สร้างโฮมยิมได้โดยไม่ต้องใช้เงินสักบาท

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หกรายการและแบบฝึกหัดเจ๋ง ๆ มากมายสำหรับทุกระดับทักษะ

ขวดพลาสติกขนาดเล็ก

เติมน้ำหรือทรายลงในขวดพลาสติก 0.5 ลิตรสองขวด แล้วคุณจะได้ดัมเบลล์สองตัวที่มีน้ำหนักรวมประมาณ 1 กก. หากคุณต้องการสิ่งที่หนักกว่า ให้เลือกภาชนะที่มีปริมาตรมากขึ้น เพียงแค่มองหาขวดที่เรียวไปตรงกลางเพื่อการยึดเกาะที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น

ด้วยเปลือกดังกล่าว คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับแขนและไหล่ของคุณในระหว่างการงอ ยืด และเดินสายของแขน ทำให้การออกกำลังกายเพื่อปั๊มสะโพกซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย - สควอช แทง และก้าว พวกเขายังสามารถใช้ในการเคลื่อนไหวของช่องท้อง

หากคุณต้องการรับน้ำหนักที่ดี ควรผสมผสานการทำงานกับขวดที่มีการวิดพื้นและดึงขึ้น ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นแล้ว "ปิด" กล้ามเนื้อด้วยการเดินสายไฟและการยก

รัสเซียกรุบกริบบนสื่อ

แบบฝึกหัดนี้ใช้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงและหน้าท้องเฉียง รวมถึงกล้ามเนื้องอสะโพก นั่งบนพื้นหยิบขวดน้ำหรือทราย ยกขาตรงขึ้นจากพื้น ถือขวดไว้ข้างหน้าลำตัว หมุนตัวไปทางซ้ายและขวา พยายามให้หลังตรง วางเท้าราบกับพื้นจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำ 3 ชุด 30 วินาทีของลอนผม

ทราสเตอร์

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ไหล่ และแกนกลางของคุณ วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย หมุนถุงเท้าไปด้านข้าง วางขวดนมไว้บนบ่า ลดตัวเองลงในหมอบลึก ให้หลังตรงและส้นเท้าอยู่บนพื้น

ออกจากหมอบแล้วบีบขวดขึ้นเหนือหัวของคุณ จากนั้นหย่อนกลับลงบนไหล่ของคุณและกลับเข้าไปในหมอบ ทำการเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นอย่าอ้อยอิ่งในจุดสุดขั้ว ทำ 5 วิธี 15-20 ครั้ง

กรุบกรอบข้าง

การออกกำลังกายจะปั๊มกล้ามเนื้อของแกนกลางและโหลดไหล่ ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขน คว้าขวดแล้วเหยียดแขนขึ้น จ้องมองไปที่เพดาน วางมือลงพร้อมกับขวดและห่อไว้ใต้ลำตัว แล้ววางกลับที่เดิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงตึงและตึงและสะโพกไม่ลงไป

บิดด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ ทำสามชุดในแต่ละทิศทาง สำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติม โปรดดูบทความการออกกำลังกายดัมเบลล์ของเรา

ขวด 5 ลิตรมีหูจับ

ด้วยขวดน้ำหรือทรายขนาด 5 ลิตร คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดที่คุณทำกับ kettlebell ได้ ชิงช้าและเดดลิฟจะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังและต้นขา ส่วนโกเบิล สควอทและปอดจะปั๊มไปด้านหน้า ส่วนเดดลิฟท์จะทำงานที่หลังและลูกหนู

อีกทางหนึ่งคือสามารถใช้มือทั้งสองข้างจับถังน้ำมันขนาด 5 ลิตรและใช้ในการออกกำลังกายหน้าท้อง เช่น ท่า Russian crunches หรือ lumberjack หรือวางบนพื้นแล้วยกขาเหยียดตรงผ่านกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้อง

มาฮิ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและส่วนยืดหลัง จับขวดด้วยมือทั้งสองข้าง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หมุนนิ้วเท้าไปทางด้านข้างเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงแล้วเลื่อนภาชนะระหว่างขาของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง ยืดกระดูกเชิงกรานและโบกขวดไปข้างหน้าจนถึงระดับกระดูกไหปลาร้า

ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำ 5 ชุด 15-20 สวิง สิ่งสำคัญคือที่จับพลาสติกสามารถทนต่อได้ ดังนั้นโปรดระวัง: อย่าเหวี่ยงและเหวี่ยงไปด้านหน้าวัตถุที่เปราะบาง ผู้คนและสัตว์

คนตัดไม้

ท่านี้บริหารสะโพกและก้น แขนและไหล่ มันทำงานได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus และเฉียง จับก้นขวดและคอขวดด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นและไปทางขวาพร้อมๆ กับขยายลำตัวและยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นหมุนลำตัวไปทางซ้ายพร้อมกับนั่งหมอบโดยให้หลังตรงแล้วลดขวดไปที่หัวเข่าซ้าย

เคลื่อนไหวอย่างทรงพลังราวกับเหวี่ยงขวานพยายามตัดต้นไม้ในแนวเฉียง ทำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับข้าง โดยเริ่มจากศีรษะทางด้านซ้าย แล้วลดขวดนมลงไปที่เข่าขวา ทำ 3-5 เซ็ตทั้งสองทิศทาง

แทงม้า

การออกกำลังกายจะปั๊มกล้ามเนื้อของสะโพก ก้น และไหล่ พัฒนาความสมดุล และเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลาง ถือขวดในมือขวา งอศอกแล้วถือเปลือกไว้ใกล้ไหล่ เหยียดมืออีกข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อช่วยรักษาสมดุล

ถอยกลับด้วยเท้าซ้ายของคุณ ที่จุดด้านล่าง บีบขวดขึ้นจนแขนยืดออกจนสุด ยกกลับขึ้นจากท่าแทง ทำ 20 ครั้ง แล้วเอาขวดในมืออีกข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำที่ขาขวา ทำ 3-5 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง

คุณสามารถหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในวิดีโอด้านล่าง รวมทั้งในบทความของเราเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ไม่ควรเขย่าขวดจะดีกว่า เพราะจะทำให้อึดอัดและด้ามจับอาจหักได้

ติดไม้ถูพื้นและบรรจุน้ำ

หากคุณพลาดบาร์เบลล์ ให้ลองทำมันขึ้นมาจากกล่อง คุณสามารถแขวนทรายสองหรือสี่ขวดหรือน้ำทั้งห่อบนไม้ม็อบ

โครงสร้างจะแกว่งไปแกว่งมาและรบกวนการออกกำลังกายของคุณ แต่วิธีนี้ดีที่สุด: คุณสามารถจดจ่อกับรูปแบบและเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม การทดสอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการประสานงานและความสมดุลของคุณ

ด้วยโพรเจกไทล์ดังกล่าว คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps ของคุณ ทำการกดบัลลังก์และการกดหน้าอกแบบยืน การยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังและส่วนหลังของต้นขา (การยกขาตรง การยกของโรมาเนีย อรุณสวัสดิ์) พื้นผิวด้านหน้าของ ต้นขา (squats, lunges), lats กล้ามเนื้อหลัง (ก้มไปที่หน้าอก)

เพื่อความสะดวก เราจะเรียกโพรเจกไทล์นี้เป็นบาร์เบลล์

หมอบหลัง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการปั๊มสะโพก วางบาร์เบลล์ไว้บนหลังของคุณ ถือไว้ด้วยมือของคุณ วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้าง ทำ squats ใต้สะโพกขนานกับพื้นอย่ายกส้นเท้าให้หลังตรง ทำ 5 ชุด 20-25 ครั้ง

deadlift โรมาเนีย

การออกกำลังกายจะปั๊มส่วนหลังของต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อยืดหลัง ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ดึงสะโพกไปด้านหลังแล้วก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง หยิบบาร์เบลล์แล้วยืดให้ตรง

งอเข่าเล็กน้อย ลดบาร์เบลลงไปที่กลางขาท่อนล่างแล้วยกกลับขึ้น ห้ามวางอุปกรณ์บนพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำ 3-5 ชุด 20 ครั้ง

ก้มทับแถว

ปั๊ม latissimus dorsi และ biceps งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอขนานไปกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย จับบาร์ด้วยมือที่เหยียดออกใต้หน้าอก งอข้อศอกแล้วดึงบาร์เบลล์เข้าหาหน้าอกของคุณ หลังส่วนล่างและทำซ้ำ รักษาหลังให้ตรง ลดไหล่ และนำสะบักเข้าหากัน ทำ 3-5 เซ็ต 10-15 ครั้ง

คุณสามารถหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในวิดีโอด้านล่าง รวมทั้งในบทความของเราเกี่ยวกับงานยกน้ำหนัก

เก้าอี้

บนเก้าอี้คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อสูบแขน - วิดพื้นแบบย้อนกลับและเฉียงเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกด้วยการก้าวกระโดดขึ้นไปบนเก้าอี้และหมอบบนขาข้างหนึ่ง คุณจะรับน้ำหนักได้ดีที่ด้านหลังของต้นขาและก้น ถ้าคุณทำสะพานเกร็งด้วยขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้างบนเก้าอี้ และเพียงแค่ฆ่าหน้าท้องโดยการจับที่มุมแล้วเดินและกระโดดบนกระดาน

แยกหมอบ

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อขารับน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์แบบ ปั๊มความรู้สึกสมดุล หันหลังให้กับเก้าอี้ ถอยออกมาแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้ ทำสควอชบนขาข้างหนึ่ง โดยให้หลังเหยียดตรง และอย่าบิดเข่าของขาพยุงเข้าด้านใน ทำ 10 ครั้งสำหรับขาข้างหนึ่ง จากนั้นสลับและทำซ้ำ ครบ 3-5 ชุด

เดินสลับขาไปมาบนเก้าอี้

การออกกำลังกายปั๊มไหล่และหน้าท้อง ยืนตัวตรงด้วยเท้าของคุณบนเก้าอี้จากตำแหน่งนี้ ให้เอามือแตะเก้าอี้ ค่อยๆ งอขา แล้วกลับสู่ท่านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในท่านอนราบ เกร็งเกร็งเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโก่ง ทำ 3 ชุด 5-10 รอบ

กระโดดเข้าบาร์

การออกกำลังกายจะปั๊มขาและหน้าท้องของคุณ โหลดไหล่ของคุณ ยืนตัวตรงบนเก้าอี้ กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่าง ดันเท้าออกจากที่นั่งแล้วกระโดดโดยให้เท้าราบกับพื้นทั้งสองข้างของเก้าอี้ จากนั้นกระโดดนำพวกเขากลับมา

อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ มิฉะนั้น หลังของคุณอาจเจ็บจากการออกกำลังกาย ทำให้หน้าท้องของคุณตึง ทำ 3 ชุด 10 ครั้งหรือเพิ่มการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาออกกำลังกาย

คุณสามารถหาแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเก้าอี้ดีๆ มากมายได้ในวิดีโอด้านล่าง

เก้าอี้สองตัว

หากคุณไม่มีแท่งแนวนอนและแท่งคู่ขนาน เก้าอี้ที่มีความมั่นคงสองตัวจะทำให้คุณมีความคล้ายคลึงกันของกระสุนปืนนี้ คุณสามารถสร้างลูกหนูและหลังได้ด้วยการวิดพื้นแบบเฉียงเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหน้าอกและไขว้ของคุณ

วิดพื้นลึก

การออกกำลังกายจะปั๊มไตรเซ็ปส์และหน้าอก หากคุณต้องการตัวเลือกที่ท้าทายกว่านี้ ให้หาเก้าอี้ตัวที่สามแล้ววางเท้าลงบนเก้าอี้ ย้ายเก้าอี้ออกจากกันตามความกว้างของหน้าอก ยืนตัวตรง วางฝ่ามือบนเบาะนั่ง

ลดระดับตัวเองลงในวิดพื้น งอศอกเท่าที่ข้อต่อจะเคลื่อนไหวได้ หน้าอกของคุณควรตกต่ำกว่าระดับที่นั่ง บีบตัวเองกลับและทำซ้ำ รักษาร่างกายให้ตรงทุกจุดของการออกกำลังกาย อย่าโค้งหลัง อย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง ทำ 3-5 วิธี 10-15 ครั้ง

ดันหลัง

นี่คือแอนะล็อกของการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน - การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มไขว้และหน้าอก วางมือบนหลังเก้าอี้ ไขว้ขา งอแขนของคุณให้เป็นมุมฉากที่ข้อศอกแล้วบีบตัวเองกลับ ดำเนินการอย่างสงบและอยู่ภายใต้การควบคุมโดยไม่กระตุก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเคลื่อนไหวในเส้นทางตรงโดยไม่เอนไปข้างหน้ามากเกินไป เคลื่อนที่ได้เต็มที่ - ขนานกับไหล่กับพื้น ทำหลายครั้งเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลายและทำอีก 2-4 วิธี

ออสเตรเลียดึงอัพ

คุณสามารถสร้างแท่งทรงเตี้ยด้วยไม้ม็อบและเก้าอี้สองตัว แล้วปั๊มหลังและลูกหนูของคุณ คว้าแถบแนวนอน งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและยืดลำตัวในแนวเดียวจากหัวเข่าถึงไหล่

ดึงตัวเองขึ้นจนหน้าอกแตะแถบแนวนอนแล้วถอยกลับ เคลื่อนไหวช้าๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น ทำ 3-5 ชุด 10-15 ครั้ง

มีตัวเลือกการออกกำลังกายแบบสองเก้าอี้อื่นๆ ในวิดีโอด้านล่าง

ผ้าขนหนูและพื้นเรียบ

ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาขายอุปกรณ์พิเศษ - แผ่นร่อนซึ่งคุณสามารถเลื่อนการออกกำลังกายความแข็งแกร่งที่ซับซ้อน หากคุณมีพื้นที่ที่พื้นเรียบในบ้านของคุณ คุณสามารถสร้างผืนหนึ่งจากผ้าขนหนูผืนเล็กหรือเศษผ้าปัดฝุ่น

ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจะปั๊มกดได้อย่างสมบูรณ์แบบทำการลักพาตัวขาและแขนในไม้กระดานเลื่อนไปที่ไม้กระดานตรงข้าม "นักปีนเขา" คุณยังสามารถทำให้ต้นขาด้านในแข็งแรงได้ด้วยการกางขาขณะนอนหรือคุกเข่า หากคุณต้องการให้แขนมีน้ำหนักมาก ให้ลองวิดพื้นการลักพาตัว แต่ระวัง: ถ้ากล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งแรงพอ คุณสามารถล้มลงกับพื้นได้

ทางออกแถบย้อนกลับ

การออกกำลังกายทำให้บั้นท้าย แกนกลาง และไหล่รับน้ำหนัก นั่งบนพื้น วางฝ่ามือใกล้กับกระดูกเชิงกราน เหยียดขาตรง และวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ส้นเท้า พิงมือของคุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น เลื่อนขาของคุณไปข้างหน้าและยืดออกจนสุดที่ข้อต่อสะโพกโดยเข้าไปในไม้กระดานย้อนกลับ บีบก้นดึงลำตัวเป็นเส้นตรงเดียว

นำกระดูกเชิงกรานกลับมา นำหลังแนวมือ รับโมเมนตัม แล้วเลื่อนไปข้างหน้าอีกครั้ง - เข้าไปในแถบย้อนกลับ ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30-60 วินาที ทำ 3-5 ชุด

ผสมพันธุ์ขาในท่านอน

แบบฝึกหัดนี้จะใช้บริหารไหล่ หน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก และข้อต่อกล้ามเนื้อยืนตัวตรงกระชับหน้าท้องและก้นของคุณวางถุงเท้าไว้บนผ้าเช็ดตัวสองผืน กางขาไปด้านข้างแล้วนำกลับมา ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและดึงขาของคุณเข้าใกล้แขนมากขึ้น กลับไปที่ท่านอนและทำแบบฝึกหัดซ้ำตั้งแต่ต้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการบรรจบกันของขาและกลับสู่ตำแหน่งรองรับหลังส่วนล่างไม่ล้มลง อย่าเงยหน้าขึ้นมองที่พื้นหว่างมือของคุณ ทำ 3-5 วิธี 15-20 ครั้ง

การลักพาตัวของมือในการวิดพื้น

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับแขนและไหล่ คุณสามารถทำสิ่งนี้จากหัวเข่าของคุณ ดังในวิดีโอ หรือลองใช้ท่าที่ยากขึ้นในการพยุงเท้าของคุณ ยืนตัวตรง กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งมนเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยป้องกันหลังของคุณจากการงอและคุณจากการล้ม วางฝ่ามือบนผ้าขนหนูสองผืน

งอแขนข้างหนึ่งที่ข้อศอกเช่นเดียวกับการดันขึ้นปกติแล้วยืดอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า เกร็งตัวขึ้นโดยดึงแขนตรงของคุณกลับมา ทำซ้ำในทางกลับกัน ทำ 3-5 เซ็ต 10-12 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

สำหรับแบบฝึกหัดผ้าเช็ดตัวเพิ่มเติม ดูวิดีโอด้านล่าง

เลือกการออกกำลังกาย 1-2 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม และสร้างชุดของคุณเองด้วยอุปกรณ์ในบ้าน คุณสามารถทำเป็นเซ็ตและทำซ้ำ หรือทำการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง 10-30 นาที ตัวอย่างเช่น ทำงานเป็นเวลา 30-40 วินาที ออกกำลังกายติดต่อกันหรือพักระหว่างนั้น

รูปแบบการฝึกนี้จะช่วยสูบฉีดร่างกายของคุณให้ดียิ่งขึ้น: ไม่เพียงแต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังเพิ่มความอดทนของคุณด้วย ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองถึงห้าครั้ง ออกกำลังกายสลับกันเป็นระยะเพื่อสูบฉีดไปทั่วร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน และสนุกกับการออกกำลังกายของคุณ