ทั้งหมดเกี่ยวกับความสามารถในการมีสมาธิ: สิ่งที่หยุดเราและวิธีหยุดความฟุ้งซ่าน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิ โซเชียลมีเดียก็ไม่เกี่ยวข้องอะไรกับมัน วิวัฒนาการด้วยจิตวิทยาคือการตำหนิ

มีอะไรผิดปกติกับทัศนคติของเราที่มีต่อสมาธิ

เราได้ยินมาโดยตลอดว่าคนสมัยใหม่ลืมวิธีการจดจ่อ และนั่นคือความสามารถในการมุ่งเน้นและทำงานที่แยกความแตกต่างระหว่างความสำเร็จออกจากระดับปานกลางได้อย่างแม่นยำ ฉันคิดว่าวิธีนี้เป็นการบดขยี้และน่าละอายมาก

การยอมรับว่าคุณมีสมาธิจดจ่อก็เหมือนการประกาศว่าคุณล้มเหลว ท้ายที่สุดแล้ว ผู้ที่ต้องการคิดว่าตนเองเป็นหนึ่งในผู้ที่ฟุ้งซ่านด้วยเรื่องไร้สาระและไม่สามารถจดจ่อกับเป้าหมายของตนได้ เป็นผลให้หลายคนปฏิเสธว่าเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะมีสมาธิ

แต่ถ้าเราประเมินความเข้มข้นจากมุมมองที่ใช้งานได้จริงโดยลืมเรื่อง "ความเหนือกว่าทางศีลธรรม" ที่เลื่องลือในวัฒนธรรมของผู้ที่รู้ว่าจะไม่ฟุ้งซ่านเป็นเวลานานได้อย่างไร นี่เป็นจุดเริ่มต้นในการพัฒนาสมาธิของฉันเอง ฉันได้รับแรงบันดาลใจจากข้อความที่ตัดตอนมาจากหนังสือ Hyperfocus ของ Chris Bailey

“หลังจากค้นคว้าคำถามนี้มาหลายปีแล้ว ฉันพบว่าคำว่า 'ผลิตภาพ' นั้นเต็มไปด้วยความหมายเพิ่มเติม” เขาเขียน “มันมักจะเกี่ยวข้องกับบางสิ่งที่เย็นชา องค์กร และเน้นที่ประสิทธิภาพมากเกินไป ฉันชอบคำจำกัดความที่แตกต่างและเป็นมิตรมากกว่า: การมีประสิทธิผลหมายถึงการบรรลุสิ่งที่เราตั้งเป้าไว้เพื่อให้บรรลุ หากเราวางแผนที่จะเขียนคำสามพันคำในหนึ่งวัน นำเสนอต่อผู้บริหาร แยกวิเคราะห์อีเมล และทำทุกอย่างได้สำเร็จ เราก็มีประสิทธิผล ในทำนองเดียวกัน หากเราจะมีวันที่ผ่อนคลายและไม่ได้ทำอะไรเลยจริงๆ เราก็กลับมามีประสิทธิผลอีกครั้ง”

ในหนังสือเล่มเดียวกัน ฉันได้เรียนรู้ว่าความตั้งใจ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันจดจ่ออยู่นั่นเอง ซึ่งกระตุ้นความสนใจ

หากต้องการเพิ่มระยะเวลาของสมาธิ คุณต้องรู้ว่าเหตุใดจึงสำคัญสำหรับฉัน มันไม่มีประโยชน์ที่จะฝึกเธอ

เราจะพูดถึงเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริง แต่ก่อนอื่นเรามาพูดถึงเรื่องนี้กันก่อน:

• สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ด้วยความสามารถของเราที่จะมีสมาธิ (หักล้างการเปรียบเทียบที่เป็นที่นิยมกับปลาทอง)
• อะไรคือสาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้เราไม่สามารถโฟกัสได้ (สปอยเลอร์: เทคโนโลยีไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับมัน)
• วิธีการจัดความสนใจของเรา (และวิธีการใช้เพื่อประโยชน์ของคุณ)

บทความนี้ยาว แต่ขอให้นี่เป็นการทดสอบความเข้มข้นเบื้องต้นสำหรับคุณ บางทีในตอนท้ายคุณจะพบว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้เลวร้ายนัก

เหตุใดการวัดเวลาความเข้มข้นจึงไม่มีประโยชน์

คุณอาจเคยอ่านบทความหนึ่งบ่นว่าผู้คนกำลังสูญเสียความสามารถในการมีสมาธิกับยุคดิจิทัล บ่อยครั้งที่พวกเขาเขียนว่าระยะเวลาเฉลี่ยของความเข้มข้นลดลงจาก 12 วินาทีในปี 2000 เป็น 8 วินาทีในปี 2013 นั่นคือ ตอนนี้ ตามที่บล็อกเกอร์และนักข่าวบอกเรา ปลาทองมีสมาธินานกว่าเรา - เป็นเวลา 9 วินาที

ตัวเลขเหล่านี้อ้างอิงจากสิ่งตีพิมพ์ที่ทรงอิทธิพลหลายฉบับ ซึ่งมักจะชี้ไปที่การศึกษาของ Microsoft ของแคนาดา และไม่ได้สังเกตว่าตัวเลขนี้อ้างอิงถึงสถาบันเพื่อการวิจัยทางสถิติทางสมอง และนั่นก็อ้างอิงถึงแหล่งข้อมูลอื่นๆ โชคดีที่มีคนขุดลึกลงไป ปรากฎว่าตัวเลขเหล่านี้ถูกนำมาจากอากาศและไม่ได้รับการสนับสนุนจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ

ความน่าเชื่อถือของคำกล่าวนี้ก็น่าสงสัยเช่นกัน เพราะจากมุมมองของจิตวิทยา แนวคิดเรื่องระยะเวลาเฉลี่ยของสมาธินั้นไม่สมเหตุสมผล

ระยะเวลาที่เราสามารถจดจ่อมากเกินไปนั้นขึ้นอยู่กับบริบท ดังนั้นจำนวนทั่วไปจึงไม่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติ

ตามที่นักจิตวิทยา Gemma Briggs ตั้งข้อสังเกต ทุกสิ่งทุกอย่างเกี่ยวข้องกับงานเฉพาะและสภาพของบุคคล และนี่คือเหตุผล ความสามารถในการจดจ่ออยู่กับการเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวันถ้าในตอนเช้าฉันสามารถเขียนได้ 2 ชั่วโมงโดยไม่หยุด มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเขียนเรื่องนี้ให้สำเร็จในตอนบ่าย นอกจากนี้ ความสนใจยังมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับความพยายามของงานนั้นๆ ตัวอย่างเช่น การอ่านบทความทางวิทยาศาสตร์ไม่เหมือนกับการอ่านเรื่องระทึกขวัญระทึกขวัญเลย

ดังนั้นทั้งหมดจะไม่สูญหาย สมาธิของคุณไม่ได้หายไปอย่างไม่สามารถเพิกถอนได้ ใช่ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทุ่มเทความสนใจทั้งหมดให้กับกรณีหนึ่งเป็นเวลานาน แต่ไม่ได้หมายความว่าสมองของคุณจะเสีย เป็นไปได้มากว่าความสามารถในการมีสมาธิในศตวรรษที่ 21 ไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนัก เพียงแต่สภาพความเป็นอยู่และการทำงานใหม่ ๆ ก็ทำให้แนวโน้มตามธรรมชาติของสมองถูกฟุ้งซ่านมากขึ้น

ทำไมเทคโนโลยีเพียงอย่างเดียวจึงไม่รบกวนสมาธิ

เราเคยตำหนิพวกเขาสำหรับปัญหาความสนใจ การแจ้งเตือนที่ซ้อนทับกันในสมาร์ทโฟนและความกลัวที่จะพลาดบางสิ่งที่มันกระตุ้นคือสิ่งที่เรามักระบุว่ามีปัญหาในการเพ่งสมาธิ แต่นี่เป็นเพียงส่วนนอกของปัญหา และรากของปัญหานั้นลึกกว่า

ฉันรู้สิ่งนี้เมื่อฉันพยายามเอาชนะการเสพติดโทรศัพท์ อย่างแรกเลย ฉันเริ่มเฉลิมฉลองเมื่อเอื้อมไปหาเขาโดยไม่มีเหตุผล ปรากฎว่ามีเหตุผลเสมอ โดยปกตินี่คือความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์บางอย่างที่คุณต้องการหลีกหนีจากความเบื่อหน่าย ความอึดอัดใจ ความวิตกกังวล

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การใช้โทรศัพท์และการบริโภคสื่อและเนื้อหาโซเชียลมีเดียมากเกินไป เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ไม่ใช่สาเหตุของการรบกวนสมาธิ

สิ่งที่ขัดขวางเราไม่ให้จดจ่อ

ผู้คนมักมีปัญหาเรื่องสมาธิ ตามที่ Nir Eyal เขียนไว้ในหนังสือของเธอ The Non-Distracted: “คนรุ่นก่อนได้รับความช่วยเหลือจากแรงกดดันทางสังคม - ก่อนการประดิษฐ์คอมพิวเตอร์ส่วนบุคคล ทุกคนรอบตัวมองเห็นการผัดวันประกันพรุ่งบนเดสก์ท็อป การอ่านนิตยสารหรือพูดคุยเรื่องวันหยุดสุดสัปดาห์ทางโทรศัพท์ทำให้เพื่อนร่วมงานเห็นชัดเจนว่าคุณกำลังลางาน”

ทุกวันนี้ ทุกสิ่งยังห่างไกลจากความชัดเจน และถ้าคุณทำงานจากที่บ้าน ปัจจัยทางสังคมจะหายไปโดยสิ้นเชิง โดยทั่วไป สถานการณ์มีการเปลี่ยนแปลง:

• ผู้คนจำนวนมากทำงานทางปัญญามากขึ้นกว่าเดิม เพราะพวกเขามุ่งมั่นเป็นเวลานานเป็นสิ่งสำคัญมาก
• งานทางปัญญามักจะบอกเป็นนัยว่าบุคคลต้องประมวลผลข้อมูลจำนวนมาก
• สิ่งรบกวนสมาธิ - อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของเราพร้อมเสมอ ยิ่งไปกว่านั้น เรามีความรู้สึกผิดๆ เกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงาน เช่น เมื่อเราอ่านบทความบนอินเทอร์เน็ตและเรียกมันว่า "การรวบรวมเอกสาร"
• การมองไม่เห็นสิ่งรบกวนผู้อื่นช่วยลดความรับผิดชอบต่อสังคม

สถานการณ์ทั้งหมดเหล่านี้ทำให้ปัญหาการจดจ่อชัดเจนขึ้น แต่อย่าทำให้เกิดปัญหา หลังจากอ่านหนังสือเกี่ยวกับความสนใจและการสังเกตตัวเองหลายๆ เล่มแล้ว ฉันสามารถสรุปได้ว่าเหตุผลอยู่ในจิตวิทยาของเรา

1. ขาดจุดมุ่งหมาย

ผลผลิตมักจะเป็นสิ่งกระตุ้นจากหนทางสู่จุดจบ เราพยายามที่จะมีประสิทธิผลและมุ่งเน้นการผลิตเอง แต่ด้วยวิธีนี้ สมองไม่เข้าใจว่าทำไมจึงต้องมีสมาธิและพยายามเลย ย่อมไม่สามารถบรรลุผลดีได้ด้วยวิธีนี้

2. มุ่งมั่นเพื่อความแปลกใหม่

ความสามารถในการจดจ่ออยู่กับสิ่งหนึ่งเป็นเวลานานนั้นเสียเปรียบต่อการวิวัฒนาการ สิ่งที่สำคัญกว่ามากคือความสามารถในการเปลี่ยนความสนใจอย่างรวดเร็วเพื่อตอบสนองต่ออันตรายที่ไม่คาดคิด ส่งผลให้สมองของเรายังคงมองหาสิ่งใหม่อยู่เสมอ ลักษณะการทำงานนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการปล่อยโดปามีนเมื่อเราเปลี่ยนไปใช้งานใหม่ แท็บเบราว์เซอร์ หรือรายการทีวี

ยิ่งกว่านั้นในการค้นหาสิ่งจูงใจใหม่ ๆ บุคคลพร้อมที่จะไปไกลมาก ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้นั่งในห้องเป็นเวลา 15 นาทีแล้วลองคิดดู ในห้องนั้นมีเพียงอุปกรณ์หนึ่งที่สามารถกระแทกตัวเองเบาๆแต่อย่างเจ็บปวดด้วยกระแสไฟฟ้า ก่อนการทดลอง ผู้เข้าร่วมทั้งหมดกล่าวว่าพวกเขายินดีจ่ายเพื่อหลีกเลี่ยงแต่เมื่ออยู่คนเดียวในห้องด้วยความเบื่อหน่าย ผู้ชาย 67% และผู้หญิง 25% ใช้อุปกรณ์นี้ บางคนถึงกับทำมากกว่าหนึ่งครั้ง

3. ความแออัด

ความสามารถในการมีสมาธิไม่จำกัด เมื่อเราเกินขอบเขตและมีความสนใจมากเกินไป เราจะสูญเสียความสามารถในการโฟกัส สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อเราพยายามทำมากเกินไปในเวลาเดียวกันหรือจดจ่อกับสิ่งที่ยากเป็นเวลานาน

ดังที่ Chris Bailey เขียนไว้ ยิ่งเราให้ความสนใจอย่างเต็มที่มากเท่าไร ยิ่งต้องใช้เวลาสลับไปมาระหว่างงานมากเท่าใด เราก็กรองข้อมูลที่ไม่จำเป็นออกไปได้น้อยลงเท่านั้น และยากสำหรับเราที่จะ ระงับความอยากที่จะกระโดดจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่ง

4. อารมณ์ไม่สบาย

นี่เป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดสำหรับฉัน ขณะที่ฉันกำลังหย่านมจากโทรศัพท์ ฉันสังเกตว่าในตอนกลางวันมีอารมณ์และความรู้สึกมากมายนับไม่ถ้วน พวกเขาสนับสนุนให้ฉันเปลี่ยนความสนใจจากสิ่งที่ฉันทำไปเป็นอย่างอื่น

เช่นเดียวกับความปรารถนาในความแปลกใหม่ มันเกี่ยวข้องกับการพัฒนาวิวัฒนาการของเรา ดังที่นักวิทยาศาสตร์เขียนไว้ หากความพึงพอใจและความพึงพอใจคงที่ เราจะสูญเสียแรงจูงใจที่จะแสวงหาผลประโยชน์และข้อได้เปรียบใหม่ๆ ต่อไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความรู้สึกเหล่านี้ไม่เป็นประโยชน์ต่อสายพันธุ์ของเรา และทุกวันนี้ เรากำลังประสบกับความวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลา

ในช่วงสามปีที่ผ่านมาฉันพยายามแก้ปัญหาเหล่านี้ ฉันกัดฟันพยายามไม่ให้ฟุ้งซ่าน มันได้ผลแต่ในระดับหนึ่งเท่านั้น: ฉันไม่สามารถเลี่ยงโครงสร้างของสมองได้ สิ่งต่าง ๆ เริ่มเปลี่ยนไปเมื่อฉันยอมรับสาเหตุของความยากลำบากในการเพ่งสมาธิ ฉันหยุดต่อสู้กับพวกมันและเริ่มเรียนรู้วิธีปิดล้อมพวกมันให้ได้เปรียบ ในการทำเช่นนี้ เราต้องเข้าใจวิธีการจัดความสนใจของเรา

วิธีจัดการความสนใจอย่างถูกต้อง

คิดว่าความสนใจเป็นพื้นที่ทางกายภาพที่สามารถเก็บงานได้ครั้งละจำนวนหนึ่งเท่านั้น ขึ้นอยู่กับว่า "พลังประมวลผล" ของเราแต่ละคนต้องการมากแค่ไหน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรีดเสื้อผ้า ฟังวิทยุ และร้องเพลงไปพร้อมกันได้ กรณีดังกล่าวใช้พื้นที่ค่อนข้างน้อย เราทำเกือบโดยอัตโนมัติ

งานที่ยากจะแตกต่างกัน พวกเขาต้องการการมีส่วนร่วมอย่างมีสติและพื้นที่มากขึ้น เช่น การสนทนาอย่างจริงจัง การเขียนรายงาน การอ่านหนังสือเกี่ยวกับปรัชญา ยิ่งเคสซับซ้อนมากขึ้นเท่าไหร่ พื้นที่ก็จะเหลือน้อยลงสำหรับการดำเนินการแบบซิงโครนัสของผู้อื่น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณฟังเรื่องราวของเพื่อนเกี่ยวกับปัญหาของพวกเขาอย่างใกล้ชิด คุณอาจพบว่าการชงชาเป็นเรื่องยาก แม้ว่าในสถานการณ์ปกติ คุณจะชงชาโดยไม่ลังเล

ความสามารถในการมีสมาธิขึ้นอยู่กับวิธีจัดการพื้นที่ความสนใจของคุณเป็นอย่างมาก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้

ปล่อยให้ "ว่าง" ว่าง

ในระหว่างงานที่ซับซ้อน สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำสองสิ่งได้ ขั้นแรก ให้นึกถึงกลยุทธ์ที่ดีที่สุด คุณอาจคิดไอเดียที่จะไม่เกิดขึ้นหากความสนใจเต็มเปี่ยม ตัวอย่างเช่น นำคำแนะนำที่มีความยาวออกจากงานนำเสนอและไปที่หัวข้อหลักโดยตรง ประการที่สอง สังเกตว่าคุณกำลังมุ่งความสนใจไปที่ใด และเมื่อฟุ้งซ่านอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้กลับไปที่งาน

น่าแปลกที่แนวทางเดียวกันนี้ได้รับการฝึกฝนในการทำสมาธิอย่างมีสติ ผู้ทำสมาธิถูกบอกให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ แต่อย่ามุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจทั้งหมด ส่วนที่เหลือจำเป็นต้องสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในจิตสำนึก

พยายามหลีกเลี่ยง "หาง"

เกิดขึ้นเมื่อเราเปลี่ยนจากสิ่งหนึ่งไปอีกสิ่งหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าสิ่งแรกยังไม่เสร็จสมบูรณ์ สมมติว่าคุณกำลังเขียนข้อความสำคัญและทันใดนั้นโทรศัพท์ก็ดังขึ้น ขณะที่คุณกำลังพูด สมองของคุณยังคงคิดเกี่ยวกับข้อความนั้นอยู่ และคุณพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิ ความคิดดังกล่าวเป็น "ส่วนท้าย" ของกรณีก่อนหน้านี้ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดขึ้น พยายามอย่ากระโดดจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่งถ้าเป็นไปได้

เรียนอย่างไรให้มีสมาธิดีขึ้น

พิจารณาปัจจัยทางจิตวิทยาสี่ประการที่อาจบ่อนทำลายสมาธิ

ถ้าปัญหาคือไม่มีจุดมุ่งหมาย

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเหตุใดคุณจึงต้องปรับปรุงสมาธิเป็นการส่วนตัว มิฉะนั้นจะกลายเป็นว่าคุณกำลังทำมันเพียงความไร้สาระ

พยายามหาจุดมุ่งหมายในทางปฏิบัติ ลองนึกดูว่าการกระทำใดจะทำให้เกิดความแตกต่างในชีวิตของคุณได้มากที่สุด หากคุณสามารถจดจ่อกับสิ่งนั้นได้ดีขึ้น เช่น การสื่อสารกับเด็กๆ การเขียนข้อความหรือการเรียน จากนั้นจำไว้ว่าคุณมักจะฟุ้งซ่านจากมัน

สำหรับฉันแล้ว การเขียนตำราเป็นเรื่องที่ต้องใช้สมาธิเพิ่มขึ้น ฉันสังเกตเห็นว่ามีเพียงสมาธิที่ดีเท่านั้นที่ฉันสามารถใส่ความคิดที่ดีที่สุดออกมาเป็นคำพูดและสร้างอาชีพที่ต้องการได้ และจากสิ่งรบกวนสมาธิ เธอเลือกดูโซเชียลเน็ตเวิร์ก ทานอาหารว่าง และส่งข้อความถึงเพื่อนๆ ระหว่างทำงาน

หากปัญหาคือการแสวงหาความแปลกใหม่

เพื่อไม่ให้เสียสมาธิ แต่ในทางกลับกันพยายามเปลี่ยนงานให้เป็นความสุข เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้คิดใหม่หรือเปลี่ยนวิธีการ ทำให้องค์ประกอบที่ซับซ้อนเป็นส่วนหนึ่งของเกม

ตัวอย่างเช่น เมื่อฉันเขียนบทความนี้ ฉันตั้งสมาธิได้ยาก เมื่อถึงจุดหนึ่ง สำหรับฉันดูเหมือนว่าฉันไม่สามารถทำอะไรได้เลย มันยากเกินไป จากนั้นฉันก็เปลี่ยนกระบวนการนี้ให้กลายเป็นเกม: ฉันคิดว่าฉันเป็นนักเขียนโรแมนติกที่หมกมุ่นอยู่กับงานของเธอจนเธอไม่สนใจอะไรอีกแล้ว

ฉันเจาะลึกลงไปในการรวบรวมข้อมูลและเริ่มเขียนความคิดแปลก ๆ แม้ว่าจะไม่รวมอยู่ในบทความก็ตาม เธอกระจายหนังสือและร่างจดหมายบนโต๊ะและพื้น ฉันสร้างเงื่อนไขที่ฉันรู้สึกเหมือนเป็นตัวละครจากภาพยนตร์ เมื่อเปลี่ยนปัญหาให้กลายเป็นเกม ฉันเริ่มให้ความสนใจกับวิธีพิมพ์ จดบันทึก และจัดรูปแบบประโยค และฉันเห็นแนวทางใหม่ๆ ในการทำงาน สิ่งนี้ทำให้เกิดความแปลกใหม่มากพอในกระบวนการที่ฉันไม่ถูกรบกวนจากสิ่งอื่น

อีกวิธีหนึ่งคือการปล่อยให้ตัวเองเสียสมาธิเล็กน้อย พวกมันดีสำหรับสมาธิ และนี่คือเหตุผล:

• พวกเขาเพิ่มพื้นที่ความสนใจสักครู่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณหยุดพักจากความพยายามทางจิตได้เล็กน้อย
• พวกเขากระตุ้นการปล่อยโดปามีนจากการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรม แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็ไม่ได้นำไปสู่ธุรกิจของคุณมากเกินไป

ความฟุ้งซ่านเล็กน้อยไม่ได้ปะทุในพื้นที่ของความสนใจในฐานะงานใหม่ แต่เกิดขึ้นภายในนั้น นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• มองออกไปนอกหน้าต่างเล็กน้อย
• เปลี่ยนท่าทางของคุณ
• จิบชาหรือกาแฟอย่างตั้งใจ

เมื่อใดก็ตามที่ฉันพบว่าตัวเองต้องการที่จะฟุ้งซ่าน ฉันปล่อยให้ตัวเองใช้เวลาสักครู่กับเรื่องแบบนั้น สิ่งรบกวนเหล่านี้ไม่ได้ทำให้เกิดความคิดใหม่ (ต่างจากโซเชียลมีเดีย) และเป็นเรื่องสั้น ดังนั้นฉันจึงไม่มีเวลาลืมว่ากำลังทำอะไรอยู่

หากปัญหาคือความแออัดของสมาธิ

ก่อนจัดการกับงานยาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่างานนั้น "พอดี" ในพื้นที่ความสนใจของคุณ ถ้ามันใหญ่เกินไป อย่าพยายามดันขึ้นจนสุด แบ่งเป็นขั้นตอนเล็กๆ แล้วค่อยๆ ทำทีละอย่าง

แนะนำพิธีเปิดและปิดเพื่อไม่ให้ "หาง" ปรากฏขึ้น นั่นคือเพื่อให้ความคิดเกี่ยวกับการกระทำก่อนหน้านี้ไม่ติดตามคุณไปสู่การกระทำต่อไป สิ่งเหล่านี้ควรเป็นการกระทำเชิงสัญลักษณ์บางอย่างที่เป็นจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของงาน พวกเขาจะเตรียมสมองสำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไปและอำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่ง

ตัวอย่างเช่น ก่อนเขียน ฉันจุดเทียน เผาเครื่องหอม หรือเพียงแค่วางกาแฟหนึ่งถ้วยไว้ข้างคอมพิวเตอร์ และเพื่อทำงานให้เสร็จ ฉันชอบเขียนสิ่งที่ฉันทำสำเร็จในวันนี้ หรือนั่งสมาธิสักนาที

ติดตามสิ่งรบกวนเพื่อหลีกเลี่ยงให้ทันเวลา ในการทำเช่นนี้ ให้ถามตัวเองเป็นประจำว่า: "ตอนนี้ฉันสนใจอะไรอยู่" จากนั้นคุณจะสามารถตอบสนองต่อความรู้สึกของคุณอย่างมีสติและไม่ตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านั้นโดยอัตโนมัติ

ตัวอย่างเช่น ขณะที่ฉันเขียนสิ่งนี้ ฉันรู้สึกหิว แต่ฉันรู้ว่าฉันเกือบจะถึงจุดที่ต้องให้ความสนใจมากเกินไปแล้ว สิ่งนี้ช่วยให้ฉันไม่ฟุ้งซ่านโดยวิ่งไปที่ห้องครัวเพื่อหาอาหาร แต่เพื่อตัดสินใจเลือกอย่างมีสติ: เขียนให้เสร็จจากนั้นก็พักกลางวันและพักผ่อนเป็นเวลานาน

รับรู้สิ่งรบกวนที่เป็นประโยชน์การกระตุ้นให้ไปที่ Facebook สามารถส่งสัญญาณว่าความสนใจของคุณหมดลงและถึงเวลาที่จะหยุดพัก และการนั่งชิลล์บนเก้าอี้คือสิ่งที่คุณต้องเดินหรือยืดเส้นยืดสาย

ในการแยกแยะความฟุ้งซ่านที่มีประโยชน์ออกจากสิ่งที่เป็นอันตราย ฉันถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:

• ฉันทำงานได้ดีพอที่จะไม่ต้องกังวลว่าตอนนี้ฉันฟุ้งซ่านหรือไม่?
• ความอยากที่จะฟุ้งซ่านเพราะฉันทำมามากแล้วและเหนื่อย หรือฉันแค่ไม่จดจ่ออยู่กับงาน
• ถ้าฉันไม่ยอมแพ้ต่อความฟุ้งซ่านในตอนนี้ โอกาสที่ฉันจะกลับไปโฟกัสได้เต็มที่ในอีก 5 นาทีข้างหน้าคืออะไร?

ถ้าความรู้สึกไม่สบายคือปัญหา

พยายามค้างไว้ 5-10 นาทีแรก การเริ่มต้นทำงานใหญ่มักจะยากที่สุด ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการเอาชนะความรู้สึกไม่สบายในช่วงแรกนั้น

ตัวอย่างเช่น เมื่อฉันไม่สามารถเริ่มเขียนได้ ฉันบอกตัวเองว่าไม่เป็นไรถ้าฉันแค่จ้องหน้าว่างๆ ในช่วง 10 นาทีแรก ฉันไม่ได้บังคับตัวเองให้ประสบความสำเร็จในช่วงเวลานี้ เป้าหมายเดียวของฉันคือการเอาชนะการต่อต้าน โดยปกติ หลังจากดูหน้าจอไม่กี่นาที ฉันก็รู้ว่าสามารถเริ่มพิมพ์อะไรบางอย่างได้ ดังนั้นฉันจึงรวมเข้ากับงานได้อย่างราบรื่น และจากนั้นฉันก็รักษาสมาธิได้ง่ายขึ้นอยู่แล้ว

อย่าพยายามบรรเทาความรู้สึกไม่สบายทันที ให้จดจ่ออยู่กับความรู้สึกไม่พอใจทั้งหมดแทน

ฉันทำสิ่งนี้: เมื่อฉันสังเกตเห็นว่าความรู้สึกบางอย่างทำให้ฉันฟุ้งซ่าน ฉันจะหายใจเข้าและหายใจออกอย่างมีสติ 10 ครั้ง อย่าบอกตัวเองว่าคุณจะไม่ฟุ้งซ่านหลังจากนั้น สัญญากับตัวเองว่าจะทำทุกอย่างที่คุณต้องการ โดยคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ก่อน

ให้ความสนใจกับความรู้สึกของลมหายใจและอารมณ์ที่ไม่สบายใจ จากการศึกษาพบว่าการสังเกตโดยไม่ได้ประเมินผลในทางลบทำให้พวกเขากระจัดกระจาย มันเกิดขึ้นกับฉัน อย่างน้อย 70–80% ของกรณี หลังจากหายใจเข้าและหายใจออกอย่างมีสติ 10 ครั้ง ความปรารถนาที่จะฟุ้งซ่านจะหายไปเอง

วิธีการใช้เคล็ดลับความเข้มข้น

ดังนั้น คุณมีอาวุธพร้อมคำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริง ตอนนี้ คุณจำเป็นต้องคิดหาวิธีนำมันมารวมกันและนำไปใช้เพื่อปรับปรุงสมาธิในส่วนที่สำคัญที่สุด ในการทำเช่นนี้ ฉันเสนอแผนสามขั้นตอน

1. สร้างเงื่อนไขให้สัมผัสถึงประโยชน์ของสมาธิ

เผื่อเวลาไว้สักสองสามชั่วโมงสำหรับบางสิ่งที่ต้องใช้สมาธิ ขจัดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมดและปล่อยให้ตัวเองสนุกกับงาน เมื่อหมดเวลา ให้ไตร่ตรองและจดการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในงานหรือความรู้สึกที่คุณสังเกตเห็น พยายามหาผลประโยชน์ให้ได้มากที่สุด

ถ้ามันไม่ได้ผลในครั้งแรกอย่ายอมแพ้ แม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่ แต่ก็ยังมีสิ่งที่ไม่คาดฝันที่กวนใจคุณอยู่เสมอ เพียงทำซ้ำขั้นตอนนี้อีกครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์เชิงปฏิบัติของสมาธิที่ดีขึ้น

2. ฝึกฝนในสิ่งที่ไม่สำคัญเกินไปสำหรับคุณ

เมื่อคุณเห็นคุณค่าของประโยชน์ของสมาธิที่ดีแล้ว คุณสามารถฝึกฝนโดยใช้วิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้น เริ่มต้นด้วยงานที่ไม่สำคัญเกินไปสำหรับคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกกดดันมากเกินไป

ตามหลักการแล้วคุณควรเลือกสิ่งที่คุณชอบและจะยิ่งดียิ่งขึ้นเมื่อมีสมาธิเป็นพิเศษ เช่น ทำอาหาร เดิน หรืออ่านหนังสือ เราสามารถดำเนินการทั้งหมดเหล่านี้บนหม้อแปลงไฟฟ้าอัตโนมัติ แต่สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณพึงพอใจมากขึ้น หากคุณใส่ใจกับสิ่งเหล่านี้มากพอ

ฉันเริ่มฝึกด้วยการจ็อกกิ้ง ฉันสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องคิด แต่สังเกตว่าเมื่อฉันจดจ่อกับการหายใจ ความเร็ว ร่างกายของฉัน และภูมิทัศน์โดยรอบ ความรู้สึกจะเต็มอิ่มมากขึ้น สิ่งนี้ทำให้ฉันมีแรงจูงใจในการพัฒนาโฟกัส ในเวลาเดียวกัน ฉันสามารถทดลองโดยไม่รู้สึกว่าขึ้นอยู่กับความสำเร็จหรือความล้มเหลวของฉัน

3. ใช้ทักษะในการแก้ปัญหาที่สำคัญที่สุด

เมื่อคุณฝึกฝนมาสักระยะ คุณจะเริ่มเข้าใจว่าความสนใจของคุณทำงานอย่างไรคุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่ามีสิ่งใดรองรับ สิ่งใดละเมิด และเครื่องมือใดที่เสนอให้ดีที่สุดสำหรับคุณ

ตอนนี้คุณสามารถใช้ทักษะที่ได้รับกับงานที่สำคัญที่สุด จำไว้ว่าคุณต้องชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายและสิ่งรบกวนสมาธิของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปเทคนิคการรักษาสมาธิจะกลายเป็นนิสัย คุณจะเริ่มใช้มันราวกับว่าเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดในโลก