถ้าหยุดเป็นปี แต่ก่อนหน้านั้นคุณมีรูปร่างที่ดี คาร์ดิโอโหลดยากขึ้น 15% คุณสมบัติด้านพลังงานจะลดลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง
- หากการหยุดพักของคุณวัดเป็นปี คุณมักจะต้องเริ่มต้นจากศูนย์แต่คุณจะก้าวหน้าเร็วกว่าคนที่ไม่เล่นกีฬาเลย
แผนการฝึกใหม่จะขึ้นอยู่กับสาเหตุที่คุณเลิกและสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณในช่วงเวลานี้
หากคุณต้องหยุดชะงักเนื่องจากอาการบาดเจ็บ คุณต้องแน่ใจว่าคุณหายดีแล้ว ดังนั้นคุณต้องไปพบแพทย์อย่างแน่นอน นักกายภาพบำบัดจะสามารถบอกคุณเกี่ยวกับสภาพทั่วไปของกล้ามเนื้อของคุณ ชี้ให้เห็นความไม่สมดุล และระบุจุดอ่อน
หากมีการหยุดพักเนื่องจากการปรากฏตัวของเด็กในครอบครัวหรือตารางงานยุ่ง (คุณให้เวลาทั้งหมดกับโครงการใหม่) คุณต้องเข้าใจว่าคุณสามารถหาเวลาสำหรับการนอนหลับและโภชนาการที่เพียงพอเพื่อให้จิตใจและ ปัญหาทางกายภาพจะไม่เกิดขึ้นในอนาคต
อัตราการฟื้นตัว
หากช่วงพักของคุณเพียงไม่กี่สัปดาห์ (วันหยุดหรือวันหยุด) การออกกำลังกายเบาๆ เพียงไม่กี่ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะฟื้นตัว และคุณจะมีรูปร่างที่ดีอีกครั้ง
แต่ถ้าคุณไม่ได้ฝึกฝนมาเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นล่ะ? หากคุณเคยไปยิม ทอมป์สันแนะนำว่าคุณควรเริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักครึ่งหนึ่งหรือหนึ่งในสามของปีที่แล้ว แล้วลองใช้น้ำหนักมาตรฐานในอีกสองสามสัปดาห์ต่อมา การฟื้นตัวมักใช้เวลา 1-2 เดือน
สำหรับกีฬาที่ต้องการความอดทน (วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ฯลฯ) จะต้องลดความเข้มข้นลงด้วย ในกรณีนี้ Thompson แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินระยะไกล จากนั้นจึงเปลี่ยนไปวิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วงด้วยการเดินพักหรือวิ่งจ็อกกิ้งด้วยความเร็วที่ช้ามาก ระยะทางในกรณีนี้ไม่สำคัญ
หากผ่านไปสองเดือนแล้วคุณไม่กลับมาใช้ฟอร์มเดิม คุณต้องแก้ไขโปรแกรมการฝึกหรือดีกว่านั้น - หาโค้ชที่ดีที่จะแต่งให้คุณโดยขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความสามารถของคุณ
จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องหยุดพักอีกครั้ง
หลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นในชีวิต และเราไม่สามารถรับประกันได้ว่าเราจะไม่มีวันหยุดพักยาวแบบนี้อีก กฎหลักคือต้องไม่เลิกออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ ปล่อยให้เป็นการเดินหรือออกกำลังกายเบาๆ วันละ 10-15 นาที แต่ควรเป็นไปตามตารางเวลาของคุณแน่นอน!
โชคดีที่ตอนนี้คุณสามารถค้นหาวิดีโอการออกกำลังกายสั้นๆ จำนวนมากได้ ทั้งความแข็งแกร่งและช่วงเวลา และถ้าคุณสามารถจัดการมินิออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเองได้ คุณจะกลับไปใช้ร่างกายแบบเดิมได้ง่ายขึ้น และการปรับตัวทางจิตวิทยาจะง่ายกว่าถ้าคุณเลิกเล่นกีฬาโดยสิ้นเชิง
ด้วยการฝึกจำนวน 25-30% ของครั้งก่อน คุณจะสามารถรักษารูปร่างของคุณไว้ได้สองถึงสามเดือน
เวลาในการปรับตัวโดยเฉลี่ยหลังจากลดการออกกำลังกาย (คุณออกไปและไม่มีโอกาสออกกำลังกายอย่างเต็มที่) คือ 2 สัปดาห์