การออกกำลังกายทั้งตัว: การออกกำลังกายแบบคงที่และไม่มีน้ำหนัก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กิจกรรมกีฬานอกเหนือจากร่างกายที่แข็งแรงยังให้พลังงานและบวกตลอดทั้งวัน

วันนี้เราขอนำเสนอการออกกำลังกายแบบเต็มตัวอีกทางเลือกหนึ่งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แบบฝึกหัดบางอย่างสามารถทำได้บนแถบแนวนอน ซึ่งพบได้ในสนามกีฬาทุกแห่ง

แบบฝึกหัดที่ 1

ระหว่างออกกำลังกาย หลังควรตั้งตรง หัวลง ท้องดึงเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 2

ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ ควรดึงสะบักไหล่ลงและประกอบเข้าด้วยกันจึงกลายเป็น "กระเป๋า"

แบบฝึกหัดที่ 3

นอนราบกับพื้น ยกลำตัวขึ้นทำมุม 60 องศาระหว่างมันกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 60 วินาที เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถยกขาขึ้นเล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่ 4

นี่คือกระเป๋าที่กระโปรงผู้หญิงที่นิ้วเท้าและนิ้วเท้าของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรงและไม่มีส่วนหลังส่วนล่างหย่อนคล้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 5

ดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนและหยุดนิ่งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที หลังควรตั้งตรง ดึงหน้าท้อง งอข้อศอก และปลายแขนแนบกับลำตัว

แบบฝึกหัดที่ 6

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งในแบบคงที่และแบบปกติ - เพียงแค่ยกขาตรงขึ้น มุมระหว่างสะโพกกับลำตัวควรเป็น 90 องศา ร่างกายไม่ควรแกว่งหลังควรตรง ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้คือแท่งผนัง บนแถบแนวนอน การดำเนินการจะซับซ้อนเนื่องจากคุณจะต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้แกว่งและไม่ทำให้ขามีแรงกระตุ้นเพิ่มเติม ตัวเลือกที่คงที่คือให้ยกขาของคุณขึ้นเป็นเวลา 30-60 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 7

ในการทำวิดพื้นในแนวตั้ง ให้ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงในระยะประมาณ 1 เมตร วางมือบนพื้นและเท้าของคุณบนผนังแล้วเริ่มค่อยๆ ปีนขึ้นไปบนกำแพงด้วยเท้าของคุณจนมุมระหว่างลำตัวกับขาคือ 60 องศา หลังจากนั้นคุณสามารถวิดพื้นได้ ยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งวิดพื้นในแนวตั้งได้มากขึ้นเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่ 8

นี่คือหมอบที่ขาข้างหนึ่งและค่อนข้างชวนให้นึกถึง "ปืนพก" ที่คุ้นเคย งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าเล็กน้อย แล้วทำ squats ปกติอีกข้างหนึ่ง หากรักษาสมดุลได้ยาก คุณสามารถใช้มือข้างเดียวติดกับแถบแนวนอนหรือผนัง

แบบฝึกหัดที่ 9

หลังจากทำท่า lunge squat คุณจะเปลี่ยนขาด้วยการกระโดด ในการทำเช่นนี้หลังจากทำหมอบแล้วคุณต้องกระโดดออกจากมันให้สูงที่สุดและเปลี่ยนขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณงอในระหว่างการลงจอด (ห้ามเข่าตรง!) การกระโดดควรจะนุ่มนวล

แบบฝึกหัดที่ 10

หาบาร์ที่ต่ำกว่าและทำสควอชลึก ๆ โดยขยับจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งใต้บาร์ หากคุณไม่พบความสูงของแผ่นกระดานที่เหมาะกับคุณ คุณก็สามารถทำสควอชแบบลึกได้เหมือนกับว่าคุณกำลังคลานอยู่ใต้พื้นต่ำ