สารบัญ:
- ทำไมความเครียดถึงอันตราย
- กลยุทธ์ใดที่จะช่วยให้คุณกำจัดความเครียดได้?
- วิธีการใช้เทคนิคการจัดการความเครียด
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
นักจิตวิทยาระบุกลยุทธ์ 7 ประการในการจัดการกับความเครียด แต่ในชีวิตประจำวัน 3 วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดก็เพียงพอแล้ว
เราทุกคนต่างเคยประสบกับความเครียดอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต เป็นความรู้สึกว่าเราไม่มีเรี่ยวแรงและพลังงานในการแก้ปัญหาที่หนักหนาสาหัสจนเราล้มลงกับพื้นอย่างไม่สิ้นสุด มันยังคงเป็นเพียงประสบการณ์ ไตร่ตรอง และสัมผัสอีกครั้ง
ภาวะนี้เป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา ไม่เพียงแต่ในด้านจิตใจ แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย Dane McCarrick นักวิจัยระดับบัณฑิตศึกษาและศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา Darryl O'Connor จากมหาวิทยาลัยลีดส์กล่าวว่าอันตรายหลักของความเครียดคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร
ทำไมความเครียดถึงอันตราย
บ่อยครั้ง แม้หลังจากการต่อสู้ครั้งแรกของความเครียดหมดลง ประสบการณ์ยังคงส่งผลกระทบอย่างเห็นได้ชัดต่อความคิด ความรู้สึก และการกระทำของเรา เหตุใดสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นอธิบายได้ด้วยสมมติฐานของการคิดแบบบากบั่น - แนวโน้มที่จะคงอยู่ในความคิดบางอย่างเป็นเวลานาน ประสบการณ์ระยะยาวจะเพิ่มความเข้มข้นให้กับการตอบสนองในระยะสั้นของร่างกายต่อความเครียด และทำให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า แม้ว่าสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายจะหายไปก็ตาม
การวิจัยโดยนักจิตวิทยาพบว่าการคิดถึงสิ่งที่อาจผิดพลาดในอนาคตหรือสิ่งที่ผิดพลาดไปแล้วในอดีต ส่งผลต่อนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของเราเช่นกัน เรานอนหลับและกินมากขึ้น และบางคนอาจเริ่มใช้สารที่ผิดกฎหมาย
กลยุทธ์ใดที่จะช่วยให้คุณกำจัดความเครียดได้?
เพื่อเอาชนะความเครียด คุณต้องกำจัดความกังวลและการไตร่ตรอง สามารถทำได้สองวิธี - "ปิด" การตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อความเครียด หรือหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เราตัดสินใจพิจารณาปัญหานี้อย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้นและทบทวนการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วนซึ่งศึกษากระบวนการของประสบการณ์ภายในอย่างครอบคลุมและผลกระทบต่อนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เราได้คัดเลือกผลงานที่เหมาะสม 36 ชิ้นจาก 10,500 ผลงาน พวกเขาทุ่มเทให้กับวิธีการต่างๆ ซึ่งสามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็นเจ็ดหมวดหมู่กว้างๆ:
- การวางแผนเชิงรุก หมายถึงการจัดสรรช่วงเวลาพิเศษสำหรับประสบการณ์
- การจัดการความเครียด สิ่งเหล่านี้คือการบำบัดที่ลดระดับความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่น โดยการเปลี่ยนจุดเน้นของความสนใจไปยังแง่มุมต่างๆ ของชีวิตที่คล้อยตามที่จะควบคุมได้
- การพักผ่อนและสติ - มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน
- จิตวิทยา "การแยกออก" แนวทางปฏิบัติเหล่านี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนจากต้นเหตุของความเครียดไปเป็นวิชาหรือกิจกรรมอื่นๆ
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาและการบำบัดด้วยการยอมรับและความรับผิดชอบ วิธีนี้ใช้ได้ผลกับความคิดเชิงลบและไม่มีประโยชน์ และค้นหากลยุทธ์เพื่อจัดการกับความเครียดด้วยตนเอง
- การเขียนที่สื่อความหมายเป็นการบันทึกความคิดและความรู้สึกของคุณอย่างตรงไปตรงมา
- การจัดการความเจ็บปวดภายใน หมวดหมู่นี้รวมถึงวิธีที่ช่วยลดความวิตกกังวล
เทคนิคทั้งหมดเหล่านี้ช่วยให้ผู้เข้าร่วมการศึกษารับมือกับความคิดเชิงลบและความเครียด และส่งผลดีต่อนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของพวกเขา สิ่งนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าคุณสามารถเรียนรู้ที่จะมีประสบการณ์น้อยลงและแม้กระทั่งเปลี่ยนการจัดการความเครียดเป็นพิธีกรรมที่สนับสนุนสุขภาพ
ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการกระตุ้นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพนั้นแสดงให้เห็นโดยกลวิธีของการวางแผนเชิงรุกและการ "แยกออก" ทางจิตวิทยา สรุปได้ว่าเมื่อต้องรับมือกับความเครียด สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนและเลื่อนความกังวลออกไปในภายหลังโดยทันที โดยวางแผนเวลาที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้
วิธีการใช้เทคนิคการจัดการความเครียด
หากคุณรู้สึกเครียดในช่วงสองสามวันที่ผ่านมาและกังวลเกี่ยวกับผลกระทบที่จะเกิดกับสุขภาพของคุณ มีสามเทคนิคพื้นฐานที่สามารถช่วยคุณได้
ประสบการณ์ของเราแสดงให้เห็นว่าวิธีการเหล่านี้ช่วยลดระดับความวิตกกังวลและจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ สมมุติว่านี่ไม่ใช่ยามหัศจรรย์ที่จะทำให้ความกลัวทั้งหมดของคุณหายไปราวกับมีเวทมนตร์แต่ละเทคนิคทำงานแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล อดทนและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานอย่างจริงจัง - ความพยายามอย่างสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยลดความเครียดได้
1. การวางแผน
สร้างกำหนดการโดยละเอียดและง่ายต่อการติดตามสำหรับประสบการณ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะดื่มด่ำกับความเศร้าในคืนนี้ เวลา 20:30 น. ถึง 21:00 น. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลอยตัวได้หากสิ่งต่างๆ ไม่ดี
คุณยังสามารถลองใช้แนวทางการวางแผนที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีได้อีกด้วย
ลดเวลาสำหรับความกังวล
ให้เวลากับตัวเองในแต่ละวันอย่างจำกัดเพื่อ "ระบาย" ความเครียดของคุณ อาจเป็นสาม "แนวทาง" เป็นเวลา 10 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงในตอนเย็น ยิ่งไทม์ไลน์ของคุณชัดเจนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเก็บอารมณ์เชิงลบได้ตลอดทั้งวัน และลดเวลาการคิดและความกังวลโดยรวมของคุณ
ทางที่ดีควรวางแผน "แนวทาง" ดังกล่าวในตอนเย็น แต่หลายชั่วโมงก่อนเข้านอน
เขียนความกลัวของคุณ
หากคุณรู้สึกว่าการอยู่นิ่งๆ ทั้งวันระหว่างรอเวลาสำหรับความกังวลนั้นเป็นเรื่องยาก ให้เขียนสิ่งที่คุณกลัวลงไป เมื่อคุณเห็นความกลัวทั้งหมดของคุณบนกระดาษหรือในบันทึกย่อบนโทรศัพท์ของคุณ คุณตระหนักดีว่าปัญหาไม่ได้ร้ายแรงอย่างที่คิด
2. การยอมรับและการควบคุม
การตั้งเป้าหมายที่ทะเยอทะยานและมุ่งมั่นเพื่อสิ่งที่มากกว่านั้นเป็นสิ่งที่ดีอย่างแน่นอน แต่สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถสมบูรณ์แบบและทำงานได้อย่างไม่มีที่ติเสมอไป นอกจากนี้ คุณต้องเข้าใจสิ่งที่ประสบการณ์ของคุณอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ สามารถทำได้หลายวิธี
รายการปัญหา
มันทำงานในลักษณะเดียวกับรายการความกลัว เฉพาะครั้งนี้เท่านั้นที่คุณต้องแก้ไขปัญหาที่ชีวิตโยนใส่คุณ เมื่อคุณเห็นพวกมันทั้งหมดตรงหน้า คุณจะเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าอันไหนควรจัดการก่อน อันไหนที่คุณสามารถจัดการได้ในหลักการ และอันไหนอยู่เหนือการควบคุมของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเปลี่ยนจากประสบการณ์แบบพาสซีฟไปสู่การกระทำที่แอคทีฟ
ยอมรับสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
ยอมรับว่าทั้งคุณและชีวิตของคุณจะไม่สมบูรณ์แบบเสมอไป เปิดใจรับอารมณ์ใดๆ แม้แต่อารมณ์ที่ไม่พึงปรารถนาที่สุด และเรียนรู้ที่จะไม่ตอบโต้อย่างรุนแรงเกินไปเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามแผน
ในช่วงเวลาที่ยากสำหรับคุณที่จะรับมือกับความรู้สึก ให้จดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นที่นี่และตอนนี้ คุณสามารถลองใช้แนวคิดเรื่องการรับรู้ - เพื่อปลูกฝังให้ตัวเองยอมรับบุคลิกภาพและเหตุการณ์ในชีวิตของคุณอย่างสมบูรณ์
เลิกนิสัยวิตกกังวล
บ่อยครั้งความกังวลเป็นนิสัยเก่า แต่สามารถแทนที่ด้วยเทคนิคอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพมากกว่าได้ ตัวอย่างเช่น คิดบทสวดมนต์ของตัวเองขึ้นมาซ้ำเมื่อคุณรู้สึกกังวล อาจเป็นเรื่องง่าย - "เราจะคิดออกในภายหลัง" หรือสร้างแรงบันดาลใจ - "ทุกอย่างผ่านไปแล้วมันก็จะผ่านไป" สิ่งสำคัญคือมนต์ทำงานและมีความหมายสำหรับคุณ
3. พักผ่อน
การทำงานโดยไม่หยุดพักหรือวันหยุดอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตร้ายแรง เช่น ความเหนื่อยหน่ายหรือความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องสามารถสลับไปมาและพักผ่อนได้ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้
ก้าวออกจากปัญหา
หากคุณกังวลเกี่ยวกับปัญหาเรื่องการเรียน การงาน หรือครอบครัว การจดจ่อกับปัญหาเหล่านี้จะทำให้อาการของคุณแย่ลง ลองเปลี่ยนและหันเหความสนใจของคุณ ฟังเพลงหรือตอนล่าสุดของพอดคาสต์ที่คุณชื่นชอบ อ่านบทในหนังสือ พลิกดูนิตยสาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และกลับไปทำธุรกิจด้วยจิตใจที่สดชื่น
ฟังความรู้สึกของคุณ
วิธีนี้จะช่วยเทคนิคพิเศษตั้งแต่การทำสมาธิที่มีชื่อเสียงไปจนถึงการฝึกหายใจอย่างง่าย ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกตื่นเต้น ให้หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ หายใจเข้า หายใจออก หายใจเข้า หายใจออก ผ่านไปสองสามนาทีถามตัวเองว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณมักจะสังเกตเห็นว่ามีการปรับปรุง
คุณยังสามารถลองกระดิกนิ้วเท้าเร็วๆ หลายๆ ครั้งก็ได้ ความรู้สึกทางร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณสัมผัสได้
กระฉับกระเฉง
การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงทำให้เรามีพลังและอารมณ์ดีขึ้น และสำหรับความเครียด ไม่มีอะไรจะทำลายล้างมากไปกว่ารอยยิ้มที่จริงใจและการมองโลกในแง่ดีของคุณ
ไม่ต้องยืนทั้งวัน เลือกนิสัยที่คุณชอบ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้า เดินตอนเย็น หรือปั่นจักรยาน
ความเครียดและความวิตกกังวลไม่ใช่ศัตรู - ในปริมาณเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้อาจมีประโยชน์ด้วยซ้ำ เพราะนี่เป็นปฏิกิริยาป้องกันตามธรรมชาติของบุคคล แต่ถ้าพวกเขากลายเป็นเพื่อนกันอย่างต่อเนื่องของคุณ คุณต้องทำอะไรกับมัน
เทคนิคที่อธิบายไว้สามารถช่วยให้คุณควบคุมความเครียด จัดการกับมัน และได้รับชัยชนะจากการต่อสู้ครั้งนี้ พวกเขาเปิดชีวิตใหม่ - สนุก น่าสนใจ และไร้ประสบการณ์