20 นาที Bark Tabata

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

20 นาทีมากหรือน้อย? คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้จ่ายไปเพื่ออะไรและทำอะไรได้บ้างในช่วงเวลานี้ ตัวอย่างเช่น เราเชื่อว่า 20 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบมีช่วงแกนกลางที่ดีที่จะทำให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนนั้นยาวตราบเท่าที่ตารางงานยุ่งของคุณจะพอดี!

Tabata ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ 5 ท่าที่ทำงานร่วมกันอย่างมหัศจรรย์และไปถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำเป็นเวลา 4 นาที เวลาแบ่งออกเป็นชุด: ทำงานหนัก 20 วินาทีและพัก 10 วินาทีระหว่างเซต

แบบฝึกหัดที่ 1 "กรรไกร"

• นอนหงายโดยวางมือบนพื้นฝ่ามือวางไว้ใต้กระดูกเชิงกราน
• เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วยกขึ้นเหนือพื้น 15 ซม.
• เริ่มกางขาที่เหยียดตรงไปด้านข้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง (ขาเหยียดตรงเหนือพื้น)
• ระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณเหยียดตรงตลอดเวลา และหลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากพื้น ดังนั้นคุณจึงมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่กับส่วนท้องส่วนล่างในการทำงาน

แบบฝึกหัดที่ 2 แผ่นไดนามิกขึ้นจากส่วนที่เหลือบนปลายแขน

• ยืนบนไม้กระดานโดยเน้นที่ปลายแขนของคุณ ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างดี ลำตัวเป็นเส้นตรงโดยไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงสะดือยืดไปทางกระดูกสันหลัง
• จากตำแหน่งนี้ ให้เหยียดแขนสลับกันไปที่ตำแหน่งวิดพื้น
• จากนั้นลดตัวกลับเข้าไปในแผ่นท่อนแขน สลับกันงอแขนของคุณ
• อย่าลืมสลับแขนของคุณ หากคุณขึ้นและลงด้วยมือขวา การทำซ้ำครั้งต่อไปควรเริ่มด้วยมือซ้าย

ขณะขับรถ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่แกว่งจากทางด้านข้าง และกระดูกเชิงกรานไม่กางออก สะโพกควร "มอง" ที่พื้นตลอดเวลา

แบบฝึกหัดที่ 3 ยกขา

• นอนหงาย วางมือบนพื้น วางฝ่ามือลงและอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน ขาตั้งตรงและยกขึ้นเล็กน้อย
• ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกแล้วดันขาที่เหยียดตรงขึ้น เท้าของคุณยกส้นเท้าขึ้นสู่เพดาน
• ในตำแหน่งนี้ ขาควรตั้งฉากกับพื้น พยายามดันมันขึ้นด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 4 "Climber"

• ยืนบนไม้กระดานโดยเน้นที่แขนที่เหยียดตรง ข้อมือวางอย่างมั่นคงบนพื้นใต้ไหล่ ลำตัวเหยียดตรงเป็นเส้นตรง ส่วนหลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย
• เริ่มสลับกันดึงเข่าของคุณให้ชิดแขนมากที่สุด (สูงขึ้นเกือบถึงไหล่ของคุณ)
• เมื่อสลับขา พยายามอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นและไม่งอหลังส่วนล่าง

ตัวเลือกที่ยากขึ้น: สลับขาของคุณเร็วขึ้น คุณสามารถงอแขนเล็กน้อย ศอกชี้ไปข้างหลัง ราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้นสำหรับไขว้

แบบฝึกหัดที่ 5 "กระทืบรัสเซีย"

• นั่งบนพื้นโดยงอขาของคุณออกจากพื้น ร่างกายเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย
• รับน้ำหนักส่วนเกินไว้ในแขนแล้วเก็บไว้ที่เอว
• บิดไปข้างหนึ่ง ถ่ายน้ำหนักในมือแล้วเอียงลำตัวไปด้านหลังมากขึ้น จากนั้นบิดไปอีกข้าง ในระหว่างการถ่ายน้ำหนัก ร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของดัมเบลล์ แพนเค้ก หรือ skittles ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของคุณ