งานที่ปราศจากแคลอรี่: แนวทางการควบคุมอาหารสำหรับพนักงานออฟฟิศ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในการประกอบอาชีพการงาน การลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม การเพิ่มน้ำหนักตัว และการสูญเสียน้ำหนักตัวที่เคยมีอยู่นั้นเป็นเรื่องง่าย Lifehacker เผยแพร่ข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์จาก Work Without Extra Calories สำหรับผู้ที่ต้องการผอมเพรียวแม้จะต้องทำงานประจำ

Ken Loyd UCLA Ph. D. ที่ปรึกษาด้านการจัดการ นักจิตวิทยา

เวิร์กโฟลว์มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราจะไม่ยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก ที่สำคัญอีกอย่างคือ ตัวแทนจากหลายๆ อาชีพเริ่มอ้วนขึ้น

และประเด็นนี้ไม่ใช่ว่าอ้วนแล้วน่าเกลียด แต่ผอมก็ดี ลืมเรื่องบวกของร่างกายสักครู่ ปอนด์พิเศษในอนาคตคุกคามการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด, ซึมเศร้า, เบาหวาน, มะเร็ง

จะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงนี้ได้อย่างไร? กล่าวโดยสรุป คุณต้องเคลื่อนไหวให้มากขึ้นตลอดทั้งวันและติดตามดูสิ่งที่คุณกิน ให้เราอาศัยรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้น

อาหารเช้าที่ถูกต้อง

กฎ # 1 อย่าข้ามอาหารเช้า

บ่อยครั้งไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับมื้อแรก ด้วยเหตุนี้ความรู้สึกหิวที่รุนแรงที่สุดจึงไม่ปล่อยไปตลอดทั้งวัน พนักงานออฟฟิศจัดการกับมันด้วยวิธีมาตรฐาน - ของขบเคี้ยวที่ไม่แข็งแรงที่ทำจากขนมปังและช็อคโกแลต อย่าทำแบบนี้ ดูเหมือนว่าคุณจะหมดเวลา? ตื่นก่อนเวลา 15 นาที

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะให้พลังงานแก่วันทำงานมากกว่าวินาทีสุดท้ายของการนอนหลับหลอก "ทำงานโดยไม่มีแคลอรี่พิเศษ"

กฎข้อที่ 2 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง

คุณคงเคยได้ยินตำนานที่รู้จักกันดีว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้และในปริมาณเท่าใดก็ได้สำหรับอาหารเช้า ร่างกายทำงานได้ดีในตอนเช้าจะย่อยได้ แต่ไม่มี. แม้แต่อาหารมื้อแรกอาจไม่ดีสำหรับคุณหากประกอบด้วยอาหารแคลอรีสูงที่มีน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสูง

การเติมเต็มช่วงเช้าของคุณด้วยโดนัท เบเกิล ไอศกรีมและอบเชย คุณได้กำหนดระยะของโรคหัวใจ ปัญหาตับ โรคเบาหวาน และแน่นอน โรคอ้วน "ทำงานโดยไม่มีแคลอรี่พิเศษ"

กฎข้อที่ 3: ระวังเมื่อรับประทานอาหารเช้านอกบ้าน

เป็นห่วงคนที่ไม่อยากทำอาหารตอนเช้า ระหว่างทางวิ่งเข้าไปในร้านกาแฟหรือซื้ออาหารจานด่วน กาแฟปรุงแต่งและซินนามอนโรลให้พลังงาน 700 แคลอรีและไขมัน 15 กรัม จำไว้ว่าคุณต้องการโดยเฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะได้รับเกือบหนึ่งในสามของค่าใช้จ่ายรายวันด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย

หากคุณไปร้านกาแฟในตอนเช้า เตรียมตัวให้พร้อม: ดูเมนูและปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานโปรดของคุณ สั่งซื้อสิ่งที่จะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณและในเวลาเดียวกันก็จะตอบสนอง

กฎ # 4: กินอาหารที่สมดุล

ไม่มีสูตรอาหารเช้าที่ถูกต้องเพียงสูตรเดียว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพอาจแตกต่างกันทุกวัน แต่พยายามรวมโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินเข้าไปด้วย เพื่อที่คุณจะได้ลืมความรู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง ต่อไปนี้คือตัวเลือกที่เป็นไปได้:

• ไข่. อุดมไปด้วยโปรตีน อิ่มตัว ช่วยรักษาน้ำหนัก
• ซีเรียล อาหารเช้าแบบเบาและรวดเร็ว เลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลไม่สูงและติดตามขนาดเสิร์ฟ (เช่น ใช้ถ้วยตวง)
• ข้าวต้ม. ดีต่อใจ. ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตที่เป็นที่นิยมสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มได้
• โยเกิร์ต. ตัวเลือกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเพียงพอ เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือกรีกโยเกิร์ตซึ่งมีโปรตีนเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตปกติ
• คอทเทจชีส. เป็นแหล่งของแคลเซียมและโปรตีน
• สมูทตี้. ทดแทนเครื่องดื่มหวานเพื่อสุขภาพ สมูทตี้มีทั้งผลไม้สดและแช่แข็ง ผัก เต้าหู้ ถั่ว อัลมอนด์และนมถั่วเหลือง
• น้ำ. เครื่องดื่มของแชมป์เปี้ยน
• ชา. ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะหัวใจมากกว่ากาแฟ ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง

มื้อเที่ยงที่ใช่

กฎข้อที่ 1 อย่าไปทานอาหารกลางวันเพื่อทำธุรกิจในร้านกาแฟ

สถิติอย่างไม่หยุดยั้ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่ไปรับประทานอาหารกลางวันในร้านกาแฟและร้านอาหารบริโภคประมาณ 158 kcal มากกว่าปกติ หากคุณคำนวณตัวเลขเล็ก ๆ เหล่านี้ตามมาตราส่วนของปี คุณจะได้รับ 5 กิโลกรัมต่อปีสำหรับมื้ออาหารดังกล่าว จับตาดูว่าคุณกินไปมากแค่ไหนหรือลืมเรื่องอาหารกลางวันเพื่อทำธุรกิจ

กฎข้อที่ 2 กินช้าๆ

เมื่อคุณดูดซับอาหารอย่างเร่งรีบ สมองของคุณจะไม่มีเวลารับสัญญาณจากระบบย่อยอาหารว่าคุณอิ่ม ซึ่งหมายความว่าในจังหวะที่รวดเร็ว คุณจะกินมากกว่าที่คุณต้องการจริงๆ

กฎข้อที่ 3 ห้ามรับประทานอาหารกลางวันในที่ทำงานของคุณ

เมื่อคุณกินและทำงานบ้านเล็ก ๆ ในเวลาเดียวกัน คุณจะซึมซับอาหารอย่างไม่ใส่ใจ การกินที่ฟุ้งซ่านเช่นนี้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เมื่อคุณมุ่งเน้นที่การส่งอีเมล การวิเคราะห์ข้อมูล และการเขียนรายงาน การติดตามว่าคุณกินไปมากแค่ไหนอาจเป็นเรื่องยาก เป็นผลให้คุณกินมากเกินไปบ่อยขึ้น "ทำงานโดยไม่มีแคลอรี่พิเศษ"

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารกลางวันในที่ทำงานถือเป็นนิสัยที่ไม่ถูกสุขลักษณะ ผู้เขียนอ้างถึงสถิติที่น่าสนใจจากมหาวิทยาลัยแอริโซนา: มีแบคทีเรียบนเดสก์ท็อปประมาณ 400 เท่ามากกว่าในห้องน้ำทั่วไป

กฎข้อที่ 4 รับประทานอาหารกลางวันกับคุณ

ในการรับประทานอาหารที่ดี อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพควรอยู่ในกระเป๋าของคุณ นี่เป็นกิจกรรมที่ทำกำไรได้หลายวิธี: คุณสามารถควบคุมองค์ประกอบของอาหาร ขนาดส่วน และราคาได้

โปรดจำไว้ว่าควรเลือกอาหารสำหรับมื้อกลางวันเพื่อไม่ให้เสียภายในสองสามชั่วโมงนอกตู้เย็น นี่คือตัวเลือกบางส่วน:

• เนื้อไม่ติดมัน. เนื้อไก่ไร้หนัง ไก่งวงหรือเนื้อปลาแซลมอน แหล่งโปรตีนและไฟเบอร์
• ผักและผลไม้. ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ และปราศจากแคลอรี่
• แซนวิชเพื่อสุขภาพ. เปลี่ยนขนมปังที่มีแคลอรีสูงเป็นขนมปังพิต้า เติมทูน่าหรือไก่ไร้มัน แล้วเติมผักสดและฮัมมุสเป็นน้ำสลัด
• น้ำ. สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อย แตงกวาฝาน สะระแหน่ หรือผลเบอร์รี่แช่แข็ง

มื้อเย็นที่ใช่

กฎ # 1 อย่ากินมากเกินไป

ในตอนเย็น โอกาสอ้วนจะไม่หายไป ดังนั้นต้องแน่ใจว่าได้ควบคุมขนาดของชิ้นส่วน เพื่อให้ดูแลตัวเองง่ายขึ้น ให้กินจากจานเล็กจานเดียว

ผลไม้และผัก? ขนาดประมาณกำปั้น. อาหารโปรตีน? จากฝ่ามือของคุณ ขนม? เท่าไหร่จะพอดีกับสองฝ่ามือพับใน "เรือ" อาหารที่มีแป้งสูง? เท่าไหร่จะพอดีในฝ่ามือเดียว ชีส? ชิ้นขนาดเท่านิ้วหัวแม่มือของคุณ "ทำงานโดยไม่มีแคลอรี่พิเศษ"

กฎ # 2 ปิดทีวีของคุณ

สมาธิไม่ได้มีไว้สำหรับการทำงานเท่านั้น ใช้เวลาอาหารเย็นเพื่อเพลิดเพลินกับมื้ออาหารแสนอร่อยและสนทนากับครอบครัวของคุณ ย้ำอีกครั้งว่าควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่ได้สติ: เมื่อคุณไม่ฟุ้งซ่าน คุณจะมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปน้อยลง

กฎ # 3 ไม่ดื่มแอลกอฮอล์

สำหรับคนจำนวนมาก แอลกอฮอล์กลายเป็นวิธีผ่อนคลายหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน การไปผับกับเพื่อนร่วมงานในตอนเย็นส่งผลเสียต่อน้ำหนักตัวด้วยเหตุผลสองประการ อย่างแรก แอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงมาก ประการที่สอง ค็อกเทลและเบียร์มักจับคู่กับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การปฏิบัติเช่นชีสและพริกทอด มันฝรั่งทอด และชีสแท่งทอดทำให้ชั่วโมงแห่งความสุขเป็นชั่วโมงแห่งความเศร้าโศก "ทำงานโดยไม่มีแคลอรี่พิเศษ"

กฎข้อที่ 4 เตรียมตัวเข้านอน

ในการทดลองหนึ่งที่มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย พบรูปแบบที่ไม่น่าพอใจ ยิ่งคุณนอนน้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสอ้วนมากขึ้นเท่านั้น

ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากความจริงที่ว่าในขณะที่คุณตื่นนอน คุณกินบ่อยขึ้น และมักจะเป็นอาหารที่มีไขมันสูง ความหนักในท้องทำให้นอนหลับยากขึ้น วงจรอุบาทว์.

อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดสามารถช่วยให้คุณนอนหลับฝันดีได้ เช่น นมอุ่น ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี "ทำงานโดยไม่มีแคลอรี่พิเศษ"

และแน่นอน ห้ามดื่มคาเฟอีนก่อนนอน เปลี่ยนกาแฟของคุณด้วย kefir ที่ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว

กฎ # 5: ทำอาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารเย็นมื้อเบาไม่จำเป็นต้องจืดชืด สูตรอาหารที่เหมาะสำหรับมื้อเย็นมาก: ปลากับผักโขม, ไก่กับถั่วเขียว, เต้าหู้กับผัก … เพิ่มทักษะการทำอาหารของคุณ

Stacey Laura Loyd และ Ken Loyd ได้ให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในทุกสถานการณ์: วิธีจัดการกับการกินมากเกินไปก่อน ระหว่าง และหลังเลิกงาน วิธีเอาชนะความเครียดโดยไม่รู้สึกตะกละ วิธีเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างวัน และหาจุดแข็งในการฝึกฝน ตอนเย็น.

หนังสือ “ทำงานโดยไม่มีแคลอรี่พิเศษ วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในสำนักงาน” - แผนรายละเอียดสำหรับการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งเพราะทำงาน