คุณต้องการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณให้ดีขึ้นหรือไม่? หายใจลึก ๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สิ่งนี้ควรสอนในโรงเรียน

การหายใจช่วยเปลี่ยนชีวิตได้อย่างไร

อาจเป็นไปได้ว่าทุกคนจะคิดขึ้นมาเป็นครั้งคราว: "ถึงเวลาเริ่มต้นชีวิตใหม่" และตามกฎแล้วจะมีการเลือกมาตรการที่รุนแรงเช่นการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดการเปลี่ยนงานและวงสังคม

แต่การลดน้ำหนักหรือการย้ายไปยังเมืองอื่นจะไม่ปกป้องคุณจากปฏิกิริยาของร่างกายต่อเหตุการณ์ภายนอก และในไม่ช้าคุณจะกลับสู่ชีวิตปกติด้วยความเครียด ประสบการณ์ และความรู้สึกที่ว่า "ทุกอย่างผิดพลาด"

หากคุณไม่ทราบวิธีจัดการกับเหตุการณ์เชิงลบในชีวิตและอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง การพยายามเปลี่ยนแปลงบางสิ่งจะให้ผลลัพธ์ในระยะสั้นได้ดีที่สุด แต่จะไม่เปลี่ยนแปลงสิ่งใดในมุมมองของคนทั่วโลก

ดังนั้นหากคุณต้องการรู้สึกดีขึ้นตลอดเวลาไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น - พวกเขาให้โบนัสคุณหรือถูกไล่ออก สารภาพรักหรือโยนเรื่องอื้อฉาว - ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีตอบสนองต่อเหตุการณ์ภายนอกอย่างเหมาะสม จัดการกับความเครียดและฝึกสติ

การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยคุณในเรื่องนี้ วิธีที่คุณรับรู้โลกและตอบสนองต่อโลกนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับสมองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบอื่นๆ ทั้งหมด รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจด้วย

ด้วยการควบคุมการหายใจ คุณสามารถโน้มน้าวการทำงานของหัวใจและสมอง เปลี่ยนอารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี และการรับรู้ของโลกได้

คุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งใด ไม่มีเงิน ไม่มีความพยายามของไททานิค และผลลัพธ์ที่ได้จะน่าทึ่ง ชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างแท้จริง - และค่อนข้างเร็ว ด้านล่างเราจะดูว่าการหายใจลึกๆ เปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณอย่างไร จากนั้นเราจะแสดงวิธีทำอย่างถูกต้อง

เทคนิคการหายใจส่งผลต่อร่างกายและจิตใจอย่างไร

ช่วยให้ใจเย็นขึ้นโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยภายนอก

ความเป็นอยู่ที่ดีและความรู้สึกของเราเกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ซึ่งส่งสัญญาณประสาทจากสมองไปยังอวัยวะภายใน

แผนกทั้งสองของมันคือความเห็นอกเห็นใจและกระซิก - ควบคุมปฏิกิริยาต่อเหตุการณ์ภายนอก แบบแรกจะครอบงำในช่วงเวลาของความเครียด แบบแรกจะเข้ามาแทนที่เมื่อคุณสงบและผ่อนคลาย เราไม่สามารถควบคุมพวกมันได้อย่างมีสติ แต่เราสามารถโน้มน้าว ANS ได้ด้วยการหายใจ

เมื่อคุณหายใจเข้าบ่อยๆ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น ปริมาณออกซิเจนที่จ่ายให้กับเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้น และเสียงของกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นี่คือวิธีที่ร่างกายถูกระดมเพื่อให้ตอบสนองต่อสิ่งเร้าอย่างเพียงพอ

เมื่อหายใจช้าลง ความเข้มข้นของ CO2 ในเลือดจะเพิ่มขึ้น ในระดับเซลล์ สิ่งนี้จะขยายผนังของหลอดเลือดและทำให้ไฮโพทาลามัส ไขกระดูกและลำตัวเป็นสัญญาณในการทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลง

ตรรกะคือ: เมื่อหายใจช้าๆ ร่างกายจะไม่ตกอยู่ในอันตราย เราสามารถจ่ายได้ก็ต่อเมื่อเรามั่นใจในความปลอดภัยของเรา ซึ่งหมายความว่าสามารถลดการใช้พลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อลดลงได้

กล้ามเนื้อสูงและสภาพของการเคลื่อนไหวมีราคาแพงมากสำหรับร่างกายในแง่ของการสูญเสียทรัพยากรดังนั้นโดยปกติกลไกของระบบประสาทขี้สงสารจะถูกปิดและพื้นหลังเป็นกระซิก

แต่ไม่ใช่ในหมู่ชาวเมืองใหญ่ กลไกของพวกเขาเสียเนื่องจากความเครียด ดังนั้น คุณต้องช่วยตัวเองด้วยการสร้างความรู้สึกปลอดภัยด้วยการหายใจ

การทดลองหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการหายใจลึกๆ 5-6 ครั้งต่อนาทีเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ไวต่อความเครียดและเกี่ยวข้องโดยตรงกับอารมณ์ของบุคคลและความเป็นอยู่ที่ดี นอกจากนี้ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจไม่เพียงเปลี่ยนแปลงระหว่างเซสชันเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนแปลงไประยะหนึ่งหลังจากนั้นด้วย

การออกกำลังกายการหายใจเป็นประจำตลอดทั้งเดือนจะเปลี่ยนระบบประสาทอัตโนมัติโดยเปลี่ยนความสมดุลไปสู่ส่วน "สงบ" กระซิก ส่งผลให้ผู้คนรู้สึกสงบและพึงพอใจมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง รับมือกับความเครียดและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นทั้งในที่ทำงานและที่บ้าน

คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ หากปราศจากสิ่งนี้ ชีวิตที่เติมเต็มก็เป็นไปไม่ได้ แต่คุณจะตอบสนองต่อพวกเขาในวิธีที่ต่างไปจากเดิมมาก

เปลี่ยนวิธีการทำงานของสมองไปสู่การรับรู้

ขึ้นอยู่กับสถานะ - การนอนหลับ ความตื่นตัว ความตื่นเต้น การทำสมาธิ - "คลื่น" ประเภทต่างๆ มีผลเหนือกว่าในสมอง สิ่งเหล่านี้คือการปล่อยไฟฟ้าที่มีความถี่ต่างกันซึ่งเซลล์ประสาทสร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้า

เมื่อคุณตื่น คลื่นเบต้า (13 ถึง 100 Hz) จะมีอิทธิพลเหนือ เมื่อคุณผ่อนคลายและทำสมาธิ คลื่นอัลฟ่า (8–12, 9 Hz) การหายใจแบบกะบังลมลึกจะเพิ่มกิจกรรมอัลฟ่าของสมอง การพาบุคคลเข้าสู่สภาวะชอบคิด และการใช้วิธีปฏิบัติง่ายๆ เช่น การนับการหายใจ จะสอนให้สมองจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้

Ksenia Shatskaya

ความสามารถในการหายใจในทางใดทางหนึ่งโดยเสียการฝึกฝนความสามารถของสมองให้จดจ่ออยู่กับช่วงเวลา "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" ซึ่งเพิ่มการต่อต้านความเครียดและผลผลิตของสมองส่วนหน้าที่รับผิดชอบด้านจิตตานุภาพ สติปัญญา อารมณ์ สติปัญญาและลักษณะทางสังคมของบุคคล

หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ระดับคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดลดลง ผู้คนรู้สึกวิตกกังวลน้อยลง โกรธเคืองและเขินอายน้อยลง ทำให้พวกเขามีสมาธิกับงานและรับมือกับปัญหาในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ การฝึกหายใจเป็นประจำยังช่วยเพิ่มกิจกรรมเบต้าในส่วนหน้าซ้าย กึ่งกลาง และท้ายทอยของสมอง ซึ่งสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการรับรู้ที่เพิ่มขึ้น - ความสนใจ ความจำ และหน้าที่ของผู้บริหาร พูดได้อย่างปลอดภัยว่าการหายใจลึกๆ จะทำให้คุณฉลาดขึ้น

การหายใจจะช่วยปรับระบบประสาทส่วนกลางเพื่อให้คุณมีความเครียดน้อยลง มีสติมากขึ้น มีพลังงานและมีสมาธิมากขึ้น

วิธีเตรียมตัวฝึกหายใจ

ตัดสินใจว่าคุณสามารถเรียนได้หรือไม่

การหายใจลึกๆ นั้นปลอดภัยสำหรับเกือบทุกคน แต่มีเงื่อนไขที่อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้น Ksenia Shatskaya ไม่แนะนำให้ลองฝึกการหายใจด้วยแผลอินทรีย์ของเนื้อเยื่อของระบบประสาทและโรคอักเสบเฉียบพลันของระบบปอด

ไม่แนะนำให้ใช้การหายใจลึก ๆ เพื่อการโจมตีเสียขวัญ ในสถานะนี้ ผู้คนควรหายใจเข้าและออกช้าๆ แต่ตื้นๆ เพื่อลดความเสี่ยงของการหายใจออกมากเกินไปในปอด

เลือกเวลาที่เหมาะสม

คุณสามารถฝึกหายใจได้ทุกเมื่อที่ต้องการสงบสติอารมณ์ หากคุณต้องการสร้างนิสัยและรวมการฝึกหายใจเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ให้ทำหลังจากตื่นนอนและก่อนนอน

ประการแรก วิธีนี้คุณจะออกกำลังกายในขณะท้องว่าง และนี่เป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการฝึกปฏิบัติที่สะดวกสบาย ประการที่สอง มันจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมหลายประการ

Ksenia Shatskaya อ้างว่าการฝึกฝนในตอนเช้าจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลในร่างกายและจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นตลอดทั้งวัน การหายใจในตอนเย็นจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ช่วยให้คุณหลับได้เร็วและนอนหลับสบาย

รับตำแหน่งที่เหมาะสม

ก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องอยู่ในท่าที่สบาย เพื่อไม่ให้ท่าที่อึดอัดไม่รบกวนสมาธิของคุณ คุณสามารถหายใจขณะนอนหงาย นั่งหรือยืนได้ สิ่งสำคัญคือหลังตรงและไหล่เหยียดตรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหายใจเข้าลึกๆ ได้เต็มที่

หากคุณเลือกท่านั่ง คุณสามารถวางบางสิ่งไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและไม่ถูกรบกวนจากความเจ็บปวดในกระบวนการ

เทคนิคการหายใจแบบไหนที่ต้องลอง

Ksenia Shatskaya พูดถึงการหายใจที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในโยคะและไม่ต้องการความเชี่ยวชาญเป็นเวลานาน ลองทุกอย่างแล้วเลือกอันที่ถูกต้องหรือสลับกัน สำหรับการเริ่มต้น 5-15 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มเวลาฝึกเป็น 30 นาที

การหายใจสลับกับรูจมูกต่างๆ (นาดี โชธนะ)

บีบรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางของมือขวาแล้วหายใจเข้าลึกๆ ไปทางขวา จากนั้นเอานิ้วออกจากรูจมูกซ้าย บีบนิ้วโป้งขวาด้วยนิ้วโป้งแล้วหายใจออกจนสุด

หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายแล้วปล่อยนิ้วโป้ง ใช้นิ้วนางกดซ้ายค้างไว้แล้วหายใจออกทางขวา ทำต่อไปในลักษณะนี้โดยเปลี่ยนรูจมูกก่อนหายใจออก

จตุรัสปราณายามะ

หายใจเข้าลึก ๆ และนับตัวเองเช่นถึงสี่ จากนั้นกลั้นลมหายใจของคุณนับจำนวนเท่าเดิม หายใจออกและกลั้นหายใจอีกครั้ง แต่ละช่วง - หายใจเข้า, ถือ, หายใจออกและค้างไว้ - ควรนับจำนวนเท่ากัน

สามเหลี่ยมปราณยามะ

เทคนิคนี้คล้ายกับก่อนหน้านี้ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือไม่มีความล่าช้าหลังจากหายใจออก คุณหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออกเป็นจำนวนเท่ากัน

การหายใจแบบกะบังลมลึก

เทคนิคนี้ไม่ได้มาจากโยคะ แต่เคยใช้ในงานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลกระทบของการหายใจต่อระบบประสาท และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียด

วางฝ่ามือบนลำตัวบริเวณท้อง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของช่องท้องและติดตามว่าท้องขึ้นหรือไม่ระหว่างการหายใจเข้าไป หายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกว่าท้องของคุณบวม

นับตัวเอง: การสูดดมควรใช้เวลาอย่างน้อยห้าครั้ง (วินาที) จากนั้นหายใจออกจนหมดในระหว่างที่หน้าท้องจะยุบ เมื่อคุณแน่ใจว่าการหายใจเข้าและหายใจออกเต็มที่จะใช้เวลาอย่างน้อย 10 วินาที คุณสามารถหยุดนับได้

หายใจต่อไปในลักษณะนี้โดยเน้นที่การเคลื่อนที่ของอากาศ เมื่อคุณรู้สึกว่าต้องขยายหน้าท้องอย่างไร คุณสามารถเอามือออกจากหน้าท้องและเหยียดไปตามร่างกายได้อย่างอิสระ

ฝึกนานแค่ไหนถึงเห็นผล

อันที่จริงแล้ว เอฟเฟกต์จะเกิดขึ้นทันทีหลังจากที่คุณลอง: ความตึงเครียดและความเครียดจะหายไป ศีรษะจะสดชื่นขึ้น และอารมณ์จะดีเยี่ยม

งานทางวิทยาศาสตร์ยังยืนยันถึงผลกระทบอย่างรวดเร็วของการหายใจ ดังนั้น การฝึกหายใจเพียงวันเดียวจะช่วยบรรเทาความอ่อนล้าทางอารมณ์และการเสียบุคลิกที่เกิดจากความเหนื่อยหน่ายในที่ทำงาน และหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอย่างเข้มข้นจะช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง

การฝึกหายใจเพียง 5 นาทีช่วยลดความวิตกกังวลของหญิงตั้งครรภ์ก่อนคลอดได้อย่างมาก และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยรับมือกับอาการทางอารมณ์ที่รุนแรงได้