การออกกำลังกายในสำนักงาน: ผ่อนคลาย ยืดเหยียด และปรับตัวเพื่อทำงาน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราขอเสนอการวอร์มอัพเบาๆ 5 นาที ที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากที่ทำงาน จะช่วยคลายความตึงเครียดจากต้นคอ ไหล่ หลัง และขา ร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณ

ย้ายเก้าอี้ของคุณออกจากโต๊ะทำงานแล้วนั่งเอนหลังใกล้ขอบ หายใจเข้าออกลึกๆ แล้วเริ่มออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1

ค่อยๆ ก้มศีรษะไปข้างหน้า พยายามเอื้อมถึงคางถึงหน้าอก แล้วค่อยๆดึงเธอกลับ ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

ตอนนี้เริ่มหันหัวของคุณจากทางด้านข้าง การเคลื่อนไหวจะต้องชัดเจน หัวมองไปด้านข้างอย่างเคร่งครัด พยายามอย่าก้มหน้าลง เลี้ยวห้ารอบแล้วไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

แบบฝึกหัดที่ 3

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายกับคอและศีรษะคือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม โดยเริ่มจากทิศทางหนึ่งแล้วไปอีกทางหนึ่ง ทำห้าครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

ได้เวลาเหยียดไหล่ของคุณเป็นวงกลม โดยเริ่มจากทิศทางหนึ่งแล้วไปอีกทางหนึ่ง ทำห้าครั้ง พยายามยกไหล่ของคุณที่จุดสูงสุดให้สูงที่สุด เมื่อดึงกลับ ให้นำสะบักมาใกล้ที่สุด แล้วลดไหล่ลงให้ต่ำที่สุด

แบบฝึกหัดที่ 5

เมื่อทำท่าขบเคี้ยวด้านข้าง พยายามเอื้อมมือขึ้นไปด้วยกระหม่อม หลังควรตั้งตรง การหายใจลึกและสม่ำเสมอ ค้างไว้สักครู่แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 6

เมื่อทำการงอด้านข้าง ให้วางมือไว้เหนือศีรษะอย่างชัดเจน หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก พยายามลงไปให้ต่ำที่สุด จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งด้วยสปริงเบา ๆ และเมื่อหายใจออกให้เอียง ทำสปริงเหล่านี้แล้วไปที่การเอียงที่ดัดแปลง

แบบฝึกหัด # 6.1

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้จับขอบเก้าอี้อีกด้านด้วยมือพยุง เรียกใช้สปริงอีกครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 7

นั่งบนขอบเก้าอี้ จับแขนที่เหยียดตรงไว้ด้านหลัง แล้วเอนไปข้างหน้าช้าๆ โดยให้หลังตั้งตรง ในตำแหน่งด้านล่าง ให้ผ่อนคลายคอและพยายามยกมือที่ประสานกันให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายลมหายใจ แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 8

เหยียดแขนทั้งสองข้างแล้วยื่นไปข้างหน้า งอข้อศอกและประสานเข้าด้วยกันโดยใช้ฝ่ามือกดเข้าหากัน มือขวาอยู่ด้านบน ไหล่ควรขนานกับพื้นและมุมศอกควรเป็น 90 องศา ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วอย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ คลายแขนแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ แต่คราวนี้มือซ้ายจะเป็นหัวหน้า

แบบฝึกหัดที่ 9

เอนหลังพิงเก้าอี้ นำมือของคุณกลับมาจับเข้ากับล็อคแล้วแขวนไว้บนเก้าอี้ ดันหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น เอียงศีรษะไปข้างหลังและผ่อนคลาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายลมหายใจ

แบบฝึกหัดที่ 10

นั่งชิดขอบเก้าอี้อีกครั้ง ยกขาขวาของคุณขึ้น งอเข่าแล้ววางไว้ทางด้านซ้ายโดยให้ข้อเท้าอยู่บนเข่า ในตำแหน่งนี้ เริ่มหมุนเท้าตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงหมุนทวนเข็มนาฬิกา

ทำหลายวงในแต่ละทิศทางแล้วทำแบบฝึกหัดต่อไปโดยไม่ต้องเปลี่ยนขา

แบบฝึกหัดที่ 11

โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ พยายามวางหน้าท้องไว้ที่ต้นขาของขาซ้าย หากต้องการ คุณสามารถใช้มือซ้ายโอบรอบข้อเท้าขวา พยายามดึงตัวเองเข้าใกล้ต้นขาให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกัน ใช้มือขวากดเข่าขวา แล้วลดระดับลงไปอีก ดำรงตำแหน่งที่ต่ำกว่าสำหรับการหายใจหลายครั้ง

จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดที่ 10 และ 11 ที่ขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 12

นั่งตัวตรงอีกครั้ง หลังตรงส่วนบนของศีรษะเหยียดไปทางเพดาน วางมือบนเข่า ฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ และช้าๆ ช้าๆ สองสามครั้ง

การอุ่นเครื่องจบลงแล้ว ได้เวลากลับไปทำงานแล้ว เราหวังว่าหลังจากห้านาทีนี้ คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก!